Особенности детского фитнеса
Лет 20-ть назад вопросов о малоподвижности детей ни у кого не возникало — во дворах с раннего утра и дотемна звенели детские голоса. Подвижные игры были неотъемлемой частью детства — футбол и хоккей, прятки и катание на велосипедах. Приятная усталость к вечеру и спокойный здоровый сон ночью. Современные дети большую часть времени, как известно, проводят с планшетами и ноутбуками. О физическом развитии при таком образе жизни и речи не идет.
Детский фитнес, как увлекательное и подвижное мероприятие, решает эту проблему.
В чем его отличие от обычных занятий физкультурой и спортивных школ?
- Формат занятий — игровой и увлекательный.
- Программы — индивидуальные, исходя из психофизического состояния малыша.
- Развитие всех групп мышц происходит равномерно.
- Отсутствует система личностных соревнований и оценок. Дети посещают занятия с удовольствием — расстраиваться от проигрыша не придется.
- Обязательная физкультура и спортивные занятия в секциях прельщают ребенка меньше, чем игровые мероприятия под музыку в комфортных психологических условиях и с учетом адаптированных нагрузок.
- Часть детского фитнеса — игровые занятия с логопедом.
- Малая травматичность. То есть, безопасность занятий.
- Разнообразие занятий.
Как это организовать
Давайте рассмотрим основные принципы занятий фитнесом для мамы маленького ребенка.
- С удовольствием, даже если через не хочу. Иногда делать упражнения просто лень. Иногда сложно начать. Но важно, чтобы удавалось получать удовольствие от процесса или хотя бы от результата.
- Большого слона — маленькими кусочками. Ничего страшного, если у мамы будет получаться заниматься всего по 15 минут в день или делать не более 5 упражнений по 10 раз. Даже небольшая физическая нагрузка и непродолжительная тренировка полезнее для здоровья и самочувствия, чем полное «ничегонеделание».
- Кто хочет — ищет возможности. Проявив достаточную настойчивость, мама может найти помощников, которые побудут с ребенком во время ее тренировки в фитнес-зале. Если не получается ни с кем оставить ребенка, можно заниматься самостоятельно дома. Если ребенок требует внимания, можно организовать занятия вместе с ним.
- Больше драйва и позитива. Во время занятий включайте любимую энергичную музыку (мелодичные композиции лучше подойдут для йоги и медитаций). Если занимаетесь фитнесом во время сна ребенка, купите mp3-плеер с наушниками. Наукой давно доказано, что под музыку тренироваться и легче, и эффективнее, и приятнее. Однако если у вас есть любимая передача, которую вы регулярно смотрите, используйте именно это время для тренировки — так вам будет интереснее и веселее, а усталость и нагрузки будут менее заметны.
Возраст для занятий детей в фитнес клубе
На занятия фитнесом крох обычно приводят с полутора лет. Конечно же, не без учета особенностей организма. Максимальное количество детишек в группе — 10-15 человек.
Возрастные группы:
- Самые маленькие — 2-4 годика
Занятия на укрепление мышц и позвоночника, на координацию движений и на развитие моторики. Присутствие родителей обязательно.
- Малышня — 4-6 лет
Аэробные, силовые и развивающие упражнения. Занятия на развитие речи.
- Детишки постарше — 7-11 лет
Акцент на осанку, волевые качества, развитие мышц. Занятия на тренажерах.
- Подростки — до 16 лет
Комплекс упражнений, направленный на общее физическое развитие и выносливость.
Время занятий для каждого возраста:
- Для крох 2-4-х лет — максимум 30 минут и не более 2-х раз/неделю.
- Для детей до 10 лет — по полчаса 2-3 раза/неделю.
- Для подростков — 40 минут трижды в неделю.
Где и как проводятся занятия?
Залы для детского фитнеса — это специально оборудованные помещения с качелями и канатами, с сухими бассейнами, со шведской стенкой и станками, с мягкими модулями и др. Занятия для крох обычно бессюжетные и сюжетно-ролевые — исключительно в игровой форме.
С учетом особенностей организма/возраста могут быть использованы такие виды аэробики, как фитбол и степ, танцевальная аэробика и даже йога.
Детский фитнес — результат занятий:
- Развитие всех групп мышц.
- Исправление осанки.
- Развитие координации движений.
- Развитие ориентирования в пространстве.
- Развитие социальных навыков, лидерских качеств и коммуникабельности.
- Улучшение сна.
- Помощь при проблемах с опорно-двигательным аппаратом.
- Формирование мышечного корсета.
- Улучшение подвижности суставов.
- Развитие самоконтроля и дисциплины.
- Развитие логического мышления.
- И др.
Схема занятий состоит из…
- Разминки. Здесь основной акцент — на упражнениях общеукрепляющих, для всех групп мышц.
- Основной части. В ней проводят активные игры с использованием инвентаря.
- Заключительной части. Игровая часть для закрепления результата.
Комплекс упражнений для деток от 1 до 3 лет
Пока малышу еще не исполнился год, во время занятий гимнастикой мама сама управляет его движениями, направляя или поощряя к тому или иному действию. После года ситуация меняется: теперь кроха может самостоятельно повторить за взрослым несложное упражнение. Дети старше 2 лет уже способны попадать в ритм музыки или стихов, контролировать свою осанку, дыхание (так что следите, чтобы ребенок равномерно, без задержек дышал носом). Кстати, не забывайте о дыхательных упражнениях – они тренируют легкие малыша, способствуют профилактике простудных заболеваний и развитию речи. Вместе с ребенком дуйте на свечу, изображайте, как пыхтит паровозик, как охает бабушка, шипит змея, мычит корова.
1. «Птичка» (с 1 года)
Ребенок разводит руки в стороны и помахивает кистями, стоя на месте или бегая по комнате. По мере занятий можно увеличивать амплитуду движений и добавить круговые вращения в локтевом и плечевом суставе (летит воробышек – орел – вертолет – самолет). Упражнение укрепляет мышцы рук, увеличивает подвижность суставов, раскрывает грудную клетку, улучшая дыхательную функцию и защищая ребенка от респираторных заболеваний.
2. «Дотянуться до солнца» (с 1 года)
Кроха стоит ровно, поставив ноги на ширину плеч, а руками тянется вверх – следите, чтобы он ровно держал голову и не поднимал плечи. В этом положении эффективно вытягивается позвоночник.
3. «Футболисты» (с 1 года)
Сядьте с малышом на пол друг напротив друга, широко раздвиньте ноги и катайте небольшой мяч, поощряя кроху тянуться к нему в разные стороны, не отрываясь от пола и держа спину ровно. Позже мяч можно бросать от груди и из-за головы. Эта нехитрая игра развивает меткость, гибкость и служит хорошей растяжкой для мышц ног и спины.
4. «Следопыт» (с 1 года)
Ребенок ползет на четвереньках, поворачивает то влево, то вправо, пролезает по «тоннелю» (настоящему или сделанному из подушек), протискивается сквозь узкие «стены», проползает по-пластунски под навесом из покрывала. Упражнение развивает координацию движений, формирует правильную осанку.
5. «Тик-так» (с 1,5 года)
Ребенок стоит левым боком к креслу или дивану, опираясь рукой о подлокотник, а правой ногой совершает махи вперед-назад, изображая маятник часов. Затем сторона меняется. Для развития чувства равновесия постепенно учите малыша выполнять упражнение без опоры.
6. «По узенькой тропинке» (с 2 лет)
Обозначьте на полу узкую дорожку с помощью веревки или используя узор напольного покрытия. Начните с ширины 30 см, затем постепенно уменьшайте до 15 см. Учите малыша без поддержки ходить по ней, держать баланс, не заваливаться и не «косолапить» – задание поможет развить чувство равновесия и укрепить мышцы стопы.
7. «Прыг-скок» (с 2 лет)
Малыш прыгает, как зайка, сначала на одном месте, а затем перепрыгивая через препятствие высотой около 10 см, а ближе к 3 годам – на одной ножке. Навык прыжка хорошо формирует стопу и вырабатывает правильную осанку.
8. «По грибы, по ягоды» (с 2 лет)
Взрослый стоит за спиной ребенка и придерживает его за бедра, чтобы малыш мог наклониться и поднять игрушку, не сгибая колени. Когда кроха усвоит правильное движение, можно выполнять его без поддержки. Следующий этап – с прямой спиной наклониться к полу, поднять игрушку и, вытягивая руки вперед, передать ее взрослому (при этом можно слегка потянуть ребенка за руки на себя, усиливая растяжение спины). Угол между бедрами и туловищем должен составлять 90°.
9. «Перекаты» (с 2 лет)
Ребенок лежит на спине, обхватив руками колени и прижимая к груди согнутые ноги. Поддерживая малыша за голени и затылок, покачайте его, как мячик, вперед-назад, массируя позвоночник. Постепенно кроха научится выполнять перекаты самостоятельно, прорабатывая мышцы спины и брюшного пресса.
Противопоказания для занятий детским фитнесом
Один из самых весомых плюсов занятий — отсутствие противопоказаний. Их практически нет. И даже при наличии таковых всегда можно подобрать индивидуальную программу для укрепления здоровья малыша.
- При хронических заболеваниях обязательно подбирается индивидуальный комплекс занятий.
- При наличии проблем с позвоночником под запретом силовые упражнений. А вот аэробика (и плавание), напротив, очень полезна.
- При астме исключают уже аэробику, а занятия по йоге, наоборот, расширяют.
Помимо консультации у непосредственно инструктора, рекомендуется обязательно получить консультацию и у педиатра. Согласовывайте свои планы с врачом. Особенно это касается мам совсем маленьких деток.
Альтернатива
Если полноценно заниматься физкультурой вам совсем не хочется, но вы переживаете по поводу фигуры, переставшей быть подтянутой после родов, фантазируйте! Например, регулярно крутите обруч — полчаса в день, и талия станет стройнее минимум на пару сантиметров. Или купите большой фитбол и каждый день прыгайте, сидя на нем, и качайте пресс (на фитболе пресс качать легче, и нагрузка на позвоночник минимальная). Фитбол также будет полезен для занятий физкультурой с малышом — он помогает укрепить детский вестибулярный аппарат.
Наконец, просто танцуйте — энергично, подолгу, под любимую быструю музыку. Кстати, если есть возможность с кем-то оставлять ребенка пару раз в неделю, предложите мужу вместе пойти на парные танцы. Многих пугают бальные, эстрадные или спортивные танцы, однако танцевальных направлений гораздо больше. Например, социальные парные танцы (хастл, бачата, сальса) не только помогают стать стройнее и выносливее, но и способствуют улучшению отношений в паре.
Какой бы вариант занятий фитнесом вы ни выбрали, занимайтесь для себя, для улучшения самооценки и настроения, — и тогда занятия будут проходить легко, а результат появится скоро.
Зверобика
Возможные упражнения:
- «Летит птица». И.п.: ноги на уровне плеч, руки опустить вниз. Имитировать взмах крыльев руками, занять и.п.
- «Птица ныряет». И.п: ноги на уровне плеч, руки приложить к плечам. Сделать наклон вперёд, руки отвести назад, занять и.п.
- «Ласточка». 1-й вариант. И.п.: сесть, руки по бокам. Встать, руки отвести назад, прогнуть спину, занять и.п. 2-й вариант. И.п.: сесть, руки по бокам. Встать, поднять руки параллельно полу, отвести одну ногу назад (в колене не сгибать). Повторять 6 раз, меняя ноги.
- «Цапля». И.п.: ноги на уровне плеч, руки на талию. Согнуть одну ногу и поднять вверх. Повторять 4-6 раз, меняя ногу.
- «Крокодил». И.п.: лечь лицом вниз на гимнастический коврик, руки вдоль тела. Поднять голову и без помощи рук плечи вверх (зафиксировать на 5 секунд), занять и.п.
- «Черепаха». И.п.: сидя на пятках сгруппироваться, руки возле коленей на полу. Перенести корпус вперёд, опустив живот и таз на пол, выполнить стойку на руках, повернуть голову вправо, влево, занять и.п.
- «Зайцы». И.п.: ноги рядом, руки выставить вперед, согнув в локтях. Прыгать вперёд 4 прыжка, сделать назад 1 прыжок, вправо 2 прыжка, влево 2 прыжка.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/mFH7mRc5p-M
Стэп-аэробика
Используя степ и ритмическую танцевальную композицию, преподаватель должен давать упражнения подряд без паузы – это тренирует выносливость, работу сердца.
Возможный комплекс упражнений:
- Шаг возле степа 16 раз.
- Шаг на степе 8 раз.
- Выполнить приставной шаг на степ и с него вперёд и назад.
- Выполняя шаг на степе 8 раз, поднимать одну руку вперёд, вверх, назад, после другая рука делает то же самое.
- Шаг на степе 8 раз, руки согнуты (пальцы в кулаке), выполняются круговые движения, имитируя поезд.
- Выполнить приставной шаг на степ и с него вперёд и назад, делав холопок над головой.
- Выполнить приставной шаг на степ и с него в разные стороны, приседая.
- Шаг на степе 8 раз с высоко поднятыми коленями.
- Бег на месте возле степа 8 раз.
- Без вокруг степа 8 раз.
- Шаг на степе 8 раз.
- Шаг на носках вокруг степа по 2 раза в разных направлениях.
- Приставной шаг на степ и с него 8 раз.
- Шаг на пятках вокруг степа 4 раза (можно менять направление).
- Шаг на степе 8 раз.
- Приставной шаг со степа в разных направлениях, постоянно возвращаясь в и.п. (руки на пояс).
- Шаг на степ правой ногой, сделать мах левой ногой согнутой в колене, встать на пол на левую ногу и приставить правую. Повторить то же самое с левой ноги. По 4-6 раз.
