Упражнения на растяжку для шпагата поперечного, продольного, для начинающих, детей. Как правильно делать разминку, эффективная растяжка в домашних условиях, видео

Зачем тянуться?

Тренируетесь ли вы в зале или дома, в комплексы упражнений необходимо включать упражнения на растяжку ног и рук, корпуса и шеи: с их помощью «задубевшие» в результате силовых нагрузок мускулы и сухожилия обретут тонус и эластичность.

Также облагородится осанка и улучшится состояние тканей суставов.

Приступая к силовым тренировкам, можно вскоре познакомиться с ощущением скованности в мышцах, затрудняющим многие движения.

Это естественно: укрепляясь, соединительные ткани сжимаются и укорачиваются – организм мобилизует свои силы на повышение прочности.

Преодолеть такую приобретенную неуклюжесть призваны растягивающие упражнения.

Выполнять растяжку нужно по окончании прокачивания мышц: «холодные» ткани легко травмируются.

Зачем нужна растяжка?

Шпагат — это не только красота и грация, это еще и огромная польза. Благодаря гибким и пластичным мышцам, тело становится выносливее, привлекательнее и дольше сохраняет молодость.

В первую очередь, растяжку рекомендуется делать в комплексе с другими занятиями, для уменьшения болевых ощущений.

Как растяжка влияет на организм:

  • стимулирует кровообращение;
  • развивает гибкость тела;
  • снимает напряжение в теле;
  • устраняет риск растяжения мышц.

    Упражнения на растяжку для шпагата поперечного, продольного, для начинающих, детей. Как правильно делать разминку, эффективная растяжка в домашних условиях, видео

Зачастую, во время спортивных тренировок, растяжкой пренебрегают. Но стретчинговые упражнения очень важны для укрепления мышц. Любую тренировку необходимо завершить стретчинговой заминкой.

Динамическая растяжка

Динамическая: предполагает выполнение активных движений, амплитуда которых постепенно нарастает.

Задача – размяться как следует, подготовив мышцы к нагрузке, непосредственного же эффекта растягивания не обеспечит. Пример – выписывание кругов руками.

Статическая растяжка

Статическая: требуется достаточно долгого (от полминуты) пребывания в неподвижном положении, пока тянется какая-то мышца.

Бывает двух видов – активная (выполняется усилиями собственного тела) и пассивная (помогает партнер, инструктор-наставник или тренажер).

Новички едва справляются с такими упражнениями, но преодоление трудностей даст ощутимые результаты.

Пример: ступни партнера упираются в лодыжки широко разведенных ног, помогая тянуть мышцы, растягивающиеся для поперечного шпагата.

Упражнения в положении сидя

В сидячем положении тоже можно сделать несколько качественных упражнений, которые помогут растянуться и расслабиться:

  • Разведение стоп — сидя на коленях, развести стопы в стороны, не смещая колен. Затем сесть в промежуток между стопами. В таком положении задержаться, пока не усилится натяжение в бедрах.;
  • «Бабочка» с наклоном — упражнение «бабочка» выполняют все гимнасты и танцоры. Для выполнения нужно сесть на пол, и соеденить стопы друг с другом. Разведенные в стороны колени, отрывисто опускать и поднимать, ощущая натяжение внутренней части бедра. Затем глубоко наклонить корпус вперед и задержаться.
  • Поднятие ноги в положении сидя — не простое упражнение, зато эффективное. Нужно сесть, вытянуть ноги перед собой. Двумя руками взять одну стопу и медленно тянуть вверх.

Баллистическая растяжка

Баллистическая: резкие пружинящие движения, когда инерция разгоняет амплитуду.

Подобные махи хороши для балерин и мастеров единоборств.

А вот начинающие могут получить и разрыв сухожилий, хотя и многочисленные видео с методиками растяжки дома изобилуют такими упражнениями. Чревато и микротравмами, которые впоследствии могут напомнить о себе воспалением.

Оптимально выполнять растяжку, комбинируя динамику и статику: до пятнадцати минут активно двигаемся, потом переходим к статическим положениям.

