Самые эффективные упражнения для пресса и низа живота

Плоский подтянутый живот — показатель хорошей фигуры, независимо от того, о мужчине ли идёт речь или о женщине. И именно эта часть тела одной из первой теряет упругость. Стоит только немного расслабиться, снизить количество физических нагрузок и начать радовать себя всякими вкусностями, как объём талии увеличивается, появляется жир на животе и боках, а мышцы становятся дряблыми. К сожалению, многие просто скрывают проблему под свободной одеждой, полагая, что вернуть хорошую фигуру им уже не под силу. А на самом деле это очень просто, если приложить немного усилий и потратить некоторое время. Для того чтобы привести пресс в идеальную форму, вовсе не обязательно приобретать абонемент в спортзал и прибегать к услугам личного тренера. Не потребуются и никакие специальные приспособления. Все упражнения выполняются дома, и основная их часть не предполагает использования инвентаря. Нужно только желание вернуть себя в форму и, конечно, информация о том, как сделать это быстро и правильно.

Особенности проработки мышц пресса у женщин и мужчин

Как ни обидно слышать это большинству женщин, мечтающих о кубиках на животе, женское тело создано вовсе не для накачивания рельефных мышц. По этой причине мужчины видят результат тренировок гораздо быстрее, а рельеф их мышц более выражен. Анатомически мышцы живота и у женщин, и у мужчин имеют одинаковое строение. В центре находится прямая мышца. Именно на ней и образуются кубики. Условно её принято делить на верхний и нижний пресс, но на самом деле она одна. По бокам от прямой находятся косые внешние и внутренние мышцы. Они поддерживают корпус, помогают сохранить хорошую осанку, позволяют осуществлять повороты туловищем. Если косые мышцы крепкие, то жир на боках практически не откладывается. В то же время, если они перекачаны, то талия расширяется, что заметно портит фигуру.

Причина того, что мужчинам гораздо легче прорабатывать область пресса, кроется в физиологии. За наращивание мышечной массы и сжигание жира отвечает гормон тестостерон, а его, как известно, у мужчин гораздо больше, чем у женщин. Так, количество общего тестостерона в мужском организме в зависимости от возраста варьируется в пределах 11—33 нмоль/л, а в женском — всего 0,31—4,51 нмоль/л. Разница огромна, поэтому там, где мужчина накачает мышцы, можно сказать, не напрягаясь, женщине придётся изрядно попотеть.

Норма подкожного жира у мужчины составляет 15% от массы тела, в то время как у женщины — 20%. Рельеф мышц живота хорошо просматривается тогда, когда уровень подкожного жира снижается до 12%. С точки зрения физиологии это является отклонением от нормы, особенно если речь идёт о женщинах.

В зависимости от пола человека строение мышечного волокна имеет некоторые различия по количеству нервных окончаний, которые оказывают непосредственное влияние на формирование рельефа. Чем рецепторов больше, тем быстрее мышечная ткань приобретает впечатляющую форму. А в женских мышцах пресса нервных окончаний очень мало, потому что в противном случае беременность и критические дни были бы невыносимыми.

Девушкам следует учитывать перечисленные различия женской и мужской физиологии и быть готовыми к тому, что процесс формирования красивого пресса займёт несколько больше времени, чем ушло бы на это у мужчины. Но этот вовсе не означает, что цель недостижима. Регулярные тренировки, дополненные правильным питанием, обязательно принесут результат.

Сроки, в которые мышцы живота начинают приобретать рельеф, индивидуальны и зависят от множества факторов. Важно, какой у человека вес и сколько у него лишнего жира, ведь пока толщина жировой прослойки не уменьшится до минимального уровня, пресс не будет виден. В этом случае время, в течение которого появятся кубики, зависит исключительно от того, насколько быстро человек похудеет. Нужно не только делать упражнения, но и ограничить себя в калориях. Если же на это не хватает силы воли, то, скорее всего, заветные кубики не появятся никогда.

Также следует учитывать уровень физической подготовки. Если пресс в недавнем времени уже был хорошо проработан, но требуется ещё раз прокачать его для поддержания формы, потому что результат постепенно сошёл на нет, то это можно сделать буквально за пару недель. А в случае когда человек никогда ранее не работал с мышцами живота, на их прокачку у мужчины уйдёт 1,5—2 месяца, а у женщины — 2—3 месяца.

