Фитнесом в домашних условиях. Как правильно заниматься фитнесом дома, чтобы похудеть?

Можно ли заниматься фитнесом дома – «за» и «против»

«За»:

• Экономия денежных средств.

Вся экономия заключается не только в стоимости самого абонемента. Многие фитнес-центры имеют свои спа-салоны и фито-бары и очень сложно удержаться и не поощрить себя за тренировку какой-нибудь очень приятной, но совершенно не нужной и бьющей по кошельку процедурой. Дома конечно же такого искушения не будет.

• Свобода действий

Выполняя тренировку дома, вы сами решаете, насколько продолжительными будут ваши занятия, а также выбираете темп. Кроме всего прочего можно выбирать различные программы тренировок, а также комбинировать их по своему усмотрению. Это очень удобно, так ваши тренировки не монотонны, а каждый раз можно привносить чего-нибудь новенькое.

• Экономия времени

Те, кто имеют дома тренажерный зал, не нужно ехать в другой конец города, тратя при том свое драгоценное время. Дома можно заниматься в любое удобное время – перед работой, после работы, вечером и даже в ночное время. На график выполнения тренировок не будут влиять ни расписание работы спортзала, ни расписание работы тренера.

«Против»:

• Вместе веселее

В компании различных людей, которые объединены одной целью, заниматься намного интересней.

• Никакого контроля

Для большей эффективности занятий нужны совет и контроль опытного тренера, да и просто иногда нужно, чтобы он заставил отжаться еще разок.

• Экономия не всегда хорошо

Так как вы не связаны по рукам и ногам абонементом – пропускаете тренировки.

• Сила воли

Вы сами контролируете время занятий и нагрузку, поэтому при недостатке силы воли и лояльному отношению к «себе-любимому», ваши тренировки, зачастую, равны по эффективности занятиям в лечебно-физкультурных группах для людей преклонных лет.

Лучше не перегружать себя тренировками, но заниматься нужно регулярно

Когда вы только начинаете заниматься дома, вы должны помнить о регулярности тренировок. Только так ваш организм сможет привыкнуть к постоянным нагрузкам. Если вы будете заниматься по 1-2 раза в месяц, то не заметите существенных результатов. Тренироваться лучше 2-3 раза в неделю. К тому же регулярные занятия постепенно войдут в привычку. Они не только улучшат вашу фигуру, но и положительно скажутся на самочувствии. Уже через 2-3 месяца после начала занятий вы почувствуете, что вам не нужно заставлять себя упражняться. Вы начнете получать удовольствие от спорта, даже если сначала тренировались через силу.

Также не стоит сразу же изнурять себя тяжелыми ежедневными тренировками. Вы быстро перегорите и забросите занятия. Лучше занимайтесь спортом не так усердно, но регулярно. Выберите для себя 2-3 дня в неделю и не пропускайте тренировки.

Упражнения для фитнеса в домашних условиях

Упражнение 1- «Бутон»

Лягте на пол и согните ноги в коленях, стопы должны быть параллельны полу. Это исходное положение. Обхватите колени руками, оторвите плечи от пола. Подбородок должен смотреть в потолок. Сделайте глубокий вдох. Выдыхая воздух, вытяните ноги и руки в противоположные стороны, соблюдая при этом угол в 45 градусов, как показано на картинке. Сделайте глубокий вдох и на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните как минимум 3 подхода. Выполняя это упражнение, не забывайте втягивать мышцы пресса.

Упражнение 2- Укрепление мышц рук

В этом упражнении вы должны представить, что вы «доска». Держите тело на весу, опираясь при этом только на предплечья и пальцы ног. Не смейте опускать бедра! Напрягите мышцы пресса и медленно переместите весь свой вес на правую сторону – так, чтобы можно было вытянуть вперед левую руку. Продержитесь в таком положении около 10 секунд. Медленно верните руку в исходное положение и повторите упражнение с правой рукой. Выполните два комплекса по 15 подходов, отдыхая по 30-40 секунд между комплексами.

Упражнение 3- Отжимания от стенки

Станьте лицом к стене, на расстоянии приблизительно 1 метра (выберете удобное вам расстояние для отжиманий, учитывая собственный рост) и вытяните перед собой руки. Упираясь ладонями в стену, медленно сгибая руки (вы должны чувствовать нагрузку), прижимайте грудь к стене, держа колени и спину прямо, старайтесь не отрывать пятки от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение 4- Приседания возле стенки

Для выполнения упражнения необходимо прижаться спиной к стенке так, чтобы ваши пятки находились на расстоянии приблизительно около 60 см от нее. Сделайте вдох. На выдохе необходимо сделать параллельное неглубокое приседание, скользя при этом спиной по стенке. При выполнении упражнения следите, чтобы вес тела был равномерно распределен по всей площади ступней. Задержитесь в таком положении на 2 секунды. Вернитесь в исходное положение, скользя спиной по стене вверх. Повторите это упражнение, выполнив более глубокое приседания так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Задержитесь на 2-4 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите еще 4-6 раз.

Используйте интернет, чтобы сделать тренировки интереснее

Еще 15-20 лет назад вам пришлось бы самостоятельно продумывать набор упражнений для своих тренировок. Но сегодня вы можете найти наиболее подходящий для вас комплекс в интернете. Существует много сайтов, предлагающих составить оптимальный график занятий и приемов пищи. Вы можете считать калории, находить полезные рецепты. Кроме того, в интернете можно найти видеоуроки, которые помогут вам выполнять упражнения правильно. Вы можете заниматься йогой, аэробикой, танцами и любыми другими видами спорта. Просто подберите для себя подходящий урок и следуйте рекомендациям инструктора.

Также вы можете скачать на телефон полезные приложения. Например, счетчик шагов во время прогулки на улице. Или программу, которая будет подсчитывать количество сожженных калорий. В интернете можно найти приложения, напоминающие о том, что вам нужно заняться спортом, поесть или просто выпить стакан чистой воды. К тому же вы можете создать личный блог, где будете публиковать личные достижения. Также вы можете общаться с единомышленниками, делясь с ними своим опытом.

Советы для начинающих заниматься

• Важно проводить тренировки в одно и то же время. Занятия будут эффективнее, если будет установлен определенный режим. Лучше не заниматься фитнесом на голодный желудок, но и после плотного обеда этого делать также не стоит.
• Заниматься тренировками рекомендуется постоянно в одной и той же комнате специально оборудованной для выбранных занятий. Оптимальной будет комната, в которой много свободного пространства. Это позволит включать в выполняемую программу сложные упражнения и движения фитнеса. Для достижения поставленной цели, рекомендуется, чтобы все оборудование для занятий находилось в этой комнате.
• Однако одного оборудования для достижения успеха недостаточно. Вам может потребоваться дополнительный аксессуар. Музыка обладает мотивирующей способностью, повышает работоспособность и уровень энергии, если вы составите список из ритмичных композиций. Прислушайтесь к советам профессиональных тренеров, чтобы правильно сочетать необходимые ритмы с личными предпочтениями для плодотворных занятий фитнесом. Композиции могут быть как расслабляющими, так и бодрыми, ритмичными. Ритмичная музыка идеально подходит для занятий с нагрузкой на сердце.
• Достаточно легко перекусить не позже, чем за час до занятий. Во время интенсивной физической нагрузки человек теряет большое количество жидкости, поэтому нельзя забывать о воде. Достаточно выпивать до 30 мл воды каждые 15 минут, и усталость отступит.
• Чтобы занятие фитнесом было эффективным, перед тренировкой обязательно следует размять мышцы, немного потанцевав, попрыгав. Тогда мышцы будут готовы к дальнейшим нагрузкам. Правильное дыхание во время выполнения упражнений – это уже залог успеха. Некоторые виды фитнеса построены на дыхательных упражнениях, например, бодифлекс.

Домашний фитнес как привычка совершенствоваться

Рано или поздно большинство женщин начинают проявлять интерес к способам поддержания красоты. Кто-то высчитывает, сколько калорий в винограде, кто-то ходит на массаж, а кто-то предпочитает физические нагрузки.

Бесспорно, последние и являются самым эффективным способом. Многие на собственном, совсем не горьком опыте, убедились в верности утверждения о здоровом духе, поддерживаемом при помощи нехитрых телодвижений.

Здесь главное — регулярность и позитивный настрой. А вот методы, направления и частота упражнений выбирается индивидуально.

Меня всегда восхищали леди, которые занимаются этим самостоятельно. Без тренера, десятков подруг рядом и… дома.

Насколько эффективны такие занятия, как их правильно организовать и какими качествами нужно обладать? Вот те вопросы, на которые я попыталась ответить при помощи тех, для кого домашний фитнес – стиль жизни.

Прежде всего хочу сказать о том, что домашний фитнес нельзя назвать спортом в его привычном понимании. Дома – это только для себя. Как домашний яблочный пирог – он такой уютный, привычный и вкусный, но совсем не такой красивый, пышный и румяный, как торт из модной кондитерской. Первый выигрывает своей простотой, доступностью, второй – шиком, формами и наворотами. Вот примерно такая же разница между домашним фитнесом и посещением фитнес-центра.

Я, например, самостоятельные занятия очень люблю. Совсем не за упругость мышц и стройность фигуры, а за хорошее настроение, готовность улыбаться утренним облакам, первым лучам солнца или апельсиновым корочкам в лужах. Однако, как и у всех женщин, у меня бывают периоды, когда мне очень нужен видимый глазу результат – и как можно быстрее. Например, перед вручением диплома актуальной стали пробежки; накануне Нового года – упражнения для рук (открытое платье обязывает). И так далее…

Имея солидный опыт домашних занятий, я пришла к выводу, что если вы ставите какие-то определенные цели с кардинальным изменением внешнего вида, то лучше обращаться за помощью к профессионалам: залы, фитнес-центры, секции…

Однако поддерживать хорошую форму вполне можно и дома. И у меня масса знакомых, отлично иллюстрирующих это утверждение.

Ирина считает, что для поддержания хорошей формы, веселого нрава и здорового румянца не нужны сказочные богатства и много времени. Приучив себя к ежедневной утренней зарядке, девушка выглядит замечательно. Ее секрет в том, что она примерно через три месяца меняет комплекс упражнений. Она уверена, что подобное разнообразие позитивно отражается не только на ее фигуре, но и поддерживает интерес к занятиям. Любой из подобранных ею самой для себя комплексов упражнений занимает не более 15 минут и затрагивает основные группы мышц. Все началось с того, что она решила обзавестись животиком а ля Кристи Терлингтон. Тогда, говорит Ирина, она не могла разнообразить упражнения на пресс и, когда она устала от однообразных движений, решила обойти газетные киоски и книжные лавки. Теперь в ее арсенале множество упражнений, благо сейчас достаточно соответствующей литературы, а совершенству, как известно, пределов не существует.

Оксана терпеть не может тренажеры и не любит разговоров о запрете на еду, обязательных в шейпинг-клубах. Зато она обожает контрастный душ после пробежки в близлежащем парке. Главное, утверждает она, вставать раньше, когда никого еще нет, и мала вероятность встретить людей, вытянутых из дома своими собаками. Даже 20 минут легкого бега под голос любимого певца в наушниках помогут сделать любое, даже пасмурное утро, добрым. Иногда, в виде исключения, Оксана совершает свои кроссы по вечерам. В самом начале своего «бегового пути», она попыталась приобщить к этому занятию подруг. Но вставать раньше почти на час под силу не каждой. Вот и случаются у них совместные вечерние забеги. Даже когда чувствует себя не очень хорошо, Оксана, непременно идет в парк, заменяя бег прогулкой.

Светлана дружит со спортом со школы. Еще тогда она поражала многих, отказываясь от совместных «культурных» походов. Она говорила что-то вроде: «Извините, но у меня свидание с Синди Кроуфорд». Подобные «встречи» происходили два раза в неделю. Светлана поэтапно, ведомая любимой моделью, сначала постигала «Секреты идеальной фигуры», затем поняла «Как достичь совершенства» и окончательно сразила всех своих знакомых, сообщив, что приобрела курс, рассказывающий о том, как поддерживать фигуру во время беременности и после родов. Так, из интереса к новым упражнениям.

Почему мы выбираем домашний фитнес?

Есть дамы, которые так и не смогли сделать практикой занятия фитнесом в группах.

«Я просто не могу повторять за кем-то», – говорит Марина. Ей совершенно не важно, живой это человек или запись. Именно это стало основной причиной того, что она так и не смогла найти себе место для занятий вне дома. Повторять приходилось везде: на танцах, на шейпинге, и даже занимаясь йогой. Конечно, индивидуальные занятия могли стать выходом из создавшейся ситуации, но это удовольствие не из дешевых. Поэтому Марина, определившись с родом занятий, решила делать их дома. Теперь, глядя, как виртуозно она садится в позу «лотоса», никому и в голову не приходит, что долгое время Марина считала себя просто не приспособленной к спорту.

Виктория всегда любила танцевать. Но заниматься этим профессионально не могла и не хотела. Однако отказать себе в удовольствии двигаться перед зеркалом под музыку – тоже не получалось. Сначала это было просто способом снять стресс и расслабиться, но потом Виктория поняла, что, совершая определенные движения под музыку, чувствует напряжение мышц. Решив совместить приятное с полезным, Виктория стала уделять своему хобби час времени ежедневно. Надо ли говорить, что грация, легкость и оригинальность танцевальной техники всегда выделяют ее на любой дискотеке.

Кстати, занятия дома вовсе не означают одиночества. Веселей и продуктивней заниматься вместе с любимой соседкой. Особенно, если она месяц назад работала инструктором по фитнесу, а теперь вполне успешно совмещает занятия с вами с работой секретарем в иностранной компании.

Плюсы занятий фитнесом в домашних условиях

В общем, заниматься дома можно, а иногда просто необходимо.

Ведь главный плюс занятий дома – можно тренироваться каждый день, без выходных и перерывов. Не нужно собирать вещи и тратить время на то, чтобы добраться до фитнес-центра, где тратишь полчаса на переодевание, затем еще часа полтора на тренировку. Потому что время занятий должно как минимум вдвое превышать время, потраченное на приготовление к занятиям. А дома можно тренироваться всего лишь по пятнадцать минут в день, причём, практически не вылезая из постели – и в одних трусах.

Минусы домашнего фитнеса

Нетрудно догадаться, что поход в фитнес-центр ежедневным для вас, скорее всего, так и не станет. Хотя и здесь есть свои минусы. Дом – это место, где многие привыкли расслабляться, а не напрягаться. Например, сразу после легкого ужина завалиться на диван с новым детективным романом, а вовсе не натягивать кроссовки, цеплять собаку и отправляться на пробежку. Кроме того, мы все умеем прощать себе и оправдывать свою лень. Любимой отговоркой становится банальное «вот завтра (в понедельник, после сдачи проекта, проводив подругу) начну заниматься».

Как организовать домашние тренировки?

Поэтому для того, чтобы сподвигнуть себя на такие действия, как занятия фитнесом дома, стоит попробовать распланировать свои домашние занятия. То есть стать более организованной. Для начала нужно определиться, что для вас проще: встать раньше или выделить время вечером. Забыть про выходные, хотя бы на начальном этапе, будет очень трудно, но необходимо: ибо, как показывает опыт, отдохнув два-три денька почти невозможно заставить себя снова начать заниматься.

Совсем нелишней будет поддержка близких, именно они способны создать благоприятные условия. Не беспокоить вас, когда вы осваиваете очередную асану, не звать к телефону, когда до заключительного расслабляющего упражнения осталось еще семь приседаний, а также смириться с переносом ужина или отказом от свежесваренного кофе.

Что же касается того, насколько продолжительными и регулярными могут стать занятия дома, также зависит от вас. Это либо становится привычкой, такой же, как чистка зубов, либо – нет. Говорить о том, что в этом плане занятия дома хуже вряд ли правомерно. С таким же успехом можно забросить и платные занятия.

Но самое основное, что дают занятия домашним фитнесом – это умение организовать себя и наладить самоконтроль. Если у вас получилось дисциплинировать себя, вы можете гордиться собой. Постепенно вы научитесь планировать не только свои деловые встречи, но и личное, свободное время.

Кроме того, регулярные домашние занятия гарантируют: улыбка, легкость походки и восхищенные взгляды станут вашими привычными спутниками.

Так что желаю удачи! На старт… внимание… марш!

Красивая и Успешная www.sympaty.net – по мотивам источника

Виды групповых занятий в фитнес-клубе

Групповые занятия проходят весело и непринужденно, поэтому многие выбирают именно этот вид тренировок. Фитнес для начинающих Для степ-фитнеса характерно выполнение упражнений на слегка согнутых коленях. Все занятия выполняются на платформе с регулируемой высотой. Эти упражнения укрепляют мышцы пресса, ягодиц, бедер.
Для фитбол-фитнеса понадобится гимнастический мяч. Упражнения подойдут тем, у кого есть проблемы с позвоночником.

Показания и противопоказания

Несмотря на то, что фитнес – занятие полезное, он является достаточно серьезным видом физической нагрузки, которая показана не всем. Абсолютных противопоказаний немного. Это:

• сердечно-сосудистая и почечная недостаточность;
• психические заболевания, эпилепсия;
• онкология;
• болезни и травмы позвоночника и суставов.

Не стоит активно заниматься и в период обострения хронических заболеваний внутренних органов. Для остальных важно правильно подобрать вид тренировок с соответствующей уровню физической подготовки и состоянию организму нагрузкой.

Регулярные занятия – это не только кратчайший путь к похудению. Они значительно улучшают общее состояние организма, укрепляют иммунитет, нормализуют работу ЖКТ, способствуют выведению шлаков и токсинов, развивают физическую силу и выносливость. Многие виды фитнеса делают тело стройным, подтянутым, гибким и очень пластичным (особенно танцевальные направления). А главное – они создают отличное настроение, которое остается обычно еще на несколько часов после тренировки.

Особенно важны систематические занятия для женщин после 40. В это время в организме начинается гормональная перестройка, которая постепенно приводит к климаксу.

Отодвинуть этот признак приближающейся старости можно при помощи гормональных таблеток или занятий спортом, которые корректируют гормональный фон естественным путем. Таблетку выпить проще, но как вы думаете, что выбрал бы ваш организм?

Преимущества заниматься спортом дома

Для того чтобы тренироваться дома нужно, чтобы было желание, иначе заставить себя регулярно выполнять упражнения будет сложно. Кроме того, дома могут появиться дела, которые будут отвлекать, поэтому необходима сила воли.

Однако тренировки дома имеет несколько преимуществ:

1. Не нужно тратить время на дорогу. Хорошо если спортзал находится близко к дому, но бывает так, что на дорогу необходимо потратить пару часов, а потом еще тренироваться.
2. Экономия. Стоимость абонемента в фитнес-клубах доступна далеко не для каждого человека. Тренироваться можно дома, при этом нужно приобрести необходимые вещи для выполнения упражнений. Это может быть коврик, жгуты, спортивный эспандер, гантели.
3. Удобство. Заниматься можно в любое время и удобной одежде, во время выполнения гимнастики слушать любимую музыку и не ждать, когда освободится нужный тренажер.
4. Гигиена. Приятно заниматься спортом дома, когда имеется собственный душ и снаряды.
5. Психологический комфорт. Для некоторых людей может быть неприятно находится в спортзале, например, людям с избыточным весом, может быть страх перед тем, что человек поведет себя неуклюжа.

   

6. Личный пример. Если есть семья, то для них занимающийся регулярно спортом родственник будет хорошим примером. В этом случае он может побудить других членом семьи также заниматься спортом.

Обратите внимание! Сжигание лишних калорий начинается на 20 минуте занятия фитнесом, поэтому не должно ничего отвлекать хотя бы первые пол часа.