Какая бывает растяжка: виды

Виды растяжки

По сути, делятся упражнения на несколько видов:

  • Баллистические. Представляют собой быстрые размашистые движения. Обычно они встречаются в тренировках бойцов и гимнастов. А вот в фитнесе они запрещены, потому что малоподвижные суставы и отсутствие контроля могут привести к травмированию.
  • Пассивные. Массажист или тренер сам растягивает мышцы, а задача самого человека просто расслабиться. Это хоть и выглядит просто со стороны, но это очень больно и доставляет немало неудобств. Успех в данном случае зависит от способности расслабляться, а также от квалификации самого мастера.
  • Активные. Это подразумевает классическую растяжку, которая делается самостоятельно. Человек принимает нужную позу и оказывает давление на мышцы. Кстати, такая растяжка является самой популярной. Она применяется в домашних условиях и ее легко освоить.
  • Статические. В принципе, они чем-то напоминают активную растяжку, но в русскоязычных источниках обычно ее ассоциируют с тренировками йогов. Вообще, таковыми можно назвать любые упражнения, в которых движения возникают только с помощью естественной растяжки мышц.
  • Динамические. Это значит, что упражнения выполняются в полной амплитуде, но только они не отягощают мышцы. Например, это перенос веса с одной ноги на другую или глубокие приседания. Также к динамической относится растяжка, когда специально ослабляется натяжение мышц, чтобы потом его усилить.

А это действительно нужно?

Обязательно, даже если ни к чему садиться в шпагат. Включив упражнения на растяжку в домашний комплекс, уже начинающие обеспечат себе:

  • меньший риск травмы;
  • возможность преодолеть первоначальную неловкость без критических взглядов более опытных спортсменов;
  • ощущение пребывания в обновленном теле.

Упражнения для растяжки, выполняемые дома, не требуют денежных трат, а график можно нарисовать, ориентируясь на собственное расписание.

При любой массе тела, уровне подготовки и возрасте можно подобрать подходящий комплекс. Следует лишь не забывать об осторожности.

Боль – закономерный итог любого роста, но чрезмерной и постоянной она быть не должна!

Растяжка для начинающих: упражнения

Рассмотрим упражнения для растяжки различных мышечных групп. Так как этот материал предназначен для новичков, все упражнения ниже — статические:

  • Растягиваем спину.

Станьте на четвереньки, выгните спину дугой и опустите голову. На счет три прогнитесь в поясе и посмотрите на потолок. Задержитесь в таком положении 5‒10 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10‒15 раз.

Разминка

Любая тренировка – для новичков и не только – начинается с разминочной части, разгоняющей кровь и суставные жидкости, подготавливающей системы организма к нагрузкам.

  • Направление разминки – сверху вниз.
  • Прогреваем мышцы шеи, осторожно поворачивая голову в разных направлениях.
  • Разрабатываем плечи посредством вращений.
  • Разминаем мускулы груди и спины — разводим руки в стороны, прогибая и округляя спину.
  • Не резко поворачиваясь вправо-влево (таз неподвижен!), прорабатываем торс.
  • Плавными наклонами разминаем позвоночник.
  • Делаем поочередные вращения бедром, голенью и голеностопом.

После такой подготовке можно приступать к основной тренировочной программе.

Разогрев мышц

Главное правило растяжки — делать ее на разогретые мышцы. Это необходимо по двум причинам: снизить риски возникновения травм и повысить эффективность тренировки.

В домашних условиях также нельзя пренебрегать подготовительными упражнениями по растяжке для начинающих. Их следует делать в направлении сверху вниз: от шеи до щиколоток.

  1. Плавные наклоны и повороты шеи в стороны, вперед и назад.
  2. Круговые движения в обе стороны для плеч.
  3. Для проработки грудных мышц — махи руками в стороны.
  4. Круговые движения корпусом (таз остается неподвижным).
  5. Для подготовки позвоночника и мышц спины — наклоны туловища вперед и назад.
  6. Для тазобедренных суставов — махи в стороны согнутыми в коленях ногами.
  7. Выпады, неглубокие приседания для проработки мышц ног.
  8. Круговые движения голенями и стопами для разогрева коленей и голеностопа.

Комплекс упражнений на растяжку

Упражнения на растяжку для начинающих дома могут быть следующими:

Для позвоночника. Используем турник: на полминуты повисаем. Затем ложимся (ладошки к полу), правым коленом через левую ногу касаемся пола, одновременно оглядываясь в противоположную сторону. Замираем на полминуты.

Растягиваем корпус: стоим прямо, подбоченясь. Вытягивая вверх левую руку, наклоняемся направо, как бы пытаясь что-то достать. Замираем на полминуты, повторяем все на другую сторону.

Встаем на четвереньки и изображаем кошку, плавно выгибая спину вверх-вниз.

Растягиваем ягодичные мышцы: сидя с согнутой ногой, тянемся к другой.

Растягиваем переднюю бедренную поверхность: стоя, захватываем лодыжку, наклоняемся, опираясь о любую поверхность.

Рука тянет ногу назад, пока не ощутим натяжение передней поверхности. Стоим так полминуты.

Тянем «изнанку» бедра: поджав под себя ногу, другую отставляем в сторону с натянутым носком. Полминутки ловим ощущение тянущейся внутренней поверхности.

Тянем сухожилия под коленками: сидя, сдвинув ноги, наклоняемся и застываем на полминуты.

Тянем икроножную мышцу: стоя, делаем выпад ногой, сгибая в колене. Обе стопы плотно прижаты к полу! Работаем с другой ногой.

Все упражнения выполняем по два-три подхода, повторяя от восьми до двадцати раз.

Подобная тренировка на растяжку, выполняемая дома, для начала вполне достаточна. Как только она покажется слишком легкой, завышаем планку! Например, садимся на шпагат.

Видеокурс по растяжке от Дианы Галиевой!

Диана Галиева на шпагате

Так и слышим вопросы, а что входит в курс? Я хочу на шпагат! А я хочу заняться спиной! А я растянуть руки! Спокойно, у нас всё это в курсе есть! Да, мы сами такие же, хотим всё и сразу, и потому за комплексный подход двумя руками! В рамках курса, у нас есть упражнения на всё тело. Мы тянем не только продольный и поперечный шпагаты, но и спину, и руки. Есть отдельные занятия на улучшение складочки. Сколько уроков в программе? Они уже с разминкой или ее надо делать самим?

Самим ничего делать не надо) Всё только вместе с тренером. Включили видео и повторяем за Дианой.

Видеокурс состоит из 17 полноценных уроков, с разминкой, разогревом и т.д. Помимо уроков есть дополнительные бонусные видеоматериалы. Ни одно занятие не повторяется! По длительности уроки разные, от 15 минут до часа. Большие уроки чередуются с маленькими. Поэтому, в целом занятия не потребуют от тебя много времени. Главное, регулярность!

Программа расписана на 5 недель. Первые три недели занятия идут четыре раза в неделю, затем — три, на последней неделе их два. То есть, программа плавно подводит тебя к регулярным занятиям дважды в неделю. Но! При желании можно повторять программу целиком — после того как закончил, начинать заново.

Доступ к программе закрывается?

Нет, доступ к программе не закрывается! Это ключевое отличие от марафона. Все уроки остаются тебе доступны, поэтому курс можно проходить повторно.

В чем отличие видеокурса для самостоятельных занятий от марафона?

Марафон имеет активную обратную связь. Мы проверяем домашние задания, смотрим и комментируем каждое фото ученика. Ты стартуешь вместе с потоком, а значит нужно ждать начала марафона, то есть начинаешь не сразу после оплаты. Видеокурс становится доступен сразу. Однако, если ты сомневаешься, что справишься самостоятельно, то выбирай марафон. Вместе с другими участниками, и при поддержке нашей команды тянуться будет легче и веселее.

Еще один жирный плюс видеокурса заключается в том, что в отличие от марафона, доступ к видеокурсу не закрывается. Ты можешь повторять программу сколько угодно раз.

Чем отличаются ваши уроки от других уроков на ютубе?

Есть большая разница между просто серией уроков и составленной программой. Программа — это уроки в определенной последовательности, связанные между собой. Например, в первый день занятий в программе урок на продольный шпагат, во — второй на спину, в третий — на поперечный шпагат, в четвёртый — на мышцы, связанные с работой стоп (икры и подъёмы). И только затем новая тренировка на продольный шпагат. Получается, твои уроки расставлены таким образом, что ты успеваешь восстановиться. Мы занимаемся одними мышцами, пока другие отдыхают.

Для результата отдых очень важен. В рамках видеокурса этот баланс учтён, поэтому курс расписан так подробно по дням — когда тянемся, а когда отдыхаем. Ниже скрин из программы.

Нужен ли какой-то реквизит для занятий?

