Многие в наше время задаются вопросами о том, сколько калорий необходимо употреблять в день, чтобы похудеть. К счастью, это несложно подсчитать. Существуют специальные варианты расчета, которые используют различные коэффициенты, об этом мы поговорим ниже. Не стоит забывать о том, что для эффективного устранения калорий мало диеты. Необходимы еще и физические нагрузки. Особенно при сидячей работе.
Когда человек все время сидит на одном месте, калорийность всех съеденных им блюд становится страшной угрозой для его физической формы. Без дополнительных физических нагрузок калории откладываются на боках, ягодицах, животе и других частях тела. Для того чтобы избежать этого, необходимо произвести расчет коэффициента, который необходимо использовать в определенной формуле. Расчет калорий поможет вам определить количество пищи, которое нужно съедать за сутки.
Расчет калорий
Зачем требуется расчет количества калорий на день?
Ответ прост — чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм. Если Вы хотите сбросить вес — надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно — на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.
Среднее количество калорий в день
В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше — 2000-2500 калорий.
Сколько калорий требуется для похудения или набора массы
С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы. Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса. Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.
Минимум калорий в день для снижении веса
Расчет количества калорий показан в графе «Снижение веса». «Экстремальное снижение веса» покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется. Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.
Зигзаг калорий
В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый «зигзаг». Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.
Как посчитать килокалории
Килокалория — это тысяча калорий. Одна калория — это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории. На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как «ккак», так и «кал», и обозначать это будет килокалории.
Пример расчета калорий
Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю. Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг. По формуле Миффлина — Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.
Надо ли есть одинаковое количество калорий
Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки.
Можно ли похудеть только на диете?
Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки
Скорость снижения веса
Скорость набора веса
Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира
Надо ли пить воду?
Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.
Предупреждение
Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.
Суточная норма калорий представляет собой общее число килокалорий, которое допустимо потреблять в течение дня, чтобы не поправиться. Похудение по такой схеме в момент диеты будет постепенным и правильный. С таким подходом можно потреблять разные продукты питания, не ограничивая себя в любимых блюдах. Конечно, каждую конфету или бутерброд с белым хлебом нужно будет рассчитать в своем меню.
Расчет калорий для похудения
в период диеты можно проводить с помощью формул вручную, а можно используя наш онлайн калькулятор калорий. Для подсчета достаточно указать свой возраст, вес и рост. Вашему вниманию будут представлены формулы известных диетологов, поэтому сомневаться в их точности не стоит. Данная статья поможет выбрать правильный путь для похудения, исходя из точного подсчета калорий на каждый день. Также вы узнаете основные правила составления своего меню. Сбалансированный рацион и точный подсчет калорийности — это два основных рычага, которые влияют на постепенное сбрасывание лишнего веса.
Эффективное похудение считаем калории
Немного теории
Среднестатистическая норма потребляемых калорий в сутки – 2000-2800 ккал (для женщин) и 2300-3000 ккал (для мужчин). Как утверждают специалисты, ежедневная калорийность не должна превышать данные показатели, но и не снижаться до уровня 1500 ккал. В противном случае, появляется риск навредить собственному здоровью. Стоит отметить, что это достаточно упраздненные нормы, поскольку у каждого человека свои индивидуальные особенности. И для того чтобы похудеть, необходимо знать точную цифру суточного калоража, которая рассчитывается с помощью определенной формулы. В расчетах учитываются индивидуальные показатели: рост, вес, возраст, наличие/отсутствие физических нагрузок и пр.
Формула расчета суточного калоража
Есть несколько способов расчета оптимального потребления калорий в сутки. Многие из них содержат сложные математические расчеты и применяются исключительно в медицинских клиниках и специализированных центрах. Мы предлагаем вам воспользоваться одной из самых популярных формул расчета суточного калоража, которой пользуются люди по всему миру.
Алгоритм расчета следующий (для женщин):
- Рост (см) х 1,8 (коэффициент)
- Вес (кг) х 9,6 (коэффициент)
- Возраст х 4,7 (коэффициент)
- Сложить результаты первых двух пунктов и прибавить число 655
- Из полученного числа вычесть результат третьего пункта.
Приведем пример. Возьмем данные человека: рост (168см), вес (75 кг), возраст (32 г).
- 168 х 1,8 = 302,4
- 75 х 9,6 = 720
- 32 х 4,7 = 150,4
- 302,4 + 720 +655 = 1677,4
- 1677,4 – 150,4 = 1527 ккал
Таким образом, мы вычислили, каков основной обмен веществ (уровень метаболизма) в организме человека с заданными параметрами. Данная цифра показывает, какое число калорий ежедневно необходимо потреблять вашему организму, чтобы поддерживать минимальную жизнедеятельность (если лежать и ничего не делать).
Однако для того чтобы рассчитать минимальное количество калорий в сутки, чтобы похудеть или остаться на поддержке, необходимо учесть индивидуальный уровень физической активности.
Калории и физические нагрузки
Ежедневный подсчет калорий вашего рациона и отсутствие даже минимальных физических нагрузок не приведет вас к желаемому результату. В лучшем случае ваш вес будет стоять на месте
При похудении важно соблюдать баланс приема пищи и физической активности. Расчет суточной калорийности напрямую зависит от того, какую физическую активность вы ведете
Полученное число (ваш основной обмен веществ) нужно умножить на коэффициент активности.
Формулы расчета для разных уровней физической нагрузки следующие:
- Коэффициент 1,2 (при минимальной физической активности);
- Коэффициент 1,38 (при средней физической нагрузке не более 3-х раз в неделю);
- Коэффициент 1,55 (при интенсивных нагрузках 5-6 раз в неделю);
- Коэффициент 1,73 (при высоких ежедневных нагрузках).
Приведем пример. Человек, имеющий показатель основного обмена веществ 1527 ккал (из первого примера) ежедневно занимается средней физической активностью.
1527 х 1, 38 = 2107,6 ккал
Таким образом, получается, что его ежедневный суточный калораж составляет 2100 ккал — столько нужно потреблять калорий, чтобы вес оставался прежним. Для того чтобы начать эффективное похудение нужно создать небольшой дефицит калорий. Достаточно снизить показатель суточной калорийности на 10% (примерно на 200 ккал в данном примере). При небольшом дефиците организм будет расходовать свои жировые «запасы».
Также можно воспользоваться exel файлом для расчета по формуле ВОЗ. Просто напишите свои данные и файл сам подсчитает сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть.
Баланс белков, жиров и углеводов — это важно!
После подсчета индивидуального суточного калоража и определения баланса с физическими нагрузками, потребуется ежедневное соблюдение калорийности пищи, которую вы ежедневно потребляете. Калорийность различных продуктов и блюд можно узнать из специальных таблиц и сайтов (например www.calorizator.ru ). Также удобно пользоваться специальными приложениями для телефонов, которые помогут с подсчетом калорий.
Однако стоит отметить, что при похудении ежедневно потребляемые калории должны складываться из правильного соотношения:
- Белков (30%),
- Жиров (20%),
- Углеводов (50%).
Данные нормы также должны соблюдаться.
При правильном расчете суточной калорийности потребляемой пищи и наличии хотя бы минимальных физических нагрузок вы сможете быстро и эффективно сбрасывать лишний вес, исключая любые риски для собственного здоровья.
Калькулятор калорий онлайн
Калькулятор похудения
Калькулятор расчета КБЖУ
| Ваш возраст | 0-3 мес. 4-6 мес. 7-12 мес. 1-3 года 4-6 лет 6 лет (школьник) 7-10 лет 11-13 лет 14-17 лет 18-29 лет 30-39 лет 40-59 лет 60-74 лет старше 75 лет |
| Пол: | Беременные: да кормящие (1-6 мес.) кормящие (7-12 мес.) беременные: нет Ваш вес в кг. |
| Ваша физическая активность | незначительная физическая активность легкая физическая активность средняя физическая активность высокая физическая активность очень высокая физическая активность |
Калькулятор расхода калорий
Почему нужно проводить подсчет калорий
Молочная продукция
| ПРОДУКТ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
| Кефир нежирный | 3 | 0,1 | 3,8 | 30 |
| Кефир жирный | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
| Молоко | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
| Ряженка | 3 | 6 | 4,1 | 85 |
| Сметана 10% | 3 | 10 | 2,9 | 116 |
| Сметана 20% | 2,8 | 20 | 3,2 | 206 |
| Сырки и масса творожные особые | 7,1 | 23 | 27,5 | 340 |
| Сыр плавленый | 24 | 13,5 | 0 | 226 |
| Творог нежирный | 18 | 0,6 | 1,5 | 86 |
| Майонез | 3,1 | 67 | 2,6 | 627 |
| Масло растительное | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
| Масло сливочное | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
Хлеб и крупы
Овощи и фрукты
| ПРОДУКТ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
| Кабачки | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| Капуста белокочанная | 1,8 | — | 5,4 | 28 |
| Капуста цветная | 2,5 | — | 4,9 | 29 |
| Картофель | 2 | 0,1 | 19,7 | 83 |
| Морковь красная | 1,3 | 0,1 | 7 | 33 |
| Огурцы | 0,8 | — | 3 | 15 |
| Редис | 1,2 | — | 4,1 | 20 |
| Салат | 1,5 | — | 2,2 | 14 |
| Свекла | 1,7 | — | 10,8 | 48 |
| Томаты | 0,6 | — | 4,2 | 19 |
| Шпинат | 2,9 | — | 2,3 | 21 |
| Бананы | 1,5 | — | 22,4 | 91 |
| Вишня | 0,8 | — | 11,3 | 49 |
| Гранат | 0,9 | — | 11,8 | 52 |
| Груша | 0,4 | — | 10,7 | 42 |
| Яблоки | 0,4 | — | 11,3 | 46 |
| Апельсин | 0,9 | — | 8,4 | 38 |
| Грейпфрут | 0,9 | — | 7,3 | 35 |
| Лимон | 0,9 | — | 3,6 | 31 |
| Виноград | 0,4 | — | 17,5 | 69 |
| Малина | 0,8 | — | 9 | 41 |
Сухофрукты и бобы
Мясо
| ПРОДУКТ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
| Баранина | 16,3 | 15,3 | 0 | 203 |
| Говядина | 18,9 | 12,4 | 0 | 187 |
| Кролик | 20,7 | 12,9 | 0 | 199 |
| Свинина нежирная | 16,4 | 27,8 | 0 | 316 |
| Свинина жирная | 11,4 | 49,3 | 0 | 489 |
| Телятина | 19,7 | 1,2 | 0 | 90 |
| Говяжье Сердце | 15 | 3 | 0 | 87 |
| Говяжий Язык | 13,6 | 12,1 | 0 | 163 |
| Печень свиная | 18,8 | 3,6 | 0 | 108 |
| Сердце свиное | 15,1 | 3,2 | 0 | 89 |
| Язык свиной | 14,2 | 16,8 | 0 | 208 |
| Индейка | 21,6 | 12 | 0,8 | 197 |
| Куры | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
| Утки | 16,5 | 61,2 | 0 | 346 |
Колбасные изделия
Яйца
| ПРОДУКТ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
| Яйцо куриное | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
Рыба и морепродукты
Сладости
Использовать счетчик калорий необходимо не только в период диеты, но и в процессе обычного питания. Главное – это строго следить за минимальным и максимальным порогом дневного колоража. Точные подсчеты в процессе похудения – залог правильного и сбалансированного питания.
Сначала расскажем о том, что такое базовый обмен — т. е. сколько калорий в сутки вам необходимо, если бы вы находились в состоянии полного покоя — просто чтобы выжить. Он рассчитывается по формуле:
Базовый обмен = вес тела x20
Если вы весите, допустим, 70 кг, то ваш базовый обмен составляет 1400 ккал.
Расчет это не идеально верный, приблизительный, но ориентироваться на него вы можете.
Теперь к этому кол-ву калорий необходимо прибавить то количество, которое вы расходуете в день, двигаясь. Это называется «коэффициент активности»:
1,2 — неактивный
1,3 — малоактивный
1,4 — активный
1,5 — очень активный.
В нашем калькуляторе онлайн вариантов физической активности еще больше — выбирайте свой, чтобы расчет был более верным.
Ready, steady, go!
Внимание: этот коэффициент не учитывает тренировки. Речь идет именно о повседневной активности и характере вашей работы. В дни тренировок расход будет . За минуту кардиотренировки расходуется около 10 ккал, и 5 ккал — за минуту силовой. Если ваша тренировка, допустим, выглядит как 1 час силовой и полчаса , то вы сжигаете 5×60 = 300 ккал за силовую и 10×30 = 300 за кардио. Итого — 600 ккал. Еще раз повторюсь: показания приблизительные. Более точный расчет вы можете сделать в онлайн-калькуляторе выше на нашей странице.
Он называется TDEE-калькулятор. TDEE — это то количество калорий, которое сжигает ваш организм за 24 часа, учитывая работу, спорт, развлечения, тренировки и даже переваривание пищи.
Калькулятор разработан специально для подсчета TDEE и основывается на нескольких основных факторах ( + общий расход энергии). Т.е. для похудения вам надо взять получившуюся норму калорий и потреблять немного меньше, формируя дефицит. А чтобы набрать вес, необходимо потреблять калорий больше, чем требует ваше тело.
TDEE — важнейшие данные, которые необходимо знать, чтобы наращивать мышечную массу, снижать вес или сжигать жир.
Показания могут существенно варьироваться в зависимости от процентного состава тела и интенсивности ваших тренировок. У давно занимающихся фитнесом людей, достигших больших успехов, с низким содержанием жира в организме и стабильно высокой интенсивностью кардиотренировок за полчаса может сжигаться до 600 ккал. Теперь вы понимаете, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть
, учитывая тренировки. Постарайтесь резать калории, но не слишком резко — иначе вы замедлите свой обмен веществ и не придете вообще ни к какому результату.
Средний дефицит калорий
20-25% суточной нормы
Похудение в среднем темпе – наиболее распространённый подход. Его рекомендуют диетологи и фитнес-тренеры.
Потеря веса при дефиците 20-25%
| Пол | Суточная норма, ккал | Дефицит, ккал | Потеря жира за неделю, кг |
| Ж | 2000 ккал | 400 — 500 ккал | 0,35 — 0,45 кг |
| М | 2700 ккал | 540 — 675 ккал | 0,5 — 0,6 кг |
Расчёт суточной калорийности питания (сколько калорий в день тратит человек для поддержания веса) можно сделать по формулам, описанным в статье Суточная норма калорий.
Такая скорость похудения (0,5 — 0,7 кг в неделю) рекомендуется большинством врачей, но для этого нужно сократить свой рацион больше, чем при дефиците 10-15%.
В большинстве случаев, 20-25%-ный дефицит легче всего создать с помощью комбинации ограничений в питании и роста физической активности (занятий фитнесом, активными видами отдыха).
Плюсы:
- 50-300 калорий за счёт диеты плюс 250-300 калорий за счёт фитнеса – выполнимая задача, не требующая слишком больших усилий – очень жёстких ограничений в питании или занятий спортом по 2 раза в день. Однако можно добиться такого дефицита и исключительно за счёт диеты – сильнее ограничив себя в питании, но не покупая абонемента в фитнес-клуб и не доставая велосипеда с балкона.
- Так как похудение идёт быстрее, то и диета заканчивается раньше. Хотя тем, кому нужно потерять очень много (более 25 кг), всё равно придётся соблюдать диету около года. Но, по крайней мере, худеть вы будете не так медленно, как при дефиците в 10-15%.
- Есть вероятность, что вы будете ошибаться при подсчёте калорий. Например, забудете внести в пищевой дневник 250 калорий, когда общий дефицит 500 ккал. Это не помешает похудеть, но замедлит процесс. Именно по этой причине иногда человек не может понять, почему он похудел только на 1 кг за определённый промежуток времени, в то время как по плану должно было уйти 2 кг.
Минусы:
- Более серьёзные ограничения в питании, чем при низком дефиците калорий, что уже ощущается как «диета», если конечно дефицит не создаётся только за счёт спорта.
- Дефицит в 20-25% замедляет обмен веществ (метаболизм). Но этого не избежать на любой диете (т.к. потеря жира оказывает влияние на выделение гормонов (например, лептин)).
Суммируя, можно сказать, что за исключением тех, кому нужно потерять очень большое количество веса, для большинства людей подходит именно средняя степень дефицита калорийности питания. Такой подход имеет больше положительных сторон, чем отрицательных (в сравнении с низкой и высокой степенью дефицита).
Количество приемов пищи
Если после подсчетов вы обнаружили, что вам необходимо существенно снизить суточное потребление калорий, это совершенно не значит, что количество приемов пищи тоже надо сократить. Ничего подобного! и снижайте калорийность!
Внимание: это действительно важное правило, обязательное к исполнению для тех, кто хочет похудеть, а вовсе не общая рекомендация! Давайте немного поговорим о биохимии процесса возникновения голода.
Нормальное функционирование организма и в особенности мозга возможно только при условии достаточного содержания глюкозы в крови. Нормальное соотношение — это 0,8-1 г на 1 л крови. Но как мы знаем, кровь не стоит «на месте», она все время циркулирует по организму, и количества сахара в крови хватает примерно на 3-5 минут. Это значит, что количество глюкозы должно постоянно поддерживаться, и если бы не хранилища глюкозы, мы должны были бы постоянно есть. Хранится глюкоза в виде гликогена, размещается в печени и восполняет уровень сахара в крови в количествах, экивалентных потребляемым. Проще говоря: когда уровень сахара в крови падает, мы чувствуем голод, когда содержание сахара в крови выше нормы, излишки запасаются в виде жира.
Голод — и есть важнейший фактор, влияющий на наши фигуры. Можно, конечно, игнорировать чувство голода, но это рано или поздно приведет к срыву и приступу булимии. Единственный выход — увеличивать количество приемов пищи, не допуская возникновения чувства голода.
Количество сахара в крови постоянно оценивается глюкорецепторами гипоталамуса. Мозгу приходится постоянно следить за этим показателем потому, что это очень важно для нормальной работы мышц, мозга и нервной системы. Состояние гипогликемии наступает, когда уровень сахара в крови падает до 0,5 г.
Симптомы гипогликемии (низкого уровня сахара в крови)
- Возбуждение, агрессивность, злость, тревога, панические атаки, приступы страха
- Голод, приступы тошноты, слабость, вялость
- Внезапная бледность
- Тремор рук
- Потливость
- Головная боль
- Внезапное падение зрения
- Аритмия дыхания
Думаем, многие из вас сталкивались с этими неприятными состояниями во время строгих диет, например.
К сожалению, если вы голодали несколько часов в день, а потом съели много и в результате не превысили суточной калорийности, вы все равно не похудеете. Возьмем, для примера, обычный рабочий день человека, занятого в офисе, и проследим, как коррелируют количество приемов пищи и уровень сахара в крови.
Типичный рабочий день
- Завтрак.
Вы не позавтракали, или выпили кофе, или перехватили бутерброд. Органзм получил очень мало калорий, и скорее всего, эти калории были из быстрых углеводов. Уже в 11 утра вы, скорее всего, снова захотели есть.
Скорее всего, ваш обед в офисе был далек от идеального. Как бы это не был бургер с картошкой!
Вы пришли домой и после целого дня голодного существования, естественно, накинулись на еду. Вас успокаивает то, что после ограничений дня вы не растолстеете, сколько бы ни съели на ужин.
Делаем выводы
В организме в результате происходят бешеные скачки уровня сахара: когда требуется как можно больше энергии (утро, день) — сахар низкий, когда активность низкая (вечер) — сахар высокий.
Еще немного биохимии: при гидролизе жиров и жировой ткани высвобождается глицерол. Высвобождение глицерола — и есть тот самый процесс похудения, долгожданный и вожделенный. Но глицерол используется только в период голодания или при очень интенсивной физической нагрузке.
При режиме, когда вы голодаете весь день и объедаетесь ночью, уровень сахара скачет, заставляя то сжигать мышцы, то запасать жир. В результате масса тела может даже и не меняться, просто жировая ткань начнет заменять мышечную. Тело станет дряблым, появится целлюлит.
Чтобы этого не происходило, принимайте пищу чаще — и пусть она будет низкокалорийной! Если вы курите или курили когда-либо, вы знаете, что на курение всегда находятся 15 минут каждые 2-3 часа. Пусть такими же и будут ваши отношения с пищей: кажые 2-3 часа съедайте цельнозерновой хлебец с листиком салата!
На сайте сервиса представлены несколько линеек от 1000 до 2500 ккал в день полностью сбалансированные по белкам, жирам и углеводам.
Для быстрого снижения веса – линейка Super Fit на 1000 ккал/день.
Для комфортного и эффективного снижения веса мы рекомендуем линейку Fit на 1200 ккал/день. Выбирая ее, вы получаете вкусное и разнообразное пятиразовое меню. Рацион состоит из питательных завтраков, легких и удобных перекусов, полноценных обедов и ужинов, и даже низкокалорийных десертов. Например, в меню есть полезные маффины и смузи, рисовые блинчики, творожные запеканки и другие низкокалорийные сладости для эмоциональный разрядки и хорошего настроения.
Мало кто знает, как правильно обращаться со своим телом, особенно о системе подсчёта калорий. Перефразируя, заявляем, что это – диета без каких-либо ограничений. Вам разрешается кушать абсолютно любой продукт, но перед тем как его съесть необходимо узнать, его точную калорийность. Для некоторых может показаться, что это сложная задача. Безусловно, вначале будет непривычно. У вас должна быть вся калорийная сумма всех блюд. Пищевую бухгалтерию нужно вести точно. В будущем метод ведения такого способа войдет в привычку. Затем без затруднений сразу скажете, сколько калорий в банане, борще или пюре с отбивными.
Новички могут воспользоваться специальными программами на телефон, которые очень легкие в использовании. Они будут за вас вести расчет и считать общую калорийность за день. Поэтому давайте узнать, а сколько калорий нужно употреблять, чтобы тело похудело?
Что такое калории
1 калорией (кал) называют количество теплоты, затрачиваемое на подогрев 1 г воды на 1°С при нормальном атмосферном давлении. Данная величина используется в физике, однако, довольно давно она стала применяться при подсчете энергетической ценности продуктов, для этого обычно используют килокалории (ккал), что является равным 1000 калорий.
Элементами, обеспечивающими калорийность пищи, являются белки, жиры и углеводы. При этом количество содержащихся в них калорий различно:
- белки — 4 ккал/грамм;
- углеводы — 4 ккал/ грамм;
- жиры — 9 ккал/грамм.
Наибольшей калорийностью из всех веществ обладают жиры, а белки и углеводы имеют одинаковую энергетическую ценность.
Несмотря на высокую калорийность жиров, энергию преимущественно получают с углеводами, они составляют около 50% нашего рациона, в то время как на жиры приходится не более 20% всех калорий, оставшиеся 30% восполняются белками. Для того чтобы уменьшить жировую массу (провести «сушку»), это соотношение сдвигают в пользу белков. Их количество доводят до 45%, а объем углеводов и жиров снижают соответственно до 40 и 15%.
Сколько калорий нужно употреблять?
При каждом движении человека тратиться определённая сумма калорий. Общее число потраченной энергии высчитывается отдельно для каждого человека, которое он вынужден употребить за день. Калории разделяют на категории, чтобы было удобней считать:
- Молодые люди;
- Среднего возраста;
- Пожилые.
Молодые мужчины и девушки в разы больше тратят энергии. Поэтому необходимо узнать точную затрату для мужчин и женщин разного возрастного порога и вида деятельности. Учтите, что для людей с избыточным весом следующие цифры не сильно подходят.
Сколько калорий употреблять женщине
Как не парадоксально всё зависит от вида жизнедеятельности девушки:
- Женщины с малоподвижным видом деятельности должны кушать 2050 ккал. Возрастной порог 19 – 26 лет. Затем 1800 ккал женщинам 26-50 лет и 1620 ккал для людей старше 50.
- Девушки со средней активностью жизнедеятельности должны съедать 2180. Возрастной порог 19-26. Затем 26- 50 лет достаточно 2250. Старше 50 не более 1800.
- Женщины от 19 до 31 года могут скушать на 2455 ккал. Затем порог 31-61 год достаточно 2225. Старше 61 года – не более 1950.
Сколько калорий употреблять в день мужчине
Тут аналогично всё зависит от рода деятельности:
- Мужчинам от 19 до 31 года, у которых сидячий стиль жизнедеятельности должны употреблять 2350 за день. От 31 до 50 лет – 2120 ккал и старше 51 года – 1950.
- Средний стиль жизни предусматривает употреблять 2750 калорий мужчинам от 19 до 31 года. От 31 до 51 – 2550 и старше 51 – 2350.
- Активная жизнедеятельность требует около 3150 для мужчин от 19 до 31 года, от 31 до 51 – 3060, старше 51 – 2500.
Учтите, что погрешность в 100 калорий разрешается, но только в том случае, если вы чувствуете свой организм.
Способ подсчета калорийности каждый день является единственным научно доказанным. Его эффективность обосновывается на проверенных людях. Чтобы сбросить 2 килограмма требуется сжечь около 15350 калорий, а похудеть на 500 грамм – 3850. Всегда следует учитывать тем, чем занимаетесь. Даже малейшие движения сжигают пот. Предлагаем, ознакомится с советами лучших диетологов современности:
- Обычно, у которых незначительный лишний вес и если у вас присутствуют занятия три раза в неделю достаточно убавить 10 процентов от общей суммы калорийности. Так у вас образуется идеальный вариант без вреда организму.
- Второй тип людей с небольшим весом, но без посещения тренировок следует убавить на 20% от общей нормы. Ежедневно порция состоит на 20% меньше.
- Третий тип, страдающий большим избыточным весом должен понизить общую калорийность за день до 40%. К сожалению, из-за противопоказаний они не могут комфортно себя чувствовать на классических тренировках, поэтому для них доступна скандинавская ходьба и зарядка.
Основные принципы похудения на подсчёте калорий
Соблюдение следующих принципов поможет вам потерять в среднем около 500 гр в неделю.
Формула: Дневная норма калорий (для похудения) = (ваш вес в кг) * 20,2 (24,2; 26,4)
Немного сложно, да?
Конечно, в наш век технологий, существует огромное количество различных формул и калькуляторов, которые помогут вам определить вашу дневную норму калорий, с учётом вашего возраста, степени активности, частоты тренировок и многих других факторов. Но, откровенно говоря, не стоит забивать себе голову — приведённая выше формула очень простая и точная. Возьмите её на вооружение!
Чтобы понять, на сколько умножать (20,2; 24,2; 26,4), надо определить степень вашей физической активности.
- Умножаем на 20,2… если вы ведёте сидячий образ жизни, мало двигаетесь. Тренировки редко, от случая к случаю (1-2 раза в неделю). Работаете в офисе, весь день сидите за компьютером. Поднимание ложки или вилки — это ваша чуть ли не самая большая нагрузка.
- Умножаем на 24,2… если у вас средняя степень активности. Вы тренируетесь регулярно, 2-3 раза в неделю. В течение рабочего дня вы устраиваете лёгкую разминку.
- Умножаем на 26,4… если у вас хорошая степень активности. Вы ведёте довольно подвижный образ жизни. Вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю.
Например, ваш вес 82 кг, вы выполняете физические упражнения с отягощениями 3 р/неделю, делаете разминку в перерывы на работе, то, чтобы похудеть на 500 гр в неделю, вам потребуется примерно 2165 калорий в день (82*26,4=2165).
Для большинства людей, более оптимальным вариантом будет умножение собственного веса на 26,4, если человек ведёт активный образ жизни (что и подразумевается, при желании похудеть). На 20,2 следует умножать лишь в том случае, если ваша активность равна 0.
Формула подсчета калорий, чтобы похудеть
Самая точная формула от Маффина-Джеора. Она помогает людям уже более 25 лет.
Плюсы расчета
После обдумывания легкого подхода, у вас должны появиться сомнения о плюсах и минусах. Давайте отметим самые популярные плюсы такого способа подсчета каждого продукта от известных диетологов:
- Отказываться от любимых продуктов нет необходимости. Баловать можно себя любой едой. Даже если в норму за 24 часа вписывается шоколад с орехами. Понятно, что относительно «вредные» ваши любимые продукты сократятся. Исключать любимые пирожные или булочку никто не заставляет. Обожаете шоколадные конфеты с джемом? Превосходно, две штуки на день, чтобы не нарушить правило. Вкусовые рецепторы удовлетворены.
- Также вам не запрещено посещать любимые заведения и пить коктейли с друзьями. Практически любое современное кафе имеет меню с подробной калорийностью. Для вас не будет никаких ограничений во время прогулки с друзьями, поэтому данный метод получил психологически козырь среди других.
- Напоследок тщательный подсчет станет настолько простым, что в конечном результате вы станете профессионалом без помощи программы считать. После изучения любимой еды вам не потребуется специальное меню после диеты . Это значит, что лишний жир обойдет вас стороной.
Минусы расчета
Противники такого варианта могут заявить о том, что тяжело считать соотношения углеводов каждый раз. Поэтому некоторые станут отговаривать вас от такого способа. Не слушайте людей с такими заявлениями. Еще советуют контролировать, сравнивая порцию с кулаком. Значит это ваша норма основного обеда. Такая альтернатива поможет избежать математических расчетов каждого продукта.
Послесловие о калориях
Схема необычного на первый взгляд варианта похудения может показаться сложной для восприятия. Уверяем, что она вам понравиться. Подсчёт еды – новизна наших дней, ведь не каждый может соблюдать диету. Придумали способ более пятидесяти лет назад. Пробовать или нет – ваше дело. Но рекомендуем хотя бы день рискнуть. Главное не спешить и не нарушать калорийность во время трапезы любимой еды.
Понравилось? Расскажите друзьям.
Прежде чем выяснить, сколько калорий нужно употреблять в течение дня, необходимо определить, как много вы их в действительности получаете. Воспользуйтесь специализированными таблицами калоража и высчитайте количество «съедаемых» калорий. Как правило, при подсчете суточного значения калоража у большинства склонных к полноте людей выходят значения от 2,5 до 3-4 тысяч за одни сутки, а иногда даже больше.
Тебе не нужно считать калории и ограничивать себя в количестве еды
В этой статье я продолжу рассказывать о своем подходе, который поможет тебе достичь желаемой фигуры естественным образом. Начну с важного и нестандартного заявления…
Вот в чем дело. Нас убедили, что нужно постоянно ограничивать себя в количестве еды или считать калории, только тогда мы можем похудеть и поддерживать красивую фигуру.
К сожалению, я тоже многие годы следовала этому методу (безрезультатно!).
Вот как выглядит популярная формула для похудения: считай калории, постоянно ограничивай себя в порциях еды, не ленись и тогда ты достигнешь идеальной фигуры.
Знакомо? Самое печальное, что большинство женщин по всему миру пытаются придерживаться этого способа для снижения веса и сохранения красивой фигуры.
При этом такой способ похудения работает для очень-очень малого процента женщин. И только при условии, что они держатся на силе воли, а также не обращают внимания на негативные изменения в своем внешнем и внутреннем состоянии.
Внимание!
Суди сама, по статистике около 95% людей, которые худеют при ограничении порций еды или считают калории, возвращают вес обратно в течение нескольких месяцев или лет!
Я тоже опробовала на себе огромное количество различных способов для похудения, но ничего не решило мою проблему. Даже если я временно худела, то я была постоянно голодной и вес снова возвращался обратно.
Я винила себя в отсутствии силы воли, поэтому продолжала себя ограничивать и занималась регулярно спортом. Я худела, набирала вес, снова худела, затем обратно набирала вес, и он еще больше увеличивался.
А еще я не сразу обратила внимание на то, что у меня начали сильно выпадать волосы, слоиться ногти и мне постоянно не хватало энергии.
Это продолжалось в течение нескольких лет до тех пор, пока я не узнала о том, что причины лишнего веса нужно рассматривать гораздо глубже.
Причины лишнего веса нужно рассматривать глубже
С помощью популярных методов похудения практически невозможно достичь желаемой фигуры в долгосрочной перспективе.
Фото принадлежит Inminutes
Даже, если ты похудеешь, то с большей вероятностью ты наберешь вес обратно и у тебя могут появиться (или усугубиться) следующие проблемы:
- Прыщи, высыпания и тусклый цвет лица
- Выпадение, ломкость, сухость и медленный рост волос
- Упадок сил в течение дня, хроническая усталость
- Более быстрое старение
- и многое другое
Почему популярные способы похудения не работают?
Проблема ограничений в количестве еды и подсчета калорий в том, что это поверхностный взгляд на проблему лишнего веса. К тому же подобные методы негативно влияют на гормональную систему и работу всего организма.
Одна из главных причин лишнего веса — плохое состояние кишечника
На самом деле причины избыточного веса нужно рассматривать гораздо глубже, потому что на фигуру влияет множество факторов.
Одна из основных причин лишнего веса — это плохое состояние кишечника. Да, ты не ослышалась!
Проблемы с пищеварением и плохое состояние кишечника — это широко распространенная проблема среди женщин. Попробуй вспомнить, тебя часто беспокоит вздутие, нерегулярный стул, боли или у тебя есть другие неприятные ощущения в животе?
Важно!
У меня тоже были проблемы с пищеварением, практически каждый день меня беспокоило вздутие и неприятные ощущения в животе. У меня ушло почти 2,5 года на полное восстановление здоровья ЖКТ.
В результате у меня полностью прошло вздутие и любой дискомфорт. А еще восстановление здоровья ЖКТ стало одним из основных факторов, который помог мне забыть о лишних килограммах навсегда.
Давай подробнее рассмотрим, как состояние кишечника влияет на твою фигуру.
Здоровье кишечника – это основа здоровья и красоты
Сложно это представить, но в кишечнике живут около 100 триллионов маленьких организмов, включая бактерии, грибки, и вирусы. Они заселяют кишечник, когда мы рождаемся, затем развиваются и меняются, когда мы становимся взрослыми.
Фото принадлежит Medium
Некоторые микробы в кишечнике защищают твой организм от болезней, в то же время другие могут привести к заболеваниям.
Поэтому важно, чтобы ты сохраняла баланс между хорошими и плохими бактериями в кишечнике. Например, когда плохих бактерий становится больше, то это негативно влияет на здоровье.
Еще 2000 лет назад Гиппократ сказал: “Все болезни начинаются в кишечнике”, но только сейчас мы начинаем понимать насколько он был прав. В последние годы ученые изучают, насколько сильно состояние кишечника влияет на вес, настроение, гормональную систему и в целом на наше здоровье.
Из-за проблем с кишечником ты можешь получать больше калорий из еды, переедать и набирать лишний вес
Многие ученые недавно осознали, что состав организмов в кишечнике определяет, какой у тебя вес, как легко (или сложно) тебе похудеть, как хорошо работает твой метаболизм, а также сколько калорий ты получаешь из еды.
Например, в 2014 году группа ученых Университета Корнелла, Колорадо и Королевского Колледжа изучили более 400 человек. Оказалось, что у стройных участников исследования больше всего группы микробов Christensenellaceae. Таким образом, ученые предположили, что эти микробы помогают сохранить нормальный вес.
Чтобы подтвердить или опровергнуть свои заключения, ученые решили перенести этот микроб к мышке. В результате эта мышка оставалась намного стройнее, чем все остальные мыши!
Источник фото: Иллюстрация из исследования команды Goodrich, 2014
Это исследование показывает, что скорее всего наличие этого микроба защищает от набора лишних килограммов.
Представляешь, это исследование определило только одну группу микробов, которая может защитить нас от набора лишнего веса. Только задумайся, сколько различных микробов влияют на кишечник…и твою фигуру!
Приведу еще один пример.
Профессор Гевирц из института Биомедицинских наук (США), с его коллегой доктором Ли из департамента Микробиологии и Молекулярной биологии Университета Корнелл, подтвердили, что особые рецепторы (TLR5) поддерживают баланс хороших и плохих бактерий в кишечнике. Без этих рецепторов плохие бактерии в кишечнике могут выйти из-под контроля, таким образом ухудшают состояние микрофлоры.
Затем они опубликовали исследование в 2014 году, в результате которого показано, если у мышей нет рецепторов TLR5, то они поправляются, при этом у них развивается ожирение и серьезные заболевания! Это еще одно косвенное подтверждение того, что плохое состояние кишечника может привести к набору лишнего веса и воспалительным процессам в организме.
И это еще не все! За последние 10 лет было проведено довольно много исследований, которые подтверждают, что состояние кишечника имеет огромное влияние на фигуру. Научное сообщество считает, что мы можем поправляться из-за того, что некоторые виды бактерий по-разному влияют на аппетит и метаболизм.
По теме: Как меняется тело при похудении
Например, оказывается, полные люди могут получать больше калорий из еды, чем стройные люди! Можешь такое представить?
Также ученые обнаружили, что некоторые бактерии в кишечнике могут снижать чувствительность к гормону сытости лептину. Это означает, что из-за определённых бактерий ты не чувствуешь насыщение во время еды, из-за этого переедаешь и в итоге поправляешься!
Совет!
Научное сообщество пришло к выводу: будем ли мы стройными или полными, во многом определяет состояние кишечника (особенно состав организмов в нем).
Поэтому, если ты хочешь достичь своей лучшей фигуры, то один из главных шагов, который тебе нужно сделать — сфокусироваться на восстановлении здоровья кишечника.
Наше питание и образ жизни ухудшают здоровье кишечника и делают нас полными
Теперь ты видишь в чем проблема подсчета калорий и ограничений количества еды?
Это поверхностный взгляд на реальные причины лишнего веса. Подсчет калорий и ограничения в количестве еды не помогают восстановить здоровье кишечника. Поэтому большинство людей никак не могут похудеть или обратно набирают вес.
Твоя задача – улучшить состояние кишечника, тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом. Сначала тебе важно узнать о факторах, которые ухудшают здоровье кишечника:
- Прием антибиотиков и противозачаточных средств
- Хронический стресс
- Постоянное употребление рафинированного сахара, белой муки и фастфуда
- Недостаток клетчатки в питании
- Хронические инфекционные заболевания
Когда ты будешь восстанавливать состояние кишечника, то сможешь есть досыта и начнешь стройнеть естественным образом. Будь готова к тому, что этот процесс занимает время. Главное — начать действовать и сделать первый шаг.
Если улучшить состояние кишечника, то ты не только начнешь стройнеть, но и станешь энергичнее, улучшишь состояние кожи и волос
Самое приятное это то, что когда ты будешь восстанавливать здоровья кишечника, то не только начнешь стройнеть естественным образом, но также увидишь положительные изменения в уровне энергии, чистоте и молодости кожи лица, состоянии волос.
Фото принадлежит Buzzfeed
Скоро я расскажу тебе подробнее о том, как ты можешь улучшить здоровье кишечника.
С любовью,
Лиза
Источник: https://lisafresh.ru/poleznye-sovety/tebe-ne-nuzhno-schitat-kalorii-i-ogranichivat-sebya-v-kolichestve-edy/
Сколько употреблять калорий: немного математики
Ваши энергозатраты будут являться суммой следующих составляющих:
- основной обмен;
- затраты энергии на работе;
- затраты энергии на досуге;
- энергия на усвоение пищи.
Основной обмен.
В данном случае будет учитываться то количество энергии, которое используется для поддержания деятельности организма в состоянии покоя. Она расходуется, например, в утренние часы, когда вы еще находитесь в кровати, при комфортной температуре окружающей среды. Мужчина при этом тратит одну килокалорию в час на каждый килограмм своего тела, а женщина за то же время расходует 0,9 ккал.
Так, например, для женщины, чей вес составляет 90 кг, суточный основной обмен рассчитывается: 0,9 ккал x 90 кг x 24 ч. В итоге получается 1944 ккал. Обратите внимание: столько энергии будет тратить по основному обмену та женщина, которая не желает худеть. Все те, кто сбрасывает лишний вес, должны рассчитывать данный параметр по желаемой массе тела. Например, вашим идеальным весом выбран показатель в 65 кг. Тогда ваш основной обмен не должен превышать 1404 ккал.
Затраты энергии во время работы.
Если ваша трудовая деятельность проходит на одном месте, т.е. является сидячей, – ваши энергозатраты составят 26% от показателей по основному обмену. Для женщины, которая планирует весить 65 кг и при этом тратит 1404 ккал за один час в состоянии покоя, при сидячей работе за то же самое время она израсходует 365 ккал. Кстати, к настоящему времени уже определены величины энергозатрат в продолжение 8-часового рабочего дня по разным типам специальностей.
Вот сколько калорий нужно употреблять в зависимости от рода деятельности:
- при выполнении несложной физической работы для профессий с механизированным типом труда требуется примерно 1000 ккал для покрытия энергозатрат. Именно столько расходуют кассиры, программисты, лаборанты и т.д.;
- при выполнении умеренно тяжелой работы необходимо 1500 ккал. Сюда относятся водители автотранспорта, рабочие-станочники и т.д.;
- тяжелая в физическом отношении работа забирает 2000-2500 ккал, а иногда даже больше. Столько за рабочее время тратят спортсмены, землекопы, шахтеры и т.д.
Энергозатраты во время отдыха.
Включают в себя расходы энергии при выполнении домашней работы, занятиях спортом и отдыхе. Разумеется, все показатели будут зависеть от вида деятельности.
Вот сколько килокалорий затрачивает человек с массой тела 60 кг за один час отдыха:
- сон – 50;
- отдых в положении лежа – 65;
- чтение вслух – 90;
- уборка, мытье посуды, стирка и прочая домашняя работа – 120-240;
- обычная ходьба – 190;
- ходьба быстрым шагом – 300;
- бег трусцой – 360;
- бег на лыжах – 420;
- плавание – 180-400;
- гребля – 150-360;
- катание на коньках – 180-600;
- прогулка на велосипеде – 210-440.
Энергия на усвоение пищи.
Заключительной составляющей суммарных энергетических затрат становится пищевой обмен. В целях потребления и последующей утилизации пищи организм человека расходует определенное количество энергии. Как показано в исследованиях, наиболее сложно усваивается пища с высоким содержанием белков. Утилизация жиров и углеводов требует в 10 раз меньше энергоресурсов по сравнению с белками. В случае наиболее приемлемого для организма смешанного питания интенсивность обмена будет равняться 6,5% от основного обмена. Иными словами, в усредненном виде будет затрачено 91 ккал.
Сколько калорий употреблять в день? Если исходить из факта, что ваш желаемый вес будет находиться в диапазоне 60-65 кг, а пока что вы весите 90 кг, то питаться придется по особому графику. При 8-часовой работе и 16-часовом свободном времени можно вычислить тот самый заветный калораж.
Простой и эффективный способ, как похудеть считая калории
Существует такое понятие как «коридор калорийности», правильно рассчитав объем которого не происходит ни снижения, ни набора веса. Как похудеть считая калории? Формула проста: нужно умножить идеальный вес (тот, к которому вы стремитесь) на 24.
Например, 55х24=1320. Полученное число и является допустимой дневной калорийностью. Таким образом, на протяжении одной недели каждодневное меню должно включать в себя 1320 калорий, затем раз в три дня общую калорийность нужно понижать на 100 ккал.
Как правило, «коридор похудения» составляет от 1200 до 1400 калорий. Меньшее количество калорий потреблять крайне не рекомендуется, так как это может нанести ущерб вашему здоровью, особенно если вы выполняете даже минимальные физические нагрузки.
Данная система питания не зря называется «коридором» – вы можете в один день употребить 1200 калорий, а в другой — 1400, в зависимости от собственных потребностей и желаний. При этом «доесть» недостающие калории можно даже сладостями, однако важно не превышать норму.
Нижняя граница дневной калорийности — 600 ккал. Употребляя в день меньшее количество калорий, организм начинает саморазрушаться.
По теме: Прием протеина для похудения
Если на протяжении длительного времени дневная калорийность будет составлять 600 ккал или меньше, есть серьезный риск развития неизлечимых болезней. От 600 до 900 калорий — граница «зыбкой жизни».
При такой дневной норме вы также наносите вред организму, но разрушаться он не будет.
Важно!
После каждых 3-5 килограмм сброшенного веса организму требуется время на распределение внутренних жиров. Тогда возникает так называемая «ступенька» продолжительностью до одной недели (в это время вес и объемы остаются неизменными). Если «ступенька» длиться дольше недели, необходимо перепроверить свой рацион питания.
Во время похудения, основанном на подсчете калорий, важны дни отдыха. Их суть проста — вы можете есть в любое время и в любом количестве все, чего душа пожелает. Такие дни необходимы для профилактики «срывов» с основного режима питания. Лучше планировать дни отдыха заранее — например, на какие-либо праздники. Дни отдыха можно устраивать не чаще, чем два раза в месяц.
Правила для успешного похудения способом подсчета калорий
- Не перекладывать на следующий день калории, не употребленные за сегодня, а также не вычитать со следующего дня калории, которые сегодня были лишними.
- Питаться минимум два раза в день (а лучше — 4-5, в зависимости от возможностей).
- Не переедать. Если наступило чувство сытости, смело выбрасывайте оставшуюся еду.
- Ежедневно употреблять 30-40 г животного белка (приблизительно 150-200 грамм нежирной рыбы или курятины).
- Рассчитывать калорийность круп и макаронных изделий нужно в сухом виде.
- Не использовать те продукты питания, калорийность которых вы не можете рассчитать.
- Употреблять в пищу ежедневно минимум две порции кальция (1 порция — 100 грамм).
- Не есть позднее, чем за 2 часа до сна.
- Высчитывать калории перед приемом пищи. Действуйте по схеме: «взвесил — просчитал — записал — поел».
- Чтобы достичь лучших результатов, можно съедать перед приемом пищи половинку грейпфрута. Этот плод прекрасно способствует процессу жиросжигания.
- Сразу же после пробуждения рекомендуется выпивать стакан чистой воды комнатной температуры. Можно также добавить туда дольку лимона. Это снизит аппетит и выведет из организма накопившиеся за ночь шлаки.
- В день выпивать не менее 1,5 л чистой негазированной воды.
Источник: https://vfigure.ru/populyarnye-diety/drugie-populyarnye-diety/prostoj-i-effektivnyj-sposob-kak-poxudet-schitaya-kalorii.html
Сколько калорий тратится за день
В итоге мы получаем следующие результаты:
- 8-часовой сон забирает 400 ккал;
- 3-х часовой лежачий отдых – 195 ккал;
- 2 часа неторопливой ходьбы – 380 ккал. Сюда входит дорога на работу и домой, посещение магазинов и т.д.;
- 3 домашней работы – 360 ккал;
Суммарные затраты на отдых составят 1335 ккал.
На все виды деятельности на протяжении суток будет, таким образом, израсходовано 3195 ккал. (расчет для женщины весом 65 кг).
Сколько употреблять калорий, чтобы похудеть
Таким образом, понадобится приблизительно 3195 ккал в день. В том случае, если вы весите 65 кг, то масса тела будет оставаться стабильной. Однако при похудении до данного значения вам придется пересмотреть рацион и буквально распланировать все до мелочей.
Сколько употреблять калорий, чтобы не набрать вес
Известный фитнес-тренер Лев Гончаров при ответе на вопрос о возможном способе дневного питания без риска набрать лишний вес дал определенный совет по вычислению количества потребляемых калорий.
Данный показатель рассчитывается по крайне простой формуле. Текущий вес нужно умножить на 28.
Например, при массе тела 68 кг употребление 1904 калорий за один день поможет сохранить указанный параметр. Похудения или набора веса в данном случае происходить не будет. Формула отлично подходит для тех людей, которые вообще не занимаются спортом.
Хотите похудеть до желанного веса? Тогда стоит умножить свой идеальный вес на 28.
Если в ваших мечтаниях присутствует цифра 65 кг, то просто потребляйте максимум 1820 калорий в день.
Бритни Спирс, к примеру, худеет и сокращает количество калорий до 1200 за сутки. Так она имеет все шансы похудеть до 42-43 кг, что в данном случае не является правильным.
Сколько употреблять калорий, не исключая из меню «вкусности»
Довольно приятно, что 10% вашего дневного рациона могут состоять из разнообразных сладостей и просто вкусных продуктов. Диетологи даже рекомендуют подобное соотношение, чтобы жизнь сидящих на диете, не казалась совершенно беспросветной.
Например, если вы хотите сбросить ваш вес до 65 кг, то, понятно, вы можете принимать за одни сутки примерно 1800 калорий. Стало быть, 180 калорий вы можете получать из любимых продуктов. Столько калорий содержат 3 печеньки марки «Юбилейное». Можно полностью не отказываться и от шоколада. При этом допускается употребление одного-двух маленьких кусочков продукта в течение дня.
Так ли важно считать калории
Ответ — ДА.
Некоторые люди имеют мнение, что, выбрав такую систему похудения, вы можете спровоцировать у себя различные психические расстройства и депрессивные состояния. Также они считают, что потеря веса зависит не от количества калорий, а от пищи, которую вы едите.
Я не согласна с этим утверждением. Я понимаю, что продукты отличаются друг от друга по питательной ценности, одни насыщают намного лучше и быстрее. Но поймите одну вещь: нет другого способа скинуть лишний вес, чем питаться на дефиците калорий.
Не позволяйте НИКОМУ диктовать вам, какие именно продукты вам следует есть, чтобы похудеть
Мои многолетние наблюдения показали, что калории — это и есть калории, и совсем не важно, из чего вы их получаете
Мне на почту постоянно приходят гневные письма от читателей моего блога, в которых они возмущаются моим подходом к диете. Я терпеливо стараюсь объяснить им принципы пищеварения, рассказываю об инсулине, но многие люди просто не воспринимают информацию. Очень жаль. Со временем я научилась не реагировать на их провокации — это просто не стоит моего драгоценного времени.
Основная мысль, которую я пытаюсь донести до вас — подсчёт калорий не сделает вас сумасшедшим в том случае, если вы будете адекватно относиться к этому ежедневному процессу. Просто возьмите формулу, данную выше, за основу, и по мере необходимости вносите свои коррективы.
С течением времени, вы уже будете интуитивно чувствовать, сколько вам требуется калорий для похудения, удержания или даже набора веса. Но в первое время, конечно, вам следует придерживаться формулы.
После того, как вы нормализовали и упорядочили свою систему подсчёта калорий, вы вполне можете прибегать и к другим методам похудения, например, к голоданию.
Надеюсь, вы получили ответ на свой вопрос: «Сколько калорий требуется в день, чтобы похудеть?»
По материалам:
www.fitmole.org/how-many-calories-should-i-eat-a-day-to-lose-weight/
