Какие можно делать упражнения при месячных. ПОЛЕЗНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ


Коротко об овариально-менструальном цикле

Перед тем, как разобраться с вопросом относительно того, можно ли приседать во время месячных, нужно понять, что же происходит с женским организмом. Только тогда будет понятно, почему то или иное упражнение в разные дни цикла выполняется разное количество раз и с разным отягощением.

Итак, всего выделяют пять фаз овариально-менструального цикла:

  • менструальную (3-5 дней);
  • постменструальную (7-9 дней);
  • овуляторную (4 дня);
  • постовуляторную (7-9 дней);
  • предменструальную (3-5 дней).

Есть и другая периодизация менструации. Согласно ей, менструальный цикл состоит из трех фаз:

  • фолликулярной, во время которой в яичниках формируется фолликул, из которого выходит яйцеклетка;
  • овуляторной, когда яйцеклетка покидает фолликул;
  • лютеиновой, при которой формируется желтое тело. Временная железа внутренней секреции в женском организме, образующаяся после овуляции и вырабатывающая гормон прогестерон.

Во время каждой фазы физическое и эмоциональное состояние женщины меняется из-за колебаний уровня гормонов эстрогена и прогестерона.

При составлении программы тренировок обязательно нужно учитывать фазу цикла. В разное время женский организм по-разному отзывается на нагрузку. И то упражнение, которое приносило результат (укрепляло или, наоборот, расслабляло определенную мышцу) в начале цикла, окажется бесполезным в конце.

Как планировать нагрузку во время цикла

Йога и пилатес рекомендованы во время овуляции и при месячных (фото: FashionLab.Pro)

Йога и пилатес рекомендованы во время овуляции и при месячных (фото: FashionLab.Pro)

Оптимальной фазой для любых видов нагрузки считается постменструальная и постовуляторная фазы. В этот период гормональный фон наиболее сбалансирован, нет резких перепадов настроения. В это время можно смело приседать с отягощением (гантели, штанга), выполнять много прыжковых упражнений, которые отлично подтягивают ягодицы и заднюю поверхность бедра. А также становую тягу (наклоны вперед с отягощением) для укрепления спины и задней поверхности бедра.

В период овуляции и перед месячными нагрузку нужно снизить, так как в это время увеличивается синтез эстрогена и прогестерона. Организм готовится к возможной беременности. Силовые нагрузки лучше отложить на семь-десять дней, а вместо них сконцентрироваться на тренировке выносливости и координации. В этом помогут аэробные упражнения, такие как ходьба по ступенькам (можно на специальном тренажере – степпере), езда на велосипеде, бег по пересеченной местности, плаванье. Благодаря таким упражнениям укрепляется сердечная мышца, а значит улучшается транспортировка кислорода и питательных веществ к тканям и органам. Результат – стройные ноги, подтянутый живот (аэробные упражнения способствуют сжиганию жировых отложений) и отличное настроение.

Во время месячных гормональный всплеск постепенно сходит на нет. Эмоциональное состояние к концу фазы стабилизируется, так что можно постепенно увеличивать нагрузку. В этот период организм лучше всего реагирует на умеренную нагрузку, например, упражнения на растяжку. К слову, именно упражнения на растяжку должны составлять основу тренировки не только во время месячных, но и в период овуляции. Это связано с гормональными изменениями и немного повышенной температурой тела, благодаря чему менструальной связки и мышцы становятся более податливыми и лучше тянутся.

Для удобства при составлении программы тренировок можно воспользоваться таблицей:

Фаза циклаДни фазыНагрузка (% от максимальной)Упражнения
Менструальная1-230-40Стретчинг, йога, пилатес,
3-550-70танцы, ходьба со скоростью 5-7 км/ч
Постменструальная1-370-80Бег по пересеченной местности, прыжки, приседания с собственным весом, отжимания
4-680-100Бег с ускорением, интервальная тренировка (чередование бега и силовых упражнений на разные группы мышц)
7-970-90Плаванье, аэробика, езда на велосипеде в высоком темпе
Овуляторная450-70Йога, пилатес, стретчинг, медленные танцы, силовые упражнения на ноги только с собственным весом
Постовуляторная1-570-90Силовые упражнения на все группы мышц, высокоинтенсивная тренировка с использованием разного инвентаря (фитбол, степ-платформа, гантели, эспандер)
6-980-100Аэробные упражнения с небольшими интервалами отдыха (5 подходов: прыжки на скакалке минута, 15 секунд отдых), отжимания, приседания в быстром темпе
Предменструальную3-560-70Аэробные упражнения в среднем темпе, упражнения на развитие равновесия («ласточка»)

Разрешенные и запрещенные упражнения во время месячных

Поза ребенка помогает расслабить поясницу (фото: QuLady)

Поза ребенка помогает расслабить поясницу (фото: QuLady)

В течение первых двух-трех дней месячных гормоны все еще бушуют. В конце критических дней наступает эмоциональное затишье. Чтобы стабилизировать психологическое состояние, в начале критических дней нужно выполнять упражнения на расслабление. С этой точки зрения идеальным вариантом считаются упражнения для растягивания поясницы и ягодиц. Они помогают уменьшить менструальные боли и улучшить настроение. Самыми эффективными считаются такие упражнения:

  • «Кобра». Лежа на спине приподняться на согнутых руках, 3-5 раз глубоко вдохнуть и выдохнуть. Затем подняться на прямые руки и плавно поднять подбородок . Задержаться в данном положении в течение 10-15 секунд.
  • «Лебедь». Сидя на полу, правая нога согнута в колене и опущена, левая нога прямая (колено на полу). Руки на полу с обеих сторон от ноги (для поддержания равновесия). Таз максимально опущен вниз. Если данное положение не вызывает дискомфорта и позволяет растяжка, можно согнуть руки в локтях и переместить вперед (при желании можно даже на них лечь животом).
  • «Колобок». Лежа на спине подтянуть колени к груди, обхватив руками. Задержаться в данном положении на 15-20 с. Плавно оттолкнуться и, как колобок, перекатиться вперед (в присед). То же самое повторить в обратную сторону.
  • «Поза ребенка». Сидя на коленях, опуститься ягодицами на пятки, руки вытянуть вперед, животом прижаться к коленям и потянуться вперед, вправо и влево. В каждом положении задержаться на 15-20 секунд.
  • «Лягушка». Колени на полу, ноги врозь шире, упор на прямых руках. Потянуться тазом вниз. Если растяжка позволяет, можно опуститься на локти. При желании можно руки полностью опустить на пол и потянуться вперед. Таз при этом максимально приблизить к полу. Задержаться в положении на 20-30 с.

Как избавиться от боли во время месячных

На протяжении критических дней используйте простые советы для уменьшения болевых ощущений:

1.ТЕПЛО И ХОЛОД

Используйте тёплую грелку либо полотенце со льдом, чтобы уменьшить боль, приложите их вниз живота и на поясницу. Организм у каждого уникальный, поэтому одним для снятия болевых спазм нужно тепло, а другим помогает холод.

2.ЧАЙ С РОМАШКОЙ

Помогает снизить спазмы живота и расслабить матку, так как включает в себя противовоспалительные свойства.

3.СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ

В этот период важно обеспечить большое поступление витаминов и микроэлементов, снизьте уровень потребления соли и , обратите внимание на достаточное количество воды, о важности которой можно узнать – .

4.МЕНЬШЕ КОФЕ

Хоть кофе и возбуждает нервную систему, оно одновременно сужает сосуды и поднимает уровень артериального давления, в матке сужение сосудов означает меньший приток крови и может стать причиной болезненных спазмов.

5.КОРИЦА

Кроме полезных анти простудных качества, она славится содержанием марганца, железа и калия, которые помогают снизить болезненные ощущения на протяжении критических дней.

6.ЧАЙ С УКРОПОМ (ФЕНХЕЛЕМ)

Чтобы его приготовить необходимо добавить 1 ч.ложку укропа в кипящую воду, варить на протяжении 5-7 минут, после чего когда вода остынет до 50 градусов добавить 1ч.ложку мёда (мёд при температуре выше 60 градусов теряет свои полезные свойства), данные чай также как и ромашковый снижает спазмы и боли.

7.ЗЕЛЕНЬ

Это отличное время чтобы увеличить количество потребляемой зелени, для уменьшения боли необходимо повышенное содержание магния и кальция, они расслабляют мышечные ткани что приводит к меньшему количеству остроты спазмов. Включите в рацион питания – шпинат, капусту, петрушку, кроме этого они уменьшат вздутие за счёт мочегонного эффекта.

8.ИМБИРЬ

Он снижает количество простагландина, что уменьшает количество менструальных спазмов.

Тренируйтесь с удовольствием и живите без боли наши прекрасные девушки, удачи!

Какие упражнения можно делать во время месячных? Этим вопросом задаются многие женщины, которые ведут спортивный образ жизни. Если вы занимаетесь спортом, то прерывать тренировку в период менструации не обязательно. Главное — придерживаться основных правил и прислушиваться к своему самочувствию.

В период менструального цикла женщины ощущают слабость, головокружение и боль. Уменьшить неприятные проявления при месячных помогут специальные упражнения. Так, например, полезной считается дыхательная гимнастика, которая позволяет расслабиться и облегчить общее состояние.

Для выполнения первого упражнения лягте на спину. Положите на живот книгу. Старайтесь дышать медленно и глубоко. На вдохе выпячивайте живот, а на выдохе наоборот втягивайте в себя. Такое упражнение можно делать не менее 5-7 раз.

Расслабиться поможет поза «Лотоса». Для этого сядьте на пол и согните ноги в коленях, сведите стопы вместе. Заранее уберите все раздражающие предметы. Для медитации можно подобрать спокойную и релаксирующую музыку.

Во время месячных полезной считается йога. Правильно подобранные упражнения способны облегчить состояние женщины в критические дни. Одним из таких упражнений является «Поза кобры». Исходное положение — лежа на животе. На выдохе поставьте ладони на уровне груди и поднимите верхнюю часть корпуса. Такое положение следует зафиксировать на 10-15 секунд. Затем можно вернуться в исходное положение.

Уменьшить боль во время месячных поможет «Поза ребенка». Для этого сядьте на колени. Ягодицы должны касаться пяток. На выдохе делайте медленный наклон вперед. Старайтесь коснуться лбом пола. Руки при этом держите вдоль туловища. Повторить такое упражнение можно 5-7 раз.

Расслабить мышцы можно, если лечь на спину и подтянуть к груди согнутые ноги. Обхватите ноги руками и удержите такое положение на несколько минут. После чего можно вытянуть ноги и полежать в таком положении еще 2-3 минуты.

Полезными считаются упражнения во время критических дней, которые способствуют оттоку крови из малого таза. Для этого можно лечь перпендикулярно стене. Ноги обоприте на стену. Старайтесь подвинуться к стене максимально близко, таким образом, чтобы ягодицы касались стены. Такое упражнение можно выполнять несколько раз в день.

Лягте на спину. Поднимите одну ногу к груди, при этом вторая нога должна оставаться вытянутой. Прижмите ногу руками к животу. Зафиксируйте такое положение на несколько секунд, затем поменяйте ногу. Повторять такое упражнение необходимо по 4-5 раз на каждую ногу.

Простые правила занятий спортом при месячных

Первые дни менструального цикла всегда проходят с обильными выделениями, поэтому даже тем, кто чувствует себя неплохо, в этот период следует воздержаться от напряжения мышц нижнего пресса. Не сложно отказаться от упражнений, направленных на укрепление пресса, на два дня, отчего количество выделений нормализуется. Это обезопасит каждую девушку и женщину от развития эндометриоза. Первое и простое правило – в первые 2–3 дня менструации не тренировать мышцы живота. Это время желательно посвятить легким кардиотренировкам, например, медленный бег.
Список спортивных приемов во время менструации:

  • Преимущество следует отдавать физическим упражнениям, влияющим на верхнюю часть прямой мышцы живота и косые мышцы;
  • Стабильный темп, нельзя увеличивать скорость и тяжесть занятий;
  • Чутко прислушивайтесь к своему организму. При ощущении, что выделения усилились, прекратите тренировку;
  • Выбор одежды для женщин всегда важный этап независимо от цели ее использования. Этот случай не становится исключением. Повышенное потоотделение во время месячных – нормальное физическое явление, потому спортивная одежда должна быть из натуральных материалов и удобная.

Тренера и медицинские работники предупреждают, при месячных уровень гемоглобина и эритроцитов существенно снижается в связи с потерей крови. Простыми словами, выносливость женщины уменьшается в несколько раз, отчего физические нагрузки следует уменьшить не только на мышцы брюшного пресса, но и на весь организм.

Как уже упоминалось выше, во время месячных позволено выполнять упражнения, напрягающие верхний пресс и косые мышцы живота. Забудьте о подъемах ног для разработки нижнего пресса.

Классические упражнения на пресс во время месячных:

  • Базовые подъемы — горизонтальное положение на полу, согните ноги. Пятки расположите ближе к ягодицам, руки на затылке. На каждый второй счет приподнимайте верхнюю часть тела. Для прокачки верхней части прямой мышцы живота достаточно приподнимать лопатки от пола;
  • Исходное положение аналогично предыдущему, только во время подъема выпрямляйте руку к противоположной коленке. Такое упражнение воздействует на косые мышцы живота;
  • Исходное положение аналогично предыдущему. Руки выпрямите вдоль тела. Старайтесь обхватить ладонной поверхностью кисти щиколотку с внутренней стороны, работая косыми мышцами.

Влияние фаз цикла на тренировочный процесс

Существует несколько факторов, которые могут повлиять на тренировочный процесс.

Во-первых, повышение температуры тела, которое возникает после овуляции, может повлиять на то, как быстро вы устаете. Поэтому в период лютеиновой фазы стоит сократить интенсивность и уменьшить продолжительность тренировки.

Во-вторых, чувствительность к инсулину изменяется в течение всего цикла, что может повлиять на способ использования и хранения топлива вашим организмом.

  • В первой половине цикла (наблюдается высокий уровень эстрогена) организм более чувствителен к инсулину. В это время углеводы используются более эффективно. В результате, тренировка с высокой интенсивностью, такая как спринт или силовая тренировка с тяжелыми весами, будет идеальным вариантом.
  • Во второй половине цикла (наблюдается высокий уровень прогестерон) организм становится более устойчивым к инсулину. В это время ухудшается усвоение глюкозы мышечными клетками. Таким образом, в этот период стоит отдать предпочтение низкоинтенсивным нагрузкам.

Непатологические причины

После спорта влагалище находится в повышенном тонусе, а потому незначительные выделения после тренировок являются абсолютно нормальным явлением. Если они идут обильно, имеют прозрачный или белый цвет, слизистую консистенцию и ничем не пахнут, то причиной их появления могут являться:

  1. Наступление овуляции. У большинства женщин физиологические процессы в организме протекают очень бурно. И при наступлении овуляции в середине цикла выделение влагалищного секрета само по себе увеличивается, а после физкультуры и вовсе начинает выделяться в больших количествах. Более того, в нем могут отмечаться и прожилки крови, что тоже является нормальным. Но! В норме кровь при овуляции выделяется в очень маленьких количествах, окрашивая слизистый секрет в светло-розовый цвет, и не дополняется тянущими болями в животе! Если эти симптомы присутствуют, то это уже говорит об отклонениях и требует немедленного посещения врача.
  2. Приближение менструации. Розовые выделения после физической нагрузки часто возникают у женщин репродуктивного возраста за 2-3 дня до начала месячных, что тоже не относится к отклонениям. Спорт в этом случае также является катализатором и может привести к раннему наступлению месячных, так как во время занятий происходит усиление выработки половых гормонов, что и провоцирует незначительные нарушения в менструальном цикле. Однако если сдвиги в цикле наблюдаются часто, то здесь уже можно говорить о гормональных расстройствах, которые требуют проведения гормональной терапии.
  3. Прием ок. Если вы занимаетесь спортом и принимаете оральные контрацептивы с целью предохранения от нежелательной беременности, то усиление вагинального секрета в этом случае также является нормой. Более того, если ок принимается менее 3 месяцев, то женщины может отмечать у себя после занятия спортом кровянистые выделения в небольшом количестве, что обуславливается адаптацией организма к новым для него условиям (при приеме ок очень сильно изменяется гормональный фон и работа репродуктивных органов). Также после поднятия тяжестей женщины могут обнаружить у себя коричневые выделения, что часто возникает в тех случаях, когда она забывает принять очередную таблетку противозачаточного средства. В данном случае в организме происходит резкий упадок уровня эстрогена, что и приводит к небольшому кровотечению.
  4. Возраст. Несомненно, занятия спортом полезны для всех, в том числе и женщинам после наступления менопаузы. Однако в этом случае им следует быть более осторожно и снизить нагрузки с ног и малого таза. После наступления менопаузы цервикальный канал и матка теряют свою эластичность и становятся дряблыми, а потому чрезмерное напряжение мышц и подъем тяжестей может привести к тому, что у женщины появятся после тренировки выделения с кровью, а иногда и боли в нижней части живота.

В любом случае, если после физических нагрузок у вас часто появляются не свойственные для вас выделения, то вам стоит обязательно посетить врача, тем более, если они приобретают розоватый или темный оттенок. Ведь некоторые заболевания органов репродуктивной системы на начальных стадиях своего развития могут протекать бессимптомно и единственным признаком их возникновения может являться изменение характера вагинального секрета.

Когда кровянистые выделения после спорта — норма

Допускается появление подобного симптома только в следующих случаях:

  • Если это начало менструаций. Допускается, что они могут быть с задержкой или же прийти раньше срока, особенно в том случае, если девушка начала интенсивные тренировки недавно — в этом месяце. Стресс и нагрузка влияют на состояние репродуктивной системы и менструации могут немного сбиться, но это должно входить в пределы 21-35 дней.
  • Во время овуляции. В середине цикла на фоне интенсивных тренировок также возможно появление небольших мажущих выделений. Однако если подобное повторяется из месяца в месяц, следует обратиться к врачу, так как в большинстве случаев это свидетельствует о серьезных заболеваниях.
  • При приеме гормональных препаратов. Если девушка в течение последних трех-четырех месяцев начала прием оральных контрацептивов, установила гормональную спираль, пластырь или вагинальное кольцо, а также если была необходимость в приеме средств экстренной контрацепции, возможны ациклические кровянистые выделения как признак адаптации организма. Если это разово, других жалоб нет, можно не волноваться.

Тренировка с менструальным циклом: неделя за неделей

Менструальный цикл может длиться в среднем от 23 до 36 дней. В то время как средняя длина цикла составляет 28 дней, большинство женщин имеет отличную от этой цифры продолжительность и иногда имеют сдвиги из месяца в месяц.

Классический тренировочный план разбивается на 4-недельный период, однако вы можете настроить его в зависимости от вашего цикла и потребностей. Тип тренировок, который вы выбираете, не имеет значения. Важна интенсивность. Основной принцип заключается в том, что в начале цикла нагрузка повышается, а к концу — снижается.

Возможные негативные последствия

Основной негативный эффект занятий спортом при менструации – обильная потеря крови. Вследствие этого возможно развитие опасных последствий:

  • снижение уровня гемоглобина и кислорода (анемия);
  • падение артериального давления (гипотензия);
  • учащение сердцебиения (тахикардия);
  • общая усталость, слабость;
  • нарушение дыхания.

Если женщина интенсивно качает пресс, возможно увеличение болевого синдрома. Это ухудшает и физическое, и эмоциональное состояние.

Положительное воздействие

Если месячные ассоциируются у девушки с отрицательным настроением и раздражительностью, занятие спортом может помочь избавиться от негативных мыслей.

Ощущение слабости в этот период связано с низким артериальным давлением. Тренировка пресса поможет немного его повысить, сделав лучше общее состояние.

Среди плюсов проработки брюшных мышц при менструации также можно выделить:

  • снятие мышечных спазмов, за счет расширения сосудов;
  • улучшение кровообращения мозга и, вследствие, снятие приступов головной боли и общей слабости в теле;
  • исчезновение тошноты и отсутствия аппетита.

Почему менструации так болезненны

Как известно, главная задача женщины – это материнство. Поэтому каждый месяц здоровый женский организм готовится к этому событию. В яичниках созревает яйцеклетка, готовая соединиться со сперматозоидом и образовать плод, а матка выстилается слизистой, готовой для прикрепления плода. Если беременность не наступает, необходимость во всех этих приготовлениях отпадает. Погибшая яйцеклетка вместе с отмершей слизистой матки удаляется вместе с кровью. Для того чтобы кровь вышла из организма, матка сокращается – из-за этого возникают болезненные спазмы. Как и любое повреждение органов, менструация сопровождается неприятными симптомами – болью, недомоганием, слабостью. Может возникнуть мигрень, иногда повышается температура, болят мышцы.

Также в этот период падает иммунитет женщины, и она становится открытой ко всем вирусным инфекциям

Физическую активность в дни месячных стоит проводить по самочувствию. Если кровотечение слишком обильное, вы чувствуете тошноту, сильную боль и слабость, лучше соблюдать постельный режим. В такие дни заниматься спортом можно, но необходимо правильно дозировать нагрузку. Ненормированные физические нагрузки могут продлить менструацию и вызвать эндометриоз.

Полезные советы специалистов

По сути, не существует однозначного ответа на вопрос о том, можно ли качать пресс во время месячных, ведь все зависит от индивидуальных особенностей организма, самочувствия женщины и техники выполнения упражнений. Но все специалисты сходятся на том, что обязательно нужно выполнять следующие правила:

  • Нельзя делать упражнения, при которых ноги нужно поднимать выше пупка.
  • Чрезмерная нагрузка может только усугубить ваше состояние в этот непростой период.
  • Если вы будете заниматься регулярно и умеренно, это поможет облегчить и течение менструации, и предменструальный синдром, который для многих женщин становится настоящим адом. Несложные упражнения на пресс действуют подобно таблетке, помогая снизить болевые ощущения.
  • Количество выделений при занятиях может немного увеличить количество выделений, однако общая продолжительность месячных может снизиться.

Очень важно соблюдение гигиены. Регулярно принимайте душ, носите хорошую спортивную одежду и качественное белье. Это поможет поддержать здоровье половой системы и предотвратить ряд проблем.

Если вы будете прислушиваться к своему организму, параллельно соблюдая советы медицинских специалистов и спортсменов, то сможете заниматься спортом без ущерба своему здоровью, а только с пользой. Главное – не перестараться с нагрузкой, ведь в период критических дней организм наш очень уязвимый.

Что будет происходить, если спорт будет присутствовать в период месячных?

организм здоровой женщины может выдержать физические испытания в месячные
Наука на вопрос, можно ли заниматься спортом при месячных, отвечает с утверждением, что в результате регулярных физических упражнений облегчаются некоторые симптомы ПМС:

  • меньше болит грудь;
  • отсутствует вздутие живота;
  • не появляется невроз, раздражительность и плаксивость;
  • стимулируется обмен веществ;
  • улучшается кровообращение;
  • ускоряется доставка кислорода и питания к клеткам.

Улучшение происходит при условии выполнения не слишком энергичных тренировок. В противном случае активный тренинг только усугубляет симптомы ПМС.

В первый день месячных отделяется внутриматочная оболочка. Это, как и менструация в целом не является болезнью, но у каждой женщины симптомы предменструального синдрома и первого-второго дня менструации проявляются по-разному: болит голова, грудь, низ живота и в области сердца, скачет давление и не хватает воздуха, появляется усиленная потливость, судороги, покалывают конечности и мучают частые позывы к мочеиспусканию. В этих случаях нагрузку во время тренировок снижают.

Выяснилось, что в результате аэробной деятельности в период менструации у женщин активно производятся химические вещества мозга — эндорфины.

Они способствуют повышению настроения, обостряют чувство контроля над собственным благополучием, стабилизируют уровень сахара в крови и притупляют желание женщины съесть что-нибудь сладенькое.

Особенности занятий спортом при месячных

Обычно самыми проблемными являются первые дни месячных. Они сопровождаются обильными выделениями, иногда – явным ухудшением самочувствия. Специалисты рекомендуют даже тем, кто чувствует себя нормально, в это время воздержаться от занятий, направленных на проработку мышц нижнего пресса. Если вы не покачаете их пару дней, с вами ничего не случится, но вы серьезно снизите риск развития эндометриоза. Это одна из причин, почему нельзя качать пресс во время месячных. Вообще в первые 2-3 дня рекомендуется не нагружать мышцы живота. Лучше уделить это время легким кардиотренировкам, таким как бег трусцой. Вот, какие рекомендации дают специалисты относительно физической активности в критические дни:

  • Отдавайте преимущество упражнениям, которые направлены на верхние мышцы живота и косые мышцы.
  • Темп должен быть стабильным, не повышайте темп и сложность своих занятий.
  • Очень важно прислушиваться к организму. Если в процессе занятий вы ощутили, что выделения стали сильнее, а самочувствие ухудшилось, заканчивайте заниматься.
  • Выбор одежды для занятий спортом важен всегда, но при месячных это особенно важно. Они обычно сопровождаются повышением потоотделения, потому важно, чтобы ваша спортивная одежда была сделана из натуральных материалов и была удобной.

Медики и тренера предупреждают, что при менструациях показатели гемоглобина и эритроцитов явно снижаются по причине потери крови. Ввиду этого наша выносливость падает в несколько раз. Поэтому важно снизить нагрузку, причем это касается не только упражнений на пресс, но и спорта в принципе.

Как уже говорилось, при менструации разрешено делать упражнения на верхний пресс и косые мышцы. А вот с проработкой нижнего пресса и всевозможными подъемами ног стоит повременить, чтобы не навредить себе.

Каким спортом можно заниматься женщинам во время месячных

Менструация считается обычным физиологическим процессом, при ее наступлении отказываться от спорта необязательно. Но подбирать нагрузку нужно с учетом состояния.

Внимание обратить рекомендуется на те виды спорта, которые предназначены для растяжки мышц. Рекомендуется йога, танцы, стретчинг, пилатес, плавание. Посмотреть, как тренировки влияют на здоровье, какие виды занятий относятся к рекомендованным, можно на видео.

