Принципы здорового питания. Как похудеть и не набрать вес снова. Подробное меню

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу и вес?

Для набора веса включите в рацион следующие продукты:

Растительные жиры. В каши, супы и прочие блюда добавляйте полезные растительные масла. Разнообразьте свое меню таким фруктом, как авокадо. Его можно просто намазывать, как масло, на хлеб, или готовить с ним салаты. Перекусывайте орехами и семенами
Крупы. Это должны быть сорта, которые легко усваиваются организмом. Рис в этом деле не поможет, так как он ухудшает пищеварение. Остановите свой выбор на гречке, пшене, пророщенных злаках, киноа
Сладкие фрукты и сухофрукты

Крахмалосодержащие овощи — тыква, батат, свекла
Бобовые
Жирные молочные продукты. Добавляйте в салат жирную сметану, перекусывайте молоком с высоким содержанием жирности

Если ваша цель нарастить мышечную массу, а в остальном с вашей комплекцией все в порядке, то обратите внимание на следующие продукты:

Гречневая крупа. Она содержит большое количество сложных углеводов, 12% белка, который хорошо усваивается, витамины группы B и минералы. Зато жира в крупе совсем мало, да и тот полезен для строительства ваших мышц
Яичный белок. Желток содержит много жира, убирайте его при готовке или съедайте всего 1-2 шт. в сутки. А вот полноценный яичный белок — важный строительный материал для мышечной ткани. Его норма в день — 3-5 шт
Творог

Постное мясо курицы
Нежирная рыба
Нежирная говядина
Морепродукты
Молочные и кисломолочные продукты.
Бананы, мед, макароны, хлеб, рис — это продукты, дающие энергию при силовых тренировках

https://www.youtube.com/watch?v=https:dra0lZT3BZE

Стабильный набор веса без пересмотра рациона и дальнейшей его коррекции не осуществим. Увеличение массы наступает при избытке питательных веществ в организме. Однако если питание будет бесконтрольным, на теле начнут появляться жировые складки, что существенно испортит фигуру. Чтобы избежать этого, нужно следить за рационом и выполнять силовые упражнения.

Как набрать вес девушке в домашних условиях – придерживаться диеты основанной на энергоемких продуктах питания. Это продукты, которые содержат много калорий по сравнению с их весом. Питаться следует не менее 4 раз в день, размер порций тоже увеличивают. Если калорий будет недостаточно – набрать вес в короткие сроки не получится.

Перекус на ночь поможет поправиться, но не стоит слишком перегружать желудок. На ночь желательно кушать молочные продукты с высоким процентом жирности. Потребление белка требуется для увеличения мышечной массы, а не только жира. Углеводосодержащие продукты должны входить в меню блюд первой половины дня.

Чтобы похудеть, нужно меньше есть – «пожизненная диета ПМЖ»

Эксцентричная и волевая женщина Майя Плисецкая потрясла общественность фразой, которая стала не только цитатой, а скорее приговором для женщин: «Самая эффективная диета – «ПМЖ», попробуйте меньше жрать». Лукавила Майя Михайловна, или просто забыла уточнить, что имела в виду пожизненную систему питания, которая была абсолютно нормальна для балерины и малореальна для женщин, живущих «обычной» жизнью.

Ограничения пугают, заставляют нервничать, как следствие организм испытывает стресс, чувствует опасность и «отвоюет» свои килограммы назад при первой возможности. Мнения современных специалистов по питанию сводятся к принципу: чтобы похудеть нужно хорошо кушать, но делать это правильно.

Почему люди худеют

Ответ на вопрос «Почему мы худеем»? зависит от того, сознательно ли происходит процесс похудения или нет. Люди могут худеть по разным причинам. Если человек решил сбросить лишний вес, следует быть очень осторожным и не переусердствовать.

Быстрое и очень сильное похудение приносит не меньше вреда, чем лишний вес.

В первую очередь люди худеют из-за заболеваний или во время тяжёлой болезни. Например, вследствие сахарного диабета. Во всех этих случаях необходимо лечить основное заболевание и только после выздоровления думать, как набрать вес.

Пытаться набрать вес путём поглощения высококалорийных и жирных продуктов будет неразумно. Приём такой пищи потребует от вашего организма усиленной работы, а он ещё не восстановился после болезни. Пищу лучше принимать небольшими порциями. Если есть совсем не хочется, заставлять себя не нужно. Приём пищи через силу никому и никогда не помогал набрать вес.

После перенесённой болезни нужно пить больше жидкости, увеличить дозу витамина C. Когда организм окончательно восстановится, он подаст вам сигнал о полном выздоровлении – у вас появится аппетит.

Необходимо отметить, что, если похудение прогрессирует, сопровождается слабостью, утомляемостью – следует обратиться к врачу, чтобы установить причину снижения веса. Возможно, причина скрыта в нарушениях сбалансированной работы органов пищеварения, усваивания пищи. Вес может снижаться при повышенной функции щитовидной железы.

Иногда люди худеют в периоды сильного нервного напряжения, даже не смотря на то, что получают достаточно энергии с пищей. Современная жизнь не обходится без стрессов, а они совсем не помогают набрать вес. Стрессы могут тормозить обмен веществ в организме, а могут и ускорять.

Если ваш вес ниже нормы, постоянно мучают головные боли, вы страдаете от бессонницы, подвержены резким переменам настроения и постоянно чувствуете усталость – необходимо срочно показаться врачу!

Нервное истощение может привести к физическому истощению. Такая проблема требует комплексного подхода и одним питанием, чтобы набрать вес, здесь не обойтись.

Наши советы и рекомендации адресованы тем людям, которые недобирают в весе из-за нерационального питания.

Широкая или тяжелая кость

Миф мирового масштаба к которому в основном прибегают дамы скрывающие свой истинный вес. Вид костной структуры разделяется на несколько типов, и действительно существует понятие «тяжелая кость», но оно никоим образом не связано с лишним весом или наличием жировых отложений. Проводились десятки медицинских исследований, сотни диетологов и тренеров поднимали этот вопрос, но со временем все пришли к единому выводу – тип костяка не влияет на наличие или отсутствие склонности к полноте. Физиологический фактор от которого действительно зависит процесс сброса лишнего и поддержания нормально веса – скорость метаболизма или наличие специфических заболеваний

Диета для набора веса за неделю на 5-10 кг

Следующий рацион питания рассчитан на неделю и помогает потолстеть:

1-й завтрак. Фруктовый сок, овсяные хлопья, с вечера замоченные в молоке, с добавлением тертых яблок, меда, орехов. Обязательно на завтрак съешьте бутерброд с ломтиком сыра – это поможет быстрее потолстеть (это делайте ежедневно).
2-й завтрак. Бульон с желтком, шоколад (около 35-45 г), бутерброд с ветчиной, колбасой, маслом.
Обед. Овощной густой суп, приготовленный на курином бульоне, картофель, рис либо макароны, заправленные майонезом (сметанным соусом), любое мясное блюдо либо овощной салат. Такой обед помогает потолстеть.
Полдник. Кефир с печеньем, пирожком, немного шоколада.
Ужин. Любая каша на молоке с добавлением свежих фруктов, чай и бутерброд.

Выбрать свой вариант контроля за съеденным лучше через практику

Невозможно сказать точно, какая диета самая лучшая. Конечно, в некоторых формах больше смысла, чем в других, возможно, они с большей вероятностью приведут к успеху, но каждый человек особенный и для каждого эффективно что-то свое.

Например, вы можете сходить с ума от подсчета калорий или диеты, на которой нужно ограничивать количество углеводов, а потом попробовать питьевую диету или интенсивные упражнения, и обнаружить, что вес уходит легко и приятно.

Возможно, вам вообще помогут платные программы, на которых вы получите не только доступ к информации, но и поддержку от инструкторов, и возможность посоревноваться с другими людьми.

В любом случае, один из способов выяснить, какой метод подходит вам лучше всего, это проанализировать причину вашей проблемы. Для этого следует неделю попробовать вести дневник питания, записывая в него вообще все. В идеале он должен быть очень точным:

вся пища записана,
каждая крошка взвешена,
ничего не забыто.

Информация о потреблении калорий это хорошая основа для изучения проблемы.

Как набрать вес: советы диетолога Светланы Фус

Самый плотный прием пищи — завтрак. Также не пренебрегайте и вторым, более легким завтраком. Первая трапеза не должна быть сразу же по пробуждении, поешьте в течение часа после сна
Не употребляйте сырые продукты натощак. С утра полезно есть и овощи, и фрукты, но блюда должны подвергаться термической обработке и быть теплыми.
Если вы любитель кофе, то не пейте его на голодный желудок, а лишь спустя полчаса после питательного завтрака
Зимой ешьте овощи, фрукты, ягоды, которые заморозили сами или покупайте смеси в магазине, но лишь те, которые подверглись безопасной быстрой заморозке
Из фруктов зимой наиболее полезными являются цитрусовые
Последний прием пищи должен быть за пару-тройку часов до отхода в кровать, но не позже. Наедаться на ночь категорически нельзя
Заведите дневник питания, где будете записывать все съеденные блюда. Это поможет контролировать калорийность рациона и избегать вредных продуктов.
Не запивайте еду водой или чаем. После еды при сильной жажде сделайте несколько медленных глотков обычной теплой воды

Если хочешь похудеть, нельзя есть сладкое или мучное

Заблуждение, которые распространилось «обделенными» поклонниками жестких диет. Подобные клише закрепляют в сознании мыслеобраз: «Диета, это пытка, страдание, мучение…» или «Я позволила себе конфету – я слабая, безвольная, бесхарактерная…». Понимание принципов усвоения пищи, умение отличать полезные продукты и несколько новых привычек дадут возможность не только баловать себя сладким, но и не испытывать за это вину. Придерживаясь правильного питания, можно есть любую «вредную» пищу, если такое желание действительно присутствует, достаточно просто сделать это в первой половине дня.

Варианты выбора комфортной, но правильной модели пищевого поведения

Иногда решение может быть очень простым. Например:

Вы набираете много калорий, перекусывая высококалорийной едой между основными приемами пищи. Решение — принимать пищу реже (поможет интервальное голодание) или изменить предпочтения в еде (заменив сладкие закуски, шоколад и чипсы на сырые овощи, например).
Если проблема в размере порции, то можно заменить определенные продукты: больше белка, больше клетчатки, вы раньше почувствуете сытость и будете наедаться меньшим количеством еды.
Если вы уже использовали множество разных методов, то накопленный опыт тоже может стать хорошей основой для анализа: оцените, что работало лучше, что хуже, прикиньте, почему это именно так и составьте программу питания заново.
Если же вы вообще не представляете, что может вам подойти, попробуйте несколько разных методов. Несколько дней потратьте на подсчет калорий, потом попробуйте придерживаться диеты с низким содержанием углеводов в течении нескольких дней, потом переключитесь на смузи и соки вместо завтрака или перекусов, или найдите диетологический план, которому можно следовать.
Если вам нравятся непредсказуемость и приключения, выпишите несколько программ на листок бумаги, напротив каждой поставьте номер, а потом бросайте по утрам кубик: какое число выпадет, такой диеты вам сегодня и придерживаться.

Обязательно получите базовые знания о правильном питании

Кроме того, очень важно получить хотя бы базовые знания о правильном питании. Изучите пищевую ценность разных продуктов, прикиньте, сколько вашему организму нужно калорий, сколько белка, а сколько питательных элементов, посмотрите на свое пищевое поведение, оцените, насколько оно здорово.

Питание — одна из самых важных вещей в вашей жизни, она напрямую влияет на ее качество и на все остальные сферы. Если у вас с ним проблемы, это напрямую повлияет:

на вашу способность функционировать,
на ваше физическое и психическое здоровье в долгосрочной перспективе.

Несколько часов работы по изучению питания и физических упражнений могут быть лучшим вложением, которое вы только можете сделать в качество своей жизни.

Каждый, кто хочет похудеть, должен найти свой собственной путь. Нет такой вещи, как идеальное волшебное решение, как правило, подходящее всем, как единственный способ правильно питаться, которому вы должны следовать.

Важно найти лучший способ реализовывать простую основную идею — нужно потреблять меньше калорий, чем тратиться — который будет подходить именно вам.