Влияние бега на организм в целом
Бег является самым простым и эффективным физическим упражнением, которое позволяет задействовать почти все части связочного и мышечного аппарата. Кроме того, полезную нагрузку во время бега получают и суставы человеческого тела. Бег повышает кровообращение, насыщает кислородом все органы и ткани. Он тренирует сосудистую систему и предотвращает многие болезни сердца.
Занятия бегом способствуют очищению организма от вредных токсинов и шлаков. Во время упражнений кровь начинает двигаться по сосудам с высокой интенсивностью. Через стенки сосудов в нее поступает множество отработанных веществ, которые выводятся через пот. При медленном продолжительном беге нормализуются обменные процессы организма, а также уменьшается содержание холестерина в крови.
Пробежка помогает избавиться от лишних калорий. Недаром бег считается одним из самых эффективных способов похудения и входит в большинство программ по борьбе с лишним весом.
Согласно научным исследованиям, занятия бегом способствуют выработке эндорфинов – гормонов, которые вызывают у человека ощущение радости, счастья и оптимизма. Кроме того, бег повышает выносливость человека, делая его более работоспособным.
Регулярные беговые тренировки улучшают восстановительные функции организма. Данный эффект будет особенно полезенлюдям, которые часто работают в ночную смену. В итоге, небольшая пробежка оказывается более эффективной для придания бодрости, чем расслабляющий отдых и даже сон.
Исследования показали, что почти у 70% мужчин, которые стали регулярно заниматься бегом, улучшилась деятельность половой системы. Другими словами, бег способен еще и усиливать мужскую потенцию.
Установленный факт, что пробежки оказывают положительное влияние на нервную систему. Тот человек, у которого бег стал повседневной нормой жизни, становится менее вспыльчивым и более уравновешенным, он эффективнее контролирует свои эмоции и легче переносит стрессовые ситуации. Многим людям занятия бегом помогают снизить депрессию или полностью от нее избавиться.
Доказано, что пробежки положительно влияют и на умственные способности человека, поскольку они повышают уровень концентрации, самоконтроль и мозговую деятельность. Бег может оказать неоценимую помощь и при различных нарушениях сна, поскольку оказывает успокаивающее воздействие на эмоциональное и психологическое состояние человека.
Предлагаем ознакомиться Диетический пудинг из творога в духовке. Диетический творожный пудинг: рецепты приготовления
Существует оптимальное соотношение питательных веществ
Для получения максимальной выносливости ваш рацион должен на 60 процентов состоять из углеводов, на 20 — из жиров и на 20 — из белков, как советуют многие специалисты по спортивному питанию? А может в нем должно быть только 40 процентов углеводов, и по 30- жиров и белков, как считают другие эксперты? Правда в том, что по утверждениям ученых не существует универсального соотношения питательных веществ, которое подойдет всем.
У каждого бегуна свои потребности и своя программа тренировок, от чего и зависит его рацион. Для одного 60/20/20 — это идеальный вариант, для другого — нет. Потребность организма в углеводах в первую очередь зависит от тренировочных нагрузок. Рассматривайте количество необходимых вам питательных веществ в абсолютных значениях, а не в процентах. Среднестатистическому бегуну требуется около 1,5-2 граммов углеводов на каждый килограмм веса. Однако для профессиональных спортсменов, которые тренируются не менее 20 часов в неделю, это значение в два раза выше.
После сна
Посмотрим, полезен ли бег по утрам для мужчин.
Утренние пробежки имеют ряд преимуществ перед вечерними. Экспериментально доказано, что люди, занимающиеся спортом в утреннее время, быстрее к этому привыкают. Вечером приходится себя заставлять выходить на пробежку, что приводит к частым отказам от дальнейших тренировок.
Именно утренний бег трусцой заряжает организм человека энергией на весь оставшийся день.
Люди, тренирующиеся по утрам, быстрее худеют за счет ускорения процессов метаболизма. Но уже через небольшой промежуток времени потребуется полноценный завтрак, так как утренние пробежки улучшают аппетит.
Оптимальным временем для утренних тренировок является промежуток между шестью и семью часами.
Чтобы уменьшить риск нанесения вреда здоровью посредством физических нагрузок, необходимо перед началом занятий проконсультироваться со специалистом и пройти обследование, чтобы исключить противопоказания.
Предлагаем ознакомиться Потенция на высоте
Тренировки нужно начинать с разминки или десятиминутной ходьбы.
Необходимо выбирать в качестве территории для бега дорожки в парке или детские площадки, избегая проезжей местности.
Одежда должна быть из натуральных тканей для абсорбирования пота, а обувь должна быть с амортизирующей подошвой.
Обязательным условием для занятий спортом является правильное питание. Бегать непосредственно после еды запрещается. Нужно употреблять достаточное количество воды. Желательно принять несколько глотков до, во время и после пробежки.
Если человек болен вирусной инфекцией, нужно дождаться полного выздоровления и восстановления организма, прежде чем возобновлять тренировки.
Полезен ли бег по утрам: советы начинающим
Если Вы новичок в этом деле, следует начинать упражняться постепенно, в обратном случае это может привести к растяжениям, болям в мышцах, к мозолям на ступнях и к повышенной утомляемости. После такого набора не захочется на следующий день повторить свой утренний «подвиг».
Предлагаем ознакомиться Анализ мочи — расшифровка ОАМ у взрослых и детей: таблица и нормы показателей
Входите в спорт постепенно, начните с небольшой тренировки, чередуйте пробежку с шагом, но не останавливайтесь. Наши рекомендации:
- Перед началом оцените свою подготовку – занимались ли вы раньше, какой интервал между этими периодами.
- Есть ли у Вас лишний вес? Обычно полным людям труднее даются первые шаги.
- Купите кроссовки с хорошей амортизацией и спортивную форму из дышащей ткани, с вентиляцией. Не экономьте на амуниции. Если Вы начинаете зимой, мы рекомендуем заказать экипировку в интернет-магазине Stayer. В каталоге Вы найдете большой выбор утепленных курток и брюк, которые отличаются износостойкостью и необходимой циркуляцией воздуха.
- Первые 10 минут посвятите разминке. Без разогрева мышц велика вероятность повредить суставы.
- Помните, что бег – это тоже упражнение, а значит у него есть своя техника выполнения, которой нужно следовать.
- Измеряйте пульс до и после пробежки или купите пульсометр.
А также дадим несколько рекомендаций, которые помогут довести дело до конца и не бросить его на полпути.
Привычка вырабатывается в течение трех недель. Занимайтесь ежедневно, заставляйте себя вставать с постели пораньше, чтобы спустя 21 день это стало приятным и необременительным ритуалом. Придумайте поощрение за то, что вы сдержали данное себе слово.
Стоит ли бегать по утрам, если в кровати намного теплее и уютнее? Но вопрос кардинально меняется, если Вас на улице уже ждет товарищ, коллега, сосед или вторая половина. Вы не захотите подводить компаньона, а также показывать себя с неблагоприятной стороны и будете вынуждены пойти.
Проигрывать всегда неприятно, а если Вы, например, проспорите деньги, то еще и накладно. Желательно спорить с кем-то, кто проконтролирует Вас. Это может быть член семьи или соседка, которая всегда выглядывает в окно. Это станет дополнительным стимулом к новым свершениям на беговой дорожке.
Организм начнет расходовать энергию из мышечной ткани, а не из жирового запаса. Полное отсутствие еды противопоказано как для тех, кто желает сбросить лишний вес, так и для тех, кто совмещает кардио с силовыми тренировками.
Лучше всего разделить первый прием пищи на две порции – маленькую съесть после пробуждения, вторую – через 40 минут или час после упражнений.
Что кушать заранее
Для сброса лишних килограммов плотно питаться не рекомендуется. Следует выпить стакан сладкого чая с небольшим цельнозерновым хлебцем. Такого количества будет достаточно, чтобы пробудить метаболизм, но мало, чтобы поддерживать энергию – организму придется задействовать жировой запас.
Остальным спортсменам можно выбрать на завтрак что-то из списка:
- кашу – овсяную, рисовую, гречневую, перловую, манную, пшеничную;
- бутерброд со свежими овощами;
- омлет с беконом;
- спортивное питание;
- из фруктов хорошо подойдут бананы, виноград и сухофрукты.
