Очень многие люди не могут позволить себе заниматься фитнесом или йогой в течение 40-60 минут или больше, поскольку живут в сумасшедшем ритме города, где минута — самый дорогой ресурс и любое промедление недопустимо. А так как стойко утвердился миф, что короткие занятия неэффективны, они и вовсе не берутся что-то выполнять. На самом же деле для начинающих людей даже 15 минут в день, уделённые своему здоровью, вернутся в умноженном виде.
- Настройка на практику йоги для начинающих
- Полное йоговское дыхание за 15 минут
- Видео урок: Освоение полного йоговского дыхания
- Поза горы (Тадасана Самастхити)
- Видео урок: Поза горы
- Поза гнущегося дерева или пальмы (Тирьяка Тадасана)
- Прогиб назад из Тадасаны (Анувиттасана)
- Сильный наклон вперёд (Уттанасана)
- Видео урок: Сильный наклон вперёд
- Поза воина II (Вирабхадрасана II)
- Видео урок: Поза воина II
- Поза перевёрнутого растянутого бока (Паривритта Паршваконасана)
- Видео урок: Перевёрнутая поза растянутого бока
- Собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Шванасана)
- Видео урок: Собака, смотрящая вниз
- Поза собаки, смотрящей вверх (Урдхва Мукха Шванасана)
- Поза ребёнка (Баласана)
- Видео урок: Поза ребёнка
- Поза прочного угла (Баддха Конасана)
- Поза мертвеца (Шавасана)
Настройка на практику йоги для начинающих
Подготовьтесь к занятию:
- наденьте удобную одежду, которая не будет путаться и стеснять движений;
- возьмите коврик (без него выполнять позы лёжа и сидя бывает весьма неудобно);
- при необходимости нужно взять подручное снаряжение — валик, ремень, блок (эти вещи помогут вам выполнять самые простые варианты асан, если у вас плохая гибкость);
- может понадобиться вода;
- для Шавасаны нужны плед или тёплая одежда (если в помещении прохладно или вы выполняете комплекс в холодное время года) и подушки или валики.
Сядьте на коврик в комфортную позу, это может быть:
- поза лотоса (Падмасана) при наличии хорошей растяжки и подготовки
Для начинающего практика данная асана может показаться несколько сложной
- поза звезды (Сиддхасана)
Эта асана поможет вам быстрей сесть в лотос, если периодически выполнять её на обе ноги
- поза со скрещенными ногами (Сукхасана) — самый лёгкий вариант для начинающих практиков
Если не получается сесть в другие асаны, это тоже подойдёт
Руки можно расположить на бёдрах или коленях и закрыть глаза.
Необходимо создать подходящую атмосферу для занятия, в комнате должно быть тихо, затемнено, воздух должен быть свежим (летом лучше заниматься рано утром или на закате). Это поможет вам настроиться на практику.
Мы уводим всё внимание внутрь, обращаем внимание на ощущения в теле — есть ли боль, усталость, зажимы, где они локализуются, тяжёло мы дышим или нет, испытываем ли мы негативные эмоции. Всё это необходимо лишь наблюдать, как будто вы сторонний зритель, а не участник. Не старайтесь ничего исправить, позвольте мыслям течь в своём русле, дыханию происходить независимо от вас.
Полное йоговское дыхание за 15 минут
После того, как в течение примерно минуты или меньше вы понаблюдали за своим состоянием, пробуйте вмешиваться во все процессы. Начинаем с дыхания.
Важно, чтобы позвоночник был выпрямлен, по нему циркулирует энергия, поэтому мы отводим плечи назад, стремимся тянуться макушкой как можно выше, но поза должна быть удобной, ощущения, что к вашей спине привязали палку, и вы не можете пошевелиться, быть не должно.
В течение всего дня человек редко дышит глубоко, в основном дыхание прерывистое, быстрое и поверхностное, сейчас мы будет дышать правильно.
- Делаем вдох и втягиваем живот так, чтобы вытолкнуть воздух из нижней части лёгких.
- Вдыхать начинаем снизу вверх, для этого чуть расслабляем живот и стремимся слегка надуть его вместе с поступлением воздуха, затем расширяем диафрагму и после это наполняем верхнюю часть, поднимаем ключицы и плечи.
- Делаем естественную задержку дыхания ненадолго и начинаем выдыхать, выталкивая воздух мышцами живота, затем движемся к середине и верхней части.
- Ещё одна пауза и повторяем.
- Для удобства можно считать во время вдохов, выдохов и задержек. Например, на 8 вдох, на 4 пауза, на 8 выдох, на 4 пауза. Постепенно постарайтесь немного удлинить выдохи.
- Выполняем буквально 5–8 циклов дыхания и переходим к асанам.
Видео урок: Освоение полного йоговского дыхания
Поза горы (Тадасана Самастхити)
Чтобы настроить тело к выполнению физических упражнений, его тоже нужно подготовить, поэтому начинаем мы любой комплекс — короткий или нет — с позы горы.
Тадасана отправная точка для многих комплексов по йоге
Это несложная асана, в которой работают мышцы голеней, стоп, бёдер, диафрагма, мышцы пресса.
Будьте аккуратны, если у вас:
- понижено кровяное давление
- бывают мигрени
- остеоартрит в коленях
- проблемы с равновесием (в этом случае можно поставить ноги на ширине см 30)
Методика выполнения:
- Мы встаём прямо, разгибая коленные и локтевые суставы.
- Опираемся на обе ноги, располагая вес равномерно.
- Руки немного отводим от бёдер и удерживаем их напряжёнными.
- С выдохом делаем круг плечами и отводим их назад. В то время как всё тело устремляется вверх за макушкой, плечи опушены и не зажимают шею.
- Когда устойчивое положение, при котором все мышцы напряжены и стабильны, занято, можно закрыть глаза. Наша задача сопротивляться раскачиванию, успокоить мысли и тело и оставаться жёсткими и недвижимыми, как скала.
- То же касается и дыхания, оно ровное и глубокое.
Необходимо понимать, что устойчивое основание — прочный фундамент, на котором можно строить. В то же самое время невозможно выстроить ничего крепкого на шаткой основе. Эта поза неспроста включается практически всеми школами йоги в самое начало практики. Только человек может пребывать в таком положении, являясь единственным прямоходящим млекопитающим, при том что площадь опоры (то есть две ступни) такая незначительная, а центр тяжести смещён так высоко. Помните об этом, когда вам кажется, что поза горы — что-то простое и неважное.
Эта асана показывает, как работают мышцы в пассивной силе.
Если выполнять упражнение сложно, можно встать к стене и скорректировать своё положение (см. видео урок).
Видео урок: Поза горы
Поза гнущегося дерева или пальмы (Тирьяка Тадасана)
Для начала нам нужно встать в асану горы с поднятыми руками (Урдхва Хастасану). Если вы занимаетесь сидячей работой, то для вас такая поза будет даже предпочтительней классического варианта.
Чтобы углубить прогиб, отводите таз в противоположную сторону
В этом случае так же нужно быть осторожными при:
- головных болях и мигренях
- сниженном давлении
- булимии
- болях в коленях
- повышенном давлении; в этом случае не удерживайте положение более 15 секунд
- смещении позвоночных дисков (тогда нужно расставить ноги чуть шире и выполнять щадящий, неглубокий наклон)
Можно выполнять упражнение у стены, чтобы удерживать положение правильно.
Эта асана позволяет:
- улучшить эмоциональное состояние, повысить уверенность в себе и своих силах
- дать тонус мышцам ног, пресса, спины
- замедлить развитие артрита и уменьшить его проявления
- укрепить колени
Методика выполнения:
- Встаём в Тадасану. Если вы выполняете весь этот комплекс, то просто переходите из предыдущей асаны в эту. Если нет, то для начала встаньте в позу горы, откорректируйте своё положение и подышите 5–6 циклов.
- Поднимаем руки над головой, чтобы они оказались перпендикулярно полу, плечи тянем вниз, пальцы выпрямляем.
- Руки должны быть параллельны другу другу. Чувствуем растяжение всей верхней части туловища.
- Сцепляем кисти в замок. Если не получается или некомфортно, просто соединяем ладони.
- Начинаем совершать наклоны влево и вправо на выдохе, в центр возвращаясь на вдохе. Во время каждого наклона ещё больше растягиваем мышцы рук, пресса, груди.
- Если получается легко, можно вытянуться на носочки и выполнять наклоны из такого положения.
- Если и так легко, то следует попробовать делать наклоны с закрытыми глазами для развития способности поддерживать баланс. Но, конечно, нужно быть аккуратными.
- После 5–8 циклов дыхания на выдохе расцепляем руки и опускаем их вниз.
Наклон из положения сидя
Прасарита Падоттанасана
Это упражнение поможет тебе как следует растянуть ноги и плечи, расслабляя при этом мышцы шеи.
- После выполнения позы богини со скручиванием на вдохе выпрями ноги. Разверни носки так, чтобы внешние края твоих стоп стояли параллельно друг другу. Верхняя часть тела должна принять вертикальное положение.
- На выдохе сложи руки в замок за поясницей.
- На вдохе выпрями руки в локтях.
- На выдохе наклонись вперёд, держа спину ровно. Медленно поднимай руки к потолку, а затем по кругу уводи их вниз. Если у тебя хорошая растяжка, руки достанут до пола.
- Расслабь мышцы шеи и тянись макушкой головы к полу. Плечи тяни к бёдрам, как будто хочешь сделать шею длиннее.
- Упирайся в пол всей стопой и подтягивай коленные чашечки к бёдрам.
- Удерживай позу в течение нескольких глубоких вдохов и выдохов, затем выпрямись.
Если тебе сложно делать такую глубокую растяжку, выполняй асану, держа в руках полотенце или ремень для йоги.
Упавиштха Конасана
Наклон из положения сидя с широко разведёнными ногами может показаться простым, но это не так. Следи за тем, как работают мышцы ног, пока ты делаешь эту глубокую растяжку.
- Сядь на коврик и вытяни ноги.
- Широко разведи ноги, насколько можешь. Следи за тем, чтобы они оставались прямыми, а носки и коленные чашечки смотрели вверх.
- На вдохе вытяни обе руки вверх, к потолку. Выпрями спину, насколько можешь.
- На выдохе медленно наклоняйся вперёд. Руки согни в локтях и поставь их на пол. Они могут лежать прямо перед твоими бёдрами, но если у тебя хорошая растяжка, можешь тянуться ими перед собой.
- Тянись макушкой вперёд.
- Удерживай позу в течение нескольких вдохов и выдохов.
Неважно, насколько широко тебе удастся развести ноги — на 90 или на 180 градусов. Такая растяжка в любом случае будет очень полезна. Прислушивайся к своему телу и разводи ноги настолько, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы. Боли быть не должно!
Пашчимоттанасана
Глубокий наклон к вытянутым ногам — отличная растяжка для рук, ног и спины. А если удерживать эту позу с закрытыми глазами, то она ещё и успокоит нервы.
- После выполнения позы засова сядь на коврик, вытянув ноги перед собой.
- Сведи ноги вместе и потяни их. Работай мышцами, подтягивая коленные чашечки к бёдрам.
- На вдохе вытяни руки вверх, к потолку. Выпрямляй спину, тянись макушкой вверх.
- На выдохе дотянись руками до внешней стороны голеней, лодыжек или ступней. Если для тебя это слишком сложно, немного согни ноги в коленях.
- Старайся тянуться макушкой к пальцам ног.
- Сделай несколько глубоких вдохов и выдохов.
Если такая растяжка покажется тебе недостаточной, можешь усложнить позу: попробуй обхватить руками ступни. А если и этого будет мало, постарайся опустить локти на пол. Не забывай: боли быть не должно!
- Выполнение упражнения. Исходное положение: левая нога согнута впереди, голень на полу, а правая нога вытянута назад. Сделайте на ремне петлю, оберните ее вокруг правой стопы и протяните ремень через плечо. Медленно тяните ремень руками, чтобы подтянуть стопу к спине. Выполняйте движение постепенно, чтобы понемногу подтягивать ногу без усилия. После выполнения упражнения проделайте такое же движение, поменяв положение ног.
- Дыхание: выполняя упражнения йоги, необходимо дышать исключительно через нос. Не забывайте дышать плавно и равномерно во время выполнения упражнения. Делайте вдох, когда находитесь в неподвижном положении, и выдох, когда тянете ремень и подтягиваете ногу к спине, чтобы увеличить гибкость.
- Выполнение упражнения. Исходное положение: левая нога впереди согнута под прямым углом, а правая нога сзади, колено на полу. Опустите таз, чтобы растянуть правое бедро. Сложите ремень для йоги вдвое и возьмите один конец ремня в правую руку. Заведите правую руку за спину, протянув ремень через плечо, и возьмитесь за другой конец ремня левой рукой. Приняв данное положение, слегка наклоните спину назад для растяжки и удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов. После выполнения упражнения проделайте то же самое, поменяв положение ног на полу и положение рук на ремне.
Прогиб назад из Тадасаны (Анувиттасана)
К наклонам в бок следует добавить ещё одну асану — прогиб назад.
Два варианта прогиба из Тадасаны
Следует быть крайне аккуратным, если у вас:
- повышено давление
- есть проблемы с глазами
- сколиоз или смещение позвоночных дисков
Эта поза расслабляет спину и растягивает мышцы пресса. Она очень полезна для тех, кто часто сидит и мало двигается.
- Следует встать или вернуться в Тадасану.
- Руки располагаем на пояснице.
- Хорошо упираемся ступнями в пол.
- На вдохе тянемся одновременно вверх и назад.
- Хорошо раскрываем грудную клетку и пытаемся сделать прогиб более глубоким, но выполняем всё мягко, без рывков, резких движений и болезненных ощущений.
- Не перегибаемся в пояснице, таз должен оставаться в нейтральном положении, то есть копчик подкручиваем слегка на себя.
- Голову немного откидываем назад, если нет проблем с шейным отделом. В противном случае стремимся держать её прямо, растягивая заднюю поверхность шеи.
- Если у вас достаточно гибкая спина, можно выполнять наклон из Урдхва Хастасаны, то есть с поднятыми и соединёнными руками над головой. Но новичкам такое проделывать не рекомендуется.
Поза головы к колену
Джану Ширшасана
Асимметричный наклон вперёд позволит отлично растянуть ноги, спину, бёдра и плечи.
- После выполнения позы схваченного угла лёжа перевернись на бок. Оттолкнись руками и сядь на коврик.
- Вытяни левую ногу перед собой. Постарайся держать её максимально ровно. Упирайся пяткой в пол. Пальцы левой ноги и коленная чашечка должны смотреть вверх.
- Подтяни правую стопу к внутренней поверхности левого бедра. Правое колено должно лежать на полу.
Согнутое колено должно комфортно лежать на коврике. Если это не так, сдвинь правую стопу вниз к внутренней стороне левого колена или голени. Так согнутое колено окажется в более комфортном положении.
- Сделай вдох, подними руки над головой и выпрямись. Макушкой тянись вверх.
- На выдохе наклонись корпусом к вытянутой левой ноге. Ремень набрось вокруг левой стопы. Наклоняйся вперёд, держась за ремень.
- Дыши глубоко и тянись макушкой к левой стопе.
Если хочешь попробовать более продвинутую версию упражнения, не используй ремень. Вместо этого тянись к внешней стороне икр, лодыжки или ступни. Некоторым даже удаётся обхватить руками стопу прямой ноги.
Сильный наклон вперёд (Уттанасана)
Эта асана предназначена для отдыха и восстановления, в ней мы набираем силы и энергию сердца и лёгких. Мы растягиваем позвоночник и полностью расслабляем спину. Такая поза полезна не только для тех, кто много сидит или, напротив, занимается тяжёлой физической работой, но также для людей, страдающих от депрессий и необоснованной тревоги.
Нужно тянуться не головой, а животом и грудью к бёдрам
Следует выполнять асану с осторожностью, если:
- не всё в норме с межпозвоночными дисками
- бывают головокружения
При этом асана благоприятно влияет на:
- сердцебиение, замедляя его
- желудок, снимая боль
- умственное состояние, снимая напряжение
Методика выполнения:
- Возвращаемся в Тадасану Самастхити.
- Ноги выпрямлены полностью, колени подтянуты.
- Поднимаем руки вверх, чтобы ладони были направлены тыльной стороной вниз. Вытягиваемся в этом положении, дышим.
- Через 2–3 цикла дыхания делаем выдох и опускаемся вниз к ногам, не сгибая их при этом. Вес по-прежнему удерживаем на обеих стопах.
- Мы должны ощущать растяжение всей задней поверхности ног.
- Если вы чувствуете, что тянет слишком сильно, то можно обхватить ноги сзади на уровне колен (чуть выше или ниже, как удобно) и расслабляться из этого положения. Если растяжка позволяет, следует поставить ладони на пол или хотя бы коснуться его пальцами.