Немаловажным фактором, влияющим на эффективность тренировок и скорость получения результата, является возраст. С годами обмен веществ замедляется, а скорость отложения жира, соответственно, увеличивается. Поэтому процесс замены жировой прослойки на мышечную массу становится более долгим и трудным. Многие ощущают это, начиная уже с 30—35 лет. Чем старше становится человек, тем сложнее ему поддерживать себя в форме. У мужчин это связано ещё и с тем, что уровень тестостерона с годами падает.

Очень часто проблемы с формированием красивого пресса возникают вовсе не из-за мышц, и даже не из-за жировой прослойки. Просто кожа, в том числе находящаяся на животе, с годами теряет упругость. Если человек похудел, особенно в короткие сроки, она не принимает прежнюю форму, а образует складки, которые портят весь вид, скрывая кубики пресса. Чем старше мы становимся, тем хуже обстоит дело с тургором кожи. Поэтому уже с 30 лет можно начинать поддерживать её кремами, лосьонами, массажем и обёртываниями. Это актуально не только для женщин, но и для мужчин. Кроме этого, с возрастом стоит избегать колебаний веса, заставляющих кожу растягиваться.

Как накачать пресс в домашних условиях

Тренировка для пресса должна представлять собой комплекс из нескольких упражнений, нагружающих как верхнюю, так и нижнюю часть прямой мышцы живота, и при необходимости затрагивающих и косые боковые мышцы.

Упражнения для верхнего пресса

Это базовые упражнения, предполагающие подъём верхней части тела.

Простой подъём корпуса

Пожалуй, одно из самых лёгких и распространённых упражнений. Исходное положение — лёжа на полу, колени согнуты, руки за головой. Нужно просто поднимать туловище на уровень, соответствующий углу 45°, и опускать обратно на пол. Полностью садиться не нужно. Важно, чтобы во время подъёма прямая мышца живота сокращалась. Для этого при движении вверх спину необходимо слегка округлять, но подбородок при этом не должен дотрагиваться до груди. Нужно сделать 30—50 повторений, отдохнуть несколько минут и сделать ещё один или два подхода.

Скручивания с поднятыми ногами

Это усложнённый вариант предыдущего упражнения. Лёжа на полу, необходимо поднять ноги вверх. Если трудно держать их прямыми, то можно согнуть под углом 90°. Далее осуществляются подъёмы корпуса. При этом нужно стараться руками достать до стоп. Выполнить не менее 30 раз. Отдохнуть несколько минут и сделать ещё один подход.

При желании упражнение можно усложнить. Для этого ноги не нужно держать в статичном состоянии. Наоборот, следует каждый раз поднимать их одновременно с корпусом, а потом опускать. Таким образом создаётся большая нагрузка, в том числе и на нижний пресс.

Видео: как правильно качать верхний и нижний пресс

Упражнения для нижнего пресса

Во время прокачки нижней части прямой мышцы живота акцент делается на подъёмы ног.

«Велосипед»

Нужно лечь на пол. Руки находятся за головой. Приподняв ноги и корпус, следует попеременно дотрагиваться правым локтем до левого колена, и наоборот — левым локтем до правого колена. Свободная нога при этом должна выпрямляться. Во время выполнения упражнения корпус и ноги не опускаются. Нужно постараться, чтобы сил хватило хотя бы на 30—40 скручиваний. После этого отдохнуть и сделать ещё один подход.

Обратные скручивания

Упражнение требует большой концентрации. Нужно всё время следить, чтобы прогиб в пояснице отсутствовал, а лопатки были плотно прижаты к полу. Следует лечь на пол и поднять ноги вверх, слегка сгибая их в коленях. После того как ноги уже подняты, осуществляется подъём таза. В верхней точке нужно задержаться на несколько секунд, затем опустить ноги и расслабиться. Требуется сделать 30 повторений.

Видео: программа проработки пресса за 30 дней

Программа тренировок специализированная на верх тела

Программа рассчитана для тех кто по каким любо причинам не может тренировать ноги или верх отстает от ног.

1 день (верх грудных мышц, передняя дельта, длиная головка бицепса,пресс)

1) Жим лежа в наклоне 4 подхода 12, 10, 8 и 6 повторений. Подходы выполняются в пирамиде — с каждым подходом увеличиваем вес и уменьшаем количество повторений. Последний подход отказной. Это упражнение можно выполнять в разных вариациях — можете выбрать свое любимое упражнение,а можете чередовать. Например: Жим лежа в наклоне со штангой, с гантелями, в тренажере Смитта, в тренажере Хаммер. Я чередую каждое упражнение, дабы не вызвать привыкаемость. Главное зацепить верхнюю грудную. 2) Концентрированное упражнение для верха груди 3 подхода по 10 качественных повторений с парусекундной задержкой в в пиковом сокращении. Может быть — кроссовер в нижнем блоке или разведения с гантелями на наклонной лавке. 3) Махи вперед 3 подхода по 10 повторений. Можете выбрать либо штангу либо гантели. 4) Подъём на бицепс 3 подхода 12, 10 и 8 повторений. Можете выбрать подъём штанги на бицепс или подъём гантелей на бицепс. Важно максимально проработать целевую мышцу, поэтому правильно подбирайте вес. 5) Пресс. Выбирайте 3 разных упражнения и делайте каждое по 1 подходу в 30 повторениях в круговом варианте без отдыха (получится один большой вложенный подход).

2 день (ширина спины, средняя и задняя дельты, Трицепс, голень)

1) Подтягивания или тяга верхнего блока 10, 8, 8, 6. Выполняется в пирамиде. Выбираете более аодходящее для вас упражнение. Последний подход отказной. Подтягивания выполняется в силом стиле (если необходимо с отягощением). 2) Махи с гантелями стоя в стороны 3 подхода по 10 повторений. Необходимо делать тяжелые махи в качественной технике. 3) Махи с гантелями в наклоне 3 подхода по 15 повторений. 4) Французский жим лежа (либо со штангой, либо с гантелями) 12, 10, 10, 8 повторений. 5) Любимое упражнение на голень 3 подхода по 30 повторений.

3 день (Средняя область грудных, передняя дельта, короткая головка бицепса, пресс)

По теме: Как прокачать косые мышцы пресса

1) Жим лежа на горизонтальной лавке 4 подхода 12, 10, 8 и 6 повторений. Выполняется в пирамиде. Упражнения: Жим лежа со штангой, с гантелями, в тренажере Смитта, в тренажере Хаммер — выбираете одно из вышеперечисленных, подходящих для Вас либо чередуете еженедельно. 2) Концентрированное упражнение 3 подхода по 10 повторений. Либо кроссовер, либо разведения, либо бабочка — выбираете подходящее, либо чередуете. Важно максимально проработать целевую мышцу. 3) Махи вперед 3 по 10. Либо гантели либо штанга. 4) Упражнение для короткой головки бицепса 4 подхода по 12, 10, 8 и 8 повторений. Упражнения — подъёмы на Скотта (штанга или гантели), концентрированые сгибания с гантелями. Выбираете одно упражнение наиболее подходящее для вас или чередуете. 5) Пресс по стандартной схеме.

4 день (Толщина спины, средняя и задняя дельты, Трицепс, голень)

1) Тяга штангигантели в наклоне, рычажная тяга в тренажере хаммер 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений. Выбираете любое из вышеперечисленных упражнений и выполняете в стиле пирамиды, последний подход отказной. 2) Махи с гантелями в стороны сидя 3 подхода по 10 повторений. 3) Махи в тренажере на заднюю дельту 3 подхода по 15 повторений. Если нет тренажере выполняете стандартно с гантелями в наклоне. 4) Трицепсовый жим в тренажере 3 подхода по 10 повторений. Выполняетеся в любой любимой вариации в блоке. 5) Упражнение наголень 3 подхода по 12 повторений. Выполняется в силовом стиле с «приличным» весом.

Тренировки проводить через день: пн, ср, пт, вс. Либо, если зал не работает в воскресенье, сделать одну тренировку след за другой, а затем через день, например: пн, вт, чт, сб.

Добавить сообщение

Источник: https://rusbody.com/t16592.programma_trenirovok_specializirovannaja_na_verh_tela/

Упражнения для мужчин

Для того чтобы мужчине быстро накачать пресс, он может включать в тренировку упражнения с отягощением.

Наклоны в стороны с гантелями

Нужно взять гантель в одну руку, подобрав вес, соответствующий физической подготовке. Со временем нагрузку можно будет увеличить. Затем осуществляется наклон в ту сторону, где находится гантель, и возврат в исходное положение. Нужно сделать не менее 30 наклонов, после чего отдохнуть и повторить всё сначала. Потом таким же образом прорабатывается противоположный бок: гантель перекладывается в другую руку и осуществляются наклоны.

Скручивания с поворотом туловища

Упражнение выполняется из положения лёжа. Ноги необходимо согнуть в коленях, а руки расположить за головой. Далее осуществляются подъёмы туловища. На верхней точке нужно сделать поворот в сторону, дотронувшись правым локтем до левого колена, и сразу же в другую сторону, чтобы, наоборот, левый локоть коснулся правого колена. Вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется в быстром темпе. В идеале количество повторений должно доходить до пятидесяти. Потом идёт трёхминутная передышка и ещё один подход.

Cтроении грудных мышц

На груди человека расположены следующие мышцы:

  • Большая грудная мышца. Она – самая большая на груди. Имеет веерообразную формы, плоская. Отвечает за опускание руки и ее поворот в сторону туловища. Ее накачать проще всего.
  • Малая грудная мышца. Эта треугольная мышца располагается под большой грудной и крепится в трех местах к ребрам и в одном – к лопатке. Отвечает за движение лопатки вперед, а также за подъем ребер.
  • Подключичная мышца. Находится между верхним ребром и ключицей и отвечает за ее движение вниз и внутрь.
  • Передняя зубчатая мышца. Она плоская и располагается по бокам остальных грудных мышц, накладываясь на них. Тянет лопатку вперед и наружу, а также отвечает за ее поворот и подъем руки.
  • Подреберные мышцы. Из их названия несложно понять, что они располагаются внутри грудной клетки, под ребрами, и отвечают за дыхание, поднимая и опуская ее.
  • Диафрагма. Это не совсем мышца, частично она состоит из соединительной ткани. Она отделяет брюшную полость от грудной клетки и участвует в процессе дыхания.

Упражнения для женщин

В целом упражнения на пресс для женщин и мужчин абсолютно одинаковы. Но при этом фитнес-тренеры указывают на некоторые особенности женских тренировок. Во-первых, они не должны быть изматывающими, так как репродуктивные органы очень чувствительны к перегрузкам области пресса. Во-вторых, женщинам нужно минимизировать нагрузку на косые мышцы живота, так как перекачанная боковая область чревата исчезновением талии.

Существуют лёгкие в исполнении, но в то же время очень эффективные упражнения, которые идеально подходят женщинам.

Планка

Это упражнение имеет несколько разновидностей. Для того чтобы выполнить прямую планку, нужно лечь на живот, а затем приподняться, опираясь на кончики пальцев ног и предплечья. Спина должна оставаться прямой. Упражнение статическое, двигаться не нужно. Задача состоит в том, чтобы продержаться в таком положении как можно дольше. Если позволяет физическая подготовка, то стоять в планке можно 10, 15 и более минут. Хотя поначалу, как правило, усталость наступает уже через 2—3 минуты.

Боковая планка — упражнение, незаменимое для женщины, так как оно укрепляет боковые мышцы пресса, не перекачивая их. Во время выполнения боковой планки тело удерживается на одном предплечье и на боковой части стопы.

Упражнение «лодочка»

Исходное положение — лёжа на спине. Нужно приподнять руки так, как будто мы пытаемся до чего-то дотянуться, при этом оторвав спину от пола. Одновременно поднимаются и ноги. В таком положении необходимо задержаться. По сравнению с планкой упражнение трудное, и усталость наступает гораздо быстрее. Поначалу, возможно, тяжело будет удерживать тело напряжённым даже минуту.

«Пружинка»

При выполнении этого упражнения нагрузка на позвоночник минимальная, в то время как мышцы пресса всё время находятся в напряжении. Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. После этого руки следует вытянуть вперёд, а тело слегка приподнять. В такой позиции совершать небольшие покачивания, приподнимаясь выше, а затем возвращаясь обратно. Нужно сделать 50—100 покачиваний в быстром темпе.

Выполняя упражнение «пружинка», не нужно дотрагиваться плечами до пола

Вакуум для живота

Иногда несмотря на хорошо прокачанный пресс живот всё равно остаётся некрасивым и продолжает выпирать вперёд. Причина кроется в ослабленных внутренних мышцах. С этой проблемой женщины чаще всего сталкиваются после беременности, во время которой происходит растяжение и деформация мышц. Чтобы сделать живот плоским, женщинам рекомендуется выполнять упражнение, которое называется «вакуум». В положении стоя нужно выдохнуть и, слегка наклонясь вперёд, максимально втянуть живот, одновременно подтягивая его по направлению вверх. Через несколько секунд медленно вернуться в исходное положение. Повторить 5—10 раз.

Видео: как выполнить вакуум для живота правильно

Типичные ошибки при прокачке пресса

Иногда бывает так, что на тренировки затрачено много времени и сил, а результата всё нет. Возможно, тут дело в неправильном подходе к занятиям. Техника выполнения упражнений очень важна, как и грамотное составление плана тренировок. Если не соблюдать основные правила, то отсутствие результата — это самое безобидное, что может произойти. Гораздо хуже, когда из-за упражнений проблемы с фигурой усугубляются, а живот и талия приобретают некрасивую форму.

Чаще всего мужчины и женщины допускают следующие ошибки.

  1. Перекачивание бокового пресса. Особенно это опасно для женщин, ведь они могут лишиться талии. Избавиться от мышц гораздо сложнее, чем их накачать, а потому возвращения красивых изгибов придётся ждать очень долго. Чтобы такого не случилось, девушкам рекомендуется как можно больше внимания уделять прямой мышце живота, минимизируя нагрузку на бока. Нужно ограничить скручивания с поворотами туловища, ведь именно они накачивают косые мышцы живота, увеличивая их в объёме. При этом не рекомендуется совсем отказываться от упражнений на боковой пресс. Благодаря им контуры талии становятся более чёткими, запускается процесс сжигания жира на боках. Просто не нужно увлекаться и терять чувство меры.
  2. Избыток калорий. Чтобы кубики на животе были видны, накачать их недостаточно. Нужно ещё и сжечь жир, который покрывает их толстым слоем.

  3. Работа только с верхним прессом. Самые распространённые упражнения (подъёмы туловища) направлены на проработку верхнего пресса. А вот нижнему очень часто уделяется недостаточное внимание. В итоге несмотря на все усилия внизу живота остаётся жировая складка.
  4. Выполнение упражнений не за счёт мышц пресса. Неправильное положение тела или элементарное желание облегчить нагрузку приводит к тому, что вместо мышц живота работает поясница или шея. Это недопустимо, и не только потому, что уменьшается эффект от занятий. Главная опасность состоит в том, что можно нанести вред своему здоровью. Если поясница находится в неправильном положении, или на неё приходится слишком большая нагрузка, то существует риск повреждения позвонков. Перелома, конечно, не будет, но заработать радикулит и спровоцировать развитие межпозвоночных грыж можно запросто. Поэтому важно помнить: во время подъёма туловища или ног поясница должна быть плотно прижата к полу. Напряжение шеи тоже может быть опасным, ведь и там находятся позвонки. Кроме того, лишняя нагрузка нарушает кровообращение в этой области. Нужно обязательно следить, чтобы тело поднималось только за счёт пресса.

Выполнение силовых упражнений на мышцы пресса не всегда приносит пользу здоровью женщины, конечно, если она не знает некоторых секретов правильной тренировки. Опасность состоит в том, что напрягая живот, женщины непроизвольно делают выталкивающие движения интимными мышцами. При длительных регулярных тренировках это может привести к опущению женских органов. Чтобы избежать таких последствий, во время выполнения упражнений нужно держать интимные мышцы напряжёнными, слегка подтягивая их по направлению вверх. Сначала это будет отвлекать от занятий, но со временем войдёт в привычку.

Причины появления жира

Если возникает жир на животе, причины следует искать в разных аспектах жизни.