Основная задача – не принимать быстрые бутерброды, то есть нужно отказаться от сдобы, выпечки. Полезных элементов должно хватить на время всей кардиотренировки.
Обязательно завтракайте после пробежки, так как это закроет углеводное и белковое окно. Если это не сделать, но организм в качестве энергетического источника начнет потреблять мышечную массу. Опасаться приема пищи не стоит даже худеющим, ведь кардио ускоряет метаболизм.
Остается три правила:
- Воздержитесь от еды первые 40-60 минут. Это время можно потратить на неспешное возвращение домой и душ.
- Сбалансируйте питание.
- Откажитесь от выпечки и лишнего сахара – это «пустые» калории, не несущие пользы.
Рекомендации для начинающих
Заниматься пробежками необходимо по определенным правилам, иначе пользы от занятий не будет. Нужно избегать длительного “зависания” тела в воздухе. Нельзя бегать на носках или распределять нагрузку по направлению с пятки на носок, необходимо приземляться сразу на всю стопу. В первые дни придется себя контролировать, но со временем такая техника войдет в привычку.
Руки во время бега должны быть согнуты в локтях. Голову нельзя низко опускать, а колени необходимо сгибать и разгибать плавными движениями. Длина шага должна быть подобрана так, чтобы бежать было оптимально удобно. Место тренировок нужно периодически менять, чтобы чередовались спуски и подъемы.
Начинать занятия необходимо с ходьбы, постепенно набирая темп и переходя на бег.
Первые пробежки не должны быть длительными, шести-семи минут достаточно. Время и дни для тренировок рекомендуется оставлять неизменными. Нельзя наедаться перед занятиями бегом, допустимо съедать один фрукт. Прием пищи рекомендуется осуществлять не ранее, чем через час после тренировки.
Занимаясь бегом, нужно помнить о правильном дыхании. Оно должно быть ровным. Благодаря выполнению этого условия увеличится поступление кислорода в ткани и органы, а нагрузка на сердце и сосуды сократится.
Бегуны должны также внимательно относиться к питанию, как и все остальные
Многие бегуны уверены, что они могут безнаказанно позволить себе немного больше «вредностей», чем обычный человек. Спортивные диетологи часто пытаются скорректировать это утверждение, доказывая, что насыщенные жиры, сахар и прочие подобные продукты вредны для организма, вне зависимости от того, бегаете вы или лежите на диване. Но на самом деле, у бегунов действительно есть такое право. Большое количество аэробных упражнений смягчает негативный эффект определенных питательных веществ, которые обычно называют «плохими». Возможность есть не совсем полезные продукты или просто есть чуть больше — это одна из самых великолепных наград за регулярный бег.
Однако людям, ведущим малоактивный образ жизни нужно соблюдать практически идеальную диету, чтобы поддерживать свое здоровье. И даже этого недостаточно, поскольку крепкое здоровье невозможно без физической нагрузки. Как бегун вы можете питаться чуть менее правильно, чем при идеальной диете, которой должны следовать все лентяи.
Вечерние пробежки
Каждый мужчина должен подбирать свой режим тренировок индивидуально. “Жаворонкам” подойдут утренние пробежки, но если человек чувствует себя после нагрузок уставшим и пропадает желание работать, стоит их перенести на вечернее время.
Возвратившись домой после учебы или работы, Вы едва найдете силы на тренировку. А вот утренний бег, напротив, зарядит Вас тонусом на дальнейшую деятельность. Это происходит за счет обогащения тела кислородом, который поступает во все органы вместе с увеличенным кровотоком.
Второе достоинство – при пробежке вечером Вы рискуете не уснуть, так как будет слишком высокая активность, поэтому лучше всего уделять этому занятию часы после пробуждения.
Еще одна особенность касается тех, кто стремится скинуть лишний вес. Жиры начинают задействоваться только после того, как израсходованы углеводы. После нескольких приемов пищи их скапливается много, а вот на голодный желудок сахаров фактически не остается. Для энергии организму приходится задействовать липидный запас.