- Заняв такое положение, постепенно уводим руки к пяткам и оставляем их на пальцах. Это усиливает растяжение бедра, и если вы только начинаете, вероятно у вас это не получится. К этому нужно стремиться. В таком положении энергия очень хорошо циркулирует по ногам, позвоночнику и наполняет вас силами.
- С выдохом наклоняем голову к коленям, стараясь коснуться их подбородком.
- Удерживаем это положение около 20–30 секунд.
- Вдыхаем и поднимаем голову, продолжая удерживать руки на полу. Медленно с прямой спиной поднимаемся и возвращаемся в позу горы.
Видео урок: Сильный наклон вперёд
Поза схваченного угла лёжа
Супта Баддха Конасана
Отлично растягивает мышцы бёдер, пока твои плечи, шея, руки и пресс расслабляются.
- Ляг на спину, руки разведи в стороны. Они должны лежать ладонями вверх.
- Согни колени, подтяни пятки к себе, ступни сложи вместе. Колени должны быть повёрнуты в разные стороны.
- Расслабь мышцы нижней части спины. Если чувствуешь напряжение, осторожно покачай бёдрами из стороны в сторону, пока мышцы не расслабятся.
- По очереди потяни плечи вниз, в направлении от ушей к ногам.
- Закрой глаза и расслабь мышцы лица, живота, спины и ног.
- Дыши глубоко.
Если ты чувствуешь, что слишком сильно растягиваются мышцы бёдер и паха, отодвинь соединённые стопы чуть дальше от ягодиц. А если хочешь растянуться сильнее, притяни пятки к себе.
Поза воина II (Вирабхадрасана II)
Называется асана так в честь легендарного воина, описанного в поэме «Кумарасамбхава» Калидасы. И названа она так неспроста. Поднимая ваши внутренние силы, она развивает стойкость как физическую, так и моральную, улучшает гибкость шеи, подвижность суставов плеч.
В этой асане нужно удерживать положение и рук, и ног одновременно, не позволяя им расслабиться. Это достаточно сложно, несмотря на кажущуюся простоту позы
Есть противопоказания:
- болезни сердца
- тахикардия
- диарея
- критические дни
При регулярном выполнении эта асана позволяет:
- избавиться от болей в пояснице
- убрать лишний жир на бёдрах
- восстановиться после травм копчика
- расширить диафрагму
Методика выполнения:
- Возвращаемся в Тадасану и прыжком разводим ноги на ширину более 1 метра. Ступни направлены прямо.
- Руки нужно поднять, чтобы они были одной линией с плечами, располагая кисти ладонями вниз.
- На вдохе разворачиваем правую стопу вправо, а левую немного внутрь. Вес правой ноги удерживаем на пятке, левой — на двух последних пальцах, это позволит ноге не скользить.
- Локти и колени выпрямлены.
- На выдохе сгибаем колено и поворачиваем голову направо.
- Обращаем внимание на расположение бедра, у новичков оно часто заваливается внутрь. Этого быть не должно.
- Ягодицы должны оказаться ниже линии колена.
- Держим это положение, успокаивая своё дыхание, если оно учащается, 8–10 циклов.
- Руки стремимся растянуть в стороны, расправить грудную клетку.
- Ум при этом мы должны держать в пассивном состоянии, отгоняя мысли и образы.
- Со вдохом распрямляем ногу, поворачиваем носки вперёд и повторяем на другу сторону.
У начинающих практиков часто заваливается корпус к передней ноге. Нужно держать его в центре и вытягиваться за макушкой вверх.
Видео урок: Поза воина II
Поза перевёрнутого растянутого бока (Паривритта Паршваконасана)
Даже в начале своей практики нужно прибегать к простым позам на скрутку, это в дальнейшем облегчит освоение более сложных асан.
Такие позы улучшает пищеварение, кровоснабжение органов брюшной полости, вытягивают и укрепляют позвоночник. Что не менее важно, все асаны на баланс или скрутку учат терпению и обретению внутреннего равновесия.
Живот в этой асане нужно расслабить
Но необходимо быть осторожным, если:
- есть серьёзные заболевания ЖКТ
- были травмы поясницы
- есть невроз кишечника
Методика выполнения:
- Из Тадасаны совершаем прыжок и расставляем ноги примерно на метр.
- Руки разводим по сторонам, ладони направлены вниз.
- Ноги разворачиваем так же, как и в предыдущей асане — правую направо, левую немного внутрь.
- Сгибаем колено правой ноги и на выдохе разворачиваемся вправо.
- Дотягиваемся левой ладонью или пальцами до пола с внешнего края стопы, упираясь локтём в колено, что позволяет скрутиться ещё сильней.
- Правая рука у нас вытянута перпендикулярно полу, и мы выстраиваем её в одну линию с корпусом и левой ногой, которая по-прежнему вытянута.
- Взгляд устремляем вверх, то есть нам нужно повернуть голову вправо.
- Мы стремимся опустить таз ниже, углубляя асану.
- Обе ноги стоят на стопах плотно.
Если не получается выполнять этот вариант на первых порах, его можно несколько облегчить: ставим левую ногу на носок, левую руку на голень или верхнюю часть стопы правой ноги.
Видео урок: Перевёрнутая поза растянутого бока
Топ лучших асан для самых новичков
Йога подходит людям любого возраста и комплекции, так как в практике есть градация уровней, для каждого из которых есть подходящие асаны. Если у вас есть желание обучиться йоге, то попробуйте простые асаны для начинающих, которые не требуют основательной подготовки.
Фиксируйтесь в каждой позе на 5-6 спокойных вдохов-выдохов или на 30-40 секунд по таймеру.
Все о правильном питании
Поза горы
Для чего: Для баланса, красивой осанки и тонуса мышц всего тела.
Как выполнять: Встаньте прямо, поставьте стопы рядом друг с другом. Держите спину ровно, не наклоняйте голову, подбородок должен находиться параллельно полу. Сложите руки возле груди или опустите свободно вдоль тела. Почувствуйте под ногами твердую опору, а головой тянитесь вверх. Для достижения максимального эффекта можно закрыть глаза.
Как упростить:Асану для начинающих можно выполнять у стены, так проще держать спину ровной. Важно, чтобы у стены не было выступающих плинтусов, которые помешают правильному положению тела во время упражнения.
Поза стула
Для чего: Для тонуса ягодичных мышц, бедер и стретчинга спины.
Как выполнять: Встаньте прямо и поднимите прямые руки вверх, растягивая позвоночник. Смотрите перед собой, не наклоняйте голову и не сгибайте спину. Затем опустите таз назад, словно делаете приседание, но не опускайтесь до параллели с полом. Чтобы не потерять баланс, перенесите вес тела на пятки.
Как упростить: Для неподготовленных людей сложно находиться в позе стула 30 или 40 секунд, но динамичную вариацию асаны выполнять проще. Делайте 1-2 вдоха в позе стула, затем выпрямляйте ноги и делайте 1-2 вдоха в модифицированной позе горы с поднятыми руками.
Поза дерева
Для чего: Для баланса, растяжки спины, тонуса рук и укрепления мышц ног.
Как выполнять: Встаньте прямо, стопы полностью стоят на полу, тело вытянуто в одну линию. Согните одну ногу в колене и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра другой ноги. Помогите себе руками, если не хватает гибкости. Перенесите вес тела на ногу, стоящую на полу. Сложите руки возле груди или поднимите обе руки вверх, смыкая ладони. Не забудьте повторить упражнение для другой ноги.
Как упростить: Ставьте стопу не на внутреннюю часть бедра, а на голень противоположной ноги. Так держать баланс легче, а польза от этого упражнения из йоги для начинающих останется прежней.
Упражнения для улучшения осанки
Поза воина I
Для чего: Для баланса, тонуса мышц ног и рук, гибкости спины.
Как выполнять: Встаньте прямо и поднимите прямые руки вверх, сомкните ладони. На выдохе сделайте выпад назад, сгибая переднюю ногу под углом 90 градусов. Глаза смотрят вперед и вверх, подбородок немного поднят вслед за руками. Сохраняйте равновесие на несколько циклов дыхания, затем повторите для другой ноги.
Как упростить: Если сложно держать баланс, то положите руки на талию, вместо того, чтобы поднимать их вверх. Также можно делать неглубокий выпад назад, что тоже упростит асану.
Поза воина II
Для чего: Для баланса, успокоения ума и собранности, укрепления мышц ног, рук и ягодиц, тонуса спины.
Как выполнять: Встаньте прямо и сделайте выпад назад левой ногой, словно для позы воина I, а затем поверните корпус вправо. При этом стопа левой ноги опускается на пятку и поворачивается вслед за корпусом. Стопа правой ноги остается на месте. Разведите руки в стороны и поверните голову вправо, куда направлена правая рука и стопа правой ноги. Правая нога согнута под углом 90 градусом, левая – прямая. Повторите для другой стороны.
Как упростить: Новичкам рекомендуется выполнять асану, прижав спину, плеч и таз к стене. Это не только поможет держать равновесие, но и позволит лучше изучить технику, ведь для асаны важно, чтобы таз и плечи находились в одной плоскости.
Собака мордой вниз с опорой на стену
Для чего: Для стретчинга спины, задней поверхности бедер, улучшения осанки и гибкости позвоночника.
Как выполнять: Встаньте лицом к стене и упритесь в нее ладонями. Сделайте несколько шагов назад, выпрямляя руки и прогибаясь в пояснице. Руки и спина должны образовать прямую линию. Почувствуйте, как растягиваются мышцы бедер и голеней. Если сложно держать ноги ровными, допускается согнуть их в коленях.
Как упростить: Упритесь в стену руками на уровне своей головы или выше, выгибайте спину, стараясь хорошо растянуть позвоночник. В этой вариации асаны для начинающих слабо задействуются ноги, но зато хорошо растягиваются мышцы спины.
Поза лотоса
Для чего: Для гибкости коленей, притока крови к области таза, красивой осанки и достижения гармонии с собой.
Как выполнять: Сядьте на пол, ноги расположите в произвольном положении. Затем вытяните прямую правую ногу вперед. Немного «выверните» левую ногу, чтобы пятка была повернута к корпусу и положите ее стопу на бедро правой ноги. Затем притяните к себе правую ногу, «выверните» стопу и положите ее на бедро левой ноги.
Как упростить: Если не хватает гибкости для выполнения этого упражнения из йоги для начинающих, то не старайтесь расположить стопы на бедрах ног. Сомкните стопы или положите их друг на друга, главное – держите спину ровно и концентрируйтесь на правильном дыхании.
20 упражнений для разминки перед тренировкой
Поза планки
Для чего: Для развития силы тела, укрепления мышц рук, ног и кора.
Как выполнять: Встаньте в упор лежа: прямые руки должны находиться под плечевыми суставами, ноги вытянуты. Вес тела равномерно распределен между четырьмя точками: двумя ладонями и носками стоп. Не прогибайтесь в пояснице и не выгибайте спину вверх. Смотрите прямо перед собой. От макушки до пяток тело должно напоминать прямую линию.
Как упростить: Некоторым проще делать планку на предплечьях, так как площадь опоры увеличивается. Если сложно стоять в планке 30-40 секунд, то начинайте с 10-15 секунд и постепенно увеличивайте интервал.
Поза кошки
Для чего: Для баланса, подвижности позвоночника, растяжки спины, улучшения осанки и снятия боли в шейном и поясничном отделе.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки, чтобы ладони стояли ровно под плечевыми суставами, а колени находились под бедренными суставами. Затем на выдохе опустите голову вниз, округляя спину с максимальной амплитудой. На вдохе прогнитесь в спине, поднимая голову вверх. Выполняйте это упражнение из йоги для начинающих в медленном темпе, чтобы не травмироваться.
Как упростить: Выполняйте асану статично – задерживаясь в каждом положение на один цикл вдох-выдох. Делайте упражнение с минимальной амплитудой, чтобы избежать резких прогибов и выгибаний, что может быть травматично для людей с проблемным позвоночником.
Поза полумоста
Для чего: Для растяжки шейного отдела спины, подвижности позвоночника, тонуса ягодиц и бедер, успокоения разума, стимуляции пищеварения.
Как выполнять: Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки лежат свободно вдоль тела. Поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы. При этом голова лежит спокойно, не поворачивайте ее из стороны в сторону. Смотрите вверх, сконцентрируйтесь на ощущениях в теле. Постарайтесь поднять таз максимально высоко, чтобы достичь максимального стретчинга спины.
Как упростить: Поддерживайте поясницу ладонями или, наоборот, не поднимайте таз высоко, стараясь достичь не напряжения мышц, а их расслабления.
Как встать на мостик
Поза с наклоном к прямой ноге
Для чего: Для растяжки мышц спины и бедер, расслабления плечевого пояса.
Как выполнять: Сядьте на пол и разведите прямые ноги в стороны. Согните одну ногу в колене и притяните стопу к себе. Другая нога остается прямой. Наклонитесь к прямой ноге всем корпусом, обхватывая голень или стопу обеими руками. Постарайтесь лечь животом на бедро ноги. Обязательно повторите для другой стороны.
Как упростить: Не разводите ноги слишком широко, при наклоне старайтесь дотянуться до голеней. Ногу можно не сгибать в колене и наклоняться к обеим выпрямленным ногам поочередно.
Поза бога рыб
Для чего: Для красивой осанки, растяжки бедер, укрепления позвоночника, уверенности в себе.
Как выполнять: Сядьте на пол и согните левую ногу в колене. Затем подтяните стопу к себе и положите лодыжку на пол параллельно бедру. Согните правую ногу в колене и поставьте стопу за бедро левой ноги. Затем поверните корпус и голову в противоположную сторону, опираясь на правую руку. Левую положите на колено правой ноги. Повторите для другой стороны.
Как упростить: Выполняйте скручивание с вытянутой ногой, слегка поворачивая корпус в сторону.
Поза ребенка
Для чего: Для мягкого растяжения спины и расслабления поясницы, успокоения организма и снижения чувства тревожности и усталости.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки и опустите таз вниз на пятки и голени. Руки вытяните вперед или расположите по обеим сторонам корпуса. Шея расслаблена, лоб упирается в пол.
Как упростить: Выполняйте позу ребенка так, как вам удобно. Можно повернуть голову и расположить руки произвольно. Избегайте малейшего дискомфорта, иначе эта асана для начинающих не принесет пользы.
Поза ветра
Для чего: Для растяжки ягодиц и поясницы, общего расслабления организма.
Как выполнять: Лягте на спину и согните ноги в коленях. Притяните колени к себе руками и прижмите бедра к корпусу. Оторвите плечи от пола, подтягивая голову к коленям. Почувствуйте, как растягивается поясница, ягодичные мышцы и расслабляются ноги, плечи, шея.
Как упростить: Выполняйте упражнение из йоги для начинающих поочередно для каждой ноги. Упрощенный вариант подходит для людей любого возраста и комплекции.
Асаны из йоги для спины
Поза трупа
Для чего: Для медитации и полного расслабления тела и разума.
Как выполнять: Лягте на спину, расположите руки по обеим сторонам корпуса, ноги лежат свободно, обездвижено. Почувствуйте пол пятью точками тела: затылком, плечами, ягодицами, икрами и пятками. Постарайтесь отключить мыслительный процесс, сконцентрируйтесь на дыхании. Всегда заканчивайте тренировку по йоге позой трупа, которая поможет успокоить разум и расслабить тело.
Как упростить: При некоторых проблемах с позвоночником сложно лежать на ровной поверхности. В таком случае выполняйте позу на диване или кровати. Главное в асане – тотальное расслабление, которого невозможно достичь, если есть малейший дискомфорт.
Собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Эта асана прекрасна восстанавливает энергию при усталости, а также стимулирует работу нервной системы. Если выполнять её регулярно и правильно, можно заметить омолаживающее воздействие. Кроме того, она полезна бегунам, поскольку укрепляет и придаёт силу ногам.
Лопатки и плечи нужно подавать вперёд, чтобы позвоночник вытягивался ещё больше
При некоторых противопоказаниях этой асаны лучше избегать:
- высокое кровяное давление
- регулярные головные боли
- последние месяцы беременности
Но в целом она имеет большой положительный эффект:
- успокаивает нервы
- замедляет сердцебиение
- улучшает гибкость лопаток
- хорошо помогает при «пяточных шпорах» (плантарном фасциите)
- улучшает состояние в критические дни
Методика выполнения:
- Начинаем выполнять упражнение с Тадасаны.
- Выдыхаем и опускаем корпус к ногам, ладонями дотягиваемся до пола и ставим руки по бокам от ступней. Если прямые ноги удерживать не получается, можно согнуть их в коленях.
- Отводим обе ноги далеко назад, примерно на метр или чуть больше. Между ступнями и руками расстояние также около метра.
- Ноги могут быть мягкими (с согнутыми коленями), но руки удерживаем жёсткими.
- Расправляем пальцы, напрягаем мышцы ног.
- После этого нужно опустить пятки на пол, но при плохой гибкости это может быть невозможно. В этом случае мы просто мягко стремимся поставить пятку.
- Тянемся корпусом к ногам, то есть руки стоят не в линию с туловищем, а дальше.
- Держим это положение около 15 секунд.
- На вдохе отрываем голову от пола, по очереди возвращаем ноги к руками и встаём.
Видео урок: Собака, смотрящая вниз
Поза стула
Уткатасана
Поза стула — отличный способ проработать мышцы ног, торса и рук. Кроме того, она хорошо растягивает плечи.
- Встань на коврик. Большие пальцы ног сведи вместе, а пятки чуть-чуть разведи в стороны.
- На вдохе согни ноги в коленях и опускай таз, как будто хочешь сесть на стул. Одновременно подними руки вверх, развернув ладони друг к другу.
- На выдохе потяни лопатки вниз. Чуть покачивайся, распределяя свой вес на обе пятки.
- Втяни живот и смотри прямо перед собой.
- Удерживай позу в течение нескольких вдохов и выдохов.
Реклама
Поза собаки, смотрящей вверх (Урдхва Мукха Шванасана)
Это асана среднего уровня сложности. Она способствует стабилизации шейного и поясничного отделов позвоночника.
В этом положении дыхание будет прерывистым и поверхностным, нужно стремиться успокоить его, выровнять и увести глубже
Однако необходимо соблюдать осторожность, если:
- были какие бы то ни было травмы любого отдела позвоночника
- проблемы с кистями, запястьями
- повышено или понижено артериальное давление
Методика выполнения:
- Входить в эту асану можно по-разному. В ходе нашего комплекса мы делаем это из предыдущей позы. То есть опускаем таз вниз, ноги ставим на внешнюю сторону стопы.
- Можно положить ноги на пол и из этого положения менять постановку ступней, либо выполнять сразу на весу. В любом случае, после того как стопы оказываются в исходном положении, ноги нужно напрячь, подтянуть коленный сустав и поднять их с пола. В случае, если у вас это не получается на первых этапах, можно оставить ноги на полу.
- На выдохе упираемся ладонями в пол и прогибаемся в спине. Голову поднимаем вверх и слегка уводим назад, если нет проблем с шейным отделом.
- В этой асане очень хорошо работает грудная клетка, поэтому нужно стремиться вдыхать глубоко и спокойно.
- Необходимо чувствовать растяжение позвоночника, но при этом не допускается болезненность в спине, не стремитесь сразу же прогнуться максимально.
- Задерживаемся в этом положении и расслабляем спину. Дышим — 4–6 циклов.
Поза горы с боковым наклоном
Паршва Тадасана
В этой асане используется мудра — символический жест рукой, часто встречающийся в йоге. Считается, что мудры влияют на распределение потока энергии в теле.
- Встань на коврик. Большие пальцы ног сведи вместе, пятки чуть разведи в стороны.
- На вдохе подними руки вверх. Пальцы сложи в замок, кроме указательных и больших — их оставь прямыми.
- На выдохе сдвинь руки вправо. Равномерно распределяй свой вес на обе ноги и следи за тем, чтобы бёдра не сдвигались ни влево, ни вправо.
- На вдохе потянись макушкой вверх, как будто хочешь сделать спину длиннее.
- На выдохе ещё больше наклонись вправо. Следи за тем, чтобы бёдра и плечи находились в одной плоскости — чтобы твой корпус не наклонялся вперёд.
- На вдохе вернись в исходное положение, встань прямо. Переложи пальцы так, чтобы сверху оказался другой большой палец, и повтори все действия с наклоном влево.
Прямо сейчас, не задумываясь, сложи пальцы в замок. Какой большой палец сверху — правый или левый? Точно так же ты, скорее всего, сплетаешь пальцы каждый раз. Однако в йоге важно менять положение пальцев в замке. Тебе это может показаться мелочью, но если этого не делать, со временем одно плечо станет менее гибким, чем другое. Это помешает выполнять многие другие асаны.
Поза ребёнка (Баласана)
Мы подходим к завершению комплекса, и после сложных асан нужно сделать асаны на расслабление. Эту позу также можно делать в течение дня, вне комплекса, поскольку она помогает быстро снимать напряжение, стресс и возвращает внутреннее спокойствие.
Если вы чувствуете сильное эмоциональное напряжение, попробуйте провести в этой асане около 5 минут, симптомы должны уменьшиться
Баласана достаточно простая и не требует подготовки, но нужно быть аккуратным, если:
- повышено артериальное давление
- есть травма коленного сустава
- есть проблемы внутренних органов брюшной полости
Методика выполнения:
- Встаём на колени и садимся на пятки, колени при этом не разводим в стороны, держим ноги вместе.
- С выдохом опускаемся вниз, нам нужно положить живот и грудь на бедра, а голову на пол. Если есть какие-либо некомфортные ощущения из-за того, что голова лежит ниже уровня тела, можно подложить под лоб подушку или валик.
- Руки вытягиваем вперёд или, если это удобно, вдоль тела, чтобы пальцы рук и ног смотрели в одном направлении.
- Не напрягаем шею или голову, плечи стремимся отводить от ушей.
Дышим в этом положении. Можно удлинить выдох и делать после него паузу, чтобы быстрее расслабиться, так как в рамках 15-минутного комплекса вы не сможете провести в этом положении достаточно много времени. Но если у вас появится возможность заниматься дольше, старайтесь продлить время пребывания в этой асане.
Видео урок: Поза ребёнка
Все о йога блоках
Блоки для йоги были специально созданы, чтобы помочь йогам всех уровней в их практике. Существует множество различных способов использовать йога блоки. Иногда даже такие, о которых сразу и не подумаешь.
Йога блок — действительно полезный инструмент, который поможет вам существенно углубить свою практику и улучшить физическое самочувствие. Вот несколько пунктов, по которыми кирпич для йоги вам точнот поможет:
- добавит силы верхней части тела;
- поможет с правильной отстройкой и выравниванием;
- защитит и укрепит слабые запястья;
- даст возможность углубиться.
После прочтения этой статьи вы наверняка захотите купить себе пару своих блоков! Какие блоки для йоги лучше?
Есть несколько различных типов блоков для йоги. Необходимо выбрать тот, который наилучшим образом соответствует вашей практике и вашим целям. Кирпичи для йоги отличаются друг от друга материалом и толщиной.
Материалы блоков для йоги:
Пена: такие кирпичи для йоги мягче и легче, чем два других типа, которые мы собираемся рассмотреть. Они лучше всего подходят для начинающих, так как их удобнее использовать в поддерживающих позах.
Пробка: некоторые люди считают, что блоки из пенопласта не обеспечивают достаточного сцепления или слишком легкие. Пробка является следующим лучшим вариантом для начинающих, так как они мягче деревянных блоков и тяжелее. Они также экологически чистые и обычно служат дольше, чем пеноблоки.
Дерево: блоки для йоги изначально были выполнены из дерева. Сейчас их обычно делают из бамбука. Плюс в том, что они практически вечны и очень прочны, но, конечно, это означает, что они дороже. Они также имеют тенденцию терять сцепление с ладонями, когда вы потеете, так что имейте это в виду. В связи с этим, это не лучший выбор для начинающих.
Размеры блоков для йоги:
Обычно используются три разных размера:
22,5см x 15см x 10см: шире, чем традиционные блоки. Их хорошо использовать в поддерживающих позах и для раскрытия грудного отдела. Или если у вас нет достаточной гибкости и вы нуждаетесь в дополнительной поддержке в некоторых позах.
22,5см x 15см x 7,5см: средний размер блока для йоги. Ими снабжены большинство йога-студий и такие блоки универсальны.
22,5см x 15см x 5см: тоньше, чем в среднем блоки для йоги. Если у вас маленький размер ладони, толстые блоки могут быть трудны для захвата, поэтому это хороший вариант. Такую толщину также можно использовать в сидячих позах, чтобы обеспечить дополнительную поддержку и держать спину прямо.
Предлагаем начать с традиционного размера 22,5см x 15см x 7,5см, обычно это хорошая отправная точка для всех. Можете поворачивать блоки по-разному, чтобы сделать их короче или выше.
Сколько нужно блоков для йоги, 1 или 2?
Если вы собираетесь инвестировать в блоки йоги, берите сразу пару. Многие из способов, которыми используются блоки для йоги, чтобы помочь вам углубиться, обычно требуют одного блока. Однако, для усиления и улучшения гибкости в асанах требуются два блока, по одному на каждой стороне.
Как использовать блоки йоги?
Блоки йоги можно использовать по-разному, но, в конце концов, чтобы принести вам пользу, все сводится к трем основным вещам: удлинение, укрепление и поддержка.
Удлинение:
Использование блоков для йоги поможет вам не перенапрягать себя, улучшить свое выравнивание и углубиться в позу, чтобы стать более гибким. Практически всегда, когда ваши руки не могут касаться земли в позе, вам будет полезно использовать блоки для йоги.
Да, есть альтернативы, такие как возложение рук на голени или лодыжку, но блоки обеспечивают гораздо большую стабильность и комфорт, что, в свою очередь, помогает вам глубже погрузиться в позу и повысить гибкость.
Вот несколько разных способов, которыми вы можете использовать блоки йоги в разных позах, чтобы получить лучшее выравнивание и, следовательно, получить более глубокое растяжение:
1. Треугольник
Если вы не можете дотянуться до пола, то вместо того, чтобы хвататься за лодыжку или голень, используйте блок. Причина, по которой вы не можете добраться до земли, заключается в том, что у вас узкие подколенные сухожилия. Треугольная поза — отличная поза для улучшения вашего выравнивания, но она становится очень сложной, когда вам неудобно.
Как помогают блоки для йоги: вы должны быть полностью «линейными» в Треугольнике, как будто вас поместили между двумя стенами. Когда ваша рука изо всех сил пытается удержаться на земле или на голени, ваше тело естественно наклоняется и нарушается правильное выравнивание. Когда вы используете блок в Треугольнике, вы даете себе больше стабильности.
2. Наклон вперед
Вы не можете дотянуться пальцами до земли по той же причине, по которой вы не можете дотянуться до земли в Треугольнике: узкие подколенные сухожилия. Когда у вас жесткие подколенные сухожилия и в положении стоя вперед вы изо всех сил пытаетесь дотянуться руками к земле, ваша спина естественно изгибается, и вы упускаете преимущества позы.
Как помогает блок для йоги: наклон вперед — отличный способ растянуть спину и улучшить гибкость подколенных сухожилий, но для этого вам нужна прямая спина. Использование блока дает вам дополнительную длину и больше контроля над тем, насколько глубоко вы сгибаетесь. Поэтому вместо того, чтобы изо всех сил пытаться добраться до пальцев ног, вы можете сосредоточиться на растяжке, сохраняя при этом правильное выравнивание в позвоночнике.
3. Верблюд
Верблюд — отличное средство для раскрытия грудной клетки, но он может быть очень неудобным, если у вас болит спина или напрягаются плечи.
Как поможет блок для йоги: блок йоги дает вам дополнительную длину, поэтому вы не будете вынуждены сгибаться назад, ведь к этому вы пока не готовы. Вместо этого у вас будет больше контроля над тем, насколько глубоко вы идете, и вы можете постепенно прогрессировать, становясь более гибкими.
4. Собака мордой вниз «Собака мордой вниз» обычно упоминается как поза отдыха в йоге. Одако, если вы практикуете недавно и уже стояли в этой позе, то можно сказать это похоже на что-угодно, но никак не на позу для релакса. Многим людям трудно сбалансировать вес своего тела, поэтому они падают на верхнюю часть тела, испытывают дискомфорт в запястьях или или неприятное натяжение в ногах из-за жестких подколенных сухожилий.
Как помогает блок для йоги: Поднятие верхней части тела снимет напряжение с запястий, уравновесит вес тела и позволит вам комфортно погрузиться глубже в позу, чтобы улучшить общую гибкость.
Укрепление:
Йога блоки являются отличным инструментом для наращивания силы по всему телу. Многие позы йоги отлично подходят для увеличения силы, но вы, возможно, не пожинаете плоды, потому что вы не в состоянии поддерживать правильное выравнивание и соблюдать форму асаны.
Блоки — отличный способ привести ваше тело в идеальное положение и заставить его использовать правильные мышцы, чтобы оставаться в позе. Вы также можете использовать их, чтобы предоставить небольшую дополнительную поддержку в некоторых сложных асанах, чтобы у вас был больший контроль над положением тела, что позволяет эффективно наращивать силу.
Вот несколько поз йоги с блоками, которые идеально подходят для наращивания силы:
1. Поза Лодки
Поза Лодки является одним из лучших упражнений, чтобы ощутить настоящую силу вашего корпуса. Проблема в том, что многим людям не хватает гибкости или силы в корпусе и сгибателях бедра, чтобы оставаться в правильном положении. Это снижает эффективность позы.
Как помогает блок для йоги: для того, чтобы по-настоящему нарастить силу корпуса в позе лодки, вам необходимо полностью задействовать свои ноги и корпус. Когда у вас слабые мышцы корпуса и ног, становится трудно практиковать эту позу в правильном положении. Сжатие блока между ног помогает держать ноги прямо и заставляет вас задействовать корпус.
2. Чатуранга Дандасана
Чатуранга — отличная поза для наращивания силы верхней части тела и корпуса. Однако, проблема в том, что сила верхней части тела и корпуса уже должна у вас быть, чтобы выполнить эту позу. Это действительно тяжелая поза для начинающих. В Чатуранге вы в основном делаете толчок, сгибая локти. Вы должны поддерживать прямую спину и задействовать корпус так же, как при обычном отжимании. Когда нет силы в корпусе, внимание сосредотачивается на том, чтобы удержаться на руках, однако, сил рук, как правило, тоже не хватает.
Как помогает блок для йоги: когда вы кладете два блока под свои плечи, вы оказываете им поддержку и помогаете своему телу выровняться. Затем вы можете сосредоточиться на задействовании корпуса. Помните, что если блоки находятся под вашими плечами, это не означает, что вы должны опираться на них. Они просто для поддержки, пока вы не наберете достаточно сил, чтобы обходиться без них.
3. Толанасана
Возможно, вам не удастся получить неподдерживаемый баланс на руках, потому что вам не хватает силы верхней части тела, прочности корпуса или сильных подколенных сухожилий. Вам нужны все эти компоненты, чтобы успешно выполнять Толанасану.
Как помогает блок для йоги: использование блоков под руками дает вам дополнительный рост, чтобы было легче оторвать тело от земли. Теперь вы можете сосредоточиться на том, чтобы задействовать свои ноги, корпус и руки и наращивать в них свою силу.
4. Бакасана
Люди считают Бакасану сложныой по трем причинам:
1) им не хватает силы верхней части тела, чтобы держать себя на руках;
2) им трудно правильно сбалансировать свой вес, чтобы оторваться от земли;
3) они боятся упасть на лицо.
Как помогает блок для йоги: использование блока йоги под пальцами ног дает возможность эффективно наращивать и проверять силу верхней части тела, а также дает дополнительную поддержку, которая может вам понадобиться, чтобы помочь сбалансировать свой вес.
Поддержка:
Многие позы йоги, которые классифицируются как восстанавливающие, могут быть довольно напрягающими и неэффективными, если вам не хватает гибкости. Блоки для йоги дадут вам необходимую поддержку, чтобы углубиться в позу и снять чувство закрепощенности.
1. Вирасана (Поза Героя)
Вирасана отлично подходит для разгибания бедер и четырехглавых мышц. Наиболее распространенная жалоба от людей в этой позе состоит в том, что их лодыжки начинают болеть, или передние части их бедер не могут терпеть растяжение.
Как помогает блок для йоги: использование блока под ягодицами обеспечивает комфорт для лодыжек и делает растяжку более мягкой, чтобы вы могли дольше оставаться в позе. Если одного блока недостаточно, добавьте другой!
2. Стойка на плечах
Стойка на плечах — восстановительная поза, которая используется в конце многих последовательностей. Она отлично подходит для вытягивания нижней части спины и подколенных сухожилий, но если вам не хватает гибкости в подколенных сухожилиях, вам может быть трудно поднять ноги прямо в воздух или просто трудно удерживать ноги в этой позе.
Как помогает блок для йоги: размещение блока прямо под крестцом дает дополнительную поддержку вашей спине и делает поднятие ног прямо в воздух гораздо более доступным. Это позволит вам сосредоточиться на том, чтобы подтянуть ноги и протолкнуть пятки, чтобы получить максимальную отдачу от позы.
3. Матсиасана (Поза рыбы)
Поза рыбы — изгиб спины, часто практикуемый после позы плуга, но он может быть очень неловким, если у вас плохой диапазон движений в груди, плечах или спине. Вам трудно оставаться в прогибе и напрягать шею, если вам не хватает гибкости для правильного выравнивания.
Как помогает блок для йоги: поместив блок для йоги между лопатками, вы расслабитесь. Это позволяет вам по-прежнему получать преимущества от прогиба, избегая дискомфорта, пока вы не наработаете гибкость.
4. Поза голубя
Многие люди находят Позу Голубя трудной по нескольким причинам. Одна из них заключается в том, что они не могут держать колено согнутым или просто не могут вынести позу из-за своих плотных бедер. Хотя эта поза отлично подходит для расслабления мышц бедер, она не очень эффективна, если вы не можете оставаться в ней более 1 секунды.
Как помогает блок для йоги: использование блока для йоги под бедром согнутой ноги снимает нагрузку с колена, а также делает растяжку намного мягче, чем если бы она практиковалась на ровной поверхности. Это поможет вытянуть бедра, пока вы не будете готовы «спуститься на землю».
Фото и материалы с сайта https://yogarove.com
Поза прочного угла (Баддха Конасана)
Иногда эту позу также называют позой бабочки, но с санскрита слово «баддха» переводится как «связанный», «запечатанный». Если находиться в этой позе подолгу и регулярно, можно очень хорошо улучшить гибкость суставов таза и растянуть внутреннюю часть бедра.
Не старайтесь опустить колени на пол с сильным прогибом в пояснице, сохраняйте спину прямой
Будьте аккуратны в случаях:
- астмы, бронхита, одышки или других проблем с дыхательной системой
- ПМС
При регулярном выполнении:
- улучшается кровообращение, особенно в области органов малого таза
- тонизируется позвоночник
- снижается вероятность появления грыжи
- уменьшаются боли при радикулите
- улучшается состояние в критические дни у женщин
Чтобы асана была более комфортной, если у вас плохая растяжка, вам могут потребоваться дополнительные снаряды. Лучше всего взять валик и два бруса из дерева, но если их нет, можно заменить любыми подобными подручными средствами. Валик удобно подкладывать под ягодицы, чтобы проще было опускать колени на пол. А бруски ставят под колени, если плохая растяжка мышц и суставов таза.
- Садимся, сгибая ноги в коленях и соединяя подошвы.
- Колени у нас смотрят в стороны, если нужно, подкладываем под них бруски.
- Руки убираем за спину, что помогает нам раскрыть грудную клетку и распрямить позвоночник. Живот подтягиваем.
- Голову не нужно отклонять назад или опускать вниз, глаза и шея должны быть расслабленными.
- По-хорошему в этой асане тоже нужно задерживаться минут на пять, но в рамках нашего экспресс-комплекса мы удерживаем её около одной минуты.
Мостик с поддержкой
Можешь выполнять эту позу и без помощи рук. Однако если ты будешь поддерживать свой корпус, сможешь сосредоточиться на спокойном дыхании, а не на правильном выполнении асаны.
- Ляг на спину, вытяни руки и ноги.
- Согни ноги в коленях и поставь стопы на коврик поближе к тазу.
- Вытяни руки вдоль тела, дотронься пальцами до пяток.
- На выдохе вытолкни бёдра вверх. Старайся держать колени ровно, не давай им сваливаться набок.
- На вдохе согни руки в локтях. Поднеси руки к пояснице, пальцами придерживай себя за талию. Слегка покачиваясь из стороны в сторону, придвигай локти ближе друг к другу, пока они не окажутся прямо под бёдрами.
- Выдохни и перенеси вес бёдер на руки.
- Смотри прямо над собой и тяни подбородок вверх.
Следи, чтобы стопы оказались на расстоянии около 15 см друг от друга, а пальцы ног смотрели прямо вперёд.
Поза мертвеца (Шавасана)
Этой асаной мы завершаем любой комплекс, так как необходимо достичь кульминации умственного и физического расслабления.
Часто эту позу используют для медитаций, поскольку находиться в ней комфортно и просто для любого уровня практика, нет преград для циркуляции энергии, поэтому даже после пяти минут полного расслабления вы можете почувствовать, как ваши силы восстанавливаются.
Если вы страдаете от бессонницы или других нарушений сна, можно попробовать выполнять эту асану каждый день перед сном
Чтобы выполнение этой асаны было максимально комфортным, возьмите валик, одеяло, подушку или иные удобные вещи. Одну выбранную опору подкладываем под спину, чтобы раскрыть диафрагму, а другую под голову, чтобы растянуть мышцы шеи. Можно накрыть глаза повязкой, если в комнате слишком светло.
- Ложимся на спину, подложив все необходимые вещи под нужные точки, накрываем при необходимости глаза, разводим руки в стороны, ладонями вверх, пальцы при этом слегка согнуты и расслаблены.
- Ноги также отводим друг от друга.
- Закрываем глаза и уводим внимание внутрь.
- Наблюдаем за дыханием, мыслями и ощущениями в теле, не пытаемся влиять ни на что, просто отмечаем, что сейчас происходит. Насколько комфортно лежит тело? Успокоилось ли дыхание и сердцебиение? Что вы чувствуете — страх, тревогу или успокоение и радость?
- Начинаем медленно расслабляться, начиная с кончиков пальцев и поднимаясь вверх до макушки. Тело должно стать тяжёлым. Вместе с этим стараемся очистить свой разум от любых мыслей — хороших или плохих, просто мягко отгоняем их.
- Нужно пролежать в этой позе хотя бы две минуты.
- Затем шевелим пальцами рук и ног, ощущаем присутствие себя в теле и поворачиваемся на правый бок, колени нужно согнуть. Когда чувствуем, что готовы встать, поднимаемся.
Эту асану нужно выполнять как можно чаще и вне практики. Используйте её для медитаций, самогипноза или обычного расслабления. Это будет способствовать улучшению качества сна, успокаиванию симпатической нервной системы, снижению давления, облегчению симптомов мигрени.
В день даже самый занятой человек может найти 15 мин для того, чтобы уделить их восстановлению своих собственных внутренних резервов. Если вы располагаете временем для более длительной практики, то стоит использовать эту возможность. Комплекс, описанный выше, должен использоваться либо новичками, у которых совсем нет опыта йоги, либо теми, у кого катастрофически мало времени.
Топ лучших асан для “продвинутых” новичков
Если вы освоили большинство упражнений из йоги для начинающих, то пора переходить к более сложному уровню. Здесь вы не встретите перевернутых асан, вроде стойки на руках и на голове, но некоторые из представленных упражнений заставят вас попотеть.
Не забывайте постепенно увеличивать время пребывания в каждой позе, а начать можете с 30 секунд.
20 лучших асан перед сном
Собака мордой вниз
Для чего: Для успокоения разума, стретчинга ног и спины, укрепления рук и пресса.
Как выполнять: Встаньте в позу кошки, затем поднимите таз вверх, выпрямляя руки и ноги. Таз должен стать самой верхней точкой, поэтому важно не сгибать спину. Опустите голову между плеч, что поможет держать спину ровной.
Как упростить: Поставьте ноги шире или немного согните их в коленях. Это поможет избавиться от дискомфорта в области подколенных сухожилий и упростит асану.
Поднимитесь на носочки и согните колени, если чувствуете болезненные ощущения от растяжки ног.
Поза собаки мордой вверх
Для чего: Для гибкости спины, стретчинга пресса, укрепления плечевого пояса и рук.
Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони. Расслабьте ноги и стопы, они должны лежать неподвижно. На вдохе распрямите руки, поднимая верхнюю часть тела и ноги вверх. Опирайтесь на ладони и пальцы ног. Смотрите вперед, приподнимите немного подбородок, чтобы линия головы и шеи плавно переходила в изгиб спины. Почувствуйте, как растягивается мышца пресса и напрягаются ягодицы и бедра.
Как упростить: Поднимайте только верхнюю часть тела, ноги остаются лежать на полу.
При сколиозе, остеохондрозе и других проблемах с позвоночником не рекомендуется слишком сильно выгибаться в пояснице и запрокидывать голову назад. В таком случае лучше делать позу сфинкса. Это упражнение из йоги для начинающих выполняется не на прямых руках, а на предплечьях, чтобы не допускать слишком сильного прогиба в пояснице.
Поза воина III
Для чего: Для баланса и координации, укрепления мышц ног, спины, рук, тонуса тазовых мышц и растяжки бедер.
Как выполнять: Встаньте в выпад с левой ногой впереди и поднимите руки вверх. Наклонитесь вперед, одновременно поднимая правую ногу назад. Перенесите вес тела на опорную левую ногу и вытяните корпус, руки и левую ногу в идеально ровную линию. Повторите для другой ноги.
Как упростить: При выполнении упражнения из йоги для начинающих опирайтесь ладонями в стену. Так легче сохранять равновесие и освоить идеальную технику асаны.
Поза короля танцев
Для чего: Для баланса и координации движений, укрепления мышц ног, рук и спины, успокоения нервной системы.
Как выполнять: Встаньте прямо, затем перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене и отведите немного назад. Поднимите вверх правую руку, а другой обхватите лодыжку левой ноги и немного приподнимите ее вверх, стараясь, чтобы бедро было параллельно полу. Зафиксируйтесь на возможное количество вдохов-выдохов и повторите для другой стороны.
Как упростить: Не отводите ногу слишком далеко назад, достаточно согнуть ее в колене и обхватить рукой лодыжку. Даже упрощенная вариация упражнения из йоги для начинающих отлично тренирует баланс и координацию.
Упражнения для стройных ног
Поза полумесяца
Для чего: Для баланса и координации движений, растяжки бедер, тонуса тазовых мышц, избавления от боли в спине.
Как выполнять: Встаньте в классический выпад с правой ногой впереди и опустите ладони на пол. Перенесите вес тела на правую ногу и, опираясь на пальцы ладоней, оторвите левую ногу от пола. Поднятая нога должна быть параллельна полу. Затем оторвите от пола левую руку, чтобы опираться только на правую ладонь и правую ногу. Удерживайте баланс на двух точках, стараясь, чтобы корпус и левая нога были параллельны полу, а опорная нога и обе руки – перпендикулярны полу. Повторите для другой стороны.
Как упростить: Выполняйте асану для начинающих у стены, полностью опираясь спиной и стараясь достичь идеального положения.
Поза гирлянды
Для чего: Для баланса и координации, растяжки квадрицепса, ягодичных мышц и внутренней поверхности бедер, а также расслабления поясницы.
Как выполнять: Опуститесь в глубокий присед, пятки не отрываются от пола. Сложите руки возле груди и широко разведите колени, помогая себе локтями. Тяните таз вниз к полу, взгляд направлен вперед. Расправьте позвоночник, освободите шею, тянитесь макушкой вверх. Старайтесь, чтобы колени не выходили вперед носков, для этого отводите таз назад.
Как упростить: Держитесь руками за опору, если вам тяжело сохранять равновесие. Можно положить под таз блок для йоги или подушки.
Поза обратной планки
Для чего: Для укрепления всего организма, тонуса мышц спины и ягодиц.
Как выполнять: Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Ладони положите по обеим сторонам корпуса, они должны быть направлены вперед. Дышите ровно и на выдохе поднимите таз, перенося вес тела преимущественно на руки. Стопы спокойно стоят на полу, голова не запрокинута, тело напряжено. Не следует прогибаться в пояснице, таз должен быть на одной линии со спиной и ногами.
Как упростить: Вместо позы обратной планки делайте позу стола с согнутыми в коленях ногами. Общий принцип асаны для начинающих остается тем же, но ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.
Подборка женских леггинсов на Aliexpress
Поза стола отлично раскрывает грудной отдел и плечевые суставы, укрепляет позвоночник и мышцы спины. Выполняйте позу стола в качестве облегченной версии обратной планки или как самостоятельную асану.
Поза высокой лодки
Для чего: Для общего укрепления организма, тонуса мышц пресса, спины, рук и ног.
Как выполнять: Сядьте на пол, выпрямите ноги вперед. Спина должна быть ровной и напряженной. Поднимите руки и вытяните их вперед, одновременно поднимая ноги вверх и отклоняясь немного назад. Тело должно напоминать по очертаниям букву V с горизонтальной перепонкой. Спина должна быть идеально ровной, не следует сгибаться, наклонять голову. Обхватите ноги руками, если не получается держать равновесие.
Как упростить: Согните ноги в коленях, так проще удерживать баланс, и эта вариация упражнения из йоги для начинающих подойдет тем, у кого гибкость не является сильной стороной.
Поза верблюда
Для чего: Для подвижности позвоночника, растяжки грудных мышц, расслабления спины, красивой осанки.
Как выполнять: Встаньте на колени, между бедрами и голенями должен быть прямой угол. Отклонитесь немного назад, обхватив ладонями лодыжки или пятки. Голову запрокиньте назад, но не слишком сильно, чтобы избежать болезненных ощущений. Постарайтесь сводить лопатки вместе, чтобы сильнее растянуть грудные мышцы.
Как упростить: Упритесь ладонями в спину и прогнитесь назад, но не наклоняйтесь слишком сильно, держите голову прямо. Мягкий вариант позы верблюда можно делать людям с болью в области шейного отдела позвоночника.
Поза перекладины
Для чего: Для растяжки косых мышц пресса и спины, расслабления таза, баланса и координации движений.
Как выполнять: Встаньте на колени, при этом бедра должны находиться под углом 90 градусов по отношению к голеням. Выставите прямую правую ногу в сторону. Поднимите левую руку вверх и наклонитесь к прямой правой ноге. Правую руку положите на вытянутую ногу. Не заваливайтесь вперед и не сжимайте плечи, грудная клетка должна быть раскрыта. Повторите для другой стороны.
Как упростить: Не вытягивайте вторую ногу, оставьте ее согнутой в колене и лишь немного отодвиньте ее в сторону, чтобы появилось пространство для наклона.
Поза цапли
Для чего: Для баланса, стретчинга задней поверхности бедер, тонуса мышц спины.
Как выполнять: Сядьте на пол, ноги должны быть выпрямлены. Согните одну ногу в колене и расположите голень рядом с бедром, пяткой наружу, как если бы вы собирались сесть на пятки. Прямую вторую ногу притяните к себе максимально близко, держась обеими руками за голень или стопу. В идеале нога должна достичь вертикального положения. Не забудьте повторить упражнение для другой ноги.
Как упростить: Согните прямую ногу в колене и притягивайте к себе бедро. Со временем вы достигните достаточного уровня гибкости, чтобы выполнять эту асану для начинающих с максимальной амплитудой.
Приложения на Android для занятий йогой
Поза головы коровы
Для чего: Для растяжки плечевого пояса и грудных мышц, тонуса пресса, стретчинга бедер, улучшения осанки и снятия болевого синдрома в спине.
Как выполнять: Сядьте в позу лотоса и перемещайте ноги по направлению к друг другу, чтобы бедро правой ноги легло на левое. В таком положении колени находятся друг над другом, а пятки лежат симметрично по обеим сторонам таза. Поднимите правую руку вверх и заведите за спину. Одновременно опустите левую руку вниз и тоже заведите ее за спину. Сомкните руки за спиной в замок и зафиксируйтесь в положении. Обязательно повторите для другой стороны.
Как упростить: Сводите поочередно руки в замок из позы лотоса. Если не получается сомкнуть руки в замок, тяните кончики пальцев друг к другу.
Поза баланса на боку
Для чего: Для облегчения боли в спине, стретчинга внутренней поверхности бедер, расслабления тазовой области.
Как выполнять: Лягте на правый бок, опираясь на предплечье. Правая нога должна лежать ровно и спокойно. Поднимите левую ногу вверх, не сгибая ее в колене, стараясь достичь угла 90 градусов по отношению к правой ноге. Левой рукой обхватите пальцы поднятой ноги, слегка подтягивая ее к себе. Повторите для другой стороны.
Как упростить: Не поднимайте ногу вверх, а согните ее в колене и поставьте стопу на бедро лежащей ноги. Свободную руку положите на колено, а голову поверните вслед за рукой.
Поза согнутой свечи
Для чего: Для расслабления нервной системы, снижения тревожности, растяжения шейного отдела спины, баланса и усиления кровотока в органах таза.
Как выполнять: Лягте на спину и согните ноги в коленях, стопы подтяните к тазу. Поддерживая поясницу ладонями, поднимайте таз вверх, пока ноги не примут вертикальное положение. Не старайтесь достичь прямой линии от шеи до пяток, так как глубокая вариация асаны считается вредной для шеи.
Как упростить: Выполняйте асану для начинающих, опираясь на стену ногами. Также можно положить под область таза свернутое в валик полотенце, подушку или специальный мягкий блок для йоги.
Поза спящего героя
Для чего: Для избавления от боли в ногах, растяжки передней поверхности бедер, спины и пресса, общего расслабления организма.
Как выполнять: Лягте на спину. Ноги должны лежать свободно и расслабленно. Вытяните прямые руки за голову. Затем согните ноги в коленях и разместите голени и пятки под бедрами или положите голени рядом с бедрами. Пятки должны быть направлены вверх. Постарайтесь полностью расслабиться, ведь эта асана для начинающих направлена на полный релакс. Поза отлично подходит для завершения тренировки по йоге.
Как упростить: Если не хватает гибкости для выполнения позы, то сгибайте поочередно каждую ногу в колене, располагая стопу на бедре противоположной ноги. Упрощенная вариация подходит даже для абсолютных новичков.
Если чувствуете дискомфорт в квадрицепсах или коленях во время этой позы, то не опускайте корпус на пол, а опирайтесь на предплечья.
