Упражнения Кегеля для женщин после родов: особенности выполнения методики в домашних условиях

• Эффективность методики Кегеля
• Когда можно приступать к выполнению упражнений
• Показания к выполнению
• Противопоказания
• Упражнения Кегеля «Паузы»
• «Сжимания»
• «Фиксирование»
• «Лифт»
• «Шторм»

В чем польза упражнений Кегеля после родов?

Сильное растяжение влагалищных тканей за время родовой деятельности влечет за собой их дальнейшее ослабевание и потерю былой эластичности. Упражнения Кегеля для женщин после родов предполагают восстановление, проходящее намного быстрее, а также помогают нормализовать половую жизнь и получать от нее удовольствие.

Замечено, что при выполнении полноценной тренировки увеличивается кровоснабжение в области малого таза, поэтому ткани разогреваются и получают дополнительное питание, а также постепенно укрепляются. В отличие от общей тренировки на все тело после рождоразрешения, упражнения Кегеля после родов выполняют следующие полезные функции:

• возврат к половым отношениям с партнером осуществляется быстрее;
• вылечивается возможное недержание мочи, которое бывает в первые месяцы у каждой третьей роженицы;
• препятствуют воспалениям и заболеваниям половых органов;
• повышают эффективность очищения матки от оставшихся выделений;
• растянутые ткани быстрее приобретают первоначальную форму.

Гимнастикане вредит организму, но перед применением лучше посоветоваться с врачом.

Список противопоказаний

После родов делать упражнения Кегеля разрешается далеко не всем женщинам. Они оказывают слишком мощное воздействие на мышцы промежности, что в определённых ситуациях может навредить. Противопоказаниями для такой гимнастики служат:

• обострение воспалительных процессов в органах, располагающихся в области малого таза;
• сосудистые расстройства в той же зоне либо в нижних конечностях;
• слишком обильные кровотечения (не лохии!) после родов;
• онкологические опухоли;
• обострение сердечно-сосудистых заболеваний;
• родовые травмы промежности;
• швы.

Чтобы не навредить собственному организму после родов, нужно обязательно посоветоваться с наблюдающим гинекологом, не противопоказаны ли упражнения доктора Кегеля и когда начинать их делать.

Это интересно! В 1947 году, ещё до разработки упражнений, Кегель запатентовал уникальный тренажёр, который получил сразу два названия (Промежностометр и Перинеометр). С его помощью можно измерять силу и подготовку мышц тазового дна и промежности после родов.

Когда можно начинать тренироваться

Примечательно то, что выполнять упражнения Кегеля после родов доступно практически сразу, но если чувствуются непривычные ощущения, боль, то лучше повременить с началом гимнастики и подождать неделю или две, пока полностью не пройдут кровянистые выделения.

По рекомендациям врачей, можно начинать процедуру уже на второй или третий день послеродового периода, но при этом важно прекрасно себя чувствовать.

Четкого срока, когда можно начинать, не существует, но обязательно стоит делать это с самой минимальной нагрузки – выполнив пару заходов, нужно внимательно прислушаться к своему организму. Если нет никакого дискомфорта – можно смело продолжать.

Если же при родовом процессе не обошлось без осложнений, разрывов, необходимо придерживаться таких правил:

1. Гимнастика должна начаться не меньше, чем через 2 недели после родов.
2. Перед началом стоит посетить гинеколога для определения состояния ран.

Если сроки, когда можно делать упражнения пришли, но вы чувствуете усталость и слабость, то можно попробовать применить самые простые варианты.

Особенности упражнений

Приступая к выполнению упражнений Кегеля, учтите следующие их особенности:

• Упражнения рекомендуется выполнять по 10 раз. Сам комплекс в день рекомендуется повторять до восьми раз за день. Такие усиленные тренировки помогут вернуть тонус мышцам промежности и быстро прийти в форму.
• У гимнастики Кегеля есть огромное преимущество, заключающееся в том, что ее можно делать где угодно – в любое время и в любом месте.

Также учтите, что после родов организм может необычным образом отреагировать на такую гимнастику. Возможны следующие реакции:

• Сначала возможны мышечные боли. Они проходят в течение 3-4 дней. Если они длятся дольше, обратитесь к специалисту.
• Существует вероятность нарушения менструального цикла – он скоро восстановится.
• Критические дни могут проходить всего за 1-2 дня.
• Может усилиться возбуждение.
• Возможно расширение зрачков.

Техника выполнения упражнений Кегеля достаточно простая и особых усилий не требует. Главное в этом вопросе – регулярность. Не сдавайтесь раньше времени, и вы со временем ощутите, как организм стремительно восстанавливается. Те, кому помогли упражнения Кегеля после родов, сами подтверждают, что они дают отличные результаты: исчезает боль и дискомфорт в области живота, грудь перестает ломить, нормализуется лактация, уходят лохи. Также вы можете улучшить свою сексуальную жизнь и эмоциональное состояние.

Противопоказания для выполнения упражнений

Гимнастика является очень мягкой и не способна принести серьезный вред здоровью, но все же есть группы риска, когда нужно быть осторожнее и придерживаться рекомендаций врачей. Основными из них являются:

• проведенное кесарево сечение;
• наличие еще не снятых швов;
• имеющиеся острые либо хронические нарушения работы мочеполовой сферы;
• воспаления в матке или половых органах (можно делать упражнения Кегеля только после завершения лечения);
• нарушения в работе сосудистой системы;
• выявленные злокачественные опухоли;
• сильное истощение, слабость организма, кровотечения.

Только когда лечащий гинеколог даст добро, можно постепенно начинать. Первую неделю лучше ограничиться 3 заходами, каждую разновидность делать по 5-8 раз. Постепенно нагрузка увеличивается до нормальной.

Интимная гимнастика: полное восстановление после родов

Во время беременности и при прохождении малышом родового канала мышцы тазового дна сильно растягиваются, поэтому важно сразу после родов привести их в тонус, так как они являются опорой для внутренних органов, в том числе матки, кишечника, мочевого пузыря, и играют важную роль в интимной жизни женщины. Их упругость восстанавливается очень медленно. Не стоит дожидаться таких неприятностей, как проблемы с недержанием мочи при смехе, чихании и физической нагрузке и выпадение шейки матки. Чтобы восстановить интимные мышцы, следует регулярно добавлять в свои тренировки несколько специальных упражнений, направленных на укрепление тазового дна.

Итак, начинаем интимную гимнастику.

1. Примите удобное положение: стоя (ноги на ширине плеч), сидя на стуле или по-турецки на полу. Сосредоточьте свое внимание на мышцах промежности. Чтобы правильно идентифицировать их, представьте, что вы произвольно прерываете мочеиспускание. Запомните мышцы, которые вы сокращаете в этот момент. Попробуйте еще раз сократить их, задержав в таком состоянии на 3 счета. Не задерживайте при этом дыхание, старайтесь при сокращении мышц делать выдох, а в момент расслабления — вдох. Не напрягайте живот и ягодицы. Повторите упражнение как минимум 10 раз и выполните его в течение дня еще 2-3 раза. По мере того как вы все лучше будете осваивать управление мышцами промежности, увеличивайте задержку на 15-20 секунд.

2. Поставьте быструю энергичную музыку и попробуйте в такт ей сокращать и расслаблять мыши промежности. Чем быстрее будет темп музыки, тем эффективнее будет упражнение. Но не забывайте точности его выполнения: не подключайте мышцы живота и ягодиц и правильно дышите. Выполняя предыдущее упражнение, снизьте темп: сокращайте мышцы промежности, но не расслабляйте их до конца, а оставляйте все время слегка напряженными.

3. Попробуйте сокращать мышцы тазового дна, мысленно поднимаясь по ним вверх, как на лифте. Сократите немного мышцы промежности, как бы втянув в себя, — сели в лифт и нажали кнопку второго этажа. Досчитайте до 3 и втяните мышцы еще сильнее. Нажмите следующую «кнопку». Через 3 счета поднимитесь еще выше, втянув мышцы еще сильнее. Не задерживайте дыхание и не напрягайте живот. Постарайтесь таким образом подняться как можно выше. С каждым днем увеличивайте количество «этажей».

4. Попробуйте не втягивать, а, наоборот, выталкивать мышцы промежности из себя, слегка натуживаясь и подключая к этому мышцы живота. Повторите выталкивания как минимум 10 раз. Постепенно увеличивайте количество повторений и доведите их до 25-30. Выполняйте это упражнение еще 2-3 раза в день.

5. Встаньте, поставьте стопы на ширине плеч. Согните чуть-чуть колени. Руки разведите в стороны. Покачайте тазом вперед-назад, приподнимая его на себя и втягивая в себя живот и промежность при движении таза вперед. При движении таза назад постарайтесь максимально его отвести. Корпус при этом не двигается. Выполняйте «качалочку» не менее минуты.

6. Сохраняя согнутыми колени и оставляя корпус неподвижным, потяните таз вправо, а потом влево. Выполняйте потягивания как минимум минуту.

7. Постарайтесь тазом нарисовать круг, не наклоняя корпуса. Выполните по 8 кругов в одну и в другую сторону. Не забывайте напрягать и расслаблять мышцы промежности.

8. Нарисуйте тазом цифру «8» в горизонтальной плоскости в одну и в другую сторону. Корпус постарайтесь оставить неподвижным, а амплитуду вращений увеличивать с каждой «восьмеркой». Сделайте 10-15 «восьмерок», разворачивая таз назад, а потом — выдвигая его вперед.

9. Попробуйте нарисовать «восьмерку» в вертикальной плоскости. Руки разведите в стороны. Ноги на ширине плеч. Чуть присядьте. Потяните таз вправо и, выпрямив правую ногу и поставив ее на согнутые пальцы, поднимите его. На талии должны образоваться складочки. Опустите таз в исходное положение. Повторите все в левую сторону.

10. Постарайтесь, чтобы корпус при этом оставался неподвижным. Проделайте это упражнение медленно, прочувствовав работу всех мышц, а затем увеличивайте темп. Освоив «восьмерку» снизу вверх, попробуйте выполнить ее сверху вниз.

11. Поставьте правую ногу чуть вперед на согнутые пальцы, чтобы вес тела приходился на левую ногу. Руки разведите в стороны или уберите за голову. «Нарисуйте» дугу вперед и вверх правым бедром. Корпус при этом не разворачивайте. Отведите бедро назад вниз. Повторите упражнение несколько раз в медленном темпе, после этого попытайтесь выполнить его в ускоренном темпе под быструю музыку. Повторив упражнение 10-15 раз, сместите акцент на движение бедра вниз. После 10-15 повторений поменяйте ногу и выполните упражнение, рисуя дугу левой ногой.

12. Поставьте ноги на ширину плеч. Чуть присядьте. Руки разведите в стороны. Поочередно выпрямляя ноги, покачайте тазом в вертикальной плоскости. Постарайтесь при этом не отводить таз в сторону, а двигать им только вверх-вниз. Выполняйте вертикальную «качалочку» не менее минуты.

13. Ноги поставьте на ширину плеч, колени слегка согните. Поднимитесь на носки, втяните живот, промежность, ягодицы в себя. Задержитесь на 3-4 секунды и опуститесь на полную стопу. Проконтролируйте, чтобы живот, промежность и ягодицы расслабились. Старайтесь не задерживать дыхание. Поднимаясь, сделайте выдох, опускаясь — вдох.

14. Встаньте на колени и поставьте руки на пол, расположив кисти строго под плечами. Выполните упражнение «Кошка»: на вдохе медленно прогнитесь, копчик максимально отведите назад, на выдохе округлите спину, втяните живот и промежность. Постарайтесь не делать лишних движений головой: не надо закидывать ее наверх и прижимать подбородок к груди. Позвольте голове лишь продолжать движение корпуса.

15. Сядьте на пол, ноги выпрямите, сведите лопатки, руки согните в локтях и прижмите к бокам. Попытайтесь «пошагать» вперед на ягодицах. Сделав 10-15 «шагов», вернитесь назад. Выполняйте упражнение в быстром темпе: все движения должны занять не больше минуты.

16. Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте их на пол на ширину плеч. Руки положите вдоль корпуса. Сделайте вдох и на выдохе поднимите таз, втянув максимально живот и промежность в себя. Опуститесь и полностью расслабьтесь. Повторите упражнение 15-25 раз.

17. Исходное положение — как в предыдущем упражнении. Поднимите таз, втяните живот и промежность в себя. На выдохе сводите колени, на вдохе разводите. Выполнив 15-25 повторений, опустите таз на пол.

18. Лежа на спине, подтяните колени к себе. Прижмите поясницу к полу и максимально втяните живот. Постарайтесь, выполняя упражнение, не отрывать поясницу от пола и не расслаблять живот. Поочередно выпрямляйте ноги, как при езде на велосипеде. Повторите упражнение 15-25 раз.

19. Не меняя исходного положения, поднимите ноги под углом 90°. Разверните стопы на себя. Колени слегка согните. Максимально втяните живот. На выдохе приподнимите таз, не перемещая ноги на себя, а стараясь тянуться ими к потолку. Выполните 15-25 подъемов.

Возможны ли тренировки по Кегелю в домашних условиях кормящей маме?

При отсутствии проблем со здоровьем упражнение Кегеля делается в указанные выше сроки, которые подходят и для кормящих мам. Так как врачами рекомендуется грудное вскармливание ребенка как можно более долгий период времени, то медлить с началом гимнастики не стоит.

Так как она не требует дополнительного инструментария, можно проводить ежедневные занятия в домашних условиях. Для мамы, которая в первые полгода не разлучается со своим ребенком, это существенный плюс – не нужно посещать специальные клубы или тренажерные залы.

Есть некоторые техники, которые можно делать не только дома, но и в общественном транспорте, на прогулке и любых других местах. Единственным советом, которого стоит придерживаться кормящей мамочке, будет желательное опорожнение груди перед упражнениями. Также желательно заниматься через пару часов после еды и в отдохнувшем состоянии.

Особенности при выполнении упражнений

Прежде чем приступить к гимнастике, важно определить, как выполнять то или иное действие правильно. Чтобы этого достичь, есть один действенный метод – во время очередного мочеиспускания зажмите сфинктер и остановите процесс.

Таким образом, можно понять, где расположены части влагалища, которые предстоит «накачать». Если в первый раз не удалось проделать эту процедуру, не стоит расстраиваться – через пару попыток все обязательно получится.

Тренажер Кегеля

В дополнение к обычным физическим процедурам или как отдельное вспомогательное средство можно приобрести тренажер, который был придуман специально для облегчения приемов гимнастики. Первая модель была внедрена самим автором в середине прошлого века, но сейчас его значительно усовершенствовали.

Действует тренажер по следующему принципу:

1. Приспособление выглядит как воздушный баллон, который работает совместно со специализированным датчиком.
2. Данный баллон помещается внутрь влагалища и сильно сжимается (тренировки проходят с применением лубриканта).
3. Датчик будет передавать на дисплей показатели, которые характеризуют силу сжатия.

Эту процедуру разрешается выполнять тем, кто хорошо перенес роды и не имеет внутренних повреждений. С помощью тренажера можно четко видеть свой прогресс и регулировать его.

Техника выполнения

В первую очередь стоит озаботиться правильным дыханием и эмоциональным состоянием – не надо перенапрягаться, дышать лучше медленно, размеренно, а если дыхание участилось, то лучше успокоить его и лишь после этого продолжить.

Совет: При выполнении техник осанка должна быть ровной, а живот всегда в расслабленном состоянии.

Также не стоит приступать сразу после еды (должно пройти 1.5 часа), перед началом требуется опорожнить мочевой пузырь, иначе могут возникнуть нарушения его работы или воспаления. Тренировки по методу Кегеля поначалу удобнее всего проводить в положении лежа, в дальнейшем можно перейти в любое комфортное положение – сидячее либо стоячее.

Упражнение «Перерыв»

С данной методики начинается освоение гимнастики, регулярные занятия помогут укрепить мышцы малого таза и подготовят их к дальнейшей нагрузке. Для этого нужно во время мочеиспускания применить задержку струи примерно на 10 секунд, но при этом нельзя напрягать живот или ноги.

Сразу после секундного расслабления повторить процедуру еще 5 раз или до полного опорожнения. Повторять ежедневно в течение 1 недели.

Упражнение «Лифт»

Инструкция исполнения упражнения «Лифт» такова:

• лечь на ровную жесткую поверхность и согнуть ноги в коленях, закрыть глаза для расслабления и концентрации;
• нужно мысленно представить, что тазовое дно состоит из этажей, и вы по ним поднимаетесь, словно на лифте;
• 1 этаж – напрячься и удержать такое положение около 5 секунд;
• 2 этаж – сжать еще сильнее, не расслабляя перед этим и держать такое же время;
• этим же способом поднимайтесь выше по этажам и задерживайтесь на несколько секунд на каждом, сколько хватит сил;
• осуществлять спуск нужно так же постепенно.

За день нужно проделать эту процедуру от 10 до 35 раз.

Упражнение «Сокращение»

Для этой техники можно не подбирать специальное положение, но удобнее всего делать его сидя или лежа. Основной задачей будет продолжительное, долгое сокращение. Нужно представить, что вы втягиваете или всасываете внутрь себя какой-либо предмет. Начать можно с 3-х секундного сокращения, а затем по желанию увеличивать данное время.

Упражнение «Тяни-толкай»

Эта техника является заключительной, здесь самым важным будет проработать чувство, похожее на то, когда опорожняется кишечник. Только толчки должны происходить в направлении влагалища, а не ануса. Напряжение должно держаться не менее 3-х секунд.

Обратное втягивание мышцы влагалища поможет осуществить мысленное представление, что тазовое дно – это некий вакуум.

Упражнения Кегеля

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо подробно изучить технику каждого упражнения, чтобы добиться максимального эффекта и не навредить организму. Рассмотрим, как правильно выполнять наиболее эффективные упражнения.

Видео: выполнение упражнений Кегеля

«Паузы»

Начинать гимнастику рекомендуют именно с этого упражнения. Освоив его, обязательно получится сделать и остальные. Выполняют «Паузы» во время мочеиспускания, задерживая струю мочи на несколько секунд. Повторять необходимо максимально возможное количество раз, до полного опустошения мочевого пузыря.

Упражнение позволяет научиться контролировать состояние интимных мышц, не задействуя при этом другие. Как делается само упражнение

Ознакомьтесь с комплексом упражнений для похудения после родов.

«Сжимания»

Выполните сжимание и последующее резкое расслабление мышц таза. Минимум повторов – 10. Регулировать силу сжимания с каждой последующей проработкой.

«Фиксирование»

Произведите полное сжатие влагалищных мышц, с фиксацией на 5 секунд. Затем расслабьте мышцы, сделайте ещё 10 повторов. Каждую последующую тренировку производить фиксацию, задерживая мышцы немного дольше.

Узнайте больше о лучших упражнениях для восстановления фигуры после родов.

«Лифт»

Данное упражнение считается достаточно сложным, поэтому выполнить его с первого раза получается далеко не у всех, но в процессе регулярных повторений желаемого результата можно достичь.

Влагалище является полой мышечной трубкой, состоящей из нескольких уровней мышц – «этажей». Именно эти «этажи» необходимо будет научиться чувствовать, напрягая постепенно каждый из них и фиксируя до 2 секунд.

После напряжения первого уровня переходят на второй (и так до напряжения последней мышцы, когда сжатие происходит уже на 10 секунд дольше. Расслабиться. Повторить упражнение заново, выполняя минимум 5 подходов.

«Шторм»

Упражнение заключается в поочерёдном сокращении мышц тазового дна: сначала передних, плавно переходя к задним, затем – наоборот. Проделать рекомендуют 10 подходов.

Вам будет полезно узнать больше о тренировках при диастазе после родов.

Противопоказания и возможный вред

Иногда чувствительный женский организм может негативно отреагировать на начало тренировок, тогда могут появиться следующие симптомы:

• боль любого характера (должна пройти за 3-4 дня);
• временное либо функциональное нарушение цикла месячных;
• возбужденное или угнетенное состояние;
• расширение зрачков.

Все эти проявления легко объяснить тем, что за период беременности тело отвыкает от физических нагрузок и ему нужно время, чтобы заново к ним приспособиться.

Ошибки в выполнении упражнений

Очень часто девушки требуют изменений уже через неделю, но для этого потребуется немного больше сил и времени, как и для восстановления всего организма с помощью гимнастики после родов. В том случае, если через 2-3 недели не замечается никакого эффекта, стоит обратить внимание на типичные ошибки при выполнении приемов, например:

1. Постоянное напряжение пресса, ягодиц.
2. Неправильный ритм дыхания.
3. Наполненный мочевой пузырь.
4. Частые пропуски.

Предложенная гимнастика должна делаться ежедневно, иначе быстро теряется форма и все возвращается в состояние, которое было до тренировок.

В заключение можно сказать, что комплекс Кегеля будет полезным для каждой женщины, как и упражнения для сокращения матки после рождения ребенка, его эффективность полностью зависит от регулярности проведения и старательности. Кроме быстрой подтяжки и возвращения эластичности такая зарядка отлично поднимает настроение и делает интимную близость ярче для обоих партнеров.

Упражнения для мышц ягодиц

Поскольку мышцы ягодиц, бёдер и живота тоже очень важны в сексе, они также должны быть в тонусе. Добавляйте этот комплекс упражнений к «зарядке Кегеля» – и удовольствие, получаемое вами в постели, увеличится в десять раз!

1. Стоя, ноги на ширине плеч. Сожмите мышцы промежности и выполните приседание. Вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы. Повторите 12-15 раз.
2. Стоя, ноги врозь. Согните ноги в коленях, руки положите на бёдра, спина прямая. Сделайте вдох и одновременно подтяните промежность вверх, напрягая ягодицы и мышцы промежности. Задержите на 2 секунды. Далее на выдохе опустите таз в исходное положение. Выполняйте 2 подхода по 20 раз.
3. Лягте на спину, ноги вместе, согнуты в коленях, руки вдоль тела или разведены в стороны. Энергично поднимайте таз вверх, чтобы грудь, бёдра и колени образовали прямую линию. Повторите 12-15 раз.
4. Исходное положение то же. Подтяните колени к груди, максимально сжимая промежностные мышцы, опустите. Повторите 12-15 раз.
5. Зажмите между ягодицами крупную монетку и ходите так по дому полчаса или сколько сможете. Помимо укрепления мышц упражнение способствует правильной осанке.