Cosmo рекомендует
Прикольные футболки с принтом на AliExpress: 7 моделей с хорошими оценками
5 вещей, как у модных блогеров, – собираем похожие образы с AliExpress
Романова Вера , инструктор фитнес-клуба Территория Фитнеса , сертифицированный тренер FPA ( Ассоциации профессионалов фитнеса) поделится с нами базовыми , но эффективными упражнениями. Выполняя всего 5 упражнений , ты достигнешь гарантированного результата. Все , что тебе понадобится , это 20 минут в день и приспособления для отягощения.
Худеем быстро
Мнения в этом вопросе разделились: одни утверждают, что диета эффективнее, другие, что регулярные тренировки. Но соблюдая диету, вначале худеет верх, а потом постепенно всё остальное.
Квалифицированные тренеры по фитнесу считают, что нужно кардинально изменить стиль жизни и постоянно применять упражнения для похудения ног.
Для получения быстрого результата необходимо совместить диету, сжигающие жир процедуры, и изнурительные физические упражнения:
- подъем и спуск по лестничным ступенькам;
- прыжки на скакалке по 15 минут каждый день;
- тренировки с использованием гантелей.
Вот так не сложными действиями можно получить колоссальный эффект средств косметологии, сократив целлюлитные зоны и сделав кожный покров упругим.
Упражнения на мышцы ног и ягодиц
Приседания
Исходное положение: стопы на ширине таза. На вдохе приседаем до параллели бедра с полом , колени не выходят за край стопы , вес переносим на пятки.
Финальное положение: на выдохе возвращаемся в исходное положение. В качестве отягощения берем гантель либо бодибар.
5 вещей , как у модных блогеров, — собираем похожие образы с AliExpress
Выпады
Исходное положение: стопы на ширине таза.
Финальное положение: шагаем ногой назад и на вдохе опускаем таз вниз. В нижней точке оба колена образуют прямой угол. На выдохе возвращаемся в исходное положение. После нужного количества повторений меняем ногу.
Подъемы таза лежа ( плечевой мост)
Исходное положение: ноги согнуты , руки вдоль корпуса либо удерживают отягощение ( диск , боди бар , гантель).
Финальное положение: на вдохе поднимаем таз вверх , сокращая ягодичные мышцы , на вдохе возвращаемся в исходное положение.
Отведение ноги в сторону
Исходное положение: лежа на боку.
Финальное положение: кладем отягощение ближе к коленному суставу , сокращаем стопу и на выдохе отводим ногу в сторону. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Махи ногой назад
Исходное положение: стоя на коленях с опорой на ладони либо предплечья.
Финальное положение: под колено кладем гантель либо надеваем на голень утяжелители. На выдохе делаем мах ногой назад ( согнутой или прямой), на вдохе возвращаемся в исходное положение.
Благодарим за помощь сеть фитнес-клубов « Территория Фитнеса» в организации и проведении съемки , инструктора фитнес-клуба Территория Фитнеса , сертифицированного тренера FPA ( Ассоциации профессионалов фитнеса) Романову Веру , фотографа Дениса Смирнова и магазин одежды для фитнеса TTFY.
Приседания
Приседание — это классическое упражнение, которое включается во все тренировки на ноги и ягодицы для женщин. Оно хорошо прокачивает не только ягодицы, но также и мышцы бедер. Но к приседаниям нужно отнестись с осторожностью, если у вас имеются проблемы с коленями — нужно подобрать такую их форму, где колени будут чувствовать себя наиболее комфортно.
Наиболее известный вариант приседаний — до уровня бедра параллельно полу. Более глубокое приседание лучше прорабатывает мышцы бедра и ягодицы, но может сказываться на коленях. Чтобы эффективнее поработать над внутренними мышцами бедра, используйте приседания-плие — ноги расставлены в стороны, как у балерин.
Здесь имеет значение положение стоп: если чувствуете дискомфорт в коленях, не допускайте, чтобы они выходили за линию носков, а ноги расставьте так, чтобы они образовали прямые углы. Если понимаете, что можете присесть глубже без вреда для себя, то стопы можно поставить ближе друг к другу.
В начале тренировок можно выполнять 10-15 приседаний в 2 подхода. Постепенно увеличивается количество и повторов, и подходов.
Упражнения для стройных бедер и подтянутых ягодиц
Упражнения для стройных бедер и подтянутых ягодиц.10 минут тренировки внутренних бедер в сочетании с хорошим тренировочным планом и питанием, дает быстрые результаты. Упражнения задействуют каждую из 5 мышц бедра, а учащенный сердечный ритм помогает сжигать жир в разы эффективней.
Мышца бедра — самая большая «батарейка» в нашем теле. Если держать эту батарейку в тонусе, у вас будут здоровые, сильные и красивые ягодицы. А бонусом — полно энергии каждый день.Упражнения для стройных бедер и подтянутых ягодиц:
6 упражнений для красивых бедер
- Упражнение №1. Присед сумоиста
- Упражнение №2. Подъемы ноги в сторону
- Упражнение №3. Низкие боковые выпады
- Упражнение №4. Вытягивание ноги назад
- Упражнение №5. Отведение ноги в бок
- Упражнение №6. Подъем ноги
Перед вами 6 упражнений, которые выходят за рамки традиционного «подъема ног», помогают похудеть и сформировать красивые линии бедра со всех сторон.
Всего в день вам понадобится 12 минут. Между каждым упражнением, стоит сделать 20-секундный перерыв. Занимаясь 3-4 дня в неделю по 12 минут вы быстро сожжете упрямый жир на бедрах и получите ноги своей мечты.Возможно, лучшая тренировка бедер для женщин:
Присед сумоиста — 3 подхода по 5 повторений
Зачем: Сумо-приседания тренируют всю нижнюю часть тела. Широкая стойка нагружает мышцы с внутренней стороны бедра.
Что делать: При выполнении сумо-приседаний держите спину прямо, пресс напряженным и убедитесь, что направление колен такое же, как и направление стоп. Вдохните, когда вы приседаете. И только когда ваши бедра окажутся ниже колен, оттолкнитесь пятками и с выдохом перейдите в исходное положение.
Икроножные мышцы:
Получается, чем меньше мышцы, тем дольше они восстанавливаются.
Поэтому рекомендую делать на икры всего 2 подхода, отдых между подходами 5 мин.
Число повторений от 12 до 15, вес постепенно увеличивайте, как только сделаете оба подхода на 12 — 15 повторений, добавляйте 2 — 3 кг к рабочему весу.
Иногда, если чувствуете, что мышцы не про работались, можно добавить ещё один подход, но не часто.
И делаем это упражнение всего один раз в неделю. Но так, как икры всегда находятся в работе (ходьба, бег) их нужно тренировать максимально большими весами.
Только по началу не переусердствуйте, начинайте с небольших весов и за 2 месяца доходите до максимальных.
Следите за ахилловыми сухожилиями, что бы их не растянуть.
Растянутые связки болят долго и потом при нагрузке опять начинают болеть.
Поэтому будьте очень аккуратны.
Схема тренировки. Накачать ноги.
Для увеличения силы и массы бёдер и ягодиц вам потребуется специальная схема тренировки. Для этого сначала нужно научиться правильно, приседать. Смотрите статью Приседания со штангой на плечах. Для приобретения хорошего навыка в приседаниях потребуется примерно два месяца тренировок.
Выбирайте такой вес, что бы с ним в первом подходе вы могли присесть 15 раз. Начинайте делать упражнение только с двух подходов, а затем, когда мышцы и связки привыкнут к нагрузке, добавляйте следующие подходы. До 5ти подходов за тренировку.
Через два месяца, когда вы освоите технику приседаний настолько, что сможете приседать с большими для вас весами. Нужно подобрать тренировочный ( рабочий вес ). Подбирается он таким образом, что бы после разминки вы смогли присесть с этим весом 10 раз.
Обязательно делайте разминку именно приседаниями. Т.е. берёте небольшой вес и приседаете с ним два подхода по 10 -12 раз.
Обязательно все подходы делайте с поясом и эластичными бинтами на коленях. Зачем нам нужны травмы!
