Почему спать всего 6 часов в сутки так же вредно, как и не спать вообще

Считается, что все люди разделяются на «сов» и «жаворонков» по принципу того, как поздно они ложатся спать. Среди этих «пташек» особо выделяются люди, которые не попадают ни под одно из определений. Дело в том, что они имеют пожизненную тенденцию спать только четыре — шесть часов в сутки. И нет, делают они это не из-за необходимости, а согласно своим биологическим ритмам. Исследования установили, что такую особенность некоторые люди приобрели из-за мутации в гене ADRB1.

Согласно новому исследованию, некоторым людям хватает всего лишь 4 часа, чтобы полностью выспаться

Почему шести часов сна недостаточно

Как вы понимаете, испытуемые, спавшие по восемь часов в день, имели лучшие показатели когнитивных процессов. Люди, спавшие по четыре часа в день, с каждым днём соображали всё хуже и хуже.

А те, кто спал по шесть часов, сохраняли умственные способности на высоком уровне примерно до десятого дня эксперимента. Вот только в последние несколько дней эти испытуемые выполняли тестовые задания так же плохо, как люди, лишённые сна вообще.

Получается, что, отдыхая всего по шесть часов, вы действуете так же плохо, как и люди, два дня подряд не смыкавшие глаз.

Один из самых впечатляющих результатов исследования — тот факт, что люди, спавшие по шесть часов, не ощущали себя сонными. Они даже не знали, насколько ухудшились их результаты.

Люди, лишённые сна, чувствовали себя всё более и более сонными, и говорили об этом. В конце эксперимента им хотелось спать в два раза больше, чем в начале. Но после шестичасового сна испытуемые чувствовали себя лишь немного сонными. Хотя их показатели когнитивной деятельности практически не отличались от показателей неспавших.

Это открытие поднимает важный вопрос: как людям справляться с недостатком сна, если они даже не осознают, что он есть?

Рекомендуемое время для полноценного отдыха

Если следовать научным теориям, то необходимо уснуть за 2-3 часа до полуночи. Человеку рекомендуется ложиться в кровать не позднее 21, а пробуждение должно приходиться на 5 утра.

Можно выспаться, если засыпать до 10 вечера. Это объясняется тем, что на этот период приходится сонливость, которое проявляет себя некоторое время. Также детей стоит укладывать в постель в этот промежуток, ведь у них это состояние более выражено. В результате, рекомендуемое время для отхода ко сну варьируется, но лучше это сделать с 9 вечера до 6 утра.

Мы не знаем, сколько мы спим на самом деле

Исследование Sleep latency and duration estimates among sleep disorder patients: variability as a function of sleep disorder diagnosis, sleep history, and psychological characteristics Чикагского университета показало, что люди так же часто переоценивают количество сна, как и недооценивают его. Другое исследование Sleep duration: how well do self-reports reflect objective measures? The CARDIA Sleep Study показало, что люди переоценивают время сна в среднем на 0,8 часа.

Так что, если вы думаете, что спали семь часов, вполне возможно, что на самом деле вы отдыхали всего шесть часов.

Получается, никто не может точно сказать, сколько он спит и когда выспится. Все верят, что спят больше, чем на самом деле.

Определить, сколько вы спите, не так просто, как кажется. Но есть несколько распространённых советов, которые точно помогут вам лучше спать:

  1. Ложитесь в одно и то же время.
  2. Не пользуйтесь гаджетами за полчаса до сна.
  3. Не употребляйте алкоголь.
  4. Добавьте физической активности в течение дня.

Ещё один совет, который встречается реже: чтобы лучше спать, нужно сбросить лишний вес. По данным Obesity and sleep Национального фонда сна США, есть прямая связь между бессонницей и ожирением.

Другие причины нарушений сна — это физические и психические проблемы. Даже стресс и плохое настроение могут негативно сказаться на сне.

Да, вычислить недостаток сна довольно трудно. Но вы можете постараться увеличить его количество и качество и, как следствие, повысить свою продуктивность.

Почему спать всего 6 часов в сутки так же вредно, как и не спать вообще

Автор: Джилл Даффи

6-часового сна совершенно недостаточно для того, чтобы вы были наиболее продуктивными. На самом деле, это так же плохо для вас, как вообще не спать.

Недостаток сна вреден как для вашего здоровья, так и для продуктивности. Ну да, мы слышали все это раньше. Но результаты нового исследования показывают, насколько плохо может сказаться недостаток сна на работе. Субъекты лабораторного исследования сна, которым было разрешено спать только шесть часов в сутки в течение двух недель подряд, соображали так же плохо, как и те, кто был вынужден бодрствовать в течение двух суток. Кикеры — это люди, которые спали по шесть часов за ночь, считая, что у них все в порядке.

В исследовании, посвященном недостатку сна, опубликованном в журнале «Sleep», приняли участие 48 взрослых, и их продолжительность сна не превышала четырех, шести или восьми часов в сутки в течение двух недель; одна контрольная подгруппа была лишена сна три дня подряд.

Во время своего пребывания в лаборатории участники каждые два часа проходили тестирование (если, конечно, они не спали) на предмет когнитивных способностей, а также времени реакции. Они также отвечали на вопросы о настроении и испытываемых симптомах.

Почему шести часов сна недостаточно

Люди, которым было разрешено спать восемь часов в сутки, имели в среднем самые высокие показатели. Те, кто получали только четыре часа в сутки, чувствовали себя всё хуже каждый день. Группа, которая спала шесть часов, казалось, держалась на среднем уровне до 10 дня исследования.

В последние несколько дней эксперимента субъекты, у которых сон был ограничен максимумом шесть часов в сутки, демонстрировали когнитивные способности, которые были такими же плохими, как и у людей, которым вообще не разрешали спать. Спать по 6 часов оказалось так же плохо, как не спать два дня подряд. Группа, которая спала всего четыре часа каждую ночь, продемонстрировала столь же плохие показатели, но гораздо раньше.

Один из самых тревожных результатов исследования сна заключается в том, что группа 6 часов не могла корректно оценить свою сонливость, даже несмотря на то, что их когнитивные способности снижались. В группе без сна постепенно повышается уровень сонливости. К концу эксперимента их сонливость подскочила на два уровня. Но шестичасовая группа указала только на один уровень. Эти результаты поднимают вопрос о том, что люди могут неправильно оценивать свою бодрость.

Мы понятия не имеем, сколько мы спим

Сложность заключается в том, что люди, похоже, плохо представляют себе, сколько времени они на самом деле проводят во сне.

Согласно исследованию системы наблюдения за поведенческим фактором риска, более 35 процентов американцев спят менее семи часов в будний день. Пор сути это каждый третий. Однако те, кто страдает от проблем со сном, не могут точно оценить, сколько они спят каждую ночь.

Например, исследования Чикагского университета показывают, что люди с большой вероятностью переоценивают количество своего сна. Другое исследование сна, опубликованное в журнале «Epidemiology», показывает, что люди обычно переоценивают продолжительность своего сна примерно на 0,8 часа. В том же исследовании также подсчитано, что за каждый час после шести, в течение которого люди спят, они переоценивают сон примерно на полчаса. Если вы думаете, что спите семь часов за ночь, как каждый третий американец, то вполне возможно, что вы получаете только шесть.

Поэтому мало кто представляет, сколько он спит каждую ночь, или же считает, что спит больше, чем есть на самом деле.

Даже небольшое недосыпание, в данном случае шесть, а не восемь часов сна в течение двух недель, накапливается до потрясающих результатов. Кумулятивная депривация сна ни в коем случае не является новой концепцией, но редко можно найти результаты исследований, которые так четко отражают последствия.

Улучшение сна: легче сказать, чем сделать

Выяснить то, как высыпаться, весьма непросто. Один и тот же совет экспертов, который использовался в течение десятилетий, вероятно, является хорошим для начала: иметь постоянное время для сна; не смотреть на электронные экраны как минимум за 30 минут до сна; ограничить потребление алкоголя (алкоголь вызывает сонливость у многих людей, но также может снизить качество и продолжительность сна); регулярно заниматься физическими упражнениями днём.

Другой совет, который вы слышите реже, но который не менее эффективен — сбросить лишний вес. По данным Национального фонда сна, апноэ во сне и ожирение имеют очень высокую корреляцию. Более того, работники, страдающие ожирением, уже страдают от больших потерь продуктивного времени, чем работники с нормальным и даже избыточным весом.

Другие причины недостатков сна включают в себя физические, неврологические и психологические проблемы. Даже стресс и беспокойство могут негативно повлиять на сон. CDC (Centers for Disease Control and Prevention, Центр контроля и профилактици заболеваний – прим.ред.) назвал недосыпание проблемой здоровья, и не без причины. Диета, физические упражнения, психическая устойчивость и физическое здоровье — все это влияет на нашу способность спать и, в свою очередь, способность работать наилучшим образом.

Исправить плохие привычки сна, дабы полноценно высыпаться — легче сказать, чем сделать. Но если в результате недосыпа столь резко снижается ваша продуктивность – разве игра не стоит свеч?

Оригинал: Fastcompany

Вторник

Общее состояние смельчака, к сожалению, стало ухудшаться. Его поведение уже не было таким активным, как обычно. Он одержимо мечтал об очередном сне. Однако его мозг продолжал работать на полной скорости. Он быстро получал новую информацию и находил соответствующие решения проблем.

В прихожей нужна была удобная банкетка: мы сделали ее сами из старой мебели

Почему некоторые люди едят что угодно и не набирают вес. Новые данные

Как сделать засохший хлеб снова мягким: гениальный лайфхак с водой и духовкой

Другие причины

К физиологическим причинам относят:

  • переедание, употребления жирной пищи перед сном;
  • перевозбуждение нервной системы, например, после просмотра тяжелых фильмов или, когда человек ложится спать после какого-то скандала;
  • чувство недосыпа наблюдается в зимний период по той причине, что в воздухе содержится меньшее количество кислорода, за счет этого падает энергия человеческого организма;
  • зимой, как правило, у людей наблюдается авитаминоз, который и вызывает излишнюю сонливость;
  • человек чувствует себя невыспавшимся, если находится в душном кабинете;
  • во время дождя воздух становится разряженным вследствие снижения атмосферного давления, что и провоцирует возникновение чувства сонливости;
  • хронический недосып может выработаться под влиянием того, что человек не соблюдает режимы сна и отдыха, часто их нарушает;
  • антигистаминные препараты и ряд других медикаментов могут вызывать чувство сонливости, также, как и начало заболевания;
  • человек может засыпать на ходу, когда едет в транспорте — так происходит из-за того, что в детстве нас приучают засыпать под укачивание, то есть просто срабатывает рефлекс;
  • сильное эмоциональное напряжение, постоянное ожидание каких-то неприятностей также могут вызвать чувство недосыпа;
  • прием психостимуляторов, в частности, энергетиков, длительное употребление кофе, настойки элеутерококка могут вызывать истощение организма, человек начинает засыпать на ходу;
  • вынужденный недосып или сбой режима во время командировок, смены часовых поясов;
  • постоянное желание спать может наблюдаться у беременных, особенно на ранних сроках — в организме происходит гормональная перестройка. Если же такое состояние сохраняется дольше трех месяцев, то, скорее всего, имеет место начало анемии, а если остается после пяти — возможно наличие эклампсии.

Также рассматривают факторы патологического характера.

  1. Синдром хронической усталости. К основным проявлениям относят бессилие, слабость без причины, усталость, вялость.
  2. Астенический синдром. Характерно наличие разбитости, постоянное желание спать, ощущение вялости, сильной слабости.
  3. Кислородное голодание. У такого человека недосып продиктован низким содержанием железа в крови, наличием анемии.
  4. Нередко причиной отсутствия нормального сна является шейный остеохондроз. Данное заболевание вызывает сужение сосудов, по которым происходит кровоснабжение головного мозга.
  5. Патологические процессы в щитовидной железе также влияют на наличие постоянного недосыпа.
  6. Одной из самых плохих патологий является нарколепсия. Это заболевание практически не лечится. Пациент днем испытывает сильнейшее желание уснуть, независимо от места, где он находится. А ночью он мучается, его преследуют зрительные или слуховые галлюцинации.
  7. Дневную сонливость могут вызывать:
  • последствия черепно-мозговой травмы;
  • атеросклероз сосудов головного мозга;
  • наличие опухоли;
  • тяжелые психические или неврологические патологии.

Человек должен проверять, насколько качественным является его сон. Это также может влиять на постоянное чувство сонливости. Возможно, имеет место:

  • бессонница;
  • сон больше положенной нормы;
  • наличие храпа;
  • недостаток часов для сна;
  • ночные кошмары;
  • пробуждение человека не в тот момент цикла сна.

Время для грез

Довольно-таки распространено мнение, что самое оптимальное время для сна каждый человеческий организм может выбрать самостоятельно.

Согласно всем проведенным в области культуры сна исследованиям, идеальный временной промежуток для отдыха между 22 часами и 7 часами. При чем, если говорить о биоритмах, то лучше всего засыпать не позднее, чем через 4-5 часов после заката солнца, чем ближе к закату, тем лучше.

Биоритмы, закаты и рассветы, а также фазы луны – это, конечно, тоже стоит учитывать, но все эти моменты очень сдвинуты в условиях городов, и они не дают ответа на основной вопрос всех, у кого есть сложности со сном: когда же лечь в постель, чтобы хорошо выспаться?

во сколько лечь чтобы выспаться

Патологические факторы

Патологические причины повышенной сонливости не всегда лежат на поверхности. Иногда для того, чтобы их обнаружить, приходится проходить всестороннее обследование и консультироваться с несколькими специалистами. Наиболее часто не дают нормально спать по ночам такие проблемы со здоровьем:

  • Апноэ и храп. Нарушают естественное дыхание во время сна, провоцируют недостаток кислорода, становятся причинами ночных пробуждений. С такой проблемой ты постоянно не высыпаешься сам и мешаешь отдыхать другим.
  • Респираторные заболевания. Спать с болью в горле и заложенным носом очень некомфортно. Неудивительно, что после такой ночи человек просыпается не выспавшийся.
  • Болевой синдром. Любые болезни, сопровождающиеся сильной или постоянной болью, станут причиной того, что даже при достаточном количестве сна человек нормально не отдыхает. На боль организм реагирует даже во сне.
  • Нарушение обмена веществ. Обычно его замедление становится причиной, почему человек много спит. Это бывает при несбалансированном питании, неправильно организованном похудении и эндокринных заболеваниях (например, гипотиреозе).
  • Анемия. Постоянный железодефицит приводит к тому, что все органы страдают от недостатка кислорода, без которого невозможны нормальные обменные процессы.
  • Депрессия. Приводит к общей апатии, потери интереса к окружающему миру, снижению аппетита, гипертрофированной сонливости. Но сон в таком состоянии не приносит облегчения – чувства бодрости после пробуждения не возникает.
  • Ослабление организма. После тяжелых травм и операций в активный восстановительный период большую часть времени люди проводят во сне. Так организм экономит силы, которые направляет на самоизлечение.
  • Поражения мозга и ЦНС. Если поражены участки головного мозга, отвечающие за сон, то человек может испытывать постоянную сонливость или, наоборот, страдать от бессонницы.
  • Сильная интоксикация. Сонливость в этом случае является защитной реакцией организма, препятствующей быстрому распространению отравляющих веществ. Много спят и при этом не высыпаются жители мегаполисов, заядлые курильщики, наркоманы.

Приятной причиной повышенной сонливости может стать беременность, о которой многие узнают еще до наступления задержки месячных как раз по этому признаку.

Плохо: Встать пораньше, лечь попозже

По той же причине смещать график сна — дурная идея. Вот вам трагикомичный факт: после перехода на летнее время, когда время сна сокращается на час, количество смертей и случаев инфарктов резко возрастает, особенно в первую неделю. Но дело не только в опасных играх с циркадными ритмами.

В течение ночи медленный и быстрый сны постоянно борются между собой и каждые полтора часа один из них захватывает власть. Если человек бодрствовует от заката до рассвета, на вторую ночь его мозг добирает больше медленного сна (эволюционно более древнего), а в последующие — быстрого. Это значит, что мозгу жизненно необходимы оба.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Что интересно, в первой половине ночи всегда доминирует медленный сон, а во второй — быстрый. Именно поэтому, ложась в полночь и вставая в шесть, вы лишаетесь не просто четверти сна, а 60-90% быстрого сна, и наоборот. Раскраивать режим по собственному желанию — значит жестко экономить или уходить в минус на бонусах, подаренных нам природой.

Можно ли постоянно спать по 5 часов

Научные исследования доказывают, что отдохнуть ночью возможно за 5 часов. Но в большинстве случаев, такие люди имеют определённую сферу деятельности. Для великих дел остаётся около 19 часов.

Важно! Безопасность подобного сна не до конца изучена. Но все же, бодрость наступает после полноценного отдыха, когда организм восстановит утраченную энергию.

Выделять на сон пять часов под силу каждому человеку. При этом восполняются утраченные силы в течение незначительного времени. Вот только специальные методики нельзя использовать при наличии серьезных проблем со здоровьем, ведь возможны последствия. Именно поэтому, рекомендуется пройти обследование на предмет нормальной работы всех органов и систем.

Почему человек много спит и не высыпается

Сон по 12 часов является признаком тяжелого состояния ЦНС, в таком случае человек долго спит, не высыпается. Провоцирующих факторов несколько:

  1. Нарушение режима. Отдыхать следует ложиться не позднее 23.00. С наступлением темноты начинает вырабатываться гормон мелатонин, который регулирует режим сна, бодрствования. Активная его выработка происходит до 24.00. Если этот временной промежуток упущен, начинается гормональный сбой.
  2. Нервоз. Состояние, когда люди спят больше 12 часов, может быть связано с неблагоприятной психо-эмоциональной обстановкой. От сильного напряжения изначально возникает бессонница, а затем сонливость. В одних случаях нужно просто хорошенько поспать, поскольку нервные клетки восстанавливаются только во время сновидения, в иных от продолжительного отдыха психологическое состояние только ухудшается. Чтобы избавиться от этого, требуется специальное лечение.
  3. Болезни ЖКТ. Проблема сна часто связана с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. При нарушении пищеварения сновидения становятся тревожными, снятся кошмары. Подтверждает проблемы с ЖКТ неприятный запах изо рта, налет на языке, кислый либо горький привкус, сонливость, вялость. Человек не высыпается, даже если спит дольше обычного.
  4. Пылевые клещи. Больше всего их накапливается в перьевых подушках, матрацах, одеялах. Если их долго не стирать, не подвергать химчистке, отдых в такой постели становится опасным для здоровья. После долгого сна утром ощущается головная боль, усталость, возникают симптомы аллергической реакции – зуд на коже, слезотечение, кашель, чихание, ринит.

Причины, из-за которых не получается нормально выспаться, делят на физиологические и патологические. В первом случае нужно просто отоспаться, во втором – приступать к терапии.

Пятница

Это был явно не очень хороший день. Человек чувствовал себя ужасно и выглядел соответствующе. Его постоянно посещали депрессивные мысли, он боялся, что теряет свои эмоции, и ничто не радовало его. Он думал о прекращении эксперимента, но в конце концов, отказался от этой идеи. Его производительность на работе стала очень низкой, но давайте не будем забывать, что у него также были очень плодотворные дни, поэтому в профессиональном плане он не ушел с дороги.

Как выспаться за 4 часа: пробуждение в быстрой фазе

Следующий способ предполагает пробуждение в определённые часы, причём вне зависимости от длительности сна. Однако, чтобы мало спать и высыпаться за короткий срок, нужно разобраться, что происходит в мозге во время сна.

Сон человека состоит из фаз — быстрой и медленной. За 7-8 часов сна фазы несколько раз сменяют друг друга. Медленная фаза характеризуется высокой глубиной сна. Быстрая же отличается поверхностным сном. В медленном сне восстанавливаются все физиологические процессы. Быстрая фаза сна необходима мозгу, чтобы систематизировать информацию, полученную за день.

Примечательно, что в быстрой фазе просыпаться легче, даже если вы спали всего пару часов. А вот пробуждение из глубокого сна, напротив, обернётся сонливостью и чувством усталости на протяжении всего дня.

Вы спросите, как высыпаться за 4 часа? Всё просто – достаточно проснуться после фазы быстрого сна.

Фазы быстрого и глубокого сна

Обе фазы, идущие подряд, составляют цикл, равный по длительности 1.5 часам. Первые минуты сна, как и каждый цикл, начинаются с медленной фазы. При этом каждый 1.5-часовой цикл заканчивается быстрой фазой, в которой вам и нужно проснуться. Фишка в том, что примерно в каждом цикле медленная фаза длится около 60-70 минут, а быстрая – всего 10-20 минут. Соответственно, чтобы проснуться выспавшимся, нужно спать 3, 4.5, 6 или 7.5 часов. Причём необходимо проснуться именно в те 10-20 минут быстрой фазы, которая следует после одного из циклов.

Делаем вывод: если хотите выспаться за 4 часа, увеличьте сон на полчаса и спите 4.5 часа. При этом отправляйтесь в постель за 4 часа 50 минут до нужного времени подъёма. Эти 20 минут нужны для погружения организма в первую фазу глубокого сна.

Суббота

В выходной день доброволец решил отдохнуть, но быстро понял, что это не очень хорошая идея. Он ездил на велосипеде в парк, ходил на концерт, но он все еще чувствовал, что без работы нечем занять свой разум. Без работы он становился все более сонным. Он случайно наткнулся на друзей, которые спросили, зачем он это делает. Он не мог дать им четкого ответа.

Водородные поезда будут работать на гибридном двигателе в Индии

Деревянные доски и изолента: делаем «плетеный» ящик для инструментов

Пять минут и все готово. Ароматный и свежий соус с огурчиками

Поза для сна

Как научиться высыпаться за 6 часов? Тут еще очень важна поза для сна. О том, в каком положении «правильно спать», медики и ортопеды спорят постоянно. Однозначного ответа на этот вопрос нет. Логично предположить, что спать правильно так, как удобно. За исключением каких-либо ситуаций, требующих принудительной коррекции позы, например, при храпе или склонности к носовым кровотечениям — не нужно спать на спине, при беременности или же хирургических вмешательствах в брюшную полость – нельзя спать на животе.

Самое универсальное положение для сна — «поза эмбриона» на правом боку. Какую бы позу ни предпочитал человек, важно соблюдать временной режим, иначе даже самая правильная и удобная позиция не поможет отдохнуть.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 4 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: