Эффективный фитнес для похудения: какие упражнения можно делать в домашних условиях


Ошибка первая – занятие фитнесом без корректировки рациона питания

Сколько бы женщина не пыхтела в спортивном зале, к каким бы программам для похудения не прибегала, сколько бы на пилатес и йогу не ходила, а без правильного питания все ее усилия пойдут прахом. Эксперты утверждают, что в процессе похудения свыше 80% результата зависит от того, что человек ест, и только остаток от того, каким видом физических нагрузок он занимается. Фитнес в этой цепи является связующим, которое отвечает за закрепление результата, он способствует формированию силуэта фигуры. Это крайне важно поскольку, прибегнув к эффективной диете, человек теряет значительные объемы тела, его кожа становится дряблой, фигура кажется расплывчатой. Бороться с такими последствиями похудения и помогает фитнес.

Помогает ли аэробика похудеть

Всегда упоминается то, что движение является залогом здоровой жизни и помогает сохранить красивую фигуру. И этот факт неоспорим. В этой статье мы рассмотрим, помогает ли аэробика похудеть и что это за вид физической активности.

Сидя весь день на рабочем месте никак не получится двигаться достаточно, а так же в большинстве случаев нормально питаться. В итоге и набираются лишние килограммы. Да и в домашних условиях зачастую столько забот и хлопот, что не хватает времени подумать о спорте.

Помогает ли аэробика похудеть

К счастью есть альтернативное решение и это аэробика. Уже на протяжении многих лет данный вид спорта помогает женщинам бороться с лишним весом, внести в свою жизнь изменения и заставляет любить себя. Помогает ли аэробика похудеть? На этот вопрос мы ответим положительно!

Если у женщины появляется свободное время и она сидит дома, она обязательно присядет или приляжет, но никак не подумает о том, что нужно заняться спортом. Поэтому лучший вариант — это записаться на занятия по аэробике. Тогда и свободное время для красивой половины населения пройдёт с пользой для здоровья и фигуры.

Аэробика – это весьма эффективный метод снижения веса. Особенно хороших результатов можно достичь, если сочетать данный вид спорта со сбалансированным питанием, но сейчас не об этом.

Если говорить про аэробику для похудения в общих чертах, то сюда можно включить и катание на коньках, и спортивную ходьбу, и плавание, и многие другие виды физической активности, которые способствуют разогреву мышц и сжиганию лишних калорий.

Как работает аэробика на похудение

Но сам по себе вид спорта включает в себя комплекс упражнений, которые выполняются под музыку, с целью более ритмичного и безостановочного их повторения. Танцевание под музыку помогает активизировать не только работу большинства групп мышц, но и сердечно-сосудистую и дыхательную системы. В таком движении организм нуждается в большом количестве энергии, которую он получает за счёт расщепления сложных молекул холестерина. Таким образом уменьшается количество подкожного сала и происходит процесс похудения. Занятия аэробикой являются более эффективными, если их выполнять регулярно, и, как минимум, в течении часа ежедневно.

При занятиях аэробикой для похудения ни в коем случае не рекомендуется садиться. Нужно научиться контролировать пульс, начинать занятия с разминки, от которой плавно переходить к основным упражнениям и заканчивать комплекс занятий заминкой. Данный вид спорта способствует не только снижению веса, но и общему оздоровлению организма. Человек начинает чувствовать себя энергичнее, у него поднимается настроение и повышается устойчивость к стрессовым ситуациям. А разве не к этому стремятся наши прекрасные дамы?

Ошибка вторая – отсутствие графика тренировок

Почему-то многие женщины думают, что занятие спортом – это поход раз в две недели на беговую дорожку. Конечно, это физическая нагрузка, которая оказывает благотворное воздействие на организм. Но достаточно ли этого? Конечно же, нет. Чем сложнее исходная ситуация (больше масса тела и т.д.), тем интенсивнее и регулярнее должны происходить занятия фитнесом. Длительность занятия может колебаться от 15 минут до нескольких часов в день. Если вы в прекрасной физической форме, вам будет достаточно сделать комплекс упражнений на основные группы мышц, что в совокупности займет до получаса. Но если вы впервые переступили порог спортзала, а ваш лишний вес уже не скрыть даже за балахонными нарядами, придется изрядно попотеть. В последнем случае тренеры рекомендуют регулярные занятия длительностью от часа и более. Чтобы выдержать такой темп работы над собой, необходимо составить график тренировок. Например, в неделю на занятия спортом необходимо отводить не менее семи часов. И лучше, если это не будет семичасовой забег на велотренажере, а семь отдельных часовых занятий ежедневно.

Правила тренировок дома для девушек

Стоит помнить, что занятия не должны выполняться на сытый желудок. Последний прием пищи проводится за час до упражнений. По окончании занятий кушать можно через полчаса, лучше нежирный творожок, йогурт или яблоко. В похудении, по сути, почти все зависит от питания. Если оно неправильное, несбалансированное, то, вопреки усиленным тренировкам, снижения веса не произойдет.
Время фитнеса не влияет на количество сжигания калорий. Но интенсивнее упражнения усваиваются в утренние часы. Мгновенно перегружать свой организм избыточными тренировками не стоит, достаточно трех занятий в неделю. Заниматься нужно по выбранной фитнес-программе не дольше 1,5 месяца, потом ее необходимо сменить, увеличив время тренировок и прибавив вес на усиление.

Чтобы процесс похудения стал эффективнее, нужно не забывать про физические нагрузки в течение дня. Это прогулки пешком, подъем по лестнице и другие активные занятия. С чего начинать домашний фитнес для девушек

Начинать фитнес-тренировки необходимо постепенно, без усиления. Подбирать программу фитнеса для похудения стоит с трех занятий в неделю. Время одного не должно превышать 30-35-минутного порога, с перерывом на отдых в 2-3 минуты. Важно соблюдать время для достижения результата. Существует специальный набор тренировочных занятий для начинающих, который учитывает состояние ненатренированной мышечной массы.

На самом деле любые физические упражнения способствуют похудению, но для лучшего эффекта имеются специальные упражнения, направленные именно на сжигание жировых клеток. При подборе фитнес-тренировок этот фактор стоит учесть и подобрать особенные занятия. На первых этапах занятий фитнесом не обязательно иметь дополнительный спортивный инвентарь. Достаточно будет работать с собственным весом. Особой одежды тоже не требуется. Главное – желание заниматься и систематичность уроков. Каждое занятие необходимо начинать с разминки, а заканчивать – растяжкой мышц.

Разминка

Разминка является неотъемлемой частью урока. Она помогает разогреть мышцы, растянуть связки, что значительно сократит травматичность во время занятий. Следовательно, необходимо приучить организм к выполнению разминочных упражнений.
По времени разминка длится не более 10 минут:

• Начинать нужно с мышц шеи. Круговые движения головой по траектории часовой стрелки. Все тело в покое, работать должны только мышцы шеи, головы. • Плечевой отдел. Круговые движения плечевыми суставами одновременно обеих рук внутрь и наружу. • Руки вытянуть по швам, ладонями к бедру. Затем поднять их в стороны и начать разминать локтевые суставы круговыми движениями, сначала внутрь, потом наружу. • Ноги по ширине плеч. Руки отвести за спину, сомкнуть в замок. Наклониться вперед в пояснице, выведя руки над головой, делать небольшие наклоны. • Ноги по ширине плеч, руки согнуты в локтях и подняты к груди. Делать скручивания по два в каждую сторону, стараясь максимально скручиваться. Голова смотрит прямо. Макушка вытянута вверх. • Руки поставить на пояс, выполнять круговые движения таза в одну и в другую сторону, стараясь круг делать большим в диаметре. • Прыжки. Ноги расставить на ширине плеч, руки выпрямить вдоль туловища. Сделать прыжок вверх, одновременно поднять руки над головой и сомкнуть их, чтобы получился хлопок. Таких прыжков нужно сделать минимум. • Приседания. Отвести ягодицы назад, спину максимально выпрямить, в данном положении глубоко приседать. • Подъемы. Ноги разместить на ширине плеч. Стопы упереть в пол. Медленно подниматься на носочках и опускаться.

Программа тренировки дома для похудения

Для упражнений использовать исключительно круговую схему. Это значит, что все предложенные занятия выполняются по кругу, поочередно. На упражнение отводится 40 секунд и 20 – на отдых. После прохождения круга делается остановка в 2 минуты, и упражнения повторяются снова.
1 день

• Бег с высоко поднятыми коленями. Выполняется стоя на месте 40 секунд. Не забывайте следить за дыханием. Задерживать его нельзя. • Медленная ходьба с выпадами. Руки на поясе, конечности на ширине плеч. Сделать широкий шаг одной стопой, при этом коленка второй ноги должна упереться в пол. Позицию чередовать в зависимости от стопы. • Занять положение планки. Поочередно каждую руку вытягивать вперед, не меняя при этом положения тела. Позвоночник прямой, параллельно полу. • Частые прыжки на месте со взмахами рук. Как при ходьбе на лыжах с палками, но прыжки. • Стопы установить на ширине плеч, руками упереться в бока. Делать подъем ноги в одну сторону, затем второй – в другую. В коленях не сгибать, они должны быть прямыми. • Занять положение планки, но не прямо, а на один бок. Правую руку подтягивать к правому колену. Левую руку к левому колену. Выполнять на левую и правую стороны по 20 секунд.

2 день

• Прыжки на месте. Одновременно с подпрыгиваниями разводить в стороны руки и ноги. • Поставить стул. Руки зафиксировать на поясе. Развернуться к стулу спиной. Одну конечность поставить на стул, другой глубоко приседать, со сгибанием колена. • Положение тела, лежа на животе, на полу. Руки и ноги выпрямить. Одновременно поднимать и руки и ноги вверх. Прокачиваются мышцы спины. • Занять положение высокой планки. Ногами осуществлять бег внутрь. То есть руки вытянуты и уперты в пол, корпус прямой, коленями стараться доставать до подбородка. • Руки локтями упереть в пол. Корпус прямой вытянутый. Шея напряжена. Ноги согнуты в коленях и уперты в пол. Ногой делать выпад вверх. Прорабатываются ягодичные и бедренные мышцы. • Положение высокой планки. Ступни зафиксированы на носочках. Медленно совершать скручивания корпуса на вытянутых руках в разные стороны. Ладони не отрывные от пола.

3 день

• Прыжки обеими ногами одновременно в разные стороны. Руки на поясе. Позвоночник максимально выпрямить. • Расположение тела, сидя на стуле. Руки на поясе. Подниматься со стула на одной ноге, когда вторая согнута в колене и зафиксирована на весу. • Лежа на животе, вытянуть руки и ноги. Поднимать поочередно правую руку и левую ногу. И наоборот – левую руку и правую ногу. • Позиция «планка» высокая. Ноги разводить в стороны одновременно, получится небольшой прыжок. • Не выходя из высокой планки, делать следующее упражнение. Правой рукой касаться левого плеча и наоборот. Так 40 секунд.

Данный трехдневный курс повторяется в течение месяца. Потом он усиливается гиревыми нагрузками.

Тренировки дома для девушек

Ошибка третья – неправильно подобранная нагрузка

Здесь, как правило, имеют место две крайности – слишком много и слишком мало. В первом случае женщина, решившая дать бой лишним килограммам, изнуряет себя интенсивными тренировками, не учитывая свои исходные физические возможности и ресурс организма. Во втором – дама себя жалеет, не желая перенапрягаться. Обе ситуации, конечно же, ни к чему хорошему не приведут. Важно помнить, что степень нагрузки во время занятий спортом должна возрастать постепенно. Например, качая пресс с помощью упражнений скручивания, на исходном этапе человек выполняет по десять раз в два подхода. Далее количество раз и подходов необходимо поэтапно увеличивать. Через месяц-полтора регулярных занятий человек сможет делать по 50 скручиваний в несколько подходов.

Ошибка четвертая – выбор программы похудения или тренажеров наугад

Это типичная ошибка, с которой сталкивается практически каждый, кто впервые посещает спортивный зал. Многообразие различных тренажеров и снарядов сбивают с толку. Включается банальный опыт «я видел это по телевизору», «мне рассказывали об этом тренажере». При этом человек совершенно не знает, как то или иное спортивное оборудование работает, и какие группы мышц тренирует. Конечно же, об эффективности таких занятий не может идти и речи. Поэтому многие профессиональные тренеры настоятельно рекомендуют взять хотя бы пару часов с личным тренером, который введет в курс новичка, как и с чем работать в тренажерном зале, как разогревать мышцы перед занятием, что делать после.

Польза фитнеса для здоровья и похудения

То, что фитнес очень полезен для фигуры, понимают, наверное, все. Поэтому подробнее остановимся на том, что он не менее важен и для улучшения здоровья. Как правило, люди не особо задумываются об этом, пока не получат очевидные доказательства его необходимости. Например, малоподвижный образ жизни неизбежно провоцирует боли в спине или регулярно повторяющуюся головную боль.

Если вы стремитесь сохранить свое здоровье, нужно предельно внимательно относиться к сигналам, которые подает ваше тело, и предпринимать профилактические меры. Чем раньше вы начнете это делать, тем лучше будет вашему организму. А фитнес в этом деле – лучший помощник, так как:

  • Тренировка спинных мышц позволит обеспечить позвоночнику хорошую поддержку, а это значит, что вы попрощаетесь с болью и вдобавок поправите осанку.
  • Физическая нагрузка улучшает кровообращение, благодаря чему организм получает намного больше кислорода. А это, в свою очередь, благоприятным образом влияет на работу каждого органа и улучшает общее самочувствие.
  • Специально разработанные упражнения придадут суставам большей подвижности и заставят кровь циркулировать активнее. В результате пройдут боли в ногах и хруст в суставах.

Ну и, конечно, самое важное – необходимо всегда слушать свое тело и, разумеется, советы опытных тренеров по фитнесу и квалифицированных врачей.

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 4.5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: