Как похудеть после родов: упражнения для живота и ягодиц

Многие женщины за время беременности набирают лишние килограммы. Это считается нормальным физиологическим процессом. Но после родов женщине хочется вернуться в форму.

Для этого ей следует заняться гимнастикой. Упражнения для кормящих мам для похудения помогут женщине быстро восстановиться после родов.

Когда можно начинать тренировки?

Физические упражнения помогают женщине не только похудеть после родов, но и нормализовать гормональный фон, укрепить иммунную систему. Гимнастика способствует улучшению состояния костей, суставов, работы сердца. Также физическая активность поднимает настроение, придает энергии и сил.

Зная о пользе гимнастики, многие молодые мамы задаются вопросом, когда после родов можно приступать к занятиям. Организм женщины находится в состоянии стресса, истощен. Некоторые думают, что в данный момент упражнения противопоказаны.
При определении периода, с которого можно приступать к физкультуре, нужно руководствоваться следующим:

• как прошли роды;
• была ли проведена операция;
• как чувствует себя женщина;
• имеются ли какие-нибудь патологии в острой фазе течения.

Если роды прошли легко, не было никаких травм, хирургического вмешательства, тогда к занятиям гимнастикой можно приступать на следующий день после выписки из больницы. Но начинать гимнастику стоит с несложных упражнений. Длительность первого занятия должна быть короткой.

Если роды были тяжелыми, женщине сделали операцию, развились осложнения, тогда время начала выполнения физических упражнений стоит согласовывать с доктором-гинекологом. Важно убедиться в том, что отсутствуют противопоказания к занятию физкультурой.

После кесарева сечения молодой маме разрешается приступать к гимнастике спустя 1,5-2 месяца. Упражнения следует выполнять самые легкие и в малом количестве подходов. К интенсивным тренировкам женщина после кесарева сечения обычно готова через полгода.

Если правильно подобрать комплекс, то тренировки помогут усилить лактацию.

Можно ли при лактации выполнять упражнение «велосипед» и отжиматься

Часто в рекомендациях к физическим нагрузкам кормящих мам не советуют выполнять отжимания, мотивируя это тем, что лактация может снизиться. Отчасти это утверждение правдиво. Отжимание относится к высокоинтенсивным нагрузкам, а во время усиленных тренировок снижается уровень гонадотропных гормонов, отвечающих в том числе и за лактацию. В раннем послеродовом периоде, когда процесс лактации ещё не налажен, изменение гормонального фона может привести как к уменьшению количества грудного молока, так и к снижению его питательной ценности. Вопрос об отжиманиях должен рассматриваться индивидуально вместе со специалистом, учитывая уровень физической подготовки кормящей мамы. И если всё же вы решили включать отжимания в свои тренировки, то стоит это делать минимум за два часа до кормления малыша, но лучше отдать предпочтение более лёгким нагрузкам.

В период грудного вскармливания рекомендованы занятия йогой, пилатес. В данных видах физической активности много внимания уделяется нагрузке на мышцы спины и груди, тренировка которых полезна для кормящих мам. И пусть потеря веса, к которой многие женщины стремятся после родов, наступает медленнее, чем при интенсивных спортивных занятиях, пользы от подобных нагрузок значительно больше.

врач-гинеколог клиники МЕДСИ на Солянке Мария Михайлова

https://mama.ru/articles/mozhno-li-kormyaschei-mame-delat-otzhimaniya/

А вот упражнение «велосипед» рекомендуют выполнять после родов даже в некоторых роддомах. Оно помогает не только быстрее привести животик в нужную форму после беременности, но также способствует более быстрому сокращению матки, лучшему кровоснабжению и является профилактикой отёков. Выполняется это упражнение довольно просто. Лягте на спину, попеременно сгибайте ноги в коленях, подтягивая к себе стопы, имитируя езду на велосипеде. Время выполнения зависит от самочувствия женщины и может варьироваться от 5 до 60 секунд.

Самые эффективные упражнения

В интернете есть немало комплексов. Самые эффективные упражнения для кормящих мам для похудения приведены ниже в таблице.

Также полезна дыхательная гимнастика. Она нормализует работу сердца, ускоряет метаболизм и улучшает общее самочувствие.

Как заниматься спортом при новом образе жизни

Хорошо, если есть возможность оставить малыша с бабушками или с няней, хотя при наличии грудного вскармливания даже с такими помощниками отлучиться из дому на продолжительный период времени затруднительно. Если же уход за ребенком полностью лежит на маме, тут не до спортивного зала или бассейна. Потому для приведения фигуры в форму придется подбирать занятия, которые не требуют специальных тренажеров и позволяют выполнять упражнения, не отходя от ребенка. Таковыми могут стать все та же йога или пилатес, разнообразные аэробные упражнения по видео программам, банальная зарядка. Не помешает выяснить и то, можно ли крутить обруч после родов, если состояние здоровья это позволяет. Но самым действенным «тренажером» для мамы в период после родов может стать прогулочная коляска с ребенком. Если ввести правило гулять не менее двух часов дважды в день, то даже при простой ходьбе размеренным шагом за этот период можно израсходовать не менее 1000 калорий. Если же движения будут интенсивными, то расход калорий будет расти. Некоторые мамы практикуют подъем с коляской, выступающей в качестве утяжелителя, в гору. Это требует больших усилий в сравнении с прогулкой по ровной дороге. Объединив такие занятия с правильным питанием избавиться от лишнего веса не составит труда. Уходят не только набранные за время беременности лишние килограммы, также напрягаются мышцы ног, силуэт становится более подтянутым. Особо активные мамы ухитряются совмещать прогулки с ребенком с катанием на роликах, правда для этого требуется достаточно ровная дорога и свободная или просторный парк, так как катить коляску на коньках по узкому тротуару не слишком удобно и не безопасно.

Тренировки вместе с грудным ребенком

Заниматься спортом и худеть молодая мама может, не отлучаясь от малыша. Есть специальные упражнения, которые легко выполнять вместе с ребенком. Это принесет пользу маме и развлечет младенца.

• подбрасывать кроху вверх;
• быстро передвигаться ползком с младенцем;
• приседать с малышом;
• лечь на пол. Ноги согнуть. Ребенка положить на голень, лицом к себе. Выполнять сгибания-разгибания, круговые движения ногами.

Фитнес во время беременности

Все прекрасно знают, насколько беременность, роды и кормление способны изменить фигуру. Лишние килограммы, ослабевший пресс, обвисшая грудь, напряженная спина, больная поясница, варикоз… Посредством физических упражнений все эти неприятные последствия материнства можно компенсировать. Медики постоянно твердят: скорость вашего восстановления после родов напрямую определяется тем, как проходил ваш период беременности – в пассивном состоянии или с определенной физической нагрузкой. Кроме того, и сами роды у физически активных рожениц проходят легче, чем у не занимающихся фитнесом. Прежде всего это связано с тем, что поддерживаемые в форме мышцы и внутренние органы облегчают процесс и маме, и малышу. Помимо этого под влиянием физической нагрузки организм накапливает эндорфин, обладающий аналгетическими свойствами.

Советы фитнес-тренеров

Желая привести свое тело в норму, женщине стоит посетить хотя бы несколько спортивных занятий, которые проходят под руководством опытного инструктора. Также можно проконсультироваться со специалистом, попросить его подобрать комплекс упражнений.
Фитнес-инструктора дают следующие советы кормящим мамам по занятию физкультурой:

• начинать тренировку с минимального количества подходов;
• все движения выполнять плавно и медленно;
• при ухудшении самочувствия прекращать занятие;
• не переутомляться. Повышать интенсивность и длительность тренировок надо постепенно;
• заниматься перед зеркалом. Это позволит регулировать точность техники исполнения упражнения.

Особенности выполнения упражнений на пресс после кесарева сечения

Конечно, после девяти месяцев хождения с животиком, не терпится поскорее стать обладательницей плоского, рельефного пресса. После операционного вмешательства мышцы живота растягиваются, в некоторых местах разрезаются, теряют тонус. Так что желание женщин поскорее приступить к упражнениям на пресс вполне закономерно. Но торопиться не следует.

Первые два-три месяца после операции лучше воздержаться от любых упражнений на пресс. Нельзя качать никакие мышцы живота: ни косые, ни прямые, ни нижние. Желательно прислушаться к мнению лечащего врача, который после обследования может посоветовать — через сколько после кесарева можно заниматься фитнесом. Если молодую мамочку не тревожат болевые ощущения и дискомфорт — можно начинать качать пресс примерно спустя 4-5 месяцев после операции.

источник: www.fitnessera.ru

Когда и как качать пресс после кесарева

Общее правило – запрет на скручивания и подъемы ног вплоть до 10 недели после операции. Реально вы можете восстановиться и быстрее, но лучше все равно избегать любых упражнений на пресс, кроме высокого упора, пока не истекут эти самые 10 недель.

Обычно девушки начинают крутить обруч, чтобы вернуть талию, но это может быть чревато проблемами с заживлением и даже механическими повреждениями, если он тяжелый. Лучше совсем отказаться от этого снаряда хотя бы на полгода после родов, а затем купить себе легкий пластиковый обруч, и работать на частоту и амплитуду движения, а не на то, чтобы отбивать бока обручем.

Питьевой режим

Традиционная суточная норма жидкости от 1,5 л до 2 л важна для недавно родившей женщины, не зависимо от того, кормит ли она ребенка грудью. Это обеспечит стабильную работу всего организма и будет способствовать хорошей лактации. Так, за 30 минут до кормления полезно выпить горячий чай или травяной настой.

В течение дня женщина должна пить:

• очищенную воду;
• компоты из сухофруктов и кисели;
• настои шиповника;
• травяные чаи.

В любое время старайтесь пить чай без сахара. Если очень хочется сладкого, съешьте курагу и изюм. Не экспериментируйте с добавлением меда, будьте осторожны: мед может дать аллергическую реакцию у ребенка.

Совершенно откажитесь от напитков с красителями, химическими и ароматическими добавками.

После родов

В поисках способов, как похудеть кормящей маме, помните о том, что ни в коем случае нельзя во время грудного вскармливания ребенка радикально менять рацион. Не допустима и жесткая диета. Мама, кормящая грудью, уже ограничена в выборе продуктов и режиме питания. Ей не разрешены:

• жирные блюда;
• жареные, копченые продукты;
• алкоголь;
• сладости;
• продукты, содержащие консерванты.

Следовательно, диета кормящей мамы полезна для ее фигуры. А накопленные лишние жиры постепенно выводятся с грудным молоком, помогая росту и развитию малыша.

Для женщин, которые не кормят ребенка грудью, также не рекомендуется резко менять систему питания и рацион сразу после родов. Срочная диета – не для вас. Не старайтесь наверстать упущенное и бессистемно поедать калорийные сладости, жирные сорта мяса и рыбы, сдобную выпечку и все это запивать сладкими газированными напитками. Даже не заводите вредную привычку все доедать после ребенка. Насытить вас это не сможет, а вот вред для фигуры будет очевидный. При всей занятости и загруженности постарайтесь придерживаться определенного режима питания и питьевого режима.