Представьте себе идеальным мир, в котором было бы возможно сжигать калории без изнуряющих тренировок и жестких ограничений в питании. Вы будете удивлены, но в вопросах похудения все же существуют секреты, которые придутся по вкусу людям, презирающим спортзалы и диеты. Любой ленивый человек смог бы взять на вооружение эти способы, которые позволят телу сжигать еще больше калорий.
Пейте кофе
Кофе отлично подходит для тех, кто желает похудеть, не прилагая серьезных усилий. Кофеин, попадая в организм, в течение трех часов увеличивает потребление калорий. Это отличный способ потерять вес без каких бы то ни было усилий. Но если вы ставите перед собой серьезные цели, тогда выпивайте чашку кофе без сахара непосредственно перед тренировкой. Для людей, которые не любят ни латте, ни капучино, существует альтернативный вариант. Речь идет о чае, который тоже содержит кофеин. А вот от сладких энергетических напитков придется отказаться. Они приводят к обезвоживанию и содержат больше калорий, чем ваше тело в состоянии сжечь в ближайшие три часа.
Не забывать о семейных ритуалах: как провести лето с пользой для ребенка
Теперь моя малышня всегда ест горох: для этого готовлю специальные блюда
Владелец переделал задний двор, чтобы сделать лужайку для служебной собаки
Расход калорий во время сна
На все перечисленные процессы требуется энергия, а значит и калории. Эти жизненно важные энергозатраты составляют приблизительно от 60 до 80% общего суточного рациона калорий.
Причем, расход последних осуществляется беспрерывно, даже в состоянии полного расслабления и покоя — только, может, чуть снижается. В среднем расход калорий происходит со скоростью 1 ккал/кг/час. Здесь идет речь о величине основного обмена, которая составляет 4,18 кДж.
Расход энергии во время сна варьируется от 60-ти до 70-ти кКал в час. Это достаточно внушительные затраты калорий, но для их осуществления требуются специальные условия:
- во-первых, длительность сна должна составлять не менее 8 ч в сутки;
- во-вторых, спать необходимо в прохладном, предварительно проветренном помещении;
- в-третьих, нежелательно употреблять непосредственно перед сном жирную и углеводсодержащую пищу;
- в-четвертых, ложиться спать нужно в расслабленном и спокойном, а не в стрессовом состоянии.
Используйте мяч для фитнеса вместо стула
Когда вы сидите в мягком кресле, телу хочется принять расслабленное положение. Однако если вы хотите сжигать дополнительные калории в положении сидя, попробуйте в качестве опоры большой мяч для фитнеса. В поисках оптимального баланса вы задействуете все основные мышцы спины, живота и ног. Подсчитано, что этот способ позволит вам потратить до 250 дополнительных калорий.
Сократите потребление углеводов
Если вашей целью является похудение, ориентируйтесь на диету с низким содержанием углеводов. Однако полостью вырезать эту пищевую группу не стоит. Вы можете отказаться только от части углеводистой пищи, например от хлеба или сладостей. Хорошей альтернативой для получения энергии станут цельные зерна. Ну а для всех сладкоежек и любителей булочек у нас есть хорошие новости. Вы можете вырезать из меню любимые продукты на 3-4 дня в неделю, а в остальное время можете давать себе поблажки. Любая схема сокращения углеводов сыграет вам на руку.
Вопрос о холестерине: ученые предупредили о мифах про пользу кокосового масла
Секреты цвета в интерьере. Как темные цвета можно использовать в темной комнате
Воздушное тесто и сытная начинка: готовим пышный пирог с мясом и бурбоном
Расход и потребление
Согласно утверждениям ученых, современный человек тратит на свою жизнедеятельность чуть больше 2000 кКал ежесуточно, а приблизительно — 2200 кКал. Интересно, что наши предки нуждались в гораздо большем объеме энергии: например, воины в армии во время правления Петра I потребляли до 4500 кКал в день каждый. Именно такова была энергетическая ценность ежесуточного рациона питания бойца. Снижение каждодневных затрат калорий вполовину в наши дни связано с ведением современным человеком в подавляющем большинстве случаев малоподвижного образа жизни. В связи с этим мы часто получаем с пищей энергии, больше, чем нам требуется. Как результат, калории не успевают перерабатываться, отсюда и накопление лишнего веса. Неспроста ожирение — бич XXI-го века.
Потребность в калориях зависит от половой принадлежности и от возрастной категории конкретного человека. Так, девушкам в возрасте от 15-ти до 19-ти лет необходимо 2400 кКал в сутки, в то время как таким же юношам следует употреблять на 600 кКал больше. Аналогична разница между полами в потребностях калорий в период 25-51 год. Это касается как тяжелого физического труда (3000 и 3600 кКал), так и сидячей работы (2000 и 2500 кКал). Пожилые мужчины должны расходовать лишь на 200 кКал в день меньше, чем их ровесницы (1700 против 1900 кКал).
Выше уже говорилось о том, что отклонение величины расхода энергии в сутки от потребляемого количества калорий в сторону последнего чреват и при систематическом повторении заканчивается, как правило, увеличением веса человека, причем со стремительной скоростью. Напротив, когда калорий в сутки индивид затрачивает на жизнедеятельность больше, чем получает — он начинает худеть. Эти два правила можно использовать на практике в случае желания избавиться от истощения или же ненавистных килограммов. Вес человека останется на месте в случае отсутствия перекосов в соотношении затрат и поступления в организм калорий.
Жуйте жевательную резинку
Когда вы чувствуете легкий приступ голода, положите в рот жевательную резинку. Кажется, мы нашли самый легкий способ похудеть. Исследования показывают, что этот продукт помогает обуздать инстинктивную тягу к закускам, что сокращает количество потребляемых калорий приблизительно на 10 процентов. В жевательной резинке есть смысл, если ваша рука машинально тянется к пакету с печеньем.
Снизьте температуру
Низкая температура пищи и питья обеспечивает дополнительное сжигание калорий. Секрет прост: чтобы переваривать завтрак из холодильника, телу необходимо потратить некоторое количество энергии на подогрев пищи, и только затем запускается сам процесс пищеварения. Также используйте этот принцип, регулируя температуру воздуха в помещении. Следите за тем, чтобы столбик термометра не превышал отметку в 18 градусов Цельсия. Ваше тело в попытках согреться сожжет дополнительное количество калорий.
Жарю сочную и мягкую кукурузу по венгерскому рецепту: у детей за ушами трещит
Перекусы по-другому — 8 советов шеф-повара из Швеции
Среди предметов спряталась собака, быстро найти ее не так-то просто
Дни отдыха между силовыми тренировками
Люди, которые активно избавляются от лишнего веса, знают о пользе силовых тренировок. Упражнения с отягощениями увеличивают метаболизм и укрепляют мышечную массу, которая в состоянии покоя способна бороться с жировыми клетками. Почему же мы занесли этот способ в категорию «для ленивых»? В этом случае умеренный график занятий является более эффективным в сравнении с тренировками на износ. Если вы возьмете дополнительный день отдыха и проведете его, лежа на диване, это даст возможность еще более укрепить мышечную массу, а значит, избавиться еще от какой-то части жировых отложений.
Освежающий десерт в виде роз: легкий рецепт персикового чизкейка
Из чесночных стрелок готовлю пасту. Съедаем в тот же день
Каких девушек в Турции считают модными (я думала у них все ходят в хиджабах)
Сколько калорий нужно сжигать чтобы похудеть
Бег сжигает наибольшее количество калорий в час. Но если бег не для вас, есть другие упражнения на сжигание калорий, такие как прыжки со скакалкой и плавание. Вы можете выполнить любую комбинацию этих упражнений в соответствии с вашими предпочтениями и уровнем физической подготовки.
Вступление
Сколько калорий вы сжигаете, зависит от нескольких факторов, в том числе:
- продолжительность упражнения
- темп
- интенсивность
- ваш вес и рост
Как правило, чем больше вы весите, тем больше калорий вы будете сжигать во время физической активности.
Если вы хотите узнать точное число, поработайте с личным тренером. Они могут определить ваш индивидуальный сжигание калорий во время тренировки.
Лучшие упражнения для сжигания калорий
Следующая таблица включает в себя 12 лучших упражнений на сжигание калорий. Эти упражнения сжигают больше калорий в час. Помните, что перечисленные калории являются приблизительными. Ваш точный сжигание калорий зависит от таких факторов, как интенсивность, продолжительность и ваш вес.
Во время прогулки
Вы можете выполнять упражнения, которые сжигают много калорий, даже если у вас мало времени. Главное — сосредоточиться на интенсивных тренировках, которые быстро увеличивают частоту сердечных сокращений.
Интенсивная интервальная тренировка , является популярным способом сделать это. Это включает короткие упражнения на более чем 70 процентов ваших аэробных способностей.
Один метод включает чередование между 30-секундной скоростью и 1-минутным интервалом отдыха. Делая тренировки высокой интенсивности, вы можете сжечь много калорий за 30 минут или меньше.
Попробуйте эти упражнения для сжигания большого количества калорий, когда вы находитесь во времени.
Бег по колену
Калории сгорели за 30 минут:
От 240 до 355,5
Бег на высоком колене — это энергичная кардио-тренировка. Это повышает частоту сердечных сокращений и укрепляет нижнюю часть тела. В качестве высокоинтенсивного упражнения бег по коленам полезен для сжигания калорий за короткое время.
Для этого упражнения:
Бегите на месте, поднимая колени как можно выше.
Быстро накачайте руки вверх и вниз.
Прикладом
Калории сгорели за 30 минут:
От 240 до 355,5
Попки — кардио-тренировка, точно так же, как бег с высоким коленом. Вы можете быстро сжечь калории в течение 30 минут, выполняя удары прикладом с высокой интенсивностью.
Для этого упражнения:
Поднимите одну пятку к своей заднице.
Повторите с другой пяткой.
Быстро чередуйте пятки при прокачке рук.
Горные альпинисты
Калории сгорели за 30 минут:
От 240 до 355,5
Альпинист — это кардио-упражнение, которое удваивается как тренировка всего тела. Поскольку вам нужно использовать все свое тело, вы будете сжигать много калорий за короткий промежуток времени.
Для этого упражнения:
Начните в положении доски. Положите плечи на руки.
Занимайтесь своим ядром. Поднимите правое колено к груди.
Вернитесь к доске. Повторите со своим левым коленом.
Повторите быстро.
Плавание
Калории сгорели за 30 минут:
198 до 294
Плавание — это тренировка с низким воздействием, которая сжигает энергию, улучшая мышечную силу, кровоток, а также легкие и сердце. Тридцать минут случайного плавания сжигают примерно столько же калорий, сколько 30 минут бега трусцой.
Тем не менее, плавание является менее стрессовым для организма. Это может быть подходящим упражнением, если у вас проблемы с суставами или ограниченная подвижность.
Чтобы увеличить сжигание калорий во время плавания, сделайте круг или сделайте аквааэробику.
Стационарный велосипед
Калории сгорели за 30 минут:
От 210 до 311
Если у вас есть доступ к стационарному велосипеду, попробуйте интервалы интенсивной езды на велосипеде. Как активная кардио-тренировка, велотренажер может сжечь значительное количество калорий за 30 минут.
Начните с пятиминутного прогрева и чередуйте интервалы между минутой скорости и двухминутным восстановлением. По шкале от 0 до 10 интервалы скорости должны быть от 7 до 9. Интервалы восстановления должны быть от 5 до 6.
Спринт
Калории сгорели за 30 минут:
От 240 до 355,5
Вообще, бег — это лучшее упражнение для сжигания калорий. Но если вам не хватает времени на пробежку, вы можете сократить время тренировки до интенсивных спринтов. Ваше тело будет быстро сжигать калории, чтобы питать ваши тренировки.
Перед спринтом разогрейтесь, выполняя прыжки на высоту или бегая по колено.
Дома
Если вы дома и у вас нет спортивного оборудования, вы все равно можете выполнять высококалорийные упражнения.
Упражнения с массой тела, перечисленные выше, можно выполнять дома. Упражнения, такие как бег с высоким коленом, удары прикладом и альпинисты, требуют ограниченного пространства.
В дополнение следующие тренировки отлично подходят для сжигания калорий.
Ходьба
Калорий, сжигаемых за минуту:
3,1 до 4,6
Ходьба — это самый простой способ сжигать калории в домашних условиях. Это также идеально, если вы восстанавливаетесь после травмы. Вы можете делать это у себя дома или на заднем дворе, так что это очень удобно.
Если вы будете делать работу по дому, гуляя по дому, вы будете сжигать еще больше калорий в минуту.
Бег
Калорий, сжигаемых за минуту:
С 10,8 до 16
Бег — это лучшая тренировка для сжигания калорий, повышения гибкости и увеличения выносливости. Поскольку бег не требует никакого оборудования, его достаточно удобно делать где угодно.
Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий вы сжигаете в минуту.
Аэробный танец
Калорий, сжигаемых за минуту:
От 6,6 до 9,8
Упражнения на сжигание калорий не ограничиваются бегом и высокоинтенсивными тренировками. Если вы любите танцевать, вы можете сжигать калории, занимаясь высокоэнергетической танцевальной тренировкой дома.
Танцы — это кардио упражнения, замаскированные под развлекательную деятельность. Это интересный способ повысить частоту сердечных сокращений и сжечь калории.
Прыжки
Калорий, сжигаемых за минуту:
С 8 до 11,8
Прыжки на джек — это основное кардио упражнение, которое повышает частоту сердечных сокращений. Это также предлагает удивительную тренировку всего тела. Вам не нужно много места для прыжков, поэтому это легко сделать дома.
Для этого упражнения:
- Встаньте вместе ногами. Положите руки по бокам.
- Прыгайте, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите руки над головой.
- Повторите по мере необходимости.
В зависимости от интенсивности, прыжковые домкраты могут быть частью вашей разминки, тренировки или общей рутины.
Прыжки со скакалкой
Калорий, сжигаемых за минуту:
С 7,6 до 9,8
Прыжки через скакалку увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают калории, одновременно увеличивая силу голени Кроме того, скакалки компактны и их легко хранить. Они отлично подходят для людей, у которых дома мало места.
Фитобочка сжигает калории
Тело, когда оно нагревается, вырабатывает пот, чтобы защитить себя.
Но вопреки тому, что можно подумать, это положительная реакция, потому что она позволяет многим примесям и токсинам, включая тяжелые металлы, выходить из организма через поры кожи.
По этой причине никогда не следует противостоять потоотделению, даже при занятиях спортом, с использованием агрессивных дезодорантов, вяжущих кремов, мыла, которые создают буферный эффект и могут быть опасными, поскольку они прерывают поток транспирации.
Один из самых здоровых способов потеть — это процедура Фитиобочка. В высоких температурах позволят их потеть все естественно .
Важно начинать постепенно, с сеансов продолжительностью от нескольких минут до максимум двадцати, и пополнять запасы жидкости, минеральных солей и витаминов, выпивая много воды или центрифугированных фруктов и овощей.
Кожа будет сияющей, тонированное, компактный. Одним словом: омолодился.
Через полгода, принимая всего процедуру 2 раза в неделю, вы увидите, как заметно похудели.
Другие соображения
Если вы хотите выполнять упражнения, которые сжигают много калорий, есть несколько вещей, которые следует учитывать.
Кардио против силовых тренировок
Кардио — это всего лишь один из способов эффективно сжигать калории. Тренировки с отягощениями или силовые тренировки также важны. По сравнению с тренировкой с отягощениями, кардио обычно сжигает больше калорий за одну сессию. Тем не менее, силовые тренировки увеличивают мышечную массу, которая сжигает больше калорий, чем жир.
Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать в состоянии покоя. Это означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий с течением времени, даже когда вы спите или сидите за столом.
Фитнес-режим, который включает в себя как кардио, так и силовые тренировки, максимально увеличит ваш индивидуальный расход калорий.
Разогреть
Всегда разминайтесь, прежде чем делать кардио. Это повысит температуру вашего тела и кровоток, что подготовит ваше тело к упражнениям. Это также снижает риск получения травмы.
Рассмотрите возможность выполнения модифицированных упражнений, если у вас есть:
- травмы
- ограниченная мобильность
- определенные состояния здоровья (например, артрит )
Поговорите с врачом, личным тренером или физиотерапевтом. Эти специалисты могут продемонстрировать, как безопасно выполнять калорийные упражнения. Они также могут порекомендовать другие модификации и ходы для ваших целей.
С чего начать
Прежде чем начинать новый план упражнений, сначала поговорите со своим врачом. Ваш врач может предложить лучший вид упражнений для вашего текущего уровня здоровья и физической подготовки. Они также объяснят любые меры безопасности, которые вы должны предпринять.
Например, если у вас диабет 1 типа , вам необходимо следить за уровнем глюкозы в крови во время и после тренировки.
Когда вы будете готовы начать тренировку, начните с:
- простые, базовые ходы
- низкие повторения
- малый вес
Это минимизирует риск возникновения боли и травм. Если ваша цель — похудеть, подумайте о работе с сертифицированным личным тренером. Персональный тренер может спланировать подходящие упражнения для ваших конкретных целей и общего состояния здоровья.
Вывод
Бег является победителем для большинства сожженных калорий в час. Неподвижные велосипеды, бег трусцой и плавание также являются отличными вариантами.
Упражнения также отлично подходят для сжигания калорий. После тренировки ваше тело будет продолжать сжигать калории до 24 часов.
Если вы хотите начать упражнение, обратитесь к врачу. Вы также можете проконсультироваться с личным тренером или физиотерапевтом для индивидуального руководства. Эти специалисты могут помочь вам тренироваться безопасно и эффективно.
Уменьшите количество стресса
Стресс – это враг людей, стремящихся к стройности и красоте. Помимо того что напряжение наносит ущерб сердцу, сосудам и нервной системе, это подавляет способность тела эффективно расходовать энергию. Также ученым удалось доказать, что гормон кортизол провоцирует тягу к перееданию. Поэтому, если вы мечтаете стать стройной, вам необходимо принять меры по снижению количества стресса в вашей жизни. Счастливые женщины быстрее расстаются с калориями.
Продолжайте движение
Еще один способ, который не кажется слишком легким. Представьте, что вы играете в непоседу, который не может усидеть на месте, двигает ногой, постоянно вскакивает и выискивает работу по дому. Если вы превратитесь из ленивца в гиперактианого человека, тогда и без изнуряющих силовых тренировок и кардиосессий ежедневно вы сможете тратить на сотни калорий больше.
Энергозатраты на пищеварение
На что еще тратит калории человек за день? Естественно на переваривание потребляемой пищи. Стоит подробнее рассмотреть энергозатраты на пищеварение. Более существенны они касательно расщепления и усвоения белковой пищи — до 40% от общей калорийности употребленных протеинов. Для сравнения: переваривание углеводов требует всего 4-7%, а жиров — 2-4%.
Хотя большинство современных людей и ведут малоподвижный образ жизни, они так или иначе вынуждены перемещаться пешком, хотя бы по дороге на работу. Так вот, расход калорий при медленной ходьбе составит 220 кКал за час прогулки. Если же передвигаться в интенсивном темпе, можно потерять около 300 кКал за это же время. Интересно, что чем выше масса тела, тем больше окажутся энергозатраты человека на ходьбу.
