Выход на склон чреват для неподготовленного человека целым рядом неприятностей – от боли в мышцах и обострения хронических болезней в условиях высокогорья до разрывов связок и переломов. Чтобы ощутить себя царем горы и избежать травм, плохого самочувствия и разочарования, стоит заранее задуматься о том, каким будет именно ваш горнолыжный сезон. Хели-ски на Камчатке? Катание в выходной с подмосковных холмов? Или, может, все-таки Альпы (О нет! Опять! Только не это!)? Каждый вариант предполагает свои особенности подготовки: скажем, фрирайдер будет оттачивать прыжки с группировкой, а слаломист – силовые упражнения. Но есть и общие рекомендации. GQ опросил спортивных врачей-реабилитологов, тренеров и инструкторов и составил программу для среднестатистического горнолыжника-любителя, который не стремится к рекордам, но хочет получить удовольствие от катания.
Что есть
Приступая к тренировкам, задумайтесь о правильном питании (если вы еще не задумывались). Ускорить синтез мышц поможет белок – его суточную норму, рекомендуемую обычному человеку, следует увеличить вдвое. Об углеводах тоже забывать не следует – особенно о сложных. И то и другое горнолыжник-любитель может получать из продуктов питания. Только не забывайте контролировать количество жиров: их объем увеличивать не стоит. Протеиновые смеси – удел профессионалов. То же касается поливитаминов и минеральных комплексов. По мнению спортивных врачей, при сбалансированной диете они не нужны.
https://youtu.be/lV5jtshK01Q
LiveInternetLiveInternet
Подарки, причёска, покупка платья – всё это можно успеть за несколько дней до наступления Нового года. А вот на что точно не хватит пары дней – так это на приведение своего тела в порядок. Если у Вас есть претензии к собственной внешности, то 4 недели – вполне достаточный срок для того, чтобы добиться видимых улучшений. Но в то же время у вас нет времени на эксперименты. Поэтому нужны только проверенные и эффективные методы. Для начала определимся с целями – они должны быть реальными. Похудеть на 3-5 кг, подтянуть живот и при этом сохранить отличное настроение и бодрость – это возможно. Скинуть 10-15 кг и «слепить» новую фигуру в спортзале – это, пожалуй, завышенные ожидания. Перейдём от слов к делу. Предлагаю простой и эффективный план действий по неделям. Каждые семь дней делаем по 2 шага к желаемому весу и встречаем новогодние праздники в наилучшей форме! Первая неделя
Шаг 1. Задание первое – довести количество приёмов пищи до 5 раз: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин. Частое питание ускоряет обмен веществ, заставляет организм «сжигать» большее количество калорий в состоянии покоя. Естественно, дополнительные приемы пищи – это не гамбургер или хот-дог. Перекус должен быть нежирным, но при этом питательным – йогурт и фрукты, бутерброд с нежирным сыром, овощной салат. Не бойтесь, прибавки в весе не будет. Наоборот, метаболизм ускорится и будет заложен прочный фундамент для снижения веса. Шаг 2. Поскольку до часа «Х» ещё далеко, действовать будем плавно. На этой неделе ваша задача – отказаться от откровенно вредных для фигуры продуктов: масляные беляши, сливочное мороженное, шоколадные батончики, конфеты, алкогольные коктейли. Это те продукты, которые обычно покупаются под воздействием сиюминутного желания и не заменяют основные приёмы пищи. Как только рука потянется к чипсам – отдёргиваем и идём за йогуртом. Но если выполните первое задание – дробное питание, то тяга ко всяким вредным продуктам существенно ослабнет.
Вторая неделя
Шаг 3. Новая задача – уменьшить количество жира в рационе. Для этого производим ревизию способов готовки. Оставляем только варку, гриль, тушение без масла, приготовление на пару. Задача – исключить жареные на масле блюда, не сокращая при этом обычное количество пищи. Также ограничиваем добавленные жиры, такие как ложка сметаны в супе, кусок масла в каше, сливки в кофе. Шаг 4. Ещё одно новшество – обязательное включение в ежедневное меню двух овощных салатов с растительным маслом. Естественно, салаты, пусть даже и овощные, с майонезом и сметаной должны быть отменены на ближайшие 3 недели. Масло желательно нерафинированное – оливковое, тыквенное, подсолнечное. Достаточное количество овощей и полезные растительные жиры важны не только для процесса похудения. Они нормализуют работу желудочно-кишечного тракта, улучшают состояние кожи и волос. А это, согласитесь, приятный бонус к стройной фигуре.
Третья неделя
Что мы имеем к третьей неделе? Питание 5 раз в день, перекусы высококалорийной «мусорной» едой исключены. Ничего не жарим, сливочным маслом не сдабриваем, едим 2 больших овощных салата в день и не вспоминаем про майонез. Можно двигаться дальше. Шаг 5. Отказываемся от жирного мяса. Говядина, свинина, баранина и куриные окорока – прощайте. Рыба, морепродукты и куриные грудки – добро пожаловать. Способы приготовления, как и прежде, ограничивают масло и другие калорийные добавки. Шаг 6. До этого количество еды мы не ограничивали. Пришло время сделать это. Каждую порцию уменьшаем на треть. Именно порцию, а не суточный объём еды. Нельзя пропустить завтрак и полдник, а обед и ужин съесть целиком. Надо сокращать именно количество еды за 1 раз. Таким образом дневная калорийность сократится на 30 %.
Четвёртая неделя
Наступает кульминация, последний рубеж борьбы за стройную фигуру. Придётся немного потерпеть. Шаг 7. Уменьшаем количество углеводов. Для этого на ужин оставляем только овощной салат и рыбу. Гарнир временно отменяется. Можно съесть тонкий кусочек хлеба. На завтрак и обед допускается маленькая порция овсянки, риса, гречки или пасты. Совсем исключать углеводы не советую. Зачем вам плохое настроение и снижение работоспособности в тот момент, когда позитивный настрой и энергия нужны больше всего? Шаг 8. Берёмся за напитки. Оставляем только воду и овощной сок. Количество – 5-6 стаканов в день. Фруктовые соки достаточно калорийны, поэтому заменяем их на овощные. Если есть сильная потребность в кофе – можно, но без сахара. И, учитывая то, что кофе обезвоживает организм, – на каждую чашку кофе дополнительно выпиваем стакан воды. Всё, основную программу закончили. Можно повертеться перед зеркалом, полюбоваться собой и примерить новогодний наряд. Но нет предела совершенству! И если хочется ещё улучшить результаты – воспользуйтесь шагами 9 и 10. Они не являются обязательными в рамках этой программы, но могут дать некоторые дополнительные преимущества. Шаг 9 помогает скинуть еще 1-2 кг. Это исключение соли. Но предупреждаю – способ этот нечестный. Соль задерживает жидкость в организме. Так что благодаря бессолевой диете «уйдет» только вода, и, когда вернётесь к обычному питанию, она вернётся – и весы покажут некоторую прибавку в весе. Но если очень хочется и учитывая, что у нас особый случай – Новый год, то можете воспользоваться и не солить еду в последнюю неделю перед важной датой. Шаг 10 – это физическая нагрузка. Тема необъятная, но всё же попробую дать пару рекомендаций. Если есть желание и возможности, не пренебрегайте тренировками. Сочетание диеты и движения – лучший способ достичь идеального веса. Здесь главное правило – правильно выбрать упражнения. Для сжигания жира подходят кардиотренировки: бег, велотренажёр, быстрая ходьба, степ-аэробика. 3-5 раз в неделю по 30-40 минут будет достаточно. Итак, цели поставлены, средства известны – осталось только действовать! Дело за вами! Счастливого Нового года!
Мария Ларина
https://shkolazhizni.ru
{/more]
Где заниматься
Упражнения дома или в зале – дело хорошее, но можно пойти и дальше. Мы не об альпийских ледниках или курортах Южной Америки, а о том, что есть под рукой.
На тренажере
Спускаться по виртуальной трассе на симуляторе можно хоть полчаса без остановки. И никаких новичков под ногами. Но без инструктора лучше не пробовать: есть опасность получить травму.
C 2003 года любители горных лыж могут готовиться к сезону задолго до первого снега – на разработанном российскими учеными симуляторе SkyTechSport. Это тренажер плюс экран, на который выводится движущееся изображение трассы. Несомненное достоинство симулятора в том, что на нем работают мышцы, задействованные при катании, и формируется мышечная память. Если у вас дома такой не помещается, придется ехать в тренировочный центр. Крупнейшие из них – в Москве, Мюнхене и Калифорнии; поменьше есть в Санкт-Петербурге, Хабаровске, Волгограде и еще во многих городах по всему миру. Работа там проходит, само собой, под руководством инструктора.
На круглогодичном горнолыжном курорте
Речь, к примеру, о «Снеж.ком» в подмосковном Красногорске. Длина основного спуска здесь 365 м, ширина – до 65 метров. Есть отдельный учебный склон (54 метра), сноуборд-парк, подъемники и ратраки. Температура воздуха – от –5 до –7 0С, периодически идет снег. И все это под крышей и в любую погоду. Но даже завсегдатаям красногорской «трубы» стоит осторожно выходить на большой склон: иные качество снега и перепад высот могут существенно осложнить первые спуски.
К Новому году – новая фигура
Поздняя осень – время обновления! Пришла пора подготовки к волшебным Новогодним и Рождественским дням, когда предстоит блистать, излучать красоту и шарм, быть воплощением этой чудесной феерии. Хочется, чтобы праздничное настроение не омрачалось ничем.
Самое время сейчас позаботиться о фигуре, и в нужное время, в нужном месте почувствовать себя настоящей феей: лёгкой, воздушной, грациозной, великолепно одетой. Для того чтобы похудеть к Новому году, надо наладить сбалансированное питание и добавить регулярные физические нагрузки. При этом речь не идёт ни о голодании, ни об изнурительных спортивных тренировках.
С чего начать
Не меняйте свой рацион и двигательную активность резко. Дайте себе 7-10 дней «на раскачку». Первое время ешьте всё то, что ели до решения подготовить фигуру к Новому году, но понемногу уменьшайте порции. Затем перенесите основные съеденные калории на первую половину дня, разгружая вечер. К концу первой недели начните «очистку» своего рациона от продуктов, ставших причиной набора лишнего веса, с которым вам предстоит расстаться. Решительно (в течение недели J) убирайте список №1:
- сладости, десерты, выпечку на основе рафинированного сахара;
- мучные изделия из белой муки;
- белый рис;
- картофель жареный, чипсы и пюре;
- сливочное масло;
- жирную молочную и кисломолочную продукцию (3,5 % и выше);
- жирные сорта сыра (выше 30%) и творога (выше 2%);
- сосиски колбасы, фастфуд;
- «тяжёлые» сорта мяса и птицы: баранина, свинина, говядина, утка, гусь;
- макаронные изделия из мягких сортов пшеницы;
- калорийные соусы, майонез;
- снеки – сладкие и солёные.
К моменту полного освобождения рациона от этих продуктов очень желательно приучить себя меньше ездить и больше ходить – там, где это возможно. Поднимайтесь (спускайтесь) по лестнице, устраивайте себе пешие прогулки в любой удобный момент.
Чем заменить привычное питание?
Просто «бросить есть» нельзя. Голодание всегда заканчивается плохо, и гораздо чаще – на больничной койке, чем на Новогоднем балу. Поэтому нужно грамотно заместить привычное, но неправильное питание, сбалансированным рационом. Чудо нашего здорового преображения включает список №2:
- белое мясо птицы – курица, индейка;
- рыба — тунец, форель, пикша;
- молочные и кисломолочные продукты жирностью 2,5 % и ниже;
- творог обезжиренный, белые сорта сыра;
- гречка, овсянка, сваренные на воде (молоко добавляем в готовую кашу);
- цельнозерновой хлеб, хлебцы ржаные;
- овощи сырые, тушеные, гриль;
- зелень;
- фрукты (яблоки, киви, цитрусовые), ягоды.
- сухофрукты, орехи, мёд.
Как видно, разрешённых продуктов немало. Из них можно готовить вкусные, низкокалорийные, питательные блюда, делать смузи и коктейли.
Постепенно переставайте жарить, начинайте тушить, парить, запекать продукты в собственном соку. Ешьте много сырых овощей – огурцы, капусту, перец болгарский, зелёную редьку. Салаты приправляйте оливковым маслом и лимонным соком. Солитеслегка. Как только переход на новый рацион благополучно состоится, заходите с улицы в спортзал. J Можно заниматься дома. Конечно, прогулки отменять не обязательно, а дополнить их правильным фитнесом. Три тренировки в неделю, интенсивность которых будет постепенно нарастать, и похудеть к Новому годуполучится однозначно.
Секрет продуктов «Гербалайф»
Хотите, чтобы изменения в вашей фигуре произошли легче? Чтобы лишний вес, обусловленный накопленными жировыми отложениями, «сдался» быстрее? Тогда сделайте одно небольшое дополнение в свой рацион, которое, тем не менее, кардинально меняет всё. Попробуйте похудеть к Новому году со сбалансированными продуктами от компании Гербалайф, обогатив своё ежедневное меню Протеиновым коктейлем Формулой 1 и Протеиновой смесью Формулой 3. В чём секрет этих идеально подходящих для похудения продуктов?
- в высоком содержании чистого белка, что означает полноценное питание и низкую калорийность;
- в сбалансированности основных компонентов коктейлей;
- в витаминном заряде;
- в длительном утолении чувства голода;
- в лёгкости приготовления и удобстве приёма;
- в возможности замены коктейлем полноценного приёма пищи – где угодно, когда угодно.
Вам понадобится 1,5 % молоко и сухая протеиновая смесь. Просто растворяйте две столовые ложки Формулы 1 в стакане молока. Или 1 столовую ложку Формулы 3 в 100 мл молока или другого напитка без сахара. Пейте сбалансированные коктейли Гербалайф, заменяя ими два приёма пищи!
Сочетая белковые смеси Гербалайф с правильным питьевым режимом (1,5-2 л чистой воды в день), отсутствием в рационе продуктов из списка №1 и грамотным, без надрыва и простоев режимом тренировок, к Новому году вы преобразитесь, похудев на 5-10 кг!
Расстаньтесь с лишним весом легко… С продуктами Гербалайф!
Tags: гербалайф, продукт, рацион
Приседания
Лучший способ укрепить коленные суставы – правильно выполняемые приседания. Приседать следует три раза в день не менее 30 раз за каждый подход. Ни в коем случае не следует касаться тазом пяток. Сгибайте колени не более чем под углом 900, cледите за тем, чтобы колени находились строго над стопой. Не сутультесь. Приседания лучше выполнять в основной стойке катания: ноги на ширине плеч, слегка согнуты, корпус подан вперед. Классические приседания можно чередовать с легкими, пружинящими полуприседами.
Помолодеть и избавиться от морщин: уколы красоты
Борьбу с морщинами начинайте за месяц до праздника!
shutterstock
Начинайте их в начале декабря. Биоревитализация
IAL-System
и другими препаратами гиалуроновой кислоты или плазмолифтинг разгладят и увлажнят кожу, улучшат овал лица, а само лицо приобретет отдохнувший вид уже после первой процедуры. Вторую нужно запланировать уже сейчас и сделать ее в новогодние каникулы или за 7–10 дней до Нового года, чтобы следы от уколов прошли, а кожа успела восстановиться.
Если нужно избавиться от мимических и глубоких морщин – выручат инъекции филлеров (какие они бывают и в каком случае какой лучше выбрать – мы уже писали) и ботулотоксина (французских препаратов Botox
,
Disport
или их немецкого аналога
Xeomin
). Одновременно разные инъекции делают редко: обычно вначале делаются инъекции филлеров, а потом ботокс. Так что у вас в запасе должно быть достаточно времени и на перерыв между процедурами (обычно нужна неделя), и на восстановление кожи. После введения препаратов («уколы красоты» обойдутся в среднем от 8000 руб. за процедуру) врачи рекомендуют 7–10 дней воздерживаться от спиртного, так что с уколами красоты стоит закончить до начала предновогодних вечеринок.
Главное: салонные процедуры, после которых коже требуется достаточно длительное восстановление («чистка» лица, мезотерапия и др.) должны завершиться самое позднее за неделю до важных мероприятий.