Упражнения для стройных ног
Один из главных критериев женской привлекательности – стройные, длинные, изящные ножки с утонченными формами и плавными линиями бедра. Большинство женщин мечтают о таких ножках. Ведь именно они позволяют представительницам прекрасного пола носить в повседневной жизни все то, что им нравится, и все то, что предлагают дизайнеры и диктует мода. Но далеко не всем людям везет с наследственностью. Если у бабушки, у мамы и у Вас недлинные ноги, то повлиять на это уже никак нельзя, но возможно визуально удлинить их, сделав стройнее и привлекательней за счет упражнений.
Половину от общей массы нашего тела составляют мышцы ног. Они включают в себя мышцы ягодиц, бедер и голени. При правильном применении нагрузок и тренировок возможно стать обладательницей стройных ног.
Видео
Чтобы тренировка прошла успешно, а упражнения выполнялись правильно, посмотрите подобранный видеоряд. В материалах тренеры и инструкторы подробно объясняют принципы выполнения каждого комплекса, обращают внимание на нюансы и советуют, как добиться максимального результата за короткое время.
Сделать стройные ножки можно за счет активности и аэробных упражнений в домашних условиях или в спортивном зале, в тренажерном центре или в парке, сочетая силовые упражнения со стрейчингом и аэробикой. Главное правило — повторять каждый сет не менее трех раз.
Тренировка для стройных ног
Семь упражнений для стройных ног
Представленный комплекс из семи упражнений направлен не только на укрепление и совершенствование ног, он так же укрепит сосуды, сердце и дыхательную систему.
«Зашагивания»
1. Выполняющая упражнение стоит в исходном положении — плечи отведены назад, руки согнуты в локтях. 2. Поочередная смена постановки ног на платформу. 3. Опорная нога остается под углом 90 градусов касательно пола, а другая нога 10 раз зашагивает на платформу. Смена ног.
Повторяют упражнение 5-7 раз. Делают несколько подходов с небольшими паузами, чтобы мышцы отдохнули.
«Стульчик у стены»
1. Становятся на небольшом расстоянии от стены спиной. 2. Имитируют медленное опускание тела на стул (присаживаемся) от 30 секунд до 1 минуты. 3. Необходимо плотно прижаться спиной и затылком к стене, оставляя ноги под углом 90 градусов. 4. Напрягая бедра и голени, подняться и выпрямить ноги. Расслабление 30 секунд, потряхивая стопами.
Приседание «Плие»
Проработка внутренней поверхности бедра. 1. Выполнение приседа, держа спину прямо и выдвинув руки вперед. 2. Ноги в положении шире плеч с развернутыми носками. 3. Медленно выполняя присед, сгибают ноги до 90 градусов в коленном суставе.
10 приседаний – 3 повтора.
Ягодичный мостик
1. Исходное положение — лежа на полу, руки расположены вдоль тела.
2. Выполнить сгибание ног, придерживаясь 90 градусов и раздвинув стопы. 3. Делая упор на лопатки и стопы, производят максимальное поднятие ягодиц. Удерживают положение тела несколько раз и опускаются в исходное положение.
Ходьба на ягодицах
Убирает жир с нижней части ягодиц. 1. Исходное положение – сидя на полу, ноги выпрямить, стопы раздвинуть. Голову держать ровно.
2. Совершая движения ягодицами и сгибая в локтевых суставах руки, производят передвижение сначала вперед, затем – назад. Упражнение повторяют несколько раз.
Советы по достижению максимально эффективного результата для стройных ног
Большинство женщин думает, что проблему стройности можно решить, придерживаясь строгих диет. При этом сидя на диетах, они лишают свой организм питательных веществ и витаминов, что не всегда хорошо сказывается на здоровье и внешнем виде. Голодание также пробуждает обострение всевозможных хронических заболеваний. Еще одним недостатком всех диет является то, что сброшенный вес может вернуться обратно, причем в двойном размере.
Сделать Ваши ножки стройными, крепкими и привлекательными помогут занятия фитнесом в сочетании с употреблением здоровой пищи богатой клетчаткой (добавляйте в рацион овощи и фрукты, исключите жирные и вредные продукты питания).
Начинают гимнастику с разогрева тела перед растяжкой и для большей эффективности использования в дальнейшем силовых упражнений. Для того, чтобы избавиться от жировых отложений на внутренней стороне бедра, необходимо глубоко дышать, чтобы обеспечить организм кислородом – единственным в своем роде «сжигателем» жира.
В рацион должно входить обязательное потребление 1.5-2 литров питьевой воды для улучшения обмена веществ и скорейшего выведения из организма элементов жирового распада.
Занимающиеся фитнесом дамы должны уделять большое значение кардиотренировкам. Сюда нужно подключать занятия плаваньем, упражнения со скакалкой и бег. Возможно использование тренажеров, которые помогут сжигать лишние калории во время применения более тяжелых нагрузок.
Комплексы упражнений для стройных ног с гантелями и без
Существуют простые комплексы упражнений для домашних тренировок с гантелями и без. Выполняя их утром и вечером – можно добиться хорошего эффекта. Сюда входят упражнения для ног и внутренней стороны бедра.
- Лечь на пол и сделать упор на правый локоть и бок. Левая нога согнута в колене, ступня упирается в пол. Правая нога вытянута (носок смотрит в обратную сторону) и делает 20 подъемов. То же самое делают для левой ноги, сменив положение.
- Для растяжки внутренней стороны бедра и укрепления ног. Упражнение похожее на предыдущее, но правую ногу необходимо как можно дальше развернуть вправо и сделать еще 20 подъемов. Сделать то же самое упражнение для левой ноги.
- Лопатки прижаты к полу, ноги сомкнуты. Поднимать, лежа на полу, поочередно левую и правую ногу на 15 сантиметров, повторяя упражнение по 20 раз.
- Для следующего упражнения необходимо встать прямо и расставить ноги на ширине плеч. Каждой ногой поочередно сделают низкий выпад вперед, задерживаясь на 10 секунд и возвращаясь в исходное положение. Упражнение повторяют 20 раз.
- Правильные приседания в комплексе с остальными упражнениями так же помогут достичь отличных результатов. Чтобы выполнить упражнение, необходимо присесть и задержаться в таком положении на 10 секунд. Затем встать, но не полностью и задержаться в таком состоянии еще на 10 секунд. После чего снова присесть полностью. Делают по 10-15 подходов.
Советуют заканчивать данный комплекс растяжкой для расслабления мышц. Человек встает прямо, сгибает ногу в колене, пяткой касаясь ягодицы, и вытягивает ногу вверх, контролируя активную работу мышц. Ступня при этом смотрит вверх. Упражнение повторяют по 20 раз для каждой ноги.
Хорошо укрепляет ноги упражнение имитация велосипеда, а так же бег на месте в течение 5-7 минут.
Для работы с гантелями подойдут три таких эффективных упражнения для крепких, стройных ног:
1. Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса. С гантелями медленно на выдохе приседают, контролируя обязательно ровность поясницы и корпуса в целом. Делают 20 приседаний по 3-4 захода.
2. Исходная позиция та же. На вдохе делается шаг вперед, на выдох – сгибается колено выставленной вперед ноги. Далее опускаются до тех пор, пока колено второй ноги не коснется пола.
3. Исходная позиция та же. Руки прижимаются к талии и сжимаются в локтях. Далее делаются поочередно боковые выпады так, чтобы одна нога была абсолютно прямая в тот момент, когда вторая в согнутом положении. Следует переносить вес на опорную ногу, не задействуя мышцы спины. В этом упражнении активно работают мышцы ягодиц.
Все упражнения, при регулярном выполнении и использовании общих советов из данной статьи, помогут сжечь лишний жир, укрепить нижнюю часть тела и сделать ягодицы, бедра и голени подтянутыми и привлекательными.
Тренировка пальцев
Чтобы ежедневно тренировать пальцы на ногах, выполняйте импровизированную игру «хватайка».
- Загните пальцы ног;
- Проложите полотенце на пол и попробуйте его поднять при помощи пальцев ног;
- Разместите на полу камни и попробуйте переместить их в любую емкость, не используя рук, применяя только пальцы ног.
