Витамин Е известен своей функцией антиоксиданта – способностью противостоять окислению клеток в организме, другими словами – замедлять старение.
Какими ещё полезными свойствами обладает этот витамин и где он содержится в продуктах питания – читайте дальше в нашей статье.
Мы подготовили для вас таблицы с перечнями всех масел, орехов, фруктов и овощей, в каких только можно его найти.
Для чего полезен витамин Е. Почему важно включать его в рацион питания?
Потребление продуктов, в которых много витамина Е, может принести следующую пользу для вашего здоровья:
Защита клеток от повреждений. Свободные радикалы разрушают здоровые клетки тела, способствуя старению, а также развитию сердечных, аутоиммунных заболеваний и рака. Витамин Е является мощным антиоксидантом, который может замедлить повреждение клеток. Нормализация уровня холестерина. Холестерин естественным путем создается нашей печенью и необходим для нормальной функции клеток, нервов и гормонов. Однако, когда холестерин ЛПНП окисляется, он становится опасным: повышается риск отложения жира на сосудах и закупорки артерий. Витамин Е способен снижать активность фермента, контролирующего синтез холестерина (HMG-CoA редуктаза), препятствует окислению холестерина ЛПНП и слипанию (адгезии) клеток, тем самым защищая артерии и замедляя прогрессирование атеросклероза. Восстановление поврежденной кожи. Польза витамина Е для кожи является одной из причин, по которой его называют «витамином красоты». Укрепляя стенки капилляров, участвуя в синтезе коллагена, улучшая эластичность и увлажненность кожи, он действует как естественное омолаживающее средство для всего тела. Как антиоксидант, он также уменьшает воспаления, ускоряет процессы заживления и снижает вред, наносимый организму воздействием сигаретного дыма и УФ излучением.
Витамин Е часто используют на порезах, чтобы увеличить скорость их заживления. Он минимизирует реакции окисления в ране и сохраняет её влажной. Сегодня многие производители косметики выпускают продукты для ухода за кожей на основе витамина Е, предназначенные питать, увлажнять и восстанавливать кожу после повреждений, язв и ожогов.
Утолщение волос. Другое популярное бьюти применение витамина Е – это маски для волос. Масло витамина Е помогает уменьшить ущерб, который наносит волосам окружающая среда, сохраняет естественную влагу в коже головы, насыщает волосы полезными микроэлементами и делает их более здоровыми и свежими. Кроме того, вместе с витамином С он участвует в синтезе коллагена. Поддержка нервной системы. Витамин Е сохраняет нервную систему здоровой, защищая миелиновые оболочки, которые окружают нервы. Он помогает предотвратить умственную дегенерацию у пожилых людей, в том числе, как показали исследования, и болезнь Альцгеймера. Так, витамин Е улучшает кратковременную память и, в сочетании с витамином С, снижает риск развития деменции. Улучшение физической выносливости. Применение витамина Е в рационе позволяет увеличить энергию и устранить усталость за счет улучшения циркуляции крови. Также он укрепляет стенки капилляров и снижает уровень окислительных процессов в мышцах, которые усиливаются во время кардио-нагрузок и аэробных упражнений. Баланс гормонов. Витамин Е может сыграть решающую роль в устранении таких симптомов гормонального дисбаланса, как ПМС, увеличение веса, аллергия, инфекции мочевых путей, беспокойство и усталость. Его часто принимают для уменьшения тяжести и боли во время месячных, регуляции менструального цикла, понижения чувства приливов и других симптомов менопаузы.
Витамин Е помогает женщинам в период гормонального сбоя
На самом деле, польза витамина Е для организма не заканчивается на этих 7 пунктах и наука только начинает её исследовать. На данный момент уже есть свидетельства о том, что этот витамин помогает людям с диабетом (усиливает действие инсулина и улучшает метаболизм глюкозы в крови) и проблемами со зрением. Его могут назначать для облегчения заживления и снижения свертываемости крови до и после операций, а также для уменьшения вредного воздействия некоторых медицинских препаратов (например, при радиации или диализе, а также приеме лекарств, которые могут вызывать потерю волос или повреждение легких). В исследованиях на животных была обнаружена способность витамина Е бороться с раком молочной железы, предстательной железы, печени и кожи.
При всём этом, на сегодняшний день эксперименты не показали, что витамин Е или какой-либо другой антиоксидант способен увеличивать продолжительность жизни, устранять морщины или седину. Но хотя витамин Е и не может заставить вас жить дольше, он позволит вам чувствовать себя намного лучше, когда вы станете старше.
Витамин С
Многие знают, что витамин С нужен нам для повышения иммунитета. Но это далеко не последний фактор, из-за чего стоит употреблять его ежедневно.
- Данный витамин является мощным антиоксидантом, увеличивает устойчивость к инфекциям и защищает от стресса.
- Он регулирует окислительно-восстановительные процессы.
- Помогает синтезировать коллаген и проколлаген, участвует в обмене фолиевой кислоты и железа.
- Витамин С — это витамин молодости.
Дефицит аскорбиновой кислоты определить просто: постоянная усталость, бессонницы, сниженный иммунитет, выпадение волос, кровоточащие десна, морщинки, долго заживают раны.
Чтобы быть здоровым и жизнерадостным, желательно употреблять дневную норму аскорбиновой кислоты Для мужчин такая норма примерно 90 мг, женщине нужно где-то 75 мг, для подростков данная норма варьируется от 65 до 75 мг, а детям необходимо 35-50 мг.
Ошибочным есть мнение, что лимон основной источник витамина С. На самом деле в лимоне всего 40-45 мг витамина С, на 100 гр. А вот в свежем шиповнике 450-600 мг. Сладкий перец, черная смородина и облепиха содержат 180-200 мг, а зелёный перец и шпинат 100-120 мг на 100 гр продукта. Киви, брокколи и брюссельская капуста содержат 70-95 мг, апельсины, клубника и прочие ягоды содержат 50-60 мг. Но очень важно не забывать, что при термической обработке витамин С разрушается.
Нужно помнить, что витамин С не накапливается в организме, поэтому очень важно ежедневно заботиться о своём здоровье.
Сколько витамина Е нужно принимать в день
Существует мнение, что поскольку витамин Е защищает полезные жиры (полиненасыщенные жирные кислоты) от окисления, то требуемая дневная доза витамина Е зависит от количества этих жиров в вашем рационе. Ещё больше витамина Е следует пить тогда, когда в питании присутствуют любые рафинированные масла, жареные продукты или прогорклые масла, а также если организму не хватает витамина А (витамин Е защищает его от окисления так же, как и жиры). И напротив, витамин Е не следует принимать вместе с плохо совместимыми с ним железом, медью, цинком, магнием и витаминами В12, D и K.
Несмотря на то, что рекомендованная суточная норма потребления для витамина Е является низкой, многие люди потребляют недостаточное количество продуктов с его содержанием. В таблице представлены общепринятые рекомендации, сколько витамина Е нужно принимать в день:
В то же время, многие ученые и нутрициологи сегодня настаивают на более высоких дозах витамина Е – от 100 МЕ в сутки. Более того, ежедневное потребление до 400 МЕ витамина Е не считается опасным и может использоваться в профилактических целях. Для терапевтических эффектов (только по назначению врача!) предлагается количество от 800 до 1600 МЕ в день.
Добавки витамина Е можно принимать только по рекомендации врача
Прежде чем перейти к обзору продуктов, где содержится витамин Е, остается отметить, что витамин Е является жирорастворимым – т. е. организм человека может хранить и использовать его по мере необходимости. Сам термин «витамин Е» описывает восемь различных соединений, из которых самый активный – альфа-токотриенол. Последние исследования показали, что именно токотриенолы обладают исключительной пользой для здоровья:
Снижают уровни липидов и холестерина;Защищают мозг, нейроны, клетки и иммунную систему;Помогают при сердечно-сосудистых заболеваниях, метаболическом синдроме, раке и остеопорозе.
Однако пищевые источники токотриенолов не так широко распространены:
Поэтому в представленных ниже таблицах мы приводим содержание в продуктах питания более привычной формы витамина Е – альфа-токоферола.
Витамин Р
Витамин Р (его называют ещё рутин, но это целый комплекс элементов — биофлавоноидов, в том числе и рутин) организм не может вырабатывать сам, поэтому нам нужно пополнять запасы его постоянно.
Чем полезен витамин Р?
- В первую очередь укрепляет стенки капилляров, как и витамин К, предотвращает геморрагический диатез.
- Увеличивает скорость свертываемости крови, предотвращает кровотечения.
- Предотвращает образованию тромбов и варикоза, расширяет стенки сосудов.
- Повышает иммунитет. Борется с вирусами и инфекциями.
- Снижает аллергическую реакцию и воспалительные процессы.
- Витамин Р является профилактикой для многих заболеваний, связанных с венами, капиллярами, сосудами.
- Улучшает работу сетчатки глаза.
С чем и как лучше употреблять рутин?
Полезные свойства возрастают в комплексе с другими витаминами и минералами. Например витамин Р + медь — мощный антиоксидант, Р + Е эффективная профилактика варикоза. Витамины Р + С друг друга дополняют, и в некоторых случаях рутин даже называют витамин С2. Рутин защищает аскорбиновую кислоту от воздействия тяжёлых металлов, а она в свою очередь усиливает сосудоукрепляющие свойства витамина Р.
Источники витамина Р:
Прежде всего это все цитрусовые. Витамин Р содержится в белой кожуре и соединительных элементах.
Не отстаёт и вишня по количеству данного витамина. Почти все ягоды и фрукты, я бы сказала что это самый вкусный витамин