Никакого специального реквизита приобретать не нужно. Хорошо бы подготовить книжки или небольшие коробки под руки, чтобы там где ты не сможешь достать руками до пола, их можно было использовать в качестве опоры. Пара больших мягких подушек тоже пригодится и если есть возможность освободить какую-нибудь стену, хотя бы 1,5 на 1,5 метра, то будет отлично. Для многих упражнений пригодится. Но в крайнем случае можно и без них. С этими подручными средствами тянуться будет просто удобнее.

Для какого уровня подходит данная программа?

Она подходит как для начинающих, тех кто вообще никогда не тянулся, так и для тех кто сидит или почти сидит на шпагате. Для последних в курсе есть отдельные уроки о том как дотягивать последние сантиметры и тянуться в минус.

Программа одна для всех?

Программа очень гибкая, и хорошо подстраивается под нужды каждого. Она содержит не только основные занятия, но и индивидуальные задания. Они идут как бы поверх основных занятий, как дополнительные.

В рамках курса их несколько, каждое решает свою проблему. Ведь у нас они тоже разные! У кого-то таз сильно на шпагате разворачивается, а у кого-то колено ни в какую не выпрямляется. Как определить кому какое подходит, подробно рассказываем. Плюс, в ходе занятий мы пробуем разные подходы к тренировкам — с разогревом и на холодные мышцы, разные тренировки по уровню нагрузки и тд. В процессе, сравнивая свои ощущения, ты сможешь лучше разобраться в том, как эффективнее заниматься именно тебе.

А если мне что-то будет непонятно, я могу задать вопрос?

Да! Под каждым уроком есть возможность задать вопрос. Мы обязательно ответим на каждый!

Что будет после оплаты?

В течение минут 10 после оплаты, тебе на электронную почту придёт письмо с подробной инструкцией как зайти в закрытую обучающую часть сайта и где искать уроки.

Другими словами, практически сразу после оплаты можно приступать к занятиям! Если вдруг письмо не пришло (нет его и в папках «Спам» и «Промо-акции»), или возникла другая какая проблема, смело пиши нам сюда или в социальных сетях. Обязательно в течение 24 часов мы ответим и решим проблему! Часто письма не доходят, если человек указал неправильно почту при оплате. Так что будь внимательнее))

Я точно сяду на шпагат за месяц?

У нас у всех очень разный уровень гибкости. Мы начинаем с разной высоты, у нас разная скорость прогресса. Поэтому, конечно, не каждый может сесть на шпагат за месяц. Особенно, учитывая, что в нашем видеокурсе мы беспокоимся о каждом ученике, поэтому даём безопасную растяжку, без «искр из глаз». Травмировать себя легко, а восстанавливаться потом тяжело.

Как мы уже писали выше, доступ к видеокурсу не закрывается, поэтому программу можно повторять, улучшая свои результаты с каждым месяцем!

Результаты занятий по программе Дианы Галиевой.

Гарантии

Если вдруг тебе не понравится формат или что угодно другое — в течение первой недели после оплаты ты можешь написать нам и мы без лишних вопросов вернем деньги. Мы хотим, чтобы наши занятия были не в тягость, а в радость. Так как верим, что только тогда хороший результат гарантирован!

Мы в социальных сетях

Команда StretchingDoma уже более двух лет занимается обучением растяжке онлайн! Наш главный тренер и автор программы — Диана Галиева. Опыт ее работы насчитывает более 6 лет! Отзывы и результаты учеников говорят сами за себя! Почитать комментарии и отзывы от наших учеников можно как на сайте, так и в социальных сетях!

Наша группа в ВК — vk.com/stretchingdoma Мы в ИГ — @stretchingdoma

Шпагат? Достижимо!

Выполняя дома упражнения для растяжки до шпагата, надо следовать нехитрым правилам:

  • регулярные занятия – залог успеха: оптимальны четыре тренировки еженедельно;
  • менее получаса фитнеса малоэффективно;
  • почувствовав выраженную боль, делаем паузу;
  • нужен отдых между тренировок: ткани тела должны успевать восстанавливаться.

