Ходьба пешком: 10 000 шагов для красоты и здоровья

Ходьба осуществляется в результате сложной деятельности мышц туловища и конечностей. Польза ходьбы пешком определяется тем, что в ней задействованы биомеханические и нейрофизиологические процессы, комплексно влияющие на весь организм. Работают разные группы мышц ног, активность которых обеспечивает тонус всего тела.

При ходьбе организм одновременно перемещает ноги в трёх плоскостях: вертикальной, продольной, поперечной. Чем быстрее темп ходьбы, тем выше амплитуда вертикальных перемещений, активнее работа связочно-мышечного аппарата, интенсивнее энергетический расход.

Работа ног при ходьбе активизирует кровоток: кровь интенсивно обогащает внутренние органы кислородом, ускоряя обменные процессы.

Бег или ходьба?

Специалисты сходятся во мнении, что эти две дисциплины по принципу действия практически одинаковы. Работают одни и те же мышцы и суставы. Только бегом могут заняться люди, обладающие большей выносливостью и подготовленностью.

Если польза ходьбы пешком для женщин (отзывы будут приведены позднее) достигнута, возможно, есть необходимость перейти на более быструю дисциплину. Какой бы интенсивной прогулка ни была, организм может выработать привычку и не получать той нагрузки, которая требуется. Переходить на бег следует при отсутствии избыточного веса. В противном случае наносится вред сердечно-сосудистой системе и суставам.

По словам врачей, часовая интенсивная прогулка принесет больше пользы, чем бег на протяжении 30 минут.

Ходьба по лестнице

Ходьба по лестнице многоэтажки – самый простой способ корректировки самочувствия. С чего начать? С того, что предпочесть входу в лифт подъёмы и спуски по пролётам лестницы.

Вариант сложнее – подниматься мимо своей площадки к последнему этажу, наступая подряд на ступеньки. Главный синдром движения по вертикали – боль в икроножных мышцах. Когда мышцы перестанут реагировать болезненно, одышка прекратится, а сердцебиение не будет учащаться, подъём надо усложнить: вставать на ступеньки на носочках, позднее – шагать через ступеньку.

Польза ходьбы по лестнице – в развитии и укреплении мышц ног, стабилизации артериального давления, снижении веса. Подъём по лестнице сжигает калорий в несколько раз больше, чем бег по ровной поверхности. Занятие даёт положительный эффект, если длится не меньше 20-35 мин. Но срок достижения этого времени для каждого индивидуален.

Польза пеших прогулок не связана со специально выделенным временем. Всего-то и надо – запретить себе пользоваться лифтом, игнорировать эскалатор, если рядом есть лестница; отказаться от транспорта на работу и с работы на приемлемых расстояниях.

Польза ходьбы пешком

Согласно данным Британского департамента здравоохранения, в день нужно проходить 10 тысяч шагов. Японцы не ждут подобных заявлений и перемещаются все время пешком. Именно поэтому они живут до 82 лет (в среднем). Россияне же лучше прокатятся на автомобиле, а спортивный инвентарь спрячут в дальний угол. Поэтому они и живут до 67 лет.

Достоинство прогулок заключается в поддержании нормального функционирования организма. Доказана польза ходьбы пешком для сердца: риск заболеть уменьшается у тех, кто проходит в день не менее 3 км. Уровень вредного холестерина уменьшается, а для женщин в возрасте прогулки становятся спасением и профилактикой остеопороза.

Благодаря интенсивным пешим тренировкам можно не только сохранить мышечную массу, но и нарастить ее при некоторых вариациях.

Доказана польза ходьбы пешком для позвоночника. Дело в том, что благодаря такой тренировке суставы становятся крепче. Ходьба предотвращает отложение солей и появление артрозов.

Ходьба для снижения веса

Причин начать с пеших прогулок может быть много. У каждого она своя. Кому-то важно поддерживать свое здоровье благодаря прогулке в 10 тысяч шагов. Кто-то хочет скинуть лишний вес.

Польза ходьбы пешком для женщин для похудения заключается в том, что нет нужды посещать тренажерный зал и заниматься там до изнеможения под чутким руководством тренера. Жесткие диеты тоже отпадают, хотя питание нужно сбалансировать.

Медики рекомендуют начинать со скорости, комфортной для организма. Однако «черепашьи» прогулки не помогут в достижении стройной фигуры тем, кто страдает ожирением. Да, на душе будет комфортно, общее самочувствие улучшится, но не более того. Фитнес-инструкторы придерживаются мнения: темп передвижения должен быть на пределе возможностей. Только в таком случае можно добиться результатов. Аргументы последней версии заключаются в следующем:

Медленная ходьба приведет к усталости, человек не увидит результатов и бросит неблагодарное занятие.
Профессиональные ходоки за каждые 50 км (с высокой скоростью) теряют около 5 кг.

Для избавления от лишних килограммов необходимо придерживаться скорости в 6 км/ч. Длительность тренировки составляет при таком темпе 45-60 минут. Если питание не менять, а прогулки совершать в таком режиме на протяжении месяца, то 3-4 кг уйдут без зазрения совести. Если же совместить подобную тренировку с правильным и сбалансированным рационом, то эффект будет более выраженным.

Когда, как и сколько ходить

Ходьба для здоровья основана на трёх принципах:

«Не навреди». Интенсивность и длительность должны соответствовать состоянию организма.
Постепенность. Темп, время и длительность увеличиваются без резких нагрузок для организма.
Регулярность. Идеальная частота прогулок – ежедневно. Допустимый вариант – 3-4 раза в неделю не менее 30 минут.

Когда ходить

Всегда. Включая путь на работу и с работы. Если работа далеко – приучить себя несколько остановок проходить пешком. Утренний моцион бодрит перед трудовым днём, вечерний – укрепляет сон.

Летом лучше ходить в утренние или вечерние часы; зимой мороз стимулирует быстрый темп, а значит, хорошую нагрузку на организм (исключая аномальные температуры).

Как и сколько ходить

Зависит от физического состояния. Нетренированный организм получит зарядку от прогулочной ходьбы (4 км/ч, низкая интенсивность, комфортная скорость, пульс не превышает 80 ударов/мин.). Длительность от 20 мин. на первом этапе до 30-40 мин. через несколько недель/месяцев.

Продолжительность ходьбы для достижения оздоровительного эффекта – от 35 минут (темп до 7 км/ч, пульс – 65-80 ударов/мин.). Это ходьба ускоренная, тренировочная, дающая оздоровительный эффект. Польза быстрой ходьбы заключается в следующем:

снижается риск заболеваний сердца и сосудов;
уменьшается масса тела;
стабилизируется артериальное давление;
улучшается физическая выносливость;
повышаются аэробные возможности организма.

Длительность этапа – от нескольких месяцев до года, до тех пор, пока интенсивность хождений на 6-10 км не перестанет утомлять. Далее, поддержание физической формы, в том числе регулярной оздоровительной ходьбой.

Советы для худеющих

Чтобы польза ходьбы пешком для женщин для похудения была очевидна, нужно придерживаться некоторых правил:

Проходить в день не менее 10 тысяч шагов или 6 км.
Прогулки должны совершаться в удобной обуви, долгое время и часто.
Темп ходьбы должен быть интенсивным. Тренеры советуют преодолеть первый километр за 10 минут. После наращивать темп.
Шаг совершается с пятки на носок.
Руки и ноги синхронизируются. Что это значит? Правая нога идет вперед, левая рука – в том же направлении.
Минимальное время прогулки для похудения – 45 минут.
Фитнес-тренеры советуют совершать прогулки утром. Именно в это время суток жир сжигается наиболее активно. Однако ничего страшного нет, если прогулка состоится вечером.
Не пользоваться лифтом и подниматься по лестнице. По возможности преодолевать холмистые участки пути.
Выработать привычку ходить пешком. За 2 недели это вполне реализуемо.
Чтобы польза ходьбы пешком для похудения была максимальной, необходимо перед тренировкой сделать легкую гимнастику и размять суставы.
Во время прогулки желательно не останавливаться.

Почему я выбрала пешие прогулки?

Мы поговорили про пользу и продолжительность ходьбы для достижения оздоровительного эффекта, но вас наверняка интересует, почему я выбрала именно этот вид нагрузки, есть же и другие, например, бег?

У многих есть проблема с активностью. Уже стало неким штампом, что современная жизнь, которая становится все более комфортной, приводит к гиподинамии. Общественный транспорт, лифты, эскалаторы и траволаторы, интернет-магазины и онлайн-сервисы делают почти ненужным физические движения человека.

Не только люди в возрасте, но и молодое поколение резко сократили физические нагрузки. Офисная работа – это многочасовое сидение за компьютером, а потом отдых – зависание в соцсетях, мультики с детьми, домашнее кино. Даже покупки продуктов совершаются с доставкой на дом.

У людей, задумывающихся об оздоровлении, встает вопрос: «Бег или ходьба – что лучше?» Для людей старшего возраста бег может быть вреден, если это не специальные тренировки. Без обследования и медицинского заключения об отсутствии противопоказаний заниматься бегом нельзя – это касается всех.

А темп ходьбы можно регулировать в зависимости от степени усталости и самочувствия. Также можно выбирать красивые места и спокойно наслаждаться живописностью природы, не чувствуя при этом дискомфорт.

Заметила, что быстрая ходьба частенько помогает найти какое-то нетривиальное решение, выход из сложной ситуации.

У меня даже вопроса не возникало “Полезно ли ходить пешком?”, я знала, что такая активность пойдет только на пользу организму. Такой вид физической нагрузки не может навредить.

Иногда я ставлю себе какую-то цель, например, фотографирую первые цветы, появившиеся из-под снега или записываю соловьиное пение в роще. Иногда беру наушники и слушаю аудиокнигу или музыку. Если я хожу в городе, то стараюсь находиться подальше от шумных многолюдных улиц.

Стараюсь выбирать новые маршруты. Если я на даче, конечно, все места здесь настолько исхожены, что придумать что-то новое проблематично. Но именно здесь, в моем любимом Верхне-Никульском красота окружающей природы никогда не бывает однообразной.

Ходьба для тех, кому за….

Пожилым людям необходимо также следить за своим здоровьем. Польза ходьбы пешком для женщин в преклонном возрасте сопровождается улучшением общего самочувствия. Во время прогулки необходимо следить за ритмом сердца и дыханием. Если появляется одышка, нужно снизить темп. Скорость постепенно увеличивается по мере восстановления дыхания.

Пожилым людям нужно гулять на протяжении часа при хорошем самочувствии. Первоначальная скорость не должна превышать 70 шагов в минуту. Спустя 2 недели темп увеличивается. Его показатель доходит до 110 шагов. Польза таких прогулок для людей в преклонном возрасте заключается в снятии усталости и устранении стресса.

Некоторым может понравиться скандинавская ходьба. Подобный спорт не просто зарядка. Врачи называют его полноценной лечебной физкультурой. Его даже применяют в реабилитационных центрах.

Ходьба для похудения: сколько её нужно?

Ходьба считается умеренной физической активностью, но при этом большинство экспертов рекомендуют людям ходить в быстром темпом со скоростью не менее 4,8 – 6,4 километра в час, чтобы получить все полезные эффекты для похудения.

Другая распространенная цель прогулок – это достижение 10000 шагов в день, что составляет примерно 5 – 6 километров в день (в зависимости от длины вашего шага), которые постепенно накапливаются в течение дня, если вы стараетесь быть активными. Обычно при начальном этапе на минимальную норму принимается 2000 шагов в день, которую вы можете постепенно увеличивать при движении к своей цели.

Сколько прогулок поможет вам реально похудеть, или почувствовать изменения в вашем теле? Как и все вещи, связанные со здоровьем, это зависит от вашего индивидуального типа тела, а также сочетание всех других факторов: вашего образа жизни, качества питания и сна, типа основной работы, которой вы занимаетесь, и ваш уровень ежедневного стресса. Ведь, если в ваш рацион питания содержит вредные продукты, у вас постоянный недосып, или если вы сидите большую часть своего дня и ходите только когда выделяете время на прогулку, то в таком случае шансов для похудения у вас немного.

Медицина большинства развитых стран рекомендует взрослым уделять каждую неделю не менее 150 минут на физическую активность умеренной интенсивности. Иными словами, ваша цель в ежедневных 30-минутных прогулках быстрым шагом – это неплохая интенсивность нагрузки. Но 60 – 90 минут ходьбы могут быть даже более полезными, когда дело доходит до похудения. Но не стоит расстраиваться, если ваша нагрузка на текущей неделе не достигла наивысшей интенсивности, не стоит считать «все или ничего». В следующую неделю вы сможете сделать запланированные упражнения, поняв, что мешало вам быть более активными сегодня.

Источники информации

https://www.lse.ac.uk
https://www.huffingtonpost.com
https://www.heart.org
https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/walking/wow-of-walking.php
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23253654
https://www.huffingtonpost.com/2011/11/14/walking-speed-life-span-study-_n_1088975.html
https://www.brighamandwomens.org/Patients_Visitors/patientresources/patienteducation/patientguides/walkingtips.aspx
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17475317

Информация на этом сайте не была оценена какой либо медицинской организацией. Мы не стремимся диагностировать и лечить любые болезни. Информация на сайте предоставляется только в образовательных целях. Вы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем действовать исходя из полученной информации из этого сайта, особенно, если вы беременны, кормящая мать, принимаете лекарства, или имеете любое заболевание.

Оцените эту статью
Среднее 5 Всего голосов (2)

Правила здоровой ходьбы

Эти советы не только для тех, кто считает себя новичком, но и для тех, кто опытен в подобном виде спорта:

Заниматься ходьбой (как и любым видом фитнеса) с постепенным увеличением нагрузки. Опытные тренеры рекомендуют следить на начальном этапе за техникой выполнения, а не за высокой скоростью. В противном случае появляется эффект выгорания. Вначале нужно стремиться к большей длительности прогулок. При таком режиме появляется выносливость.
В последующем необходимо наращивать темп за счет уменьшения затрачиваемого времени на тренировку.
Спустя 2-3 месяца свой темп можно довести до 110-120 шагов в минуту. Идеальной скоростью тренеры называют прогресс до 130-140 единиц.
Польза ходьбы пешком для женщин проявляется, когда спорту посвящают час ежедневно. Минимум, ниже которого нельзя опускаться, – трижды в неделю по 45 минут. Если перерыв составляет более 3 дней, необходимо снизить скорость, а длительность прогулки увеличить.

Выходить на прогулку сразу после плотного завтрака или ужина крайне не рекомендуется. После приема пищи должно пройти 1,5 часа (как и в любом виде спорта).

Шесть полезных возможностей ходьбы для здоровья

Если вы все еще не собираетесь практиковать ходьбу каждый день, вот шесть причин, которые, возможно, помогут вам принять решение и начать:

Ходьба помогает поддерживать здоровый вес тела

Как упоминалось выше, ходьба является столь же эффективной, возможно, даже значительно эффективной в некоторых случаях, чем более интенсивные тренировки, особенно, когда дело доходит до похудения или реабилитации после болезни. Это высказывание верно даже тогда, когда ходьбу сравнивают с “жесткими тренировками”, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и заставляют вас потеть. К подобным физическим нагрузкам можно отнести плавание, велоспорт, силовые тренировки, танцы, бег, футбол, бадминтон/теннис, сквош и аэробику. Все эти способы увеличения физической активности были проанализированы в Лондонской школе экономики, но преимущества ходьбы для похудения остались неоспоримыми.

Если ходьба в течение 30 минут не сжигает большое количество калорий по сравнению с другие энергичными упражнениями, то вы, вероятно, удивитесь, как она может помочь с потерей веса. Действительно, ходьба в быстром темпе не затрачивает большое количество энергии, но, однако, привносит своё преимущество, как доступная физическая тренировка с хорошим психологическим состоянием после неё. Ходьба может практиковаться в любое время, даже после тяжелого рабочего дня и не несет за собой времени для восстановления, как это делать после посещения тренажерного зала. Именно поэтому так много людей могут придерживаться режиму прогулок длительное время с минимальными пропусками тренировок, что дает долгосрочные выгоды для здоровья.

Некоторые теоретизируют, что интенсивная тренировка в течение одного часа в день может привести к тому, что остальные дела уже будет сложно выполнять текущим днем. Такие занятия, как тяжелая работа по дому, приготовление пищи, уборка, посещение магазинов, работа на приусадебном участке и т. д., требуют затрат определенной физической энергии и большинство занятых людей после рабочего дня чувствуют себя «уставшими» и не хотят добавлять еще физической активности. Этот факт как раз показывает, что те люди, кто ежедневно практикуют ходьбу, получают больше эффекта по сжиганию калорий в течение дня, хотя их тренировка в ходьбе и была менее напряженной, чем занятие в тренажерном зале.

Кроме того ходьба может выступать терапевтической (лечебной) процедурой для многих людей, действуя на них успокаивающе (особенно, когда люди ходят на открытом воздухе, а не на беговой дорожке в спортзале). Поскольку ходьба может помочь сбалансировать гормоны стресса, такие, как кортизол, который, как известно, увеличивают аппетит и жировые отложения, то понижение его уровня может помочь легче придерживаться других здоровых привычек – придерживаться правильного питания и получать хороший сон, что будет способствовать более быстрому похудению.

Ходьба характеризуется низкими нагрузками на суставы

Одна из лучших новостей о ходьбе – это возможность помогать в борьбе с хроническими заболеваниями не доставляя даже умеренного риска для получения травм на тренировке. И по данным некоторых исследований, люди, которые уже с меньшей вероятностью готовы и могут практиковать другие виды физических упражнений, по-прежнему стараются ходить для поддержания своего здоровья и получения удовольствия.

Ходьба является самым безопасным видом тренировки, даже для пожилых людей, кто страдает ожирением, или для тех, у кого развиты такие заболевания, как диабет, болезни сердца и артрит. Именно такие люди зачастую чувствуют себя слишком усталыми и разбитыми после других физических занятий.

Вы можете считать иначе, но регулярные прогулки на самом деле поддерживают здоровое состояние суставов, так как ходьба улучшает кровообращение и помогает лимфатической системе делать свою работу, выбрасывая токсины из организма и снижая воспаление. Как правило, хрящ не имеет прямого кровоснабжения, но чем больше вы двигаетесь, тем сильнее циркулирует синовиальная жидкость в вашем суставе, привнося кислород и питательные вещества. По данным американского Фонда артрита – оставаться в неактивной форме, это одна из причин получить болезненность суставов из-за прекращения циркуляции в них жидкости.

Если у вас была ранее травма или болели суставы в прошлом, то вы можете постепенно увеличивать интенсивность прогулки. Применение упражнений на растяжения до тренировки, практика перерывов для отдыха и медленное начало ходьбы могут помочь предотвратить боль и дальнейшее воспаление.

Ходьба отличное упражнение для улучшения и сохранения здоровья сердца

Исследование от 2013 года, опубликованное в Американском журнале профилактической медицины показало, что активная ходьба благотворно влияет на частоту сердечных сокращений (пульс), артериальное давление, толерантность к физической нагрузке, максимальное потребление кислорода и на качество жизни. В исследовании принимали участие более 1000 пациентов с различными заболеваниями.

Результатом этой научной работы стал вывод, что ходьба имеет существенные преимущества у большинства взрослых людей позволяя им усилить защиту от инфаркта, инсульта или развития ишемической болезни сердца.

Читайте также: Брук, Келли

Сегодня болезни сердечно-сосудистой системы являются основными причинами смерти в развитых странах и связаны с современным малоподвижным образом жизни, отсутствием физических нагрузок в сочетании с высоким уровнем стресса и вредного питания. Быстрая ходьба является простым, безопасным и эффективным упражнением даже для людей в пожилом и старческом возрасте, имеют хронические заболевания, или которые имеют историю полученных травм, что мешает им проводить высокоинтенсивные тренировки.

Исследования показывают, что ходьба быстрым шагом по 30 минут в день, пять дней в неделю (это та частота тренировок, которую рекомендуют большинство специалистов) связана с 19% снижением риска развития коронарной болезни сердца. А при увеличении скорости и интенсивности ходьбы, например, подъем на какую-то возвышенность, может дать еще больше защиты вашего здоровья. По сути, чем сильнее вы нагружаете свой организм во время прогулки, плюс чаще вы это делаете, тем лучше будет ваше здоровье. Для людей с уже развитыми сердечно-сосудистыми заболеваниями стоит попробовать постепенно увеличивать общее время ходьбы, дистанцию, частоту тренировок, расходование энергии и темпа движения.

Ходьба борется с депрессией и улучшает настроение

Для вас есть хорошая новость: «второе дыхание» может наступить, даже когда вы практикуете ходьбу в медленном темпе. Все виды физических упражнений полезны, как естественное (природное) средство от депрессии и для улучшения настроения. Подобные эффекты происходят из-за выработки гормонов «хорошего самочувствия» в мозге, включая такие гормоны, как эндорфины.

Хотите почувствовать еще большее полезное воздействие от ходьбы? Практикуйте прогулки на свежем воздухе в сочетании с практикой «заземления», когда ваши голые ступни непосредственно соприкасаются с травой, песком или землей. А если в это же время ваша кожа будет получать солнечные лучи, то уровень витамина D будет заметно повышаться еще и из-за активации его метаболизма. Подобные простые способы проведения времени на природе очень эффективны и позволяют вам чувствовать себя счастливее каждый день.

Ходьба также может отодвигать во времени заболевания связанные со старением. Это связано с уменьшением рисков развития болезни Альцгеймера, слабоумия, потери памяти и других форм психологического упадка. Одно исследование, проведенное в Университете Калифорнии в Сан-Франциско обнаружило, что ходьба даже ассоциируется с долголетием и более длинным периодом хорошего здоровья на фоне старения. Ученые наблюдали за 6000 женщин старше 65 лет и получили выводы, что ежедневная ходьба в 2,5 км предоставляет существенно большую защиту от потери памяти, чем ходьба всего лишь 800 метров в день.

Ходьба поддерживает здоровье костей в пожилом возрасте

Как и в других видах физических упражнений, регулярная прогулка может помочь остановить потерю костной массы из-за возрастных изменений. Риск переломов и развитие остеопороза, заболевания пористых костей, снижается, когда вы идете или активно двигаетесь. Это происходит потому, что ваше тело борется с гравитацией, нагружая кости давлением массы тела и инерцией из-за движения.

Одно исследование, проведенное в больнице Бригама с участием только женщин, показало, что женщины в постменопаузе, практикующие прогулки в течение 30 минут в день, снижали риски перелома шейки кости бедра на 40%.

Практиковать ходьбу можно в любом месте и это не требует специального тренажерного оборудования

Не можете позволить себе абонемент в спортзал, или у вас нет времени, чтобы регулярно посещать фитнес-центры? Нет проблем, потому что тренировка в ходьбе может начаться прямо из дверей вашего дома, и абсолютно ничего не будет стоить. Вы даже не обязательно должны практиковать все ваши прогулки в одно и тоже время. Всё это “сходится”, так сказать, поскольку простое увеличение длительности ходьбы на протяжении дня может постепенно привести вас к вашей ежедневной цели в 30-60 минутной прогулке. Даже короткие прогулки несколько раз в день, например, по 15-20 минут, когда у вас есть время, способствуют улучшению функционирования мышечной, сердечной и гормональной систем вашего организма.

Вам не хватает мотивации, чтобы начать свои прогулки? Попробуйте думать о ходьбе, как о виде транспорта, который также предоставляет многочисленные преимущества для здоровья. Несколько интересных исследования показали, что ходьба и езда на велосипеде связаны со снижением на 11% рисков заболеваний сердца, а также способствуют снижению общего воспаления, уменьшению уровня холестерина и триглицеридов, понижению диастолического артериального давления и уменьшению уровня инсулина натощак.

Посмотрите на свой район жизни или работы, выберите возможные маршруты, чтобы больше ходить в течение дня, и старайтесь это делать целенаправленно, например всегда ходить пешком в гости к своим друзьям.

Разновидности ходьбы

Если польза ходьбы пешком для женщин доказана на личном опыте, тогда стоит разнообразить тренировки. Для придания формы ягодицам и мышцам живота и сжигания наибольшего количества калорий можно присмотреться к новому виду фитнеса. Это спортивная ходьба.

Техника подобного стиля заключается в частых и коротких шагах, быстроте и стремительности. Тренеры отмечают, что принцип такого вида фитнеса заключается в том, что нужно наступить на воображаемую линию, а руки должны двигаться вперед-назад, как маятник.

Интересным вариантом разнообразить тренировки считается ходьба вверх. Совершенно неважно, подниматься в гору или идти по лестнице. Такая тренировка позволит укрепить голеностоп и мышцы бедра.

Еще одна вариация ходьбы: идти и напрягать ягодицы в момент, когда носок отрывается от земли. Необходимо помнить, что в этот момент поясница должна быть расслабленной.

И наконец, ходьба спиной вперед. Она позволяет укрепить мышцы спины и ягодиц. Положение тела таково: наклоняться вперед и сутулиться нельзя, руки находятся на поясе, а живот втянут. Нужно быть аккуратным и внимательным, поскольку на дорожке могут быть ямы или кочки.

Несколько нюансов

Чтобы результат не заставил себя ждать и здоровью не был нанесен серьезный ущерб, нужно придерживаться нескольких правил:

Правильная осанка. Что имеется в виду? Прямая спина, отведенные назад плечи, втянутый живот и ровное положение головы.
Нога при ходьбе «перекатывается» с пятки на носок. Почему нужно следовать этому правилу? Во-первых, количество сожженных калорий возрастает раза в два. Во-вторых, нагрузка на позвоночник снижается.
Смотреть нужно прямо. Шагать вперед и заглядывать под ноги – неверно.
Если ходьба ожидается интенсивная, то разговаривать в процессе категорически запрещено. Дыхание должно совпадать с ритмом шага. На заметку: дышать нужно через нос. Особенно зимой, когда низкая температура и загазованность городских улиц способствуют развитию заболеваний.
Какая польза от ходьбы пешком, если не контролировать ЧСС (частоту сердечных сокращений). Особенно стоит уделить внимание тем, у кого имеются проблемы со здоровьем. Интенсивность нагрузки снижается, если появляются покалывания в боку или человек задыхается. В таком случае темп нужно уменьшить, но не переставать идти.
Допустима легкая одышка. Это говорит о том, что тело получает максимальную нагрузку.

Как правильно ходить пешком

Разминка. Несмотря на пониженную травмоопасность, стоит сделать пару разминочных упражнений для мышц и суставов. Буквально в течение 1-2 минут.

Подъем по ступенькам также способствует похудению

Техника. Обязательно соблюдайте правильное положение тела. Голова смотрит вперед, плечи расслаблены и опущены. Ноги сначала становятся на пятку, перенося на нее вес тела, затем уже на носок.

Интересно: Как убрать второй подбородок: упражнения

Интенсивность. Естественно, ходьба пешком должна быть ускоренной. Чтобы достичь полноценного оздоровительного эффекта и похудеть. Начинайте тренировку в медленном темпе, постепенно увеличивая его. На протяжении тренировки вы можете чередовать быструю и умеренную скорость, чтобы избежать отдышки. Завершать ходьбу нужно тоже медленным темпом.

Регулярность. Идеальный вариант – если вы будете ходить каждый день по 30-60 минут. Но при отсутствии времени можно сократить тренировку до 3-х раз в неделю с длительностью в 1 час.
Время. Что будет эффективнее утренняя или вечерняя ходьба? Для похудения лучше всего выбирать тренировку утром, пока организм продолжает расщеплять жиры после ночного перерыва в приеме пищи. Однако и вечерняя ходьба тоже будет эффективной, но только не прямо перед сном, а за 1-2 часа до него. Выбирайте самое оптимальное время для занятий ходьбой, исходя из собственного графика.
Водный баланс. Желательно иметь под рукой маленькую бутылку воды, чтобы восполнят энергетические запасы организма. Можно пить каждые 15 минут – в небольшом количестве и очень мелкими глотками. И, конечно же, после тренировки тоже стоит выпить воды.

Интересно: Сколько пить воды в день для похудения

Вы можете включить ходьбу в свой повседневный образ жизни. Тогда похудение будет даваться гораздо легче.

Например, выходить на пару остановок раньше и остальной путь прогуливаться быстрым шагом. Или же вообще меньше передвигаться на транспорте, заменив его пешими прогулками (для небольших расстояний). А также отказаться от лифта и завести привычку подниматься по ступенькам.

Или же воспринимать это как полноценную тренировку, выходя заниматься ходьбой в парк или в другие места с чистым воздухом. В теплое время года всегда старайтесь выбираться на улицу – так организм будет насыщаться кислородом, и польза от ходьбы только возрастет.

Еще один вариант – заниматься на беговой дорожке. Пусть и без свежего воздуха и живописных видов, но эффективность это не снизит. Вы также сможете улучшить эффект от ходьбы, выставив на дорожке специальный наклон – как будто идете в горку. Если регулярно ходить с наклоном хотя бы в 10-12%, можно похудеть гораздо быстрее.

Отзывы и результаты

Часто возникает вопрос, действительно ли есть польза от ходьбы пешком для женщин? Отзывы однозначно говорят «да». Особенно это касается тех, кто похудел с помощью таких тренировок. Бегать не каждому дано, но совершать интенсивные пешие прогулки может любой (если нет противопоказаний).

Оказывается, что организм настолько втягивается в этот процесс, что потом требует физической нагрузки. Для большинства ходьба стала приятной привычкой, а не мучительной тренировкой.

О чем говорят спортсмены, прошедшие этот путь?

Систематическая ходьба способствует тому, что стройность фигуры сохраняется.
Иммунитет становится крепким, а организм меньше подвергается нападениям инфекций и вирусов.
Сон становится полноценным, а стресс улетучивается.
Скелет остается прочным.
Сердечно-сосудистая система правильно работает.
Артериальное давление понижается. Систематические тренировки позволяют избавиться от недуга.
Настроение всегда остается хорошим.
Работа легких и дыхательных мышц улучшается.
Систематическая ходьба позволяет избежать наследственного заболевания под названием диабет.

Вред от ходьбы

Если человек хочет заняться спортом, то прекрасным вариантом станет ходьба пешком. Польза и вред должны быть соотносимы. Чтобы избежать случайных травм, нужно придерживаться следующих принципов:

Скорость передвижения и активность начинающего спортсмена должна быть адекватной согласно его возрасту, состоянию здоровья и наличию заболеваний.
Нагрузка должна увеличиваться постепенно.
Прогулка должна продолжаться до первых признаков усталости.
Постепенно наращиваются темп, длительность и интенсивность тренировки.
Следует выбирать комфортную обувь с гибкой толстой подошвой.
Взгляд фиксируется на уровне горизонта.

Противопоказано заниматься ходьбой тем, у кого:

Обнаружены сердечно-сосудистые патологии.
Есть сахарный диабет и повышенное артериальное давление.
Нарушен сердечный ритм.
Имеются хронические болезни выделительной системы, глаукома или отслоение сетчатки.
Был инфаркт или инсульт.
Имеются симптомы ОРВИ.

Интересные факты

Золотые медали на всех олимпийских дистанциях завоевывают именно русские спортсмены.
Когда ходоки покачивают бедрами, таким образом они увеличивают скорость передвижения. Хотя со стороны это смотрится необычно.
Профессиональные спортсмены могут пройти 30 км в сутки. За неделю же им нужно преодолеть не менее 200 км.
Стандартная скорость спортсмена высшего разряда – 15 км/ч. Она превышает показатель обыкновенной ходьбы в 3 раза. Спринтер же передвигается в 2 раза быстрее. А брассист может похвастаться скоростью в 2 раза меньше, чем у профессионального ходока.

Ходьба – универсальное средство для поддержания организма. Благодаря прогулкам у человека появляется отличная возможность поддерживать тонус и укреплять здоровье, снизить вес и повысить самооценку, познакомиться с новыми людьми или поднять настроение.