  • Наследственность или генетическая предрасположенность. При наличии в семье тучных людей, вопрос, как избавиться от подкожного жира на животе, должен быть более актуальным. Следует максимально обезопасить себя от набора массы: питаться правильными продуктами, уделять время спорту.
  • Стресс. Нервное возбуждение и переживания вызывают повышение аппетита. Мы нередко стремимся «заедать» проблемы, ведь в состоянии сытости наш организм ощущает себя более комфортно. Вместо чрезмерного поглощения еды следует успокоиться и снять нервную нагрузку на пробежке или в спортзале.
  • Гормональный сбой. Если в организме наметилось гормональное нарушение, самостоятельно вопрос, как убрать жир с нижней части живота, не решить. При ускоренном наборе веса следует посетить эндокринолога и сдать рекомендованные анализы.
  • Менопауза. В этот период наблюдается гормональная перестройка организма и процесс перераспределения жировых клеток. Самые «жадные» из них устремляются в нижнюю часть живота, поэтому в возрасте после 45 лет женщинам особенно внимательно следует относиться к рациону и регулярно выполнять упражнения для сжигания жира на животе.

Контроль результатов

На пути к идеальной фигуре очень важно отмечать свои достижения. Это придаёт уверенности в себе и стимулирует на дальнейшие действия. Кроме того, появляется возможность вовремя заметить отсутствие прогресса и выявить ошибки, допускаемые в питании или непосредственно во время тренировок.

Контроль результатов и правильности тренировок может осуществляться следующими способами.

  1. Антропометрические замеры тела. Для этого используется обычная сантиметровая лента. Нужно измерить объём талии до начала тренировок, а потом производить контрольные еженедельные замеры. При сравнении показателей станет понятно, уменьшается ли жировая прослойка. Если же изначально она была минимальна, то объём талии, наоборот, со временем должен стать чуть больше, так как мышцы, укрепляясь, немного увеличиваются в объёме. Чтобы не перекачать пресс и не испортить фигуру, женщинам рекомендуется сравнивать свои показатели с теми, которые считаются идеальными для определённого роста (для мужчин указанные цифры не актуальны)
  2. Фотофиксация. Отражение в зеркале не может восприниматься так же объективно, как фото, поэтому чтобы тщательно рассмотреть свой пресс до и после тренировок, следует себя фотографировать. Фото делается во весь рост: спереди, сбоку и по возможности сзади, так как с этой позиции хорошо видно, насколько бока дряблые или, наоборот, подтянутые. Делая новые фото раз в неделю и сравнивая их с предыдущими, можно легко отследить свой прогресс.
  3. Измерение процента жира. Итогом тренировок должна стать замена жировой ткани на мышечную, поэтому в число контрольных измерений следует включить отслеживание количества оставшегося жира. Для этого удобно использовать специальный прибор для измерения толщины кожной складки — калипер. Конечно, не нужно забывать фиксировать результаты измерений.

  4. Дневник питания и тренировок. Если не записывать, какие именно упражнения и сколько раз выполняются, то очень скоро можно расслабиться, самому не подозревая об этом. Если же не вести дневник питания, то в рацион могут «просочиться» нежелательные продукты, или возникнет избыток калорий. Впоследствии же человек недоумевает, посему тренировки не приносят результата. Чтобы такого не произошло, все упражнения, а также информацию о потребляемых продуктах следует фиксировать.

Сам по себе процесс формирования красивого пресса несложный и довольно быстрый, но здесь есть свои особенности. Многие мужчины и женщины регулярно занимаются, но вместо заветных кубиков видят на животе только толстый слой жира. Это происходит потому, что сами по себе упражнения для пресса не являются жиросжигающими. Они просто накачивают прямые и косые мышцы живота, которые впоследствии остаются скрытыми под жировой прослойкой. Нужно помнить, что формирование пресса и похудение — это совершенно разные вещи. Чтобы убрать жир с живота и сделать кубики видимыми, нужно дополнять силовые упражнения кардионагрузками и, конечно, следить за питанием. Как правило, выполнение последнего из перечисленных условий требует больше всего выдержки. Но к сожалению, без этого кубики пресса могут так и остаться «спрятанными» внутри.

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: