Как быстро уменьшать руки в объеме?

Отвечаем на вопрос: как уменьшить объем рук девушке — комплекс из 3 простых упражнений

Полные руки портят все: настроение, вид в шикарном платье с короткими рукавами или без них вовсе, пляжный костюм, и самооценку в первую очередь!
Свисающие ушки, дряблый трицепс очень сложно скрыть, еще тяжелее с ним смириться. Такая особенность передается как по наследству, так и приобретается нарушениями в области питания и малоподвижного образа жизни.

Чаще всего обвисает именно задняя часть рук – трицепс и мышцы-сгибатели в районе подмышечной впадины. Причина состоит в том, что по природе своей мы чаще в повседневной жизни сгибаем руки, реже – разгибаем. Тем самым трехглавая мышцы остается в тени и постепенно начинает показывать себя во «всей красе». Как уменьшить объем рук в домашних условиях?

Так как дряблость чаще всего связана с лишним весом, то необходимо корректировать питание и выполнять комплекс из кардио и силовых упражнений. При таком раскладе первое открытое платье Вы сможете себе позволить не раньше, чем через месяц.

Как уменьшить объём рук?

#1

Итак, принято решение уменьшить объем рук. С чего же следует начать? Многие сразу хватаются за гантели и начинают выполнять интенсивные силовые упражнения. Но так ситуация только усугубляется, поскольку жир перерастает в мышцы, а объем никуда не исчезает. Такой вариант хорош только для «сильной половины» человечества. Так что оставим его на потом. А начнем с коррекции рациона.Необходимо хотябы постараться снизить потребление углеводов. В первую очередь, отказаться или свести до минимума потребление мучных изделий из белой муки, макарон и пирожных. А если и употреблять в пищу, то только до 12:00, поскольку после полудня обмен веществ замедляется и все, что съедено, усиленно откладывается в «проблемных» зонах, в том числе, увеличивая объем рук. Ужинать следует не позднее, чем за 3-4 часа до сна. А также нужно ввести в привычный рацион больше фруктов.

#2

Конечно же, только ограничением в питании не обойтись, поэтому важно начать выполнять упражнения. В первую очередь, нужно уменьшить в объеме руки, поэтому все упражнения должны выполняться без отягощающих предметов. Отлично подойдут махи руками в разные стороны, вверх и вниз. Начинать следует с 20 махов в каждую сторону, постепенно увеличивая до 50 раз. Помогут также отжимания от пола и подтягивания на турнике. Можно даже просто повисеть на нем, это не только поможет в решении поставленной задачи, но и сделает руки более сильными. Настоящей «подружкой» станет скакалка. Ведь при выполнении на ней упражнений руки очень хорошо задействованы. К тому же, это поможет сбросить лишнее с остальных участков тела и улучшить ритм дыхания.

#3

Но помимо похудения, каждую девушку или женщину заботит упругая кожа. Поэтому стоит после выполнения упражнений принимать контрастный душ, уделяя особое внимание рукам. А в добавок, делать массаж при помощи специального скраба или пилинга до тех пор, пока кожа не покраснеет. После этого нанести подтягивающий крем и снова помассировать руки.

#4

После того, как руки приобрели желаемый объем, нужно придать им форму и подтянуть мышцы рук. И тут главенствующую роль занимают гантели. Следует выбрать нетяжелые гантели, весом 500-1000 грамм (каждому свое). Можно выполнять те же упражнения, что делали до этого, только уже с помощью отягощений. Это будет сложнее, но эффективнее. И в этом случае, в первую очередь все силы будут направлены на укрепление мышц, а не на похудение. Существует еще множество вариантов жима лежа и стоя, которые очень помогут. Но главное, делать это правильно, а не много и долго. Боль в мышцах – показатель того, что упражнение выполняется правильно и от него есть эффект.

#5

Ну вот, с помощью таких несложных, но эффективных мер, можно наглядно убедиться, как уменьшить объем рук. Главное, ввести это в привычку и не забрасывать. Но если же относитесь к тому типу людей, которым лень поднять что-то тяжелее ложки и которые не откажутся от сладкого ни за что на свете, то остается лишь хирургическое вмешательство (липосакция). Но следует помнить, что вскоре после этого все может вернуться на место, так как подобные процедуры, помимо высокой стоимости, дают лишь временный эффект.

Простой комплекс из 3 упражнений

Как уменьшить мышцы на руках девушке с помощью фитнеса? Основное правило тренинга на потерю объемов – динамика. Все занятия должны быть подкреплены прыжками, пробежками или ритмичным исполнением. Статические нагрузки здесь не помощники. Исключение составят многосуставные. Только энергичная тренировка положит начало таянию Вашего жира на пути к стройным и подтянутым рукам.

Любые занятия обязательно начинаются с разминочной части. Разогреть суставы, потянуть все мышцы, разогреть Вашу главную мышцу – сердце. Именно благодаря ее интенсивной работе жир будет сбегать с Вашего тела как со сковороды.

Затем включить высокоинтенсивные парные упражнения, которые выжмут вас как лимон. Различные отжимания в паре с отведением гантелей буду как нельзя кстати! Добивать разгоряченные мускулы следует многосуставной статикой. Воздействуя сразу на большую площадь тела, жир, сообща, начинает покидать обитаемые просторы.

Закончить нужно непременно заминкой, растянув все задействованные мускулы, чтобы избавиться от боли на следующий день.

Итак, начинаем выполнять упражнения для уменьшения объема рук для женщин.

Разминка

Чтобы тщательно подготовиться к последующим нагрузкам, исполняйте следующие движения:

• Вращения головой в разные стороны. Размеренно, чувствуя движение в каждой связке и косточке. Только не запрокидывайте голову сильно назад, ведь можно получить нежелательную травму шеи или как минимум защемить позвонок.
• Наклоны тела вперед/назад. По 20-30 повторений. Затем перейдите к вращению тазовой областью.
• Настало время рук – вращение кистями, локтевой областью, плечами.
• Мельница – наклонитесь вперед до параллели спины с полом, прямые руки в стороны. Поворачивайте корпус вместе с руками то в одну, то в другую сторону, тщательно прогреваю копчик.

Либо же можете выполнить разминку, показанную на видео:

Вдох-выдох, и можно приступать к основному действию.

Отжимания и отведения рук с гантелями

Отличные упражнения, прорабатывающее сразу всю целевую группу мышц, особенно выше локтя, при этом не забывая про пресс, спину и ноги. Исполнять тяжело, особенно на начальном этапе. У многих людей руки слабые от слова вообще. Им тяжело справиться даже с работой с собственным весом тела, не говоря об утяжелениях.

1. Упор лежа на ступни и ладони, тело как одна линия. Гантели расположены возле тела в шаговой доступности;
2. Вдохнув, делаем рывок вниз, совершая отжимание;
3. На выдохе возвращаемся назад. Повторяем действие 15 раз;
4. Берем гантели в руки, корпус наклоняем. Вытягиваем их до образования руками и плечами одной сплошной линии;
5. На вдохе отводим прямые руки с гантелями назад;
6. На выдохе возвращаемся в начальную точку. Повторяем так же 15 раз.

Такое комбо на начальном этапе достаточно выполнить один раз. Со временем добавляйте и количество подходов, и количество повторений.

Обратите внимание! Если Вы совсем новичок, на первых порах не используйте гантели, а производите движения руками без них. Необходимые мышцы и так проработаются, а Вы не получите излишнюю мышечную боль или морально-физическую перетренированность.

Динамическая планка

Знакомое многим адское упражнение, не щадящее ни один закоулочек тела, можно сделать еще продуктивнее. За счет движения в стороны и дополнительной концентрации, чтобы оставаться в координации всем телом, тренинг получается мощным и действенным. Отличное уменьшает размер рук у девушек. Сложность исполнения высока, особое внимание следует уделить спине – ее нельзя горбить!

1. Начинаем с упора, аналогичного с отжиманиями, на прямые руки;
2. На вдохе делаем шаг вбок правой рукой и ногой;
3. На выдохе возвращаемся в начальную точку и продолжаем действие уже в левую сторону.

Подробнее смотрите на видео:

Вся соль упражнения в повышенной скорости, отдыхать нельзя. Вернулись с правой стороны, сразу пошли в левую, оттуда побрели назад. Пульс учащается, мышцы напрягаются – идеальный момент для изгнания жира!

Сделать необходимо по 10-15 шагов в каждую сторону, передохнуть 20-30 секунд и вернуться к исходному положению еще 2 раза.

Статическая планка

Поработали весело и динамично, время отдохнуть и порелаксировать. Вы поверили? А зря! Релакс и планка – вещи несовместимые. Статическая планка больше направлена на выработку выносливости, углубленности мышечных волокон, тем самым вымещая ненавистные жировые клетки.

Особенностью статической планки является активное способствование насыщению кислородом крови, более правильному кровообращению и повышению иммунной системы организма. Исполнение сложное, особенно если Вы перестанете себя жалеть и выложитесь по максимуму.

1. Упор на руки и ноги, тело как струна, взгляд уставлен вперед;
2. Вдыхая, выпрямляем руки, подворачиваем копчик, напрягаем все мышцы и замираем в этом положении. Дышать разрешается.
3. Тщательно выдыхаем и расслабляемся.

Подробнее узнаете из видео:

Начальное время выдерживания в планке – 30 секунд, НЕ меньше. Отбросьте жалость, сомнения, боль (если только не режущая мышечная), стойте и представляйте свои тонкие руки в обрамлении потрясающей красоты платья без рукавов или сексуального спортивного топа, например. Концентрируйтесь, не забывайте про мотивацию ни на секунду, живо представляйте свои изменения и идите к ним!

Обратите внимание! Каждый день увеличивайте промежуток выносливости как минимум на 5 секунд. Ваша начальная цель 3 минуты! Затем 5, 7, 10 и далее. Ведь нет предела совершенству.

Заминка

Тщательно прокачав свои руки, их нужно как следует растянуть. Мышцы станут более длинными, податливыми и женственными.

• Обнимите одной согнутой рукой выпрямленную другую и как следует потяните ее в сторону. Поменяйте их местами;
• Заведите обе руки за спину, соедините в замок, толкните руки внутрь, чтобы руки были прямые. Постепенно поднимайте замок все выше и выше до допустимой Вам нормы;
• Сядьте по-турецки. Сцепите согнутые руки, одну заведя за спину сверху, а другую снизу. Наклонитесь вперед, при этом локоть первой руки целится точно в потолок. Вернитесь в начальную точку, поменяйте положение рук и повторите действия аналогично.

Либо же повторите заминку на видео:

После всех нагрузок тщательно встряхните руки и ноги, глубоко подышите и отправляйтесь в душ.

Упражнения для похудения и рельефа рук

Данный комплекс спортивных движений разработан для бывшей модели Камерон Диас. Упражнения не накачивают мышцы, но возвращают им тонус. Достаточно 10 повторов каждого движения:

1. Встать, стопы на ширине плеч, в опущенных руках по гантели. На вдохе поставить носок правой ноги сзади — слева, согнуть ноги, правым коленом коснуться пола. Одновременно согнуть руки в локтях, чтобы гантели оказались на уровне плеч. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить для другой стороны.

2. Лечь на живот, руки на полу перед собой. Приподнять выпрямленные ноги над полом, прогнуться в спине, выпрямить через стороны руки с гантелями к ягодицам. Задержаться в прогнутом положении на 10-30 секунд.

3. Встать, стопы на ширине плеч, колени чуть согнуты. Выпрямленная правая рука с гантелью над головой, ладонь левой на поясе. Сгибая правый локоть, чтобы гантель оказалась за затылком, одновременно на вдохе наклонять туловище влево, на выдохе вернуться в исходное положение. Повторить для другой стороны.

4. Встать, левая ладонь на поясе, в поднятой вверх правой руке гантель. На вдохе левой стопой шагнуть вперед, одновременно согнуть правое колено и коснуться им пола. Описать выпрямленной правой рукой перед собой дугу и дотронуться гантелью пола возле левой стопы. На выдохе энергично выпрямить левую ногу и вернуться в исходное положение. Одновременно описать правой рукой с гантелью перед собой дугу, чтобы в положении стоя правая рука снова оказалась выпрямленной и смотрела вверх. Повторить для другой стороны.

5. Лечь на спину, вытянуть руки с гантелями перед собой перпендикулярно полу. Сгибать левую руку и касаться пола около правого уха, затем наоборот.

6. Лежа на спине, поместить кисти с гантелями возле темени, согнутые локти над лицом. Сгибать и разгибать предплечья. Следить, чтобы локти оставались перед лицом.

7. Сидя на коврике, вытянуть ноги вперед, выпрямленные руки отвести за спину, кисти развернуть пальцами вперед, параллельно ногам. Тело опирается о пол только пятками и ладонями, ноги и туловище образуют прямую линию. Сгибать и разгибать локти, выполняя обратные отжимания. По окончании согнуть локти и задержаться в данном положении на 30 секунд.
Изменено: 15.12.2018

Причины лишнего объема в области рук

Чрезмерная полнота рук или так называемые «крылья ангела» — проблема многих современных девушек. Ведь из-за нее они не могут себе позволить надеть красивое платье или сарафан, что открывает плечи.

Прежде чем начать избавляться от жира на руках, необходимо узнать причины появления этого недостатка. Вот основные из них:

Жировые отложения такого типа могут появиться из-за неправильной осанки.

Если у вас конституционная предрасположенность к этой проблеме.

• Если грудные мышцы и трицепс слабые и неразработанные.

Стоит отметить, что лишние сантиметры в объеме на руках, как правило, не появляются сами по себе, им сопутствует наличие лишней массы тела. Поэтому подход к решению проблемы должен быть комплексным.

Этап 2. Плавание как похудеть в руках

Купите абонемент в бассейн. Плаванье — самый эффективный помощник в борьбе с жиром на руках. Применяя разные стили плаванья вы сможете согнать жир с рук.

Будьте внимательны! Главное не надо применять огромных усилий, иначе вы накачаете себе мышечную ткань плеч.

Все хорошо в меру. Заметим, что у пловчих нет накаченных бицепсов, только плечи широкие. Речь не о них. Всем известно, что занимаясь плаванием, в работе задействованы все 100% мышц тела.

За час занятий плаванием сжигается в среднем от 350 кКал до 400 — 600 кКал! Это доказано жизнью.

Так что, избавится от лишнего жира на руках, ногах, спине гарантированно. Заодно укрепите здоровье и будете закаленными, ведь плавание имеет хороший эффект в этих направлениях для укрепления здоровья.

Какие выбрать упражнения, чтобы похудели руки

Для похудения рук должны применяться упражнения аэробного типа и кардиотренировки. В разных видах спорта есть специальные программы, которые рассчитаны на достижение такого эффекта.

Аэробика
. Данный вид физической нагрузки рассчитан на то, что при выполнении упражнений будут укрепляться все мышцы. Во время активных тренировок равномерно сжигаются все лишние жировые отложения, на всех проблемных зонах. Занятия танцевальной аэробикой помогут придать телу хорошую физическую форму, подтянут его, поднимут самооценку и просто подарят хорошее настроение. Для того чтобы избавиться от жира на руках, танцевальные тренировки должны быть регулярными. Суть занятий заключается в правильном выполнении различных энергичных движений с элементами танца. Этот вид спорта достаточно прост, поэтому под руководством хорошего тренера или благодаря видеоурокам из интернета получится похудеть даже новичкам.

Занятия в бассейне

. Регулярные тренировки придадут рукам рельефность и уберут лишний объем. Более того, плаванье поможет снизить массу всего тела, подтянет кожу, укрепит здоровье.

Отжимания

. С помощью этого силового упражнения вы быстро уберете лишний вес с рук, приведете в форму мышцы-разгибатели — трицепсы. Для начала необходимо занять классическую старт-позицию: спина должна быть ровная, ноги вытянутые, равновесие нужно удерживать исключительно на носочках, положение рук — на уровне плеч, рядом друг с другом. Медленно наклоните вниз туловище, но пола не касайтесь, затем не быстро возвращайтесь в исходную позицию. Чтобы во время выполнения упражнения вся необходимая нагрузка была направлена на зону рук, локти не должны прижиматься к телу. Если вы только начинаете занятия и держать вес на носках вам пока тяжело, перенесите опору на колени.

Каждое из этих упражнений оказывает влияние на конкретную группу мышц или дает эффект кардио (аэробика, плаванье). Поэтому в идеале их нужно совмещать.

Упражнения для рук

У многих женщин после похудения верхняя часть тела теряет привлекательность: кожа некрасиво провисает, мышцы становятся дряблыми, и область подмышек выглядит, мягко говоря, непрезентабельно. Чтобы избавиться от такой проблемы, лучше, приняв решение о снижении веса, сразу приступать к тренировкам мышц-сгибателей и разгибателей. О том, какие упражнения будут полезны читайте в этой статье: Как сделать красивыми руки.

Обратите внимание, что бицепс обычно приходит в тонус быстрее, так как в повседневной жизни используется чаще, поэтому особое внимание уделите трицепсам (задняя поверхность рук). Здесь вам помогут контролируемые разгибания, то есть, взявшись за любое упражнение, выполняйте движения сознательно медленно, чувствуя, как напрягаются мышцы.

Что делать, чтобы похудели руки

Наиболее радикальный метод избавления от этого недостатка — операция по удалению жира (липосакция). Но подобное вмешательство может негативно сказаться на организме, и к тому же операция подойдет не всем. На такой шаг решаются немногие женщины, предпочитая более консервативные, хоть и медленные способы. При помощи физических упражнений и правильной диеты можно добиться неплохих результатов в похудении рук.

Как быстро похудеть в руках с помощью упражнений с гантелями

Гантели поднимаются по очереди в положении сидя. Это одно из наиболее эффективных упражнений для сжигания лишних отложений на руках, где упор делается на бицепс при сгибании в локтях. Регулярное выполнение поможет привести в тонус мышцы.

Для выполнения сядьте на стул, спину выровняйте, возьмите гантели и поочередно поднимайте их. Подъемы и опускания снарядов должны быть плавными. Необходимое количество подходов для эффективной тренировки — 3 раза по 20 повторений на каждую руку.

Следующее упражнение для разработки трицепсов выглядит так. Сидя ровно на стуле, опираясь на него, опускайте руки с гантелями вниз, а потом отводите их назад до предела. Выполняя отведения, вы должны чувствовать небольшую боль и напряжение в мышцах.

Если у вас нет специальных тренировочных гантелей, просто воспользуйтесь пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком. На начальном этапе используйте поллитровые емкости, со временем объем увеличивайте. Для новичков идеальным весом будет бутылка в два килограмма.

Как сделать, чтобы похудели руки, и подсушить их

Все упражнения выполняются без дополнительных утяжелений. Первое делаем по такой схеме:

Вы находитесь на коврике, стопами упираетесь в пол.

Сзади руки держите прямо и в упоре, бедра согните на 90 градусов.

Динамично поднимайте туловище от пола, перемещая корпус параллельно коврику. При этом сильно напрягайте мышцы ягодиц и пресса.

Необходимо выполнить два подхода по тридцать раз.

Эффективным для похудения рук является упражнение «планка». Примите упор лежа: руки на ширине плеч, опора на носки, мышцы спины и пресса должны быть в напряжении. Начинать можно с обеих рук, впоследствии убирая по одной. Выполняйте два захода по 15 раз.

Как похудеть в руках, не накачивая их утяжелителями

Выполняя упражнения для похудения рук, вы не способствуете увеличению мышечного объема. Спортсменки профессионального уровня для того, чтобы добиться рельефности, делают тягу весом более тридцати килограммов. Поэтому от легких гантелей и несложных упражнений, будьте уверены, бицепсы и трицепсы не увеличатся в объемах, а будут только в хорошей форме.

Когда вы выполняете упражнения для похудения рук, делайте это быстро и динамично. Скоростной режим поможет сжечь как можно больше лишних калорий, а также жировых клеток, которые скопились под кожей.

Чтобы ваши старания не были напрасными, вам следует проводить комплексные тренировки. Они должны совмещать равномерные силовые нагрузки на мышцы и динамичное сжигание жира. Таким образом, оказывается колоссальное воздействие на проблемную зону. Но помните: начинать нужно с несложных упражнений, которые только со временем можно будет немного модифицировать.

Ежедневно выполняя комплексные тренировки рук, вы не только уменьшите их объем, но и решите проблему с обвисшей кожей, целлюлитом, обретете легкую рельефность плечевой зоны.

Начинать тренировки можно со следующих упражнений без специальных утяжелителей:

«Воображаемая скакалка»
. Вы просто имитируете прыжки на скакалке, достаточно будет два подхода по тридцать раз. Приземляться нужно только на носочки, иначе рискуете повредить стопу. Во время прыжка вращайте руками, будто в них у вас скакалка. Необходимо хорошо напрягать бицепсы — предплечья прижимайте к туловищу.

«Глубокие махи»

. Выполняются в направлении вперед-назад. Пресс напрягите, а корпус немного подайте вперед. Выполнять шестьдесят махов.

Комплекс лучших упражнений для похудения рук

Эти упражнения для похудения рук в домашних условиях нужно выполнять последовательно и регулярно. Каждое из них рекомендуется повторять 8-12 раз, используя умеренно тяжелые веса. Хотя если вы новичок в спорте, можете начинать выполнять упражнения для похудения рук без гантелей и прочих утяжелителей, а уже со временем повышать свою нагрузку. Итак, из чего будет состоять наше занятие?

Сгибание на бицепс

При этом упражнении будет работать передняя поверхность плеча – бицепс. В каждую руку возьмите по гантеле. Ноги нужно поставить на ширину плеч, чтоб ладони смотрели вперед. Руки согнуть в коленях, гантели приподнять на уровень груди. Затем медленно опустить руки в первоначальное положение.

Попеременное сгибание молотковым хватом на бицепс

Работает опять-таки бицепс. В каждую руку нужно взять по гантеле, поставить ноги на ширине плеч. Руки нужно слегка согнуть, ладони должны быть направлены друг к другу. Медленно поднимайте гантель в правой руке к плечу, затем руку опустите в изначальное положение. Аналогичное движение повторите для левой руки. Далее упражнение поочередно выполняется для каждой руки. Выполняя упражнения для похудения рук в домашних условиях, следите за техникой. Старайтесь не раскачиваться. Локти же должны находиться возле корпуса.

Сгибания рук с эспандером

Эти упражнения для уменьшения объема рук тоже направлены на бицепс. Вам нужно наступить на эспандер либо надежно закрепить его внизу. Концы возьмите в обе руки. Важно, чтобы ленты были натянуты качественно и не провисали. Сгибайте руки в локтях и тяните ручки эспандера к плечам. Затем медленно верните руки в исходное положение, опустив их. Локти важно держать близко к корпусу, возвращать руки в исходное положение плавно и медленно, не делая резких рывков.

Задние отжимания от скамьи

Такие упражнения на руки для похудения рук направлены на трицепс – заднюю поверхность плеча. Вам нужно сесть на стул или скамью. Рукой опереться о край скамейки с двух сторон от тела. Ноги должны быть вытянуты вперед. Приподнимитесь над скамьей, опираясь на руки. Теперь нужно опираться исключительно на них – это исходное положение. Руки медленно сгибайте в локтях, опускаясь по максимуму низко к полу. Затем так же плавно вернитесь в исходное положение, пока руки не разогнутся полностью. Можно согнуть ноги – это поможет упростить выполнение упражнения.

Разгибание рук в наклонах

Хорошие и эффективные упражнения для похудения рук, ориентированные на трицепс. Нужно опереться о скамью левой рукой и ногой. Другую ногу нужно немного отставить назад, спину держать прямо. В правую руку возьмите гантелю. Начинайте сгибать локоть, поднимая руку на уровень спины либо немного выше. Это исходное положение. Теперь поднятая рука отводится назад до тех пор, пока локоть с плечом не станут второй линией. Затем плавно и аккуратно верните руку в первоначальное положение. Сделайте нужное количество повторений каждой рукой.

Разгибание рук из-за головы в положении сидя

Разгибание тренирует трицепс. Нужно сесть на стул или фитбол, двумя руками поднять гантель. Затем руки вытянуть к потолку, держа их около ушей. Это будет ваше исходное положение. Руки сгибайте в локтях. Гантель опускается за голову, пока не коснется плеч. После этого возвращайтесь в исходное положение. Когда руки будут подняты, постарайтесь не напрягать локти. Чтобы максимально проработать мышцы, поднимайте и опускайте гантель, насколько это возможно.

Алмазные отжимания

Считаются одними из самых эффективных упражнений для похудения рук и работают на трицепс. Также задействуются плечи и грудные мышцы. Нужно встать на колени, опереться перед собой на руки. Поставить их около друг друга и соединить указательные пальцы с большими, чтобы образовался ромб. Затем нужно согнуть руки к локтях и максимально близко наклониться к земле. При упражнении спина должна быть прямой. Выпрямляйте руки, затем плавно возвращайтесь в исходное положение.

Наклонная тяга обратным хватом

Хорошие упражнения с гантелями для похудения рук. Нужно встать прямо, выставить вперед правую ногу и слегка согнуть ее в колене. Левую ногу держать прямо. Корпус слегка наклонить вперед. Корпус с левой ногой должны представлять прямую линию. В обе руки берутся гантели, ладони к коленям. Нужно подтянуть гантели к подмышкам, руки отвести назад, свести лопатки вместе. Затем медленно вернуться в исходное положение. В процессе выполнения следите за спиной – она должна быть прямой.

Махи в стороны с эспандером

Какие упражнения для похудения рук выше локтя будут эффективными? Конечно же, нельзя обойтись без махов руками, которые тренируют дельтовидные мышцы плеч и верхнюю часть спины. Выполняются они следующим образом: исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Правая нога выставляется вперед, левая сгибается в колене. Корпус нужно немного наклонить вперед. Правую ногу нужно поставить на эспандер, взяв его ручки в обе руки. Согните руки и держите их перед собой, примерно на уровне живота. Это исходное положение. Затем руки нужно развести вверх и в стороны, пока локти не поднимутся выше спины. При поднимании рук вверх лопатки нужно свести вместе.

Как делать массаж для уменьшения объема рук

Чтобы провести процедуру самомассажа, вам не понадобится много времени, но результаты после нее будут превосходными. Лишний вес в области рук и предплечий постепенно исчезнет, снизится общая масса тела, а обменные процессы наладятся.

Особенности проведения массажа рук:

Массаж необходимо начинать с разогрева и растирания рук. Движения должны быть плавными, в направлении от кистей к плечам. Можно процедуру проводить в ванной с морской солью и аромомаслами. Кожные покровы будут очищены и хорошо разогреты на глубоком уровне. Когда эпидермис чуть покраснел, можно приступать к массажу.

Смажьте ладони маслом. Сначала хорошо промассируйте зону предплечий и далее продолжайте движения вниз к кистям. Уделите внимание внешним сторонам рук и плеч.

Чтобы похудеть в руках, рекомендовано использовать специальные щетки-массажеры. С их помощью улучшится процесс лимфотока, а это будет способствовать сбросу веса. К выбору массажной щетки отнеситесь серьезно: ее ворс не должен быть слишком жестким, так как может повредить кожу.

После того как общий массаж закончен, переходите к точечному. Главная точка, которая отвечает за пищеварительные процессы в организме, находится у основания большого пальца. На нее нужно легонько надавить и (по часовой стрелке и наоборот) помассировать 15 раз в каждую сторону. Вторая полезная зона — основание ногтя большого пальца, третья — место на внешней стороне плеча, между его основанием и локтем. На такие точки рекомендовано надавливать не более трех минут. Диетологи утверждают: стимуляция этих участков существенно снижает аппетит, помогает успокоить и улучшить обменные процессы. Подобные точечные воздействия можно делать несколько раз в день, даже не проводя перед этим общего массажа рук.

Массаж рук — процедура эффективная, но еще больший результат вы получите, комбинируя массаж с физическими тренировками и правильным питанием.

Комплекс мер для уменьшения объема рук

Конечно, на первом месте в деле похудения всегда стоит спорт. Физические нагрузки помогут устранить лишний объем в любой части тела, подтянуть мышцы и сделать формы более привлекательными. Чтобы похудеть в руках, вы можете несколько раз в неделю повторять комплекс специальных упражнений на трицепсы.

Вы можете выбрать для себя тот или иной вид спортивных занятий — например, велосипед, плавание, лыжи, верховая езда, теннис и многое другое. Кроме того, даже в маленьких городах есть возможность заняться фитнесом, йогой, аэробикой, пилатесом и т.д. Все из вышеперечисленного влияет на фигуру в комплексе. Занимаясь регулярно, вы заметите, что объем уходит как с рук, так и со всех остальных частей тела.

Правильное питание

Занятия спортом без правильного питания будут неполноценными. С их помощью вы будете убирать лишний жир с рук, но эффект будет неустойчивым. Более того, после занятий вы будете ощущать упадок сил, вам будет сложно заставить себя пойти на следующую тренировку.

Чтобы вернуть тонус и не набрать лишних килограммов, ешьте как можно больше свежей зелени и овощей. Сладкие десерты старайтесь заменять фруктами. Вместо кофе пейте зеленый чай или свежевыжатый сок. Не забывайте про рыбу, морепродукты, мясо. Высокой энергетической ценностью и богатым химическим составом славятся орехи и сухофрукты. Они также необходимы в рационе, хотя и в небольших количествах.

Если вы ищите ответ на вопрос, как уменьшить руки в объеме за кратчайший срок, то выберете для себя низкокалорийную диету. Ее необходимо придерживаться в течение 1 — 3 недель. Продолжительность зависит от конкретного рациона и желаемого результата. Наилучшим способом разработки индивидуального режима питания является обращение к диетологу.

Массаж рук

Уменьшить объем рук поможет профессиональный массаж. Но действенность этого метода значительно увеличится в сочетании с физическими нагрузками. В данном случае вы активно влияете на обменные процессы, поддерживаете мышцы в тонусе, а массажист помогает на поверхностном уровне. В результате производимых им движений ускоряется местный метаболизм и процесс кровообращения. Таким образом, жир расщепляется быстрее, а кожа подтягивается.

Дома вы можете самостоятельно проводить процедуры, направленные на похудение в области рук. Это могут быть обертывания с глиной и корицей, медом и кофе, красным перцем, ментолом и другими составами. Для достижения видимых результатов потребуется курс из 10 — 15 процедур.

Если вы любите баню или сауну, то во время их посещения сделайте маску или самомассаж с использованием одного из косметических масел, соли, кофе, меда и прочих ингредиентов. В народной косметологии существует множество рецептов, которые помогают вывести лишнюю жидкость и усилить кровообращение, тем самым уменьшив объем, в данном случае рук.

Салоны красоты сегодня предлагают различные процедуры для устранения жировых отложений. Многие из них можно считать альтернативами хирургической липосакции. В данном случае вы получаете быстрые результаты без каких-либо усилий

Однако важно понимать, что для поддержания формы вам придется регулярно посещать салон или совершать физические упражнения

Уменьшение объёмов рук: можно добиться хороших результатов только при комплексном подходе — совмещении диеты с массажем, процедурами для тела и специальными упражнениями

Правильное питание для похудения рук

Большинство советов подходит и для общего снижения веса, а также для улучшения физической формы и повышения активности. Их стоит неуклонно соблюдать:

Сведите количество углеводов в вашем рационе к минимуму. Исключите рафинированный сахар, конфеты, выпечку, а также крупы, мед, бананы, виноград и инжир. Если очень захотелось съесть чего-то сладкого, пусть это будет небольшая порция свежих фруктов или сухофруктов (но они не должны быть обработаны сиропом!). Основную часть этих продуктов необходимо употреблять до обеда.

Пейте большое количество воды — не менее трех литров каждый день. Помимо чистой воды, можно пить несладкие травяные и зеленые чаи, а также свежеотжатые соки. Кофе, молочные напитки, газировки и алкоголь — под запретом.

Если необходимо подогреть или приготовить блюдо, не используйте для этого масло. Готовить лучше на пару, просто варить или томить в собственном соку. Предпочтительнее рыбные и мясные блюда подавать с гриля, а запекать в фольге. Яиц можно съесть не больше двух штук в неделю с желтками, еще можно добавить пару белков отдельно.

Частота приема пищи должна быть следующая: порции небольшие, но кушать нужно не меньше пяти раз в день. Именно такое питание поможет избежать сильного чувства голода, вы не будете перекусывать вредными продуктами. Такой режим только улучшит работу пищеварительных органов и поможет как можно быстрее утилизировать жировые отложения.

Как уменьшить объем рук — смотрите на видео:

Смотрите видео

Как уменьшить руки?

Желание уменьшить объем рук обычно присуще женщинам, так как мощные, рельефные бицепсы являются украшением скорее мужчин, а дамы хотят открывать миру стройные и изящные ручки. Именно поэтому проблемные зоны для них не всегда ограничиваются животом, бедрами или голенями. Дряблые мышцы и кожа плеч способны серьезно испортить общее впечатление от силуэта. Для уменьшения рук в объёме можно прибегнуть к диетам, упражнениям, массажу, либо к липосакции.

Способы похудения в руках выше локтя

С приближением пляжного сезона большинство девушек начинают переживать и суетиться по поводу лишнего жирка, появившегося за зиму. Они вспоминают об эффективных упражнениях для ног и пресса потому, что хотят быстренько убрать полный животик и скорректировать толстые бедра, но забывают о плечах и предплечьях, которые не меньше нуждаются в коррекции, ведь эта часть тела тоже хорошо проглядывается в открытых платьицах и купальниках. Чтобы блистать на пляже красивой стройной, близкой к идеалу фигурой, нужно также похудеть в руках выше локтя.

Инструкция

1. Запустите приложение Adobe Photoshop и выберите команду File нажмите пункт Open. Найдите и обозначьте нужную фотографию и кликните кнопку «Открыть».
2. Если вам необходимо уменьшить на снимке определенную часть тела – выберите фильтр Liquify в выпадающем меню Filter, также его можно активировать сочетанием клавиш на клавиатуре Shift+Ctrl+X.

   

3. Выберите команду Pucker Tool и настройте его рабочие параметры:

• Brush Size – рабочий диаметр кисти.
• Brush Pressure – давление кисти.
• Brush Rate – интенсивность воздействия кисти на объект.
• Brush Density – плотность.

  

1. Приведите к желаемому внешнему виду нужные части тела, для этого кликайте по ним мышью. При зажатой левой кнопки мыши часть тела будет непрерывно уменьшаться, данная скорость изменения зависит от параметра Brush Rate.
2. Если вы хотите изменить размер тела полностью, тогда вам нужно использовать другой инструмент программы. В открытой фотографии выделите контур всего тела при помощи инструмента Magnetic Lasso или Polygonal Lasso. Инструмент «Magnetic Lasso Tool»
   Если необходимо, то воспользуйтесь режимом быстрой маски и внесите корректировки в выделение.
3. Создайте новый слой при помощи опции Layer via Copy из раздела New меню Layer. На исходном слое удалите контур тела, нажав на клавишу Delete на клавиатуре.
4. Вернитесь на созданный слой и активируйте инструмент Scale, расположен он в группе Transform меню Edit. В верхней панели инструментов нажмите на иконку Maintain aspect ratio, двигайте края рамки для получения необходимого размера. Для сохранения размера нужно дважды кликнуть внутри данной рамки. Используйте опцию Move для коррекции расположения тела.
5. Перейдите на слой с вырезанным объектом и при помощи инструмента Patch Tool Инструмент «Patch Tool»
   заполните вырезанную область фоновым слоем. Вернитесь на слой с телом и нажмите меню Layer, укажите команду Merge Down или нажмите сочетание клавиш Ctrl+E.
6. Откройте меню File и нажмите пункт Save As, в открывшемся окне впишите имя для изображения и выберите формат jpg, нажмите кнопку «Сохранить».

Почему полнеют руки от плеча до локтя

Причин, по которым толстеют верхние конечности выше локтя не так уж много, причем они всем хорошо известны:

1. Преобладание в рационе высококалорийной пищи, переедание, несбалансированное питание – самые важные факторы, от которых появляется лишний жир выше локтя, ведь все неизрасходованные запасы энергии откладываются организмом на разных участках нашего тела, не исключая предплечий.
2. Стремительный набор веса. Когда вы начинаете толстеть по разным причинам, не обязательно обусловленным питанием, лишний жир распределяется на теле пропорционально, не оставляя худыми и руки выше локтя.
3. Возраст. Поговорка, что с возрастом женщины начинают полнеть от лет, а не от котлет, правдивая, ведь изменение гормонального фона, происходящее в женском организме с годами, влечет за собой появление избыточного веса, а кожа теряет эластичность, поэтому верхние конечности выше локтя тоже становятся полными, обвислыми, непривлекательными.

Что делать, чтобы похудели руки

Усилия, направленные на похудение рук выше локтя, должны предусматривать комплексный подход к решению проблемы, включающий корректировку привычного рациона, подключение разумной физнагрузки и дополнительных мер по устранению жира на предплечьях таких, как массаж или обертывания. Однако, чтобы похудеть в руках выше локтя, в крайности впадать не стоит – жесткая диета и изнурительные тренировки могут вызвать отрицательный эффект – похудеть получится, но вместо красивых подтянутых предплечий вы можете получить сухие, но сильно волнистые груды мышц выше локтя.

Питание

Чтобы руки похудели, выглядели женственно и привлекательно, первой мерой в борьбе с лишним жиром в проблемной зоне от локтей до плеч должна стать корректировка питания. Можно сесть на низкоуглеводную диету или же просто придерживаться основных принципов правильного питания:

• исключить из меню сахар во всех его проявлениях;
• отказаться от высокоуглеводистой пищи: мучного, сладкого, круп;
• отдавать предпочтение в питании всевозможным овощам и фруктам, дополняя их мясом;
• уменьшить до минимума потребление жареного, жирного, копченого, соленого;
• четко соблюдать здоровый питьевой режим.

Физическая нагрузка

Если вы интересуетесь, как сделать руки худыми, то должны понимать: без занятий спортом похудеть от локтей до плеч будет трудно. Диета – диетой, но упражнения для похудения предплечий тоже очень важны, ведь они помогают не только избавиться от лишнего жира и обвисшей кожи, а и накачать предплечные мышцы (бицепсы и трицепсы), которые без тренировок становятся слабыми и дряблыми. Не надо часами прорабатывать руки, хватит нескольких подходов для предплечий во время утренней зарядки. Хорошо подтягивают бицепсы и трицепсы упражнения из дыхательных гимнастик (бодифлекс, оксисайз).

Массаж

Очень действенным способом, как убрать толстые руки выше локтя, станет антицеллюлитный массаж. Он хорошо стимулирует кровообращение, благодаря чему происходит быстрое расщепление внутренних подкожных отложений жира в области рук выше локтя. Не обязательно тратиться на салонные процедуры, такой массаж можно делать самостоятельно в домашних условиях. Просто надо запомнить некоторые важные правила:

• не концентрироваться на одном участке, а массировать всю поверхность рук от локтей до плеч;
• перед массажем принять душ (лучше контрастный), чтобы смягчить и подготовить кожу;
• использовать специальное массажное или обычное косметическое масло;
• начинать массаж чуть ниже локтей, плавно поднимаясь к плечам;
• в начале процедуры должны быть спокойные поглаживания, а спустя пару минут можно переходить к более интенсивным движениям – постукиваниям, пощипываниям, надавливаниям и пр.;
• завершать массаж обязательно нужно растиранием кожи, более интенсивно прорабатывая заднюю поверхность предплечий;
• проводить такие процедуры регулярно – в идеале ежедневно или хотя бы не менее 5 раз в неделю.

Обертывания

Эффективная мера по устранению подкожного жира в области предплечий – обертывания. Они могут проводиться с использованием разных компонентов, которые хорошо разгоняют кровь, чем стимулируют расщепление внутренних жировых отложений. В качестве жиросжигательного вещества часто используют мед, кофейную гущу, косметическую глину, водоросли. После нанесения выбранного компонента следует плотно обернуть руки 2-3 слоями пищевой пленки и выдержать от 30 минут до часа, после чего смыть теплой водой и обработать кожу антицеллюлитным или обычным увлажняющим кремом.

Упражнения, чтобы похудеть в руках и плечах

Данный домашний комплекс помогает уменьшить количество подкожного жира, тренирует ручную и плечевую мускулатуру.

Чтобы быстро похудеть в руках, каждое упражнение необходимо выполнять в течение 30 секунд. В перерывах давать мышцам отдых, но не просто встряхивать или размахивать верхними конечностями. Для достижения скорого результата без накачивания мускулатуры полезно выполнять «бой с тенью»: поочередно в темпе наносить перед собой удары вперед или снизу-вверх.

1. Встать прямо, стопы вместе, выпрямленные руки с гантелями разведены в стороны, пальцы согнуты к полу. Описывать кистями небольшие окружности вперед и назад.

2. Положение стоя, руки с гантелями опущены. Выпрямить руки перед собой, выполнить 4 движения вверх и вниз. Опустить руки, развести их через стороны, снова выполнить 4 движения вверх и вниз.

3. Упор лежа, туловище и ноги образуют прямую линию, ладони на полу шире плеч, руки выпрямлены. Согнуть левую и правую руки, перенеся вес тела на локти и предплечья. Вернуться в исходное положение. Чтобы руки быстро похудели, важно выполнять данное упражнение в темпе.

4. Встать прямо, руки развести в стороны, согнуть, чтобы гантели оказались на уровне лба, 4 раза слегка приподнимать и опускать руки из данного положения, давая нагрузку плечам, затем 2 раза разогнуть и согнуть локти, поднимая гантели вверх.

5. В положении стоя кисти с гантелями расположить по бокам от грудной клетки, локти согнуты и отведены назад, грудь выпячена вперед. Два раза выпрямить и согнуть руки перед собой, чтобы предплечья двигались параллельно полу, затем из исходного положения четыре раза отвести локти назад.

Упражнения для похудения рук и плеч

Ограничения в питании, массаж, обертывания прекрасно способствуют похудению рук от локтей до плеч, но главным средством решения данной проблемы все же должны стать специальные упражнения. Чтобы убрать жир с предплечий быстро и навсегда нужно знать, какие упражнения для похудения рук выше локтя следует обязательно включить в свою привычную тренировку:

• прыжки со скакалкой или их имитация;
• приседания с подъемом рук;
• планка;
• махи руками;
• отжимания;
• подтягивания;
• упражнения с гантелями.

Асана – изумительно помогает похудеть рукам!

Асаны – это позы и упражнения, связанные с йогой.

Уттхит Атриконасана

(Поза вытянутого треугольника).

1. Становитесь в позу горы.
2. Глубоко вдохните.
3. Расставляйте ноги на ширине плеч.
4. Руки поднимите горизонтально полу.
5. На девяносто градусов поднимите правую стопу.
6. Левую стопу немного «выверните» вовнутрь.
7. Туловище наклоните вправо.
8. Под углом девяносто градусов согните правую ногу.
9. Правой ручкой держите правую лодыжку.
10. Ладошкой вперед вытягивайте правую руку.
11. Голову поверните.
12. Взгляните на большой палец руки (левой).
13. На сорок секунд «замрите» и вздохните.
14. Выпрямляйтесь.

Эта асана очень полезна для спины — (смягчает боль) и для ног — (укрепляет их).

Уттхита Паршваконасана

(Поза бокового угла).

1. Становитесь в позу горы.
2. Ручки вытягивайте в разные стороны.
3. Правую стопу поворачивайте на девяносто градусов наружу.
4. Левую стопу поверните немножечко вовнутрь.
5. Делайте глубокий вдох.
6. Подпрыгивайте, расположив в прыжке ножки врозь.
7. В колене согните правую ножку (примерно на девяносто градусов).
8. Вдохните (не очень глубоко).
9. При вдохе поверните корпус.
10. Упритесь в правую коленку локтем правой руки.
11. Левую руку поднимите вверх.
12. Перед стопой опустите правую руку.
13. Упритесь прямо в пол.
14. «Замирайте» на секунд тридцать.

Данная асана очень укрепляет мышцы пресса и растягивает мышцы ног.

Огненный комплекс от жира на руках, дряблости и провисов

Провисы, дряблая кожа на руках, складки и трещины на локтях — все эти нюансы выдают возраст и лишний вес. Избавиться от них не просто, но если подойти комплексно и начать заниматься уже сейчас, в теплое время года можно смело надевать открытые блузы.

Топ-5 лучших упражнений для красивых рук

Тренировку в домашних условиях проводите после небольшой разминки: начните с ходьбы на месте, махов и вращений плечами, чтобы подготовить суставы к нагрузкам. Постепенно переходите к основному комплексу.

Отжимание от стены

Начинайте домашнюю тренировку с простого упражнения, отлично разогревающего зону предплечья. Станьте в одном шаге от стены, ноги раздвиньте на ширине плеч. Положите ладони на поверхность и неторопливо отжимайтесь, сохраняя прямую спину. Выполните 3 подхода по 20 раз.

Планка на вытянутых руках

Упражнение избавляет от жировых отложений, позволяет проработать глубоко залегающие мышцы. При выполнении обопритесь на полностью выпрямленные руки, старайтесь не сгибать их в локтях, не расслаблять спину в зоне поясницы. Удерживайте тело в ровном положении от 30 секунд до минуты.

Обратные отжимания

Упражнение избавляет от дряблых мышц в области подмышек и на внутренней стороне рук. В домашних условиях выполняйте его следующим образом:

• Приготовьте широкую и устойчивую скамью.
• Повернитесь к ней спиной, присядьте на пол.
• Ноги согните в коленях, поставьте ладони на скамью.
• При выполнении отжимания оттолкнитесь руками, стараясь полностью расправить локти. Не помогайте себе ногами, чтобы не уменьшить полезную нагрузку.

Когда полностью освоите упражнение, можете усложнить его выполнение для более быстрого эффекта: ноги полностью выпрямите, не сгибайте в коленях при подъеме. Это увеличит нагрузку, поможет избавиться от обвисших мышц. Выполните 3 подхода по 10-15 раз.

Берпи

Для уменьшения объема жира на руках идеально подойдет следующее упражнение:

• Примите положение тела, как при обычных отжиманиях от пола, обопритесь на выпрямленные руки и пальцы ног.
• Резким движением подтяните колени к груди и выпрыгните вверх.
• В прыжке поднимите руки над головой.
• Вернитесь в упор лежа.

Выполняйте берпи в быстром темпе не менее 12 раз, постепенно доводите до 15 повторений. Интенсивная нагрузка сжигает жировые отложения на руках, прокачивает дряблые мышцы, делая трицепс и бицепс более рельефными.

Сдавливание ладоней

Проработать внутреннюю сторону руки улучшить форму груди поможет простое, но эффективное упражнение, которые лучше всего выполнять в конце тренировки. Поднимите руки перед собой, соедините ладони. Старайтесь следить, чтобы локти оставались согнутыми под прямым углом. В течение минуты пытайте сдавливать руки, ощущая напряжение в мышцах.

Выполняйте упражнение с перерывом 10–15 секунд, повторяйте 3–10 раз в зависимости от физической подготовки и выносливости. Для усиления нагрузки используйте небольшой резиновый мяч, положив его между ладоней.

Как уменьшить объем рук?

Глядя на свои фотографии, женщины нередко остаются недовольны руками, которые выглядят слишком полными, особенно если были прижаты к телу, а не отведены. В зависимости от ваших целей, уменьшить объем рук помогут упражнения, правильное питание или полный комплекс мер.

Как уменьшить объем рук?

Если вы не выглядите полной, и ваши руки в обычном состоянии – тоже, вероятно, дело в слабом тонусе мышц. Из-за этого предплечье становится плоским при прижатии к телу, что на фотографиях выглядит очень непропорционально. В данном случае вам достаточно выполнять упражнения для рук с гантелями, которые мы рассмотрим ниже.

Если же у вас имеется некоторое количество лишнего веса, и руки – отнюдь не единственная проблемная зона, то вам стоит направить усилия на жиросжигание, и только потом заняться улучшением мышечного тонуса. В таком случае вам рекомендовано перейти на правильное питание для сокращения процента жировых клеток, а впоследствии подключить и упражнения.

Как эффективно уменьшить объем рук?

В вопросе о том, как уменьшить объем плеч и рук, нельзя пренебрегать питанием, поскольку локальное жиросжигание невозможно, и организм сам определит, какие жировые клетки сжигать сначала. Таким образом, не перейдя на правильное питание, вы попросту не заставите тело избавиться от жировой прослойки, и никакие упражнения не помогут.

Правильное питание для снижения веса должно укладываться в такую схему:

1. Завтрак – белки + жиры +сложные углеводы (например, отварное яйцо, полпорции каши с ложкой льняного масла, чай).
2. Обед — белки + жиры +сложные углеводы (гречка с говядиной и салат из огурцов с маслом).
3. Полдник – белок + жиры (чай с сыром).
4. Ужин – белок + клетчатка (например, рыба с овощами).

Питаясь в рамках такой схемы, вы будете снижать жировую массу своего тела на 0.5 – 1.2 кг в неделю, и сможете без особых усилий победить проблемные зоны.

Как уменьшить объем рук в домашних условиях?

В случае, если проблема заключается в дряблых мышцах, или если вы уже справились с жировой массой, стоит подключить упражнения для рук. Лучше всего использовать гантели по 2 кг и заменять их по мере того, когда они станут для вас слишком легкими.

1. Стоя отведите корпус вперед на 30 градусов, руки согните в локтях, локти смотрят вверх, в руках гантели. Выполняйте махи предплечьями вверх в интенсивном темпе в течение 1 минуты.
2. Стоя вытяните руки с гантелями над головой и согните их в локтях так, чтобы гантели оказалась у вас за головой. Выполняйте сгибание и разгибание рук в интенсивном темпе в течение одной минуты.
3. Лежа разведите руки с гантелями в стороны. Сводите и разводите руки, чуть согнутые в локтях, перед собой на уровне глаз в интенсивном темпе в течение одной минуты.

Выполнив комплекс полностью, можно еще 1-2 раза повторить его с самого начала, особенно если это для вас легко.