Заниматься спортом во время месячных не противопоказано. Но ориентироваться следует на личные ощущения. При плохом самочувствии тренировку лучше перенести на 2-3 дня.

В критические дни женщины часто чувствуют слабость и недомогание. Однако менструация не является поводом отказа от спорта. Главное – нужно правильно дозировать нагрузки.

Содержание статьи:

Советы сторонницам активного образа жизни

упражнение на пресс

Менструальный процесс неизменно сопровождается довольно значительным падением уровня гемоглобина, что приводит к снижению выносливости. Поэтому будет вполне логичным немного снизить интенсивность тренировок в этот период. Применение несложных правил для занятий спортом во время месячных сохранит отличное самочувствие и позволит уберечь себя от возможных осложнений:

  • приветствуются кардиотренировки, упражнения для верхних и косых мышц брюшного пресса;
  • при выполнении силовых упражнений следует немного снизить привычную нагрузку;
  • не следует выполнять упражнения, при которых осуществляется подъем ног выше области пупка.

В целом, спортивные занятия облегчают протекания месячных, снижают проявления предменструального синдрома, уменьшают болевые ощущения, сохраняют жизнерадостность и позитивный настрой. Соблюдение приведенных рекомендаций позволит вам весь остальной месяц сохранять активность и добиваться впечатляющих результатов, не рискуя потерять здоровье.

Крайности, связанные с тренировками во время месячных

Клиентки фитнес-клубов обычно тренируются не по какому-то плану, нацеленному на оптимальную производительность, а по принципу «когда успела на занятие и не лень».

Тренировки во время месячных часто:

  • либо вообще не проводятся, любая физическая активность ограничивается, причем, вне зависимости от самочувствия. Просто с детства в голове сидит «нельзя на физкультуру с этим», вот и вылетает целая неделя. Для худеющих это объективно не очень хорошо. Ведь цель тренировок – помочь в улучшении здоровья и поддержании оптимального дефицита калорий. Если самочувствие адекватное, имеет смысл просто устроить более легкие тренировки;
  • проводятся по принципу «все равно, как я себя чувствую, есть же нестероидные противовоспалительные и ношпа». Это может быть относительно безопасным, если под тренировкой понимаются 40 минут на эллиптическом тренажере, и минут 20 каких-нибудь изолирующих мышцы упражнений в тренажерах с небольшим сопротивлением. А вот если комбинация из рывка, становой и спринтов – не всегда. Многие спортсменки сталкиваются с ощущением того, что в указанные дни «тормозят ноги». На самом деле, это не конечности, а нервная система не справляется с нагрузкой. Если попить еще и таблеточек, можно получить слабо управляемое тело, и риск травмы. Кроме того, высокие дозы противовоспалительных блокируют и совершенно нормальные сигналы боли, на которые принято ориентироваться во время силовой тренировки.
  • Оба варианта плохи. С первым все просто – надо сходить уже к гинекологу, и посоветоваться на предмет возможности занятий. Если противопоказаны силовые и интенсивные кардио, стоит делать, хотя бы, прогулки по улице в хорошую погоду, или те же полчаса на степпере в плохую, с небольшой нагрузкой на пульсе около 50-60% от ЧСС максимальной.

    Со вторым обычно сталкиваются те, кто искренне любит тренироваться, и хочет делать это вне зависимости от обстоятельств. Обычно силовые сессии на обезболивающем приводят к переутомлению ЦНС, нарушению сна, и недостаточному восстановлению. Что в контексте предполагаемой диеты для похудения почти всегда означает срыв. Ну, не созданы люди для того, чтобы терпеть боль, голод, и лишения одновременно, да еще и при условии наличия еды в шаговой доступности. Потому с позиции главной цели (похудения) силовая тренировка в интенсивном режиме не оправдана.

    Что делать, если «оно» случилось в день, когда надо приседать или делать становую тягу? Обычно с нормальной техникой и достаточно глубоко во время спазмов «сесть» все равно не получается. А рисковать, недостаточно отрабатывая центром тела, тоже не стоит. Имеет смысл посвятить этот день повышению мобильности и работе со средними весами «на выносливость». Или и вовсе заменить приседание со штангой на плие с гантелью среднего веса или «кубковый» присед. С классической становой и весом тоже лучше не экспериментировать. Обычно не возникает проблем с наклоном с гантелями, и абсолютно любой «одноногой» работой – выпады, зашагивания, болгарские сплит-приседы могут отрабатываться в этот день.

    Специально для – фитнес-тренер Елена Селиванова

Женщины, привыкшие активно жить, должны знать, можно ли заниматься спортом во время месячных. Согласно общественному мнению, силовые тренировки в данный период нужно исключить. Однако если ознакомиться с результатами исследований физиологов, выходит, что умеренная активность в «эти дни» даже полезна.

Интенсивные занятия спортом во время менструации становятся причиной появления болезненных спазмов и усиления кровотечения. Но если грамотно подойти к физической нагрузке при менструации, то дискомфортные ощущения, возникающие в этот период, быстро пройдут.

Гормональная перестройка провоцирует накопление тканевой жидкости. Это происходит из-за чрезмерной выработки организмом прогестерона – женского полового гормона. Такая ситуация приводит к ослаблению мышечного тонуса, поэтому активно заниматься спортом в критические дни нежелательно.

От силовых упражнений лучше отказаться в начале менструальных выделений, когда в крови наблюдается избыток прогестерона и недостаток эстрогена. В этот период девушки хуже переносят физическую активность и быстрее устают. К примеру, врачи не рекомендуют при менструации.

А вот виды спорта, которые не требуют особых нагрузок, наоборот, помогут ослабленным мышцам сохранить тонус.

Во время месячных снижается уровень гемоглобина в крови. Это связано с большой кровопотерей организма. Низкий уровень гемоглобина провоцирует утомляемость.

В середине этого периода последствия гормональной перестройки перестают проявляться. Примерно на 3-й день менструации организм возобновляет выработку эстрогена. Выносливость увеличивается.

Отрицательное воздействие упражнений для пресса

Упражнения на пресс во время месячных способны спровоцировать у некоторых девушек медицинские проблемы. Прежде всего это относится к страдающим от вегетососудистой дистонии или других болезней, связанных с сосудами.

В подобных случаях:

  • наблюдаются скачки артериального давления;
  • увеличивается объем выделяемой крови (особенно сразу после физической нагрузки);
  • в мышцах появляются боли спазмолитического характера;
  • появляются постоянные ноющие боли (из-за сокращения мышц брюшины);
  • боли в области живота сохраняются на протяжении длительного времени после качания пресса.

Женщинам, которые имеют физиологические проблемы, обязательно следует обсудить особенности тренировки в дни месячных с лечащим врачом. Опытный доктор, опираясь на многолетний опыт, сможет посоветовать оптимальный уровень нагрузки в дни менструации.

ТОП 10 горячих вопросов: как научиться правильно приседать

Сколько нужно приседать, чтобы накачать ягодицы?

Чтобы экстренно подтянуть попку, приседайте по 25 раз 3 подхода каждый день на первой неделе. На второй неделе увеличиваем повторы до 40 раз и делаем 5-6 подходов в день.

Стандартный вариант – с перерывом через день. Приседаем по 30 раз в 3 подхода.

Когда лучше приседать: утром или вечером?

Не имеет значения. Приседайте тогда, когда есть желание и вам удобно. Будь вы на работе, на пикнике или дома. Ориентируйтесь на собственные биоритмы.

Можно ли приседать во время месячных?

Снова-таки индивидуально для каждой девушки. Медицинских противопоказаний нет. Если менструальный цикл протекает безболезненно, тогда приседать разрешается. Будьте готовы к усилению кровотечения – это нормальная реакция организма на нагрузку.

Если месячные протекают болезненно, не делайте физические упражнения. Либо начните приседать в конце срока, когда основные спазмы прошли.

Можно ли приседать при варикозе?

Можно и нужно, чтобы повысить тонус сосудистых стенок и разогнать застоявшуюся кровь. Приседания и бег – лучшая профилактика варикоза.

При обширном поражении сосудов и образовании «виноградных гроздей» советуйтесь с лечащим врачом.

Можно ли приседать при сколиозе?

При первой стадии сколиоза – да. При второй и выше любая осевая нагрузка запрещена, особенно с утяжелением, например, штангой. Быть может вы не ощущаете дискомфорт, но тем не менее наносите непоправимый вред позвоночному столбу – протрузия и выпадение спинных дисков, ущемление нервных корешков, усугубление искривления.

Учтите, если вы наденете фиксирующий пояс, это не избавит вас от сколиоза и нагрузка на позвоночник по-прежнему ЗАПРЕЩЕНА!

Можно ли приседать во время беременности?

Только в первом триместре, если отсутствует повышенный тонус матки. Обязательно спросите у вашего гинеколога.

Если приседать каждый день, что будет?

Вы получите обалденную попку!

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 4 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: