Лишние килограммы – больной вопрос для очень многих. И, конечно, большинство стремится решить его как можно быстрее и эффективнее. Диеты – едва ли не самый популярный способ сбросить ненужный вес, но, согласитесь, иногда даже мысль о таком способе похудения наводит тоску: сидеть голодным, забыть о вкусных продуктах, есть невкусную пищу – и ту по чуть-чуть…
На самом деле всё не так. Совсем необязательно морить себя голодом, потому что это вряд ли решит проблему – «испуганный» отсутствием еды организм в конце концов даже из минимального количества пищи, попавшей в него, начнёт запасать жир. Лучше подобрать такой режим питания, при котором вы будете чувствовать себя комфортно, вам не придётся жёстко ограничивать количество съеденного, зато худеть при этом будете намного быстрее и приятнее, чем при строгой диете.
Одна из таких замечательных диет – дробная. Есть можно все, что вы любите, и все, что вы хотите. Никаких мук, голодных обмороков и снов о пирожных! А результаты похудения превосходят все ожидания! За месяц без особого труда уходят не только 4–5 лишних килограммов, а то и больше, но и 4–7 сантиметров объёмов! Благодаря ошеломительному эффекту дробное питание стало очень популярным и заслужило большое количество положительных отзывов. Многие охотно выкладывают свои фото до перехода на эту диету и после неё, потому что результат очевиден — и фигурой «после» хочется хвастаться!
Однако чтобы этот способ худеть был действенным, нужно следовать нескольким несложным правилам:
- соблюдать принципы питания (не увеличивать порции и следовать режиму);
- не есть после 18–20 часов (в зависимости от того, во сколько вы ложитесь спать);
- уделять хотя бы небольшое время физическим упражнениям.
Принцип действия
Основным принципом такого метода является уменьшение потребляемых килокалорий.
Голодать при похудении категорически запрещено. Это негативно сказывается на общем состоянии здоровья (нарушение работы пищеварительной системы и т.д).
Также в организме при длительном голодании наступает процесс «самосохранения». Он приводит к тому, что начинает накапливаться подкожный жир.
И так, выведем основные принципы рассматриваемого режима:
- кушать часто, но мало;
- убрать перекусы;
- выпивать достаточное количество жидкости;
- минимум килокалорий в сутки;
- полный отказ от вредной пищи.
- Как принимать BCAA — дозировка, время, схема и инструкция приема. Как правильно подобрать спортивное питание (70 фото)
Как выбрать детское питание для набора массы — советы экспертов и тренеров по правильному подбору добавок для набора массы
Протеиновый коктейль в домашних условиях — пошаговая инструкция как приготовить коктейли для похудения и набора массы (105 фото)
Также данный рацион улучшит самочувствие в целом и позволит в будущем контролировать употребляемое количество пищи.
Почему это эффективно?
Потому что действенно! Единственное, что следует знать: даже если вы соблюдаете калораж, не следует увлекаться вредными продуктами. Да, 100 ккал — это не только яблоко, это еще и 1/4 пакета чипсов, полстакана газировки и многое другое. Но эти продукты не дадут вам питательных веществ и при их потреблении чувство голода все равно может появиться. Ваши друзья — рыба, отварное мясо, курятина, яйца, овощи и зелень.
Что вы выберете — большую чашку салата из спелых помидоров, огурцов и болгарского перца, заправленного оливковым маслом, или малюсенький кусочек торта? Выбор в пользу салата очевиден. Постарайтесь его придерживаться!
Но чтобы соблюсти психологический баланс, вы можете 100 ккал из дневной нормы все-таки отвести на сладкое. Три приема пищи должны быть горячими, два — овощными, один — с фруктами.
И — призываем вас повесить таблицу калорийности продуктов на самом видном месте!
Основы дробного питания
Если вы решили воспользоваться методикой дробного питания, то не забывайте о двух основных правилах:
- кушать следует 5-6 раз в сутки. Но при этом, количество употребляемых килокалорий не должно увеличиваться;
- не голодать. Если проголодались, то скушайте какой-нибудь фрукт или другой низкокалорийный продукт. Задача просто утолить голод, не наедаясь до отвала бутербродами или конфетами (минимум углеводов).
Если у человека имеется сильная зависимость от еды, то есть альтернатива. Увеличение приемов еды до 10 раз в сутки. Можно кушать каждые 2 часа, такой режим точно не даст вам проголодаться.
Рецепты блюд при дробном питании
Основное правило в вашем похудении – становление на здоровый образ жизни и качественное, здоровое питание. Самыми вредными считаются фаст-фуд, сладкие газировки, майонез и прочие магазинные соусы, слишком жирная пища, чрезмерное употребление сладкого и алкоголя. Каждому хочется иногда побаловаться этими «вкусняшками», это можно делать, но крайне редко.
Основная пища должна быть полезной, тогда дробная система поможет не только избавиться от лишних килограмм, но и благотворно отразиться на состоянии всего желудочно-кишечного тракта. Полезная еда может быть вкусной, вызывающей аппетит и наполняющей организм полезными веществами. Вот несколько рецептов, которые помогут разнообразить рацион:
- Говядина на подушке из тыквы: 300 г говядины, 500 г тыквы, болгарский перец, пучок зелени, зубчик чеснока. Все нарезаем кубиками, приправляем солью, перцем. Выкладываем на противень, смазанный небольшим количеством масла слоями: сначала овощи, потом мясо, снова овощи, сверху зелень. Накрываем фольгой и ставим в духовку на час при 180 градусах. Подойдет как для повседневной жизни, так и для праздничного стола.
- Свежий салат с пекинской капусты при дробном питании: 300 г капусты, пучок шпината, морковь, зелень, болгарский перец, кунжут, масло, лимонный сок. Крошим капусту и зелень, натираем морковь на терке, режим зелень и перец. Все перемешиваем, заправляем маслом, лимонным соком, солью, сахаром по вкусу. Добавляем кунжут. Такой салат прекрасно подойдет для насыщения организма витаминами.
- Хорошим решением при дробной системе будет овсяное печенье с низким содержанием калорий: 1 стакан йогурта без добавок, 2 яблока, 50 гр. сухофруктов, щепотка корицы, 200 г овсяных хлопьев. Заливаем хлопья йогуртом, трем яблоки на крупной терке, курагу заливаем кипятком и режим мелкими кубиками. Все перемешиваем, добавляем корицу. Выкладываем на противень, устеленный пергаментной бумагой, выпекаем при температуре 180 градусов 40 мин.
Узнайте, что такое сиофор для похудения.
Преимущества
Специалист в области диетологии не раз подтверждали факт, что такой рацион способствует комфортному и быстрому снижению веса.
При составлении сбалансированного меню дробного питания на неделю, организм привыкает к рациону, и вы уже не будете относиться к этому, как к диете. Уменьшится риск срыва.
Подведем итоги, и назовем основные преимущества:
- улучшение процесса пищеварения;
- очищение организма от токсинов и шлаков;
- восстановление здоровой микрофлоры;
- избавляет от ненавистных килограммов.
Достичь желаемого результата не удастся без правильного режима сна. Сон должен составлять около 8-9 часов в сутки.
Витаминный салат в домашних условиях: простые рецепты, польза и вред витаминных салатов (105 фото и видео)Протеиновый коктейль для набора веса — приготовление в домашних условиях и побор для роста мышечной массы
- Как принимать глютамин — расчет дозировки, времени приема и инструкция как правильно использовать спортивные добавки в спорте (115 фото)
Как похудеть на дробном питании: дневной рацион
Основной сложностью перехода на дробное питание является необходимость выработать привычку планировать свое меню наперед. Психологи уверяют, что это можно сделать за 21 день. Потом все будет получаться само собой. Дневной рацион дробного питания может выглядеть так:
- 8:00 — завтрак: небольшая пиала каши или мюсли, 1 фрукт (яблоко, банан, груша или кусочек ананаса), чашка кофе с молоком.
- 11:00 — перекус: баночка йогурта, 1 печенье или ломтик цельнозерного хлеба.
- 13:00 — обед: кусочек отварного мяса и овощной гарнир, который можно заменить порцией салата.
- 17:00 — перекус: балуем себя сладеньким (зефиром, вафлей или кусочком черного шоколада), но только одной штучкой! В качестве альтернативы для активно худеющих советуем овощной салат.
- 19:00 — ужин: кусок отварной рыбы или 2 яйца. На гарнир — немного тушеных овощей.
- 22:00 — последний перекус: кисло-сладкое яблоко или стакан кефира.
Разовый прием пищи по объему должен быть не больше того, что может поместиться в ваших руках, сложенных лодочкой. Обязательно нужно пить много воды (1,5-2 л/день). За день организм получает все витамины, микроэлементы и при этом не откладывает жировые запасы. Такая диета давно используется многими известными личностями в Европе и США для снижения веса, омоложения и оздоровления.
Недостатки
Методика дробного питания имеет незначительные недостатки.
Например:
- не предназначена для людей, зависящих от еды;
- если кушать так часто, то есть риск не контролировать объем употребляемой пищи;
- неудобно для работников, не имеющих достаточно перерывов для перекусов.
Меню
Дробное питание — это методика, помогающая бороться с лишним весом. Она имеет свои вариации меню, но это не означает, что придерживаться необходимо только их. По сути, важным является только исключение вредных высококалорийных продуктов, и частые приемы пищи в небольших количествах.
Также важно отметить способ приготовления продуктов. Предпочтительно не жарить мясо, овощи и т.д. в масле, а готовить на пару или на гриле.
Содержание соли должно быть по минимуму, так как она задерживает жидкость в организме.
Если вы не хотите заморачиваться и составлять себе меню, то можете воспользоваться таблицей дробного питания, где все уже сделали за вас.
Меню, режим питания
Диета пастбища
(альтернативное название системы питания) не имеет конкретных рекомендаций по дням и часам, поскольку каждый человек сможет подобрать продукты по своему вкусу и готовить любимую пищу. Ориентиром является примерная формула, которой вы можете руководствоваться при формировании недельного меню.
| Завтрак | Упор делайте на пищу с большим количеством углеводов. Лучше всего подойдут вареные на воде каши с небольшим добавлением свежих нарезанных фруктов. Любителя ягод могут использовать продукт в качестве альтернативы фруктам. |
| Обед | Белковая пища. Особое внимание уделяем филе курицы и индейки первой свежести, поскольку такое мясо содержит минимум калорий и максимум полезных веществ. Не смешивайте белковый продукт с крахмальным, чтобы не перегружать пищеварительную систему! |
| Ужин | Вечерняя трапеза должна содержать большое количество овощей. Можно сочетать их с отварной телятиной или куриной грудкой. |
Важно! Между основными приемами пищи необходимо совершать небольшие перекусы. Ешьте только полезные и качественные продукты маленькими порциями: фрукты, овощи, нежирные кусочки мяса без гарнира.
Большое количество споров вызывает объем порций. Чтобы не переедать, запомните несколько простых правил:
- объем завтрака — 2 ладони,
- объем обеда — 1 ладонь,
- объем ужина — 1 ладонь.
Размеры порций перекусов не должны превышать размер вашего кулака. На первых порах привыкнуть к такой системе исчисления будет трудно, но уже через неделю вы составите оптимальный рацион.
Что касается питья, то старайтесь меньше припивать во время основных приемов пищи. Жидкость разбавляет желудочный сок, из-за чего процесс переваривания затягивается. Еда медленнее усваивается, в животе может появиться ощущение тяжести. Стакан воды, сока или зеленого чая без сахара можно выпить через 40-60 минут после последней трапезы. Соблюдая данное условие, вы можете не ограничивать себя в объемах воды.
Подведение итогов
Дробное питание считается на сегодняшний день одним из лучших методов похудения. Оно помогает снизить вес и сохранить здоровый организм.
В каких продуктах есть глютен — список самых насыщенных и самых неочевидных продуктов с глютеном + 125 фото- Казеин — правила приема, польза, вред и инструкция по применению. Отзывы и обзор самых лучших производителей
Определение водного баланса — сколько нужно пить при занятиях спортом и советы по контролю количества жидкости в организме (90 фото)
Важно! Только в сумме с физическими упражнениями, диеты поспособствуют быстрому похудению, и сделают тело упругим и подтянутым.
В любом случае, для безопасного похудения лучше записаться на консультацию к диетологу. Хороший специалист поможет составить диету, учитывая все особенности организма.
Отзывы и результаты похудевших, фото до и после
Марина, 21 год: «Я не могла смотреть на себя в зеркало. В семнадцать лет я весила 96 килограмм. Пока мои сверстницы выбирали платья на выпускной вечер, я седела дома в глубокой депрессии. Диеты помогали ненадолго, поскольку чувство голода превозмогало силу воли. В питании присутствовало большое количество жирной пищи. После того как узнала о дробном питании для похудения и попробовав его, я почти сразу увидела результат. Сейчас мне 21, есть любящий и любимый парень и мой вес 55 килограмм».
Елена, 27 лет: «После рождения ребенка набрала вес и не могла похудеть. Сколько диет было перепробовано для достижения заветной цели, но все тщетно. Узнав из сети о дробном питании, не верилось, что к чему-то приведет, но с мыслью: «Хуже не будет», я попробовала. Спустя год я имею фигуру как до беременности».
