Продукты для похудения — калорийность блюд и диетическое меню. Список продуктов, способствующих похудению

Калорийность и состав продуктов

Количество калорий в продуктах — одна из ключевых цифр при составлении диеты для похудения или для набора мышечной массы. Если количество потребляемых калорий будет превышать необходимое, то вес тела будет увеличиваться, а если же калорий недостаточно — вес начнет снижаться. При этом занятия спортом хотя и влияют на итоговые затраты энергии, но не так сильно, как это принято считать.

При этом важно понимать, что таблицы калорийности — это лишь справочные данные, а калорийность готовых блюд (включая цифры на упаковке продукта) — простой математический расчет. Реальное количество энергии, которое получит ваше тело при употреблении определенной еды в пищу, можно определить только в лабораторных условиях, подразумевающих полный анализ метаболизма и обмена веществ.

Калорийность готовых блюд

Определение калорийности готовых блюд — не такая простая задача, как это может показаться на первый взгляд. Если калорийность клубники или других фруктов практически не меняется и зависит прежде всего от размера порции (в 100 г клубники содержится около 33 ккал, значит на 50 г будет приходиться 17 ккал) — то калорийность готовой еды будет существенно меняется в зависимости от ее состава.

Например, калорийность порции супа зависит не столько от непосредственного вида приготовленного супа (борщ, солянка или куриный бульон), а от того, сколько жира использовалось в процессе готовки. Поскольку один грамм содержит 9 калорий, финальная калорийность будет напрямую зависеть от того, добавите ли вы одну столовую ложку масла (90 ккал) или две (180 ккал). При этом тип масла (подсолнечное, оливковое или кокосовое) роли не играет — калорийность жира всегда одинакова.

Рецепты диетических блюд для снижения веса

Похудение – трудоемкий, сложный процесс, во время которого не все люди могут придерживаться строгих диет. Но не все системы питания означают отказ от вкусной еды. Диета — это не только способ убрать лишнюю массу, но и возможность оздоровить свой организм. Существует огромный выбор низкокалорийных вкусных блюд, некоторые рецепты мы рассмотрим ниже.

Рис со свежими яблоками (отличный вариант на завтрак)

Пищевая ценность на 100 грамм блюда – 160 ккал

Ингредиенты:

• рис — 1 ст.;
• вода — 2 ст.;
• яблоко — 2 шт.;
• масло сливочное — 2 ст. л.;
• нежирная сметана — 1 ст.;
• ванилин – щепотка;
• мед -2 ст. л.;
• свежие ягоды – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Хорошо вымойте рис, влейте к нему горячую воду, варите 10 минут, не закрывая крышкой.
2. Снимите кастрюлю с рисом с огня, поставьте на 15 минут в теплое место.
3. В остывшую рисовую кашу добавьте тертые яблоки, ложку меда. Все хорошо перемешайте.
4. Перед употреблением приготовьте крем, смешав сметану с ванилью и медом. С фруктовой кашкой пейте больше воды.

Творожный десерт с фруктами

Пищевая ценность на 100 грамм блюда – 167ккал.

Ингредиенты:

• желатин – 2 ст. л.;
• творог нежирный – 450 г;
• вода – 100 мл;
• сахар или стевия – по вкусу;
• яблоко – 1 шт.;
• апельсин – 1 шт.

Способ приготовления:

1. Хорошо венчиком взбить творог, добавить стевию или сахар.
2. Желатиновую смесь положить в творог, все хорошо перемешать венчиком, чтобы получилась однородная масса.
3. Яблоко и апельсин или другие фрукты нарезать дольками, выложить на донышко формочек.
4. Залить фруктовые дольки творожной смесью.
5. Оставить формочки в холодильнике на ночь.
6. Утром перевернуть форму на блюдце и украсить десерт ягодами или зефиром.

Узнайте, какие диетические десерты можно приготовить по предложенным рецептам.

Гречневая каша на молоке

Пищевая ценность 100 грамм блюда – 154 ккал.

Ингредиенты:

• молоко -200 г;
• масло сливочное — 1 ст. л.;
• крупа гречневая — 100 г;
• вода — 50 г;
• соль — щепотка.

Способ приготовления:

1. В кастрюле смешиваем воду и молоко, ставим на огонь.
2. Хорошо промытую гречку высыпаем в кипящую жидкость.
3. Все тщательно перемешиваем, солим, провариваем 5-10 минут.
4. Кастрюлю с кашей ставим на паровую баню, доводим до готовности.
5. К готовой гречке добавляем масло. Вместо хлеба к каше используйте лаваш.

Существует много полезных и вкусных продуктов, и научиться питаться правильно не сложно. Составьте на основе диетического питания свой рацион, и вы будете худеть на глазах, получая удовольствие от аппетитных блюд. Главное – исключите навсегда из своего меню вредные продукты: майонез, кетчуп, колбасу, чипсы, копчености, острую еду.

Количество калорий в продуктах

Состав продуктов питания напрямую влияет на их калорийность, поскольку один грамм белков и углеводов содержит примерно 4 ккал, а один грамм жира — 9 ккал. Отметим при этом, что хотя клетчатка часто включается в цифру общего содержания углеводов в продукте (формально клетчатка является сложным углеводов), калорий она не содержит, поскольку не переваривается и не усваивается.

Аналогична ситуация с белками — указанное на упаковке содержание белка в продуктах (и соответствующая калорийность) отличается от реальной. Причина заключается в том, что в отличие от животного белка, растительный белок усваивается лишь частично — из 13 граммов белка, содержащихся в сухой гречневой крупе, организм сможет усвоить лишь половину. Количество усвоенных организмом калорий также будет меньше табличного.

Таблицы калорийности

Ниже приведены таблицы калорийности основных продуктов питания. Необходимо еще раз отметить, что любые табличные цифры могут существенно отличаться от калорийности реальной еды. Например, российские ГОСТы допускают отклонение от указанного на упаковке количества калорий на 20-30% в большую или в меньшую стороны. По сути, просто невозможно более точно определить калорийность конкретных продуктов без их полного химического анализа.

Таблица калорийности мясных продуктов

Калорийность мясных продуктов питания напрямую зависит от того, сколько жира, кожи и субпродуктов содержится в куске мяса. Обычно курятина и говядина имеют в составе меньше жира, чем свинина — особенно стейки — однако говяжий фарш для котлет или бургеров содержит не менее 20% жира, что сравнимо с постной свининой. При подсчете калорийности готовых мясных продуктов важно учитывать и масло, на котором была приготовлена еда.

Таблица калорийности молочных продуктов

Рецептура изготовления молочных продуктов также оказывает прямое влияние на калорийность. Кроме этого, более низкое содержание калорий не всегда делает продукт полезным — например, обезжиренный йогурт может иметь в составе существенное количества добавленного сахара. По сравнению с обычным йогуртом, подобный «сахарный» йогурт будет лишь разжигать аппетит за счет своего высокого гликемического индекса.

Таблица калорийности продуктов из пшеницы

При определении калорийности продуктов из пшеницы важно учитывать то, что большая часть от суммарного количества пшеничного белка является глютеном, лишь частично перевариваемым организмом. В состав углеводов (и общую калорийность) также обычно включается клетчатка, которая не может отдавать свои калории организму. В конечном итоге, реальная калорийность может быть ниже табличной примерно на 10-20%.

Таблица калорийности круп

При расчете калорийности круп важно помнить о том, что цифры всегда указываются для сухой крупы до процесса варки. То есть, подразумевается 100 г сухой гречки, которые превратятся примерно в 300 г гречневой каши. Также таблица калорийности не учитывает процент усвоения растительного белка (обычно он не выше 60%) и содержание неперевариваемой клетчатки.

Таблица калорийности десертов

Большинство десертов имеют крайне высокую калорийность как по причине существенного содержания в составе сахара (вплоть до 80% от веса), так и из-за добавления жиров. Однако влияние на организм молочного или белого шоколада и настоящего горького шоколада довольно сильно отличается — несмотря на схожую табличную калорийность.

Таблица калорийности фруктов

Подавляющее большинство видов фруктов имеют калорийность порядка 40-50 ккал на 100 г продукта. В цифре, как всегда, не учитывается содержание клетчатки — хотя калорийность двух апельсинов и стакана апельсинового сока совершенно идентичны (по сути, сок выжимается из апельсинов), усваивать эти продукты организм будет совершенно иначе.

Таблица калорийности овощей

Несмотря на то, что томаты имеют меньшую калорийность, чем листья салата, важно помнить о том, что большой пакет салата айсберг весит около 70-80 г — столько же, сколько весьма небольшой помидор.

Соотношение БЖУ

Белки, жиры, углеводы (БЖУ) должны поступать в организм в правильной пропорции. Недостаток какого-либо из этих нутриентов ведет к негативным последствиям: из-за нехватки белка разрушаются мышцы, снижается иммунитет, меняется гормональный фон, слабеет сердечная и дыхательная система. Без жиров под угрозой оказывается репродуктивная система, ухудшается состояние волос, ногтей, кожи, нарушается обмен веществ.

В условиях нехватки углеводов возникает вялость, хроническая усталость, но главное – организм не может полноценно сжигать жиры, которые обычно соединяются с углеводами, а затем преобразуются в энергию.

Поэтому второй принцип здорового питания – сбалансированность. При определении пропорций БЖУ зачастую используются рекомендации американского Института медицины:

1. белки – 10–35% (рекомендуемый минимум белка для женщин – 60 г, для мужчин – 75. Такое количество предотвратит разрушение мышц и уменьшит чувство голода);
2. жиры – 20–35%;
3. углеводы – 45–65% от ккал в день (но не менее 130 г).

Примеры распределения БЖУ для похудения

Имеет значение не только количественная, но и качественная сбалансированность нутриентов. Так, белок предпочтительнее получать из растительной пищи и молочных продуктов. Большая часть потребляемых жиров должна содержать ненасыщенные жирные кислоты. Их источники – растительные масла, орехи, семена, морская рыба, маслины, авокадо.

Наконец, в рационе должны преобладать сложные углеводы, которые медленно усваиваются и потому дают длительный заряд энергии. Они содержатся в кашах, буром рисе, макаронах и хлебе твердых сортов пшеницы, бобовых, крахмалистых овощах. Ежедневное меню также должно включать минимум 400 г фруктов и некрахмалистых овощей.

Пирамиды питания

Третий принцип правильного питания – разнообразие. Чтобы наглядно показать, каким должен быть здоровый рацион, диетологи разработали схему в виде пирамиды, разделенной на горизонтальные слои. В ее основании находятся продукты, которые нужно есть как можно чаще: цельнозерновые продукты, растительные жиры, овощи и фрукты. На вершине пирамиды располагаются животные жиры и источники быстрых углеводов, употребление которых следует сократить.

В 2005 г. Министерство сельского хозяйства США представило принципиально новую пищевую пирамиду – MyPiramid. Она состоит из 8 сегментов:

1) ежедневные физические упражнения;

2) зерновые продукты (27% дневного рациона);

3) овощи, предпочтительно темно-зеленые и оранжевые овощи, а также сушеная фасоль и горох (23%);

4) фрукты (15%);

5) жиры, которые нужно получать из рыбы, орехов, растений (2%);

6) молочные продукты (23%);

7) мясо и бобовые (10%);

сладости, алкоголь (редко).

Российский Институт питания РАМН одобрил данную модель. Она базируется на принципах физической активности, разнообразия меню, умеренности в еде и индивидуальном подходе.

С 2011 г. в США MyPiramid заменили на более простую и удобную модель – MyPlate. Она представляет собой тарелку, на которой продукты разделены на секции: зерновые составляют 30%, овощи – 40%, фрукты – 10%, белок, получаемый из мяса, рыбы и морепродуктов, яиц, орехов, бобовых – 20%. К такому рациону предлагается добавить небольшую порцию молочных продуктов, например, стакан молока или йогурт.

Эти модели отражают лишь общие аспекты правильного питания. А конкретное меню для каждого подбирается индивидуально.

Как считать калории?

Расчет калорий для похудения обычно начинается с определения суточной нормы калорий по специальной формуле. Однако как и в случае с таблицами калорийности продуктов, эта формула имеет существенный уровень погрешности — особенно, если вы рассчитываете норму калорий по простому онлайн-калькулятору. Помните о том, что погрешность подобного расчета составит от 10 до 30%.

Следующий шаг подсчета калорий — измерение размера съедаемых порций и математический просчет содержащихся в них белков, жиров, углеводов. В этом случае вам однозначно понадобятся кухонные весы, поскольку определить вес продукта «на глаз» крайне сложно, а любые приложения для смартфона, определяющие калорийность по фотографии — лишь игрушка, а не серьезный инструмент для похудения.

Важность гликемического индекса

В завершение напомним и о том, что калорийность продуктов питания всегда должна рассматриваться совместно с их гликемическим индексом. Гликемический индекс — это характеристика содержащей углеводы еды, обозначающая ее воздействие на скорость повышения уровня сахара в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом считаются «быстрыми углеводами» и не рекомендуются при диете.

Например, стакан кока-колы содержит 100 ккал и 25 г чистого сахара — что сравнимо с маленькой порцией гречневой каши. Но если гречка будет отдавать свою энергию организму постепенно, то кола сперва вызовет резкий всплеск сахара в крови, а затем его резкое снижение. В конечном итоге, перепады сахара лишь разжигают аппетит, формируют зависимость от сладкого и провоцируют человека переедать.

Таблицы калорийности продуктов: резюме

• Любые таблицы состава и калорийности продуктов питания являются ориентировочными. Реальная цифра полученных организмом калорий будет отличаться на 10-30%. Определить цифру более точно можно лишь на основе лабораторных тестов вашей еды и вашего метаболизма.
• Таблица калорийности готовых блюд имеет еще более высокий уровень неточности, поскольку не учитывает то, сколько именно ингредиентов использовалось при приготовлении пищи (например, ложка масла добавит к блюду порядка 100 ккал).
• Калорийность — не единственный параметр, который должен учитываться при составлении диеты для похудения. В расчет обязательно должен приниматься как гликемический индекс еды, так и содержание в ней витаминов, микроминералов и клетчатки.

Диета американские горки

Продолжительность: три недели; Особенности: циклическое чередование калорийности дневного рациона; Стоимость: сопоставима с обычными расходами на питание, диета не требует специальных затрат; Минусы: необходимость подсчета калорий; Результат: от минус 5,5 кг; Рекомендуемая частота: не определяется; Дополнительный эффект: стимуляция обмена веществ, нормализация пищевого поведения; Не подходит: беременным, кормящим, страдающим от заболеваний почек, сердца, ЖКТ. Перед началом диеты необходимо посоветоваться с лечащим врачом!

Отзывы о результатах после похудения

Елена, 32 года: Села на диету две недели назад, результаты нравятся. Устаю подсчитывать граммы ежедневно, но это того стоит!

Инна, 28 лет: Долго искала способ похудения, который избавит от постоянного ощущения голода, в итоге перешла на белково-углеводное чередрвание. Вес уходит медленно, но верно.

Татьяна, 21 год: Никогда не верила, что худеть получится так легко… Эта диета – спасение для тех, кто любит разнообразие в еде!

sovets.net