После разминки приступаем к упражнениям:

  • Сидя с максимальным расстоянием между ногами, наклоняемся поочередно вправо, влево, по центру, стараясь буквально лечь.
  • Собрав ноги перед собой, пытаемся и изобразить складывающийся перочинный нож.
  • Стоя, расставив пошире ноги, тянемся поочередно к ногам и по центру – не сутулясь и не сгибая коленки! Затем, поставив ноги вместе, снова складываемся пополам.
  • Став на колено, тянемся с минуту к вытянутой ноге. Работаем с обеими конечностями!
  • Теперь пытаемся приблизиться к конечной цели: опираясь руками об пол, потихоньку увеличиваем расстояние между ногами (положение их зависит от того, в какой шпагат садимся – поперечный или же прямой). Без рывков!

Попытками сесть на шпагат должна оканчиваться каждая тренировка. Однажды это получится!

Что нельзя делать?

Правило № 1

Не стоит оставаться в растянутой позиции дольше 30 секунд, это может уменьшить её силу и гибкость из-за возможности развития гипоксии мышц (кислородного голодания). Лучше используйте множественные варианты растяжения мышц, чтобы воздействовать на мышцы по-разному. Сессия растяжки в одном положении должна быть кратковременный, но растягивайте мышцы разнообразно.

Правило № 2

Используйте пассивную растяжку выполняя разнообразные силовые упражнения, они помогают развить гибкость и даёт возможность тренироваться с максимально возможной амплитудой движения. Вот примеры упражнений на различные участки тела, которые улучшают гибкость:

Дельты – отведение руки в сторону с нижнего блока

Бицепс – сгибание рук на наклонной скамье

Трицепс – французский жим штанги сидя

Грудь – разведение гантелей лёжа

Спина – тяга гантели в наклоне

Пресс – скручивание на фитболе

Бёдра – становая тяга на прямых ногах и наклоны со штангой не плечах

Икры – подъём на носки стоя в тренажёре

Правило № 3

Не стоит растягиваться сразу проснувшись, подождите чтобы прошло как минимум 60 минут, за это время внутренние органы войдут в

нормальный рабочий ритм и организм не будет испытывать сильного стресса от растяжки. Сразу после сна полезно сделать потягивания и не более.

Правило № 4

Во время растяжки не задерживайте дыхание, намного лучше на фазе растяжения медленно выдыхайте. Задержка дыхание увеличивает напряжение мышечных волокон и не способствует их расслаблению.

Особенности детской растяжки

Большинство родителей уверены, что ребенок должен быть гибким. Это так, если не забывать о побочных эффектах наподобие излишней гуттаперчевости – попросту излишней растянутости связочного аппарата.

Этим страдает большинство профессиональных спортсменов, и важно быть готовым к выбору – либо спортивная карьера, либо свобода от ее издержек!

Умеренные тренировки полезны всегда: укрепляется спина, мышцы обретают оптимальный тонус, снимается напряжение, нейтрализуется переутомление – все это показано любому ребенку в условиях современных перегрузок. Если не страдать фанатизмом!

Важно помнить: самостоятельно дети растягиваться не могут, требуется помощь и контроль взрослых. Им необходимо помнить о ряде правил:

  • если планируются занятия дома, стоит посетить специалиста по лечебной физкультуре: программа растяжки для детей требует особого внимания;
  • приступать к растяжке без разминки нельзя;
  • регулярность тренировок обязательна;
  • упражнения не должны быть болезненными;
  • обязательны четыре фазы любого упражнения: принятие позы – сама растяжка – выход из положения (плавный)- пауза.

Базовый комплекс для детей аналогичен взрослому, но число повторов – не более десяти. Заниматься можно с детьми старше трех лет.

Чтобы не бросить, не дождавшись результатов…

…Следует быть не только терпеливым, но и разумным: сделать упражнения на растяжку дома как в зале труднее без контроля инструктора.

Занимаясь в режиме «сам себе тренер», не забывайте:

  • Время работает на вас, и регулярные усилия вознаградятся
  • Нагрузка должна нарастать – медленно, но верно.
  • Растягиваться только для шпагата нецелесообразно: тренироваться надо не менее получаса, а можно ли столько времени тянуть одни ноги?
  • Не забывайте об отдыхе между тренировками.
  • Обеспечьте себя максимум комфорта: музыка и специальная одежда, яркий коврик и проветренная комната. Пусть это будет только ваше время!
  • Следите за своим состоянием! При любых подозрениях на неполадке в организме говорим себе «Стоп!

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 